5파운드를 감량하든, 20파운드를 감량하든 체중 감량은 매우 어려울 수 있습니다.
식습관과 생활 방식의 변화가 필요할 뿐만 아니라 약간의 인내심도 필요합니다.
다행히도 입증된 전략을 조합하면 체중 감량을 더 간단하고 빠르게 만들 수 있습니다.
빠르고 안전하게 10파운드를 감량하는 가장 좋은 방법 20가지를 소개합니다.
목차
1. 칼로리 계산
이것은 생각할 필요도 없는 것처럼 보일 수 있지만, 칼로리를 계산하는 것은 체중을 빠르게 줄이는 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나입니다.
섭취량을 줄이거나 신체 활동을 늘려 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 사용하면 체중 감량이 발생합니다.
칼로리를 줄이는 것이 일반적으로 지속 가능한 체중 감량 방법으로 간주되지는 않지만, 칼로리 계산은 다른 식단 및 생활 방식 변화와 결합되면 체중 감량을 위한 효과적인 도구가 될 수 있습니다.
칼로리 섭취량을 추적하면 접시에 무엇을 넣었는지 의식하는 데 도움이 되며 더 건강한 선택을 하는 데 필요한 지식을 얻을 수 있습니다.
흥미롭게도 37개 연구를 검토한 결과 칼로리 계산을 통합한 체중 감량 프로그램이 그렇지 않은 프로그램보다 3,3파운드(3,3kg) 더 많은 체중 감량을 가져온 것으로 나타났습니다(1).
앱이나 음식 일기를 사용하여 칼로리 섭취량을 추적해 보세요.
요약 다른 식단 및 생활 방식 변화와 결합하면 칼로리를 계산하는 것이 체중 감량을 늘리는 더 건강한 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 물을 더 많이 마신다
물 섭취량을 늘리는 것은 최소한의 노력으로 체중 감량을 개선할 수 있는 간단한 방법입니다.
실제로 한 연구에 따르면 식사 전 물 섭취량을 늘리고 저칼로리 식단을 병행하면 44주 동안 체중이 12% 더 감소하는 것으로 나타났습니다(2).
연구에 따르면 물은 신진대사를 증가시켜 식사 후 신체가 연소하는 칼로리를 일시적으로 증가시켜 체중 감량을 개선할 수 있습니다.
성인 14명을 대상으로 한 연구에 따르면 16,9ml(500액량 온스)의 물을 마시면 30~30분 후에 신진대사가 40% 증가하는 것으로 나타났습니다(3).
식사 중에 물을 마시는 것도 포만감을 느끼게 하여 식욕과 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
예를 들어, 한 소규모 연구에 따르면 식사 전에 16,9ml(500액량 온스)의 물을 마시면 칼로리 소비가 13% 감소하는 것으로 나타났습니다(4).
최상의 결과를 얻으려면 하루에 최소 34~68액량 온스(1~2리터)의 물을 마셔 체중 감량을 극대화하세요.
요약 물을 마시면 일시적으로 신진대사가 증가하고 식욕이 감소하여 체중 감량이 개선될 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 하루에 최소 34~68액량 온스(1~2리터)의 물을 마시세요.
3. 단백질 섭취량을 늘리세요
20파운드를 빨리 빼려면 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 것이 절대적으로 중요합니다.
고단백 식단은 뱃살 감소뿐만 아니라 체중 감량 중 근육량 및 신진대사 보존과 관련이 있습니다(5, 6).
단백질은 또한 식욕을 감소시키고 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
19명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 단백질 섭취량을 15%만 늘리면 포만감이 증가하고 칼로리 섭취량, 뱃살 및 체중이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다(7).
또 다른 연구에 따르면 단백질이 풍부한 아침 식사를 하면 탄수화물이 풍부한 아침 식사보다 배고픔을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치가 훨씬 더 감소하는 것으로 나타났습니다(8).
고기, 해산물, 가금류, 콩과 식물, 계란, 견과류 및 씨앗은 식단에 쉽게 추가할 수 있는 건강한 단백질 공급원입니다.
요약 단백질은 뱃살과 체중을 줄이는 것으로 나타났습니다. 또한 포만감을 촉진하여 칼로리 섭취를 줄일 수도 있습니다.
4. 탄수화물 섭취를 줄인다
정제된 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 체중 감량 속도를 높이는 또 다른 유용한 전략입니다.
정제된 탄수화물은 가공 과정에서 영양분과 섬유질이 제거되어 영양분이 부족한 최종 제품이 됩니다.
또한 일반적으로 혈당 지수가 높기 때문에 빠르게 소화되고 흡수됩니다. 급속한 소화로 인해 혈당이 급증하고 충돌하고 배고픔이 증가합니다(9).
정제된 탄수화물을 많이 섭취하는 것도 체지방 증가 및 체중 증가와 관련이 있습니다.
예를 들어, 2명을 대상으로 한 연구에 따르면 정제된 탄수화물 섭취 증가는 뱃살 증가와 관련이 있는 반면, 통곡물 섭취 증가는 뱃살 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다(834).
또 다른 소규모 연구에서도 비슷한 결과가 나타났는데, 이는 정제된 곡물에 초점을 맞춘 식단에 비해 통곡물이 많이 함유된 식단이 체중과 칼로리 섭취량을 모두 감소시켰다는 것을 나타냅니다(11).
시작하려면 파스타, 흰 빵, 시리얼 및 미리 포장된 제품의 정제된 곡물을 쿠스쿠스, 퀴노아, 현미 또는 보리와 같은 건강한 통곡물 대체품으로 바꾸십시오.
요약 정제된 탄수화물은 배고픔 수준을 증가시킬 수 있으며 통곡물에 비해 뱃살 증가 및 체중 증가와 관련이 있을 수 있습니다.
5. 웨이트 리프팅을 시작하세요
저항 훈련은 근력과 지구력을 높이기 위해 힘에 대항하여 운동하는 운동의 한 유형입니다.
일상 생활에 저항력 훈련을 추가하면 체중 감소와 신진 대사가 증가하여 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
한 리뷰에서는 10주간의 저항 훈련이 신진대사를 7% 증가시키고 당뇨병 환자의 혈당을 안정시키며 성인의 경우 1,8kg(4파운드)의 지방 감소를 가져올 수 있음을 보여주었습니다(12).
한편, 94명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 저항 훈련이 체중 감량 후 제지방량과 신진대사를 유지하여 신체가 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있게 한다고 제안했습니다(13).
체육관에 가거나 집에서 스쿼트, 플랭크, 런지 등 근력 운동을 해보세요.
요약 저항력 훈련은 신진대사를 증가시키고 제지방량을 유지하는 데 도움이 되어 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
6. 섬유질을 더 많이 섭취하세요
섬유질은 천천히 움직이며 소화관을 통해 소화되지 않으므로 위가 비워지는 속도가 느려져 포만감을 더 오래 유지합니다(14, 15).
건강한 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 밀과 야채에서 흔히 발견되는 불용성 섬유질 33g을 섭취하면 식욕과 음식 섭취를 줄이는 데 효과적이었습니다(16).
섬유질의 포만감을 높이는 효과는 체중 조절에 큰 이점을 줄 수 있습니다.
한 연구에 따르면, 하루에 14g의 섬유질 섭취를 늘리면 다른 식단 없이도 10개월 동안 칼로리 섭취량이 1,9% 감소하고 체중이 4,1kg(17kg) 감소하는 것으로 나타났습니다. 또는 라이프스타일 변화(XNUMX).
또한, 20명의 여성을 대상으로 한 252개월 간의 연구에서 섭취된 식이섬유 0,25g은 체중 0,5kg(0,25lb) 감소 및 체지방 18% 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다(XNUMX).
과일, 야채, 통곡물, 견과류 및 씨앗은 건강한 체중 감량 식단에 필수적인 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
요약 섬유질은 포만감을 유지하여 식욕과 섭취량을 줄여 체중 감량을 가속화할 수 있습니다.
7. 수면 일정 설정
식단을 바꾸고 운동하는 것이 20파운드를 감량하는 가장 중요한 두 가지 방법이라는 점에는 의심의 여지가 없지만, 수면의 양도 중요한 역할을 할 수 있습니다.
실제로 245명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 밤에 최소 33시간의 수면을 취하고 더 나은 수면의 질을 얻으면 성공적인 체중 감량 확률이 19% 증가한 것으로 나타났습니다(XNUMX).
충분한 수면을 취하면 성공할 수 있는 것처럼, 수면 부족으로 인해 시간이 지남에 따라 체중이 천천히 감소할 수 있습니다.
68세 이상의 여성 183명을 대상으로 한 연구에 따르면 16시간 이하로 잠을 자는 여성은 하루에 1,14시간 이상 자는 여성보다 평균 2,5kg(20파운드) 더 체중이 증가한 것으로 나타났습니다(XNUMX).
또 다른 연구에 따르면 단 하룻밤의 수면 부족만으로도 배고픔 호르몬 수치가 높아져 식욕이 증가하고 체중이 증가할 수 있는 것으로 나타났습니다(21).
건강한 수면 주기를 확립하고 체중 감량을 개선하려면 매일 밤 취침 의식을 실천하고, 루틴을 지키고, 잠자리에 들기 전에 카페인 섭취를 최소화하십시오.
요약 충분한 수면을 취하고 수면의 질을 개선하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 반대로, 수면이 부족하면 배고픔이 증가하고 체중이 증가할 수 있습니다.
8. 책임감을 가지세요
체중 감량 목표에 대한 책임감을 유지하는 것이 장기적인 성공의 열쇠입니다. 이를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
예를 들어, 매일 체중을 측정하는 것은 덜 자주 체중을 측정하는 것에 비해 체중 감소 증가 및 체중 회복 위험 감소와 관련이 있습니다(22).
연구에 따르면 섭취량과 진행 상황을 모니터링하기 위해 음식 일기를 쓰는 것이 더 많은 체중을 감량하고 더 오랫동안 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다(23, 24).
또한 친구를 만나거나 온라인 체중 감량 커뮤니티에 가입하여 동기를 부여하고 목표 달성을 위한 궤도를 유지할 수도 있습니다.
요약 책임감을 유지하면 체중 감량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 체중을 측정하고, 음식 일기를 쓰고, 친구와 팀을 이루는 것은 체중 감량을 개선하는 효과적인 전략입니다.
9. 루틴에 유산소 운동을 추가하세요
20파운드를 감량하고 싶든, XNUMX파운드를 감량하고 싶든, 프로그램에 유산소 운동을 추가하는 것은 필수입니다.
유산소 운동이라고도 불리는 유산소 운동은 심박수를 높이고 심장과 폐를 강화하는 데 도움이 되는 신체 활동의 한 형태입니다.
또한 신체가 연소하는 칼로리를 증가시켜 지방과 체중 감소를 촉진합니다.
141명의 과체중 및 비만 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 유산소 운동만으로도 상당한 체중 감소를 유도하는 데 효과적이었습니다.
실제로 400칼로리 또는 600칼로리를 소모하는 유산소 운동을 10개월 동안 주 3,9회 실시한 결과 평균 체중은 각각 3,9kg(5,2kg)과 11,5kg(25lb) 감소한 것으로 나타났습니다(XNUMX).
또 다른 연구에서도 유사한 결과가 있었는데, 이는 9명의 비만 노인에서 141개월간 유산소 운동만으로도 체중이 26% 감소했음을 나타냅니다(XNUMX).
체중 감량을 극대화하려면 일주일에 150~300분 또는 하루에 약 20~40분의 유산소 운동을 목표로 하세요(27).
걷기, 달리기, 줄넘기, 조정 및 복싱은 체중 감량을 강화할 수 있는 쉽고 즐거운 심장 강화 운동입니다.
요약 유산소 운동은 신체에서 소모되는 칼로리 할당량을 늘려 체중과 지방 손실을 늘릴 수 있습니다.
10. 천천히 주의 깊게 식사하세요
마음챙김은 현재 순간에 주의를 돌리면서 자신의 생각과 감정을 더 잘 인식하는 연습입니다.
천천히 먹고 마음챙김을 실천하면 체중 감량을 늘리고 섭취량을 줄이는 동시에 음식을 즐길 수 있습니다.
예를 들어, 한 소규모 연구에 따르면 천천히 먹는 것이 더 빨리 먹는 것보다 포만감 호르몬과 포만감이 더 많이 증가하는 것으로 나타났습니다(28).
마찬가지로, 30명의 건강한 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 천천히 먹는 것이 더 빨리 먹는 것보다 칼로리 섭취량이 적고 포만감이 더 큰 것으로 나타났습니다(29).
19개 연구에 대한 또 다른 검토에서는 마음챙김 중재가 68%의 연구에서 체중 감량을 크게 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다(30).
식사하는 동안 방해 요소를 최소화하고, 음식을 더욱 철저하게 씹고, 식사와 함께 물을 마시면 속도를 늦추고 즐길 수 있습니다.
요약 천천히 먹고 마음챙김을 실천하면 포만감을 높이고 칼로리 섭취를 줄이며 체중 감량을 개선할 수 있습니다.
최종 결과
20파운드를 감량하는 것이 큰 도전처럼 보일 수 있지만, 식단과 생활 방식에 몇 가지 간단한 변화를 주면 빠르고 안전하게 감량할 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 다음 팁을 결합하여 체중 감량과 전반적인 건강을 개선하세요.
약간의 인내심과 결단력만 있다면 20파운드를 감량하여 즉시 체중 감량 목표를 달성하는 것이 가능합니다.
