진지한 운동선수이든 이제 막 운동을 시작하든 규칙적인 요가 요법은 근력, 유연성 및 휴식을 키우는 데 도움이 됩니다. 구부리기부터 깊은 스트레칭, 마음을 여는 동작에 이르기까지 여러분을 위한 간단한 요가 자세(또는 아사나) 시리즈는 다음과 같습니다. 이 아사나는 모든 경험 수준에 맞게 설계되었으므로 몸을 존중하고 진정으로 OM으로 만드십시오.
어린이를 위한 확장형 가방
손과 무릎으로 탁상 위치에 도달하십시오. 어깨는 손 위에, 엉덩이는 무릎 위에 쌓여야 합니다. 발가락을 모아 뒤쪽을 만지십시오. 매트 너비만큼 또는 몸에 가장 편안한 너비만큼 무릎을 걷습니다. 엉덩이를 발뒤꿈치에 대고 다리 사이에 가슴을 얹습니다. 팬을 매트 위에 놓습니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 숨을 들이쉴 때마다 등이 길어지고 손가락 끝이 앞으로 움직입니다. 숨을 내쉴 때마다 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 밀어 넣으세요. 이는 요가 루틴을 시작하기 위한 훌륭한 기준이며 휴식이 필요할 때 전체 요가 시퀀스로 돌아갈 수 있습니다.
수정: 다리가 가슴 아래로 들어가고 팔이 옆구리에 있는 전통적인 아기용 자루를 사용해 보세요.
아래를 향한 개
이것은 팔을 강화하면서 다리에 긴 등을 대는 훌륭한 자세입니다. 다시 한 번, 어깨가 손목 위에, 엉덩이가 무릎 위에 있는 테이블 위 자세에서 엉덩이와 다리를 더 길게 들어올려 몸이 거꾸로 된 "V" 모양을 만듭니다. 손바닥은 어깨 너비로 벌리고 발은 엉덩이 너비로 벌려야 합니다. 숨을 들이쉴 때마다 가슴을 다리 쪽으로 밀어내고 팔뚝을 귀 쪽으로 밀어냅니다. 숨을 내쉴 때마다 발뒤꿈치를 매트 쪽으로 밀어냅니다(참고: 발뒤꿈치가 매트에 닿아서는 안 되며 괜찮습니다!).
수정: 햄스트링이 빡빡한 경우 무릎을 약간 구부리도록 허용합니다. 무릎을 구부리면 팔과 허리에 가해지는 압력이 어느 정도 완화됩니다.
의자 위치
매트 위로 올라오세요. 발가락과 발뒤꿈치를 함께 잡아서 터치하세요. 의자에 앉으면서 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 굴립니다. 팔을 뻗어 이두근을 귀에 대십시오. 발뒤꿈치의 무게를 줄이고 꼬리뼈를 잡고 견갑골에 힘을 뺍니다. 당신은 이 위치에서 빠르게 불이 타오르는 것을 느낄 것입니다 – 당신은 건설의 힘입니다!
수정: 팔을 벌려 상체를 'Y'자 모양으로 만듭니다. 발도 서로 떨어져 있을 수 있습니다.
주자의 폐
아래쪽 개에서 오른쪽 발을 양손 사이에 가져옵니다. 발을 바닥에 놓고 10개의 발가락이 모두 앞뒤로 앞쪽을 향하게 하세요. 오른쪽 다리는 무릎이 발목 바로 위에 쌓인 상태로 구부러집니다. 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗으세요. 오른발을 매트의 오른쪽 상단 모서리로 옮기고 양손을 오른쪽 다리 안쪽으로 가져갑니다. 손바닥 위에 머물 수도 있고, 더 깊게 구부리려면 팔뚝 위로 떨어뜨릴 수도 있습니다. 목과 호흡을 편안하게 하세요. 반대쪽에서도 반복하세요.
수정: 바닥에 무릎을 대고 등을 대세요.
전사 2
Warrior 2를 위한 준비는 오른발을 두 손 사이에 놓는 점에서 주자의 폐와 유사합니다. 그러나 어깨를 엉덩이 위로 들어 올리고 엉덩이를 옆으로 향하게 돌리십시오. 오른쪽 발가락이 앞쪽을 향하게 하면서 뒷발가락을 매트의 왼쪽 상단 모서리 쪽으로 돌립니다. 오른쪽 무릎을 깊이 구부려 오른쪽 발목 바로 위에 쌓습니다. 팔을 옆으로 뻗고 손끝으로 뻗으세요. 반대쪽에서도 반복하세요.
수정사항: 앞쪽 무릎이 덜 구부러졌습니다.
요기 스쿼트
아래쪽 개에서 발을 매트 위쪽, 손 바깥쪽으로 놓습니다. 엉덩이를 발뒤꿈치 위에 올려 놓으세요. 마음으로 손을 모으세요. 팔꿈치를 무릎에 대고 견갑골을 뒤로 감싸세요. 꼬리뼈를 땅을 향하게 하고 높이 앉으십시오.
수정: 추가 지원을 위해 붐 아래에 요가 블록을 놓습니다.
독수리
앉은 자세에서 오른쪽 팔을 왼쪽 팔 아래로 가져오고 팔꿈치를 구부리고 가능하면 손목도 구부립니다. 왼쪽 무릎에 활을 쥐고 오른쪽 다리를 들어 올려 왼쪽 팔 위로 허벅지를 가로지릅니다. 도전 과제를 추가하려면 오른발 윗부분을 왼쪽 종아리 뒤쪽으로 감싸십시오. 여전히 균형을 잡는 중이라면 발가락을 왼쪽 다리 바깥쪽 바닥에 있는 오른쪽 발가락 위에 놓습니다. 체중을 발뒤꿈치로 되돌리고 가슴을 들어 올려 어깨를 엉덩이 위로 쌓으세요.
수정: 어깨 통증이 있는 경우 왼쪽 팔꿈치 아래에 오른팔을 뻗고 손바닥을 반대쪽 어깨에 댑니다.
반비둘기
아래쪽을 향한 개 자세에서 오른쪽 무릎을 오른쪽 손목으로, 오른쪽 발목을 왼쪽 손목으로 가져옵니다. 정강이를 매트 상단과 평행하게 놓습니다. 매트에 엉덩이를 낮추십시오. 오른쪽 발목을 구부립니다. 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗으세요. 손바닥을 엉덩이에 대고 밀어서 높이 앉으십시오. 다음으로, 허리를 구부리고 가슴을 오른쪽 다리 위로 가져옵니다. 매트 위, 팔뚝이 쌓인 곳, 블록 등 머리를 쉴 수 있는 장소를 찾으세요. 여기에서 긴장을 풀고 깊은 고관절 굴곡근 스트레칭을 찾으세요. 스트레칭을 하면서 계속 깊게 호흡하세요. 반대쪽에서도 반복하세요.
수정: 등을 대고 눕습니다. 두 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 왼쪽 무릎 위쪽으로 오른쪽 발목을 잡습니다. 이제 다리 사이로 가서 왼쪽 허벅지 뒤쪽을 잡습니다. 왼쪽 다리를 들어 가슴쪽으로 당깁니다.
카멜
손과 무릎의 탁상 위치를 찾으십시오. 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리고 매트 위에 무릎을 꿇습니다. 손바닥을 허리에 대고 팔꿈치를 구부리고 등을 뾰족하게 만듭니다. 견갑골을 뒤로 모으세요. 심호흡을 하고 눈을 따라가기 시작하세요. 엉덩이를 앞으로 밀어서 무릎 위에 쌓이도록 하세요. 뒤로 젖히기보다는 가슴에 더 집중하세요. 가능한 한 편안하게 계속 살펴보세요.
수정 : 들어올림과 반동의 양을 줄였습니다.
벽에 다리
등을 대고 누워 다리를 길게 쭉 뻗습니다. 허벅지 안쪽이 모이면 두 다리를 천장까지 뻗어 90도 각도를 만듭니다. 무릎을 최대한 구부리도록 노력하세요. 얼굴에 발을 색칠해보세요. 더 많은 호흡을 위해 항상 거기에 있습니다.
수정: 벽에 기대어 동일한 자세를 완료하세요.
회외 트위스트
등을 대고 누워 오른쪽 무릎을 가슴에 대십시오. 왼쪽 다리를 오랫동안 뻗은 상태를 유지하세요. 샹들리에 상단에 손가락을 연결하고 다리를 꼬집어 보세요. 손잡이를 놓고 왼손을 사용하여 오른쪽 무릎을 몸 전체에 걸쳐 왼쪽으로 유도합니다. 오른팔을 옆으로 뻗어 몸을 'T'자 모양으로 만듭니다. 오른쪽을 보세요. 숨을 들이쉴 때마다 척추를 펴고 숨을 쉴 때마다 조금 더 깊게 비틀어 보세요. 반대쪽에서도 반복하세요.
수정: 비틀림 정도를 줄입니다.