글루타티온은 신체에서 가장 중요하고 강력한 항산화제 중 하나입니다. 항산화제는 신체의 활성 산소와 싸워 산화 스트레스를 줄이는 물질입니다.
대부분의 항산화제는 섭취하는 음식에서 발견되지만 글루타티온은 신체에서 생성됩니다. 주로 글루타민, 글리신, 시스테인의 세 가지 아미노산으로 구성됩니다(1).
잘못된 식습관, 만성 질환, 감염 및 지속적인 스트레스를 포함하여 신체의 글루타티온 수치가 고갈될 수 있는 여러 가지 요인이 있습니다.
글루타티온은 또한 나이가 들수록 감소하는 것으로 알려져 있습니다(1).
이 항산화제의 적절한 수준을 유지하는 것은 매우 중요합니다. 자연적으로 글루타티온 수치를 높이는 가장 좋은 방법 10가지를 소개합니다.
목차
1. 유황이 많이 함유된 음식을 섭취하세요
유황은 일부 식물 및 단백질 식품에서 자연적으로 발견되는 중요한 미네랄입니다.
신체의 중요한 단백질과 효소의 구조와 활동에 필요합니다. 유황은 글루타티온 합성에 특히 필요합니다(2).
유황은 식품의 두 가지 아미노산인 메티오닌과 시스테인에서 발견됩니다. 이는 주로 쇠고기, 생선, 가금류와 같은 식이 단백질에서 추출됩니다.
그러나 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 콜리플라워, 케일, 물냉이, 겨자와 같은 십자화과 야채와 같은 채식 유황 공급원도 있습니다.
다수의 인간 및 동물 연구에 따르면 유황이 풍부한 야채를 섭취하면 글루타티온 수치가 증가하여 산화 스트레스를 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다(3, 4, 5).
마늘, 샬롯, 양파를 포함한 알리움 야채도 황 함유 화합물로 인해 글루타티온 수치를 증가시킵니다(6, 7).
요약 황은 글루타티온 생산에 중요합니다. 그러므로 쇠고기, 생선, 가금류 등 유황이 풍부한 단백질과 알리움, 십자화과 야채를 꼭 섭취하세요.
2. 비타민 C 섭취량을 늘리세요
비타민C는 과일과 채소를 포함한 다양한 식품에서 발견되는 수용성 비타민입니다.
딸기, 감귤류, 파파야, 키위, 고추는 모두 비타민 C가 풍부한 식품의 예입니다.
이 비타민은 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화제를 포함하여 다양한 기능을 제공합니다. 또한 글루타티온을 포함한 다른 항산화제를 신체에 공급합니다.
연구자들은 비타민 C가 활성산소를 먼저 공격하고 글루타티온을 절약함으로써 글루타티온 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
그들은 또한 비타민 C가 산화된 글루타티온을 활성 형태로 다시 전환시켜 글루타티온을 재처리하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다(8).
실제로 연구자들은 비타민 C 보충제를 복용하면 건강한 성인의 백혈구에서 글루타티온 수치가 증가한다는 사실을 발견했습니다.
한 연구에서 성인은 500주 동안 매일 1~000mg의 비타민 C를 섭취하여 백혈구의 글루타티온이 13% 증가했습니다(18).
또 다른 연구에 따르면 하루 500mg의 비타민 C 보충제를 섭취하면 적혈구의 글루타티온이 47% 증가한 것으로 나타났습니다(9).
그러나 이러한 연구에는 비타민 C 보충제가 포함되어 있으며 보충제는 비타민의 농축 버전이므로 식품이 동일한 효과를 나타낼지는 확실하지 않습니다.
비타민 C가 함유된 음식을 섭취함으로써 글루타티온 수치를 높일 수 있는지 여부를 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약 비타민C는 글루타티온 수치를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 이유로 비타민 C 보충제를 섭취하면 신체의 글루타티온 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 셀레늄이 풍부한 음식을 식단에 추가하세요
셀레늄은 필수 미네랄이자 글루타티온의 보조 인자입니다. 즉, 셀레늄은 글루타티온 활동에 필수적인 물질입니다.
셀레늄의 가장 좋은 공급원으로는 쇠고기, 닭고기, 생선, 내장육, 코티지 치즈, 현미 및 브라질 견과류가 있습니다.
셀레늄 섭취량을 늘리면 신체의 글루타티온 공급을 유지하거나 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
성인의 셀레늄 권장 식이 허용량(RDA)은 55mcg입니다. 이는 글루타티온 퍼옥시다제 생산을 최대화하는 데 필요한 양을 기준으로 합니다(10).
한 연구에서는 만성 신장 질환이 있는 성인 45명을 대상으로 셀레늄 보충제의 효과를 조사했습니다. 모두 200개월 동안 매일 XNUMXmg의 셀레늄을 섭취했습니다.
흥미롭게도 모든 글루타티온 퍼옥시다제 수준이 크게 증가했습니다(11).
또 다른 연구에 따르면 셀레늄 보충제를 복용하면 혈액투석 환자의 글루타티온 퍼옥시다제 수치가 증가하는 것으로 나타났습니다(12).
다시 말하지만, 위의 연구에는 셀레늄이 풍부한 식품보다는 보충제가 포함되었습니다.
또한 허용 가능한 상한 섭취량(ULI)은 하루 400mcg로 설정되어 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 독성이 있을 수 있으므로 담당 의료 서비스 제공자와 셀레늄 보충제 및 복용량에 대해 상의하시기 바랍니다.
대부분의 건강한 성인의 경우 셀레늄이 풍부한 음식으로 균형 잡힌 식단을 섭취하면 적절한 셀레늄 수치, 즉 건강한 글루타티온 수치가 보장됩니다.
요약 셀레늄은 글루타티온 생산의 보조 인자입니다. 생선, 내장육, 브라질 견과류는 모두 셀레늄이 풍부한 식품으로 자연스럽게 셀레늄 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.
4. 자연적으로 글루타티온이 풍부한 음식을 섭취하세요
인체는 글루타티온을 생산하지만 식이 공급원도 있습니다. 시금치, 아보카도, 아스파라거스, 오크라는 가장 풍부한 식품 공급원 중 하나입니다(13).
그러나 식이성 글루타티온은 인체에 잘 흡수되지 않습니다. 또한 조리 및 보관 조건에 따라 식품에서 발견되는 글루타티온의 양이 줄어들 수 있습니다.
글루타티온 수치 증가에 미치는 영향은 적지만 글루타티온이 풍부한 식품은 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 비실험 연구에 따르면 글루타티온이 가장 풍부한 음식을 섭취하는 사람들은 구강암 발병 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다(14).
궁극적으로 글루타티온이 풍부한 식품이 산화 스트레스와 글루타티온 수치에 미치는 영향을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약 식이성 글루타티온은 신체에 완전히 흡수되지 않습니다. 그러나 아보카도, 시금치, 오크라 등 자연적으로 글루타티온 함량이 높은 식품을 포함하면 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 유청 단백질 보충제
신체의 글루타티온 생산은 특정 아미노산에 따라 달라집니다.
시스테인이라는 아미노산은 글루타티온 합성에 관여하는 특히 중요한 아미노산이다.
유청 단백질과 같이 시스테인 함량이 높은 식품은 글루타티온 섭취량을 늘릴 수 있습니다(15).
실제로 수많은 연구에서 유청 단백질이 글루타티온 수치를 증가시켜 산화 스트레스를 감소시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌기 때문에 여러 연구에서 이 주장을 강력히 뒷받침하고 있습니다(16, 17, 18, 19).
요약 유청 단백질은 적절한 글루타티온 생산을 유지하는 데 도움이 되는 시스테인의 좋은 공급원입니다. 따라서 유청 단백질은 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 밀크씨슬을 고려해보세요
밀크씨슬 보충제는 자연적으로 글루타티온 수치를 높이는 또 다른 방법입니다.
이 허브 보충제는 밀크씨슬 식물에서 추출됩니다. Silybum marianum.
밀크씨슬은 실리마린으로 알려진 세 가지 활성 화합물로 구성되어 있습니다. 실리마린은 밀크시슬 추출물에 고농도로 존재하며 항산화 특성으로 잘 알려져 있습니다(20).
또한 실리마린은 시험관 및 설치류 연구에서 글루타티온 수준을 증가시키고 저장 고갈을 예방하는 것으로 나타났습니다(21, 22).
연구자들은 실리마린이 세포 손상을 예방하여 글루타티온 수준을 유지할 수 있다고 믿습니다(23).
요약 밀크씨슬 추출물의 활성 성분은 실리마린이라고 합니다. 밀크씨슬 보충제는 실리마린으로 인해 발생하는 글루타티온 수치를 증가시킬 수 있습니다.
7. 강황 추출물을 사용해 보세요
강황은 생기 넘치는 노란색-오렌지색 허브이자 인도 요리에서 인기 있는 향신료입니다.
이 식물은 고대부터 인도에서 약용으로 사용되었습니다. 강황의 의학적 특성은 주요 성분인 커큐민과 관련이 있을 가능성이 높습니다(24).
커큐민 함량은 향신료보다 강황 추출물에 훨씬 더 집중되어 있습니다.
수많은 동물 및 시험관 연구에 따르면 강황과 커큐민 추출물은 글루타티온 수준을 증가시키는 능력이 있는 것으로 나타났습니다(25, 26, 27, 28).
연구자들은 강황에서 발견되는 커큐민이 적절한 글루타티온 수준을 회복하고 글루타티온 효소 활성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
글루타티온 수준의 증가를 경험하려면 강황 추출물을 섭취해야 합니다. 강황 향신료와 동일한 수준의 커큐민을 섭취하는 것은 극히 어렵기 때문입니다.
요약 강황의 중요한 성분인 커큐민은 글루타티온 수치를 증가시킬 수 있습니다. 강황으로 음식의 맛을 내는 것이 맛있을 수 있지만, 수준을 높이려면 강황 추출물에서 발견되는 더 농축된 형태의 커큐민이 필요합니다.
8. 충분한 수면을 취하십시오
숙면은 전반적인 건강에 필수적입니다. 흥미롭게도 장기간의 수면 부족은 산화 스트레스와 심지어 호르몬 불균형을 유발할 수 있습니다(29).
또한 연구에 따르면 만성적인 수면 부족으로 인해 글루타티온 수치가 감소할 수 있는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 건강한 사람 30명과 불면증이 있는 사람 30명의 글루타티온 수치를 측정한 연구에서 불면증이 있는 사람의 경우 글루타티온 퍼옥시다제 활성이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다(30).
많은 동물 연구에서는 수면 부족으로 인해 글루타티온 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다(31, 32, 33).
그러므로 매일 밤 편안하고 좋은 잠을 자면 항산화제 수치를 유지하거나 높일 수 있습니다.
요약 만성적인 수면 부족은 글루타티온 수치 감소로 이어질 수 있습니다. 반대로, 정기적으로 충분한 수면을 취하면 수준을 높이거나 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 규칙적인 운동
정기적인 신체 활동은 오랫동안 의사와 의료 서비스 제공자에 의해 권장되었습니다. 운동이 신체적, 정신적 건강에 도움이 된다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
최근 연구에 따르면 운동은 항산화 수준, 특히 글루타티온 수준을 유지하거나 높이는 데에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
심장 강화 훈련과 순환 근력 훈련을 함께 수행하면 심장 강화 훈련이나 근력 훈련만 수행하는 것에 비해 글루타티온이 가장 많이 증가합니다(34).
그러나 적절한 영양을 유지하지 않고 과도하게 훈련하고 휴식을 취하지 않는 운동선수는 글루타티온 생산이 감소할 위험이 있습니다(35).
그러므로 점진적이고 합리적으로 신체 활동을 일상 생활에 통합하십시오.
요약 규칙적인 신체 활동, 특히 유산소 운동과 근력 운동은 글루타티온 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 균형 잡힌 식단과 적절한 휴식 없이 과도한 훈련을 하면 레벨이 고갈될 수 있습니다.
10. 술을 너무 많이 마시지 마십시오.
건강에 해로운 많은 영향이 과도하고 만성적인 음주와 관련되어 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
알코올 중독은 일반적으로 간경변, 뇌 손상, 췌장염과 같은 질환과 관련이 있습니다.
잘 알려지지 않았지만 폐 손상도 알코올 중독의 해로운 영향입니다. 이는 폐의 글루타티온 수치 감소와 관련이 있을 가능성이 높습니다.
폐에 있는 작은 기도가 제대로 기능하려면 글루타티온이 필요합니다. 실제로 건강한 폐에는 신체의 다른 부분보다 최대 1배 더 많은 글루타티온이 포함되어 있습니다(000).
알코올 중독자의 폐에서 글루타티온 고갈은 만성 알코올 섭취로 인한 산화 스트레스로 인해 발생할 가능성이 높습니다(37).
연구에 따르면 정기적으로 과도한 양의 알코올을 섭취하는 사람들의 폐에서 글루타티온 수치가 80~90% 감소하는 것으로 나타났습니다(38).
따라서 알코올 섭취를 제한하면 건강한 글루타티온 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약 알코올 중독은 몸 전체, 특히 폐에서 글루타티온 수치를 감소시킵니다. 정기적으로 과도한 양의 알코올을 섭취하는 사람들은 폐의 글루타티온이 80~90% 감소할 수 있습니다.
최종 결과
글루타티온은 주로 신체에서 생성되는 중요한 항산화제이지만 식품에서도 발견됩니다.
불행하게도 항산화 수치는 노화, 열악한 식습관, 앉아서 생활하는 생활 방식 등 다양한 요인으로 인해 고갈될 수 있습니다.
다행스럽게도 신체 활동을 늘리고, 과도한 음주를 피하고, 충분한 수면을 취하고, 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 적절한 글루타티온 수치를 유지할 수 있습니다.
밀크씨슬, 강황 또는 유청 단백질 보충제를 섭취하는 것도 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
결국, 이 중요하고 강력한 항산화제의 수치를 높이는 간단하고 자연스러운 방법이 많이 있습니다.