1 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಡಯಟ್: ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿಗಳು, ಊಟದ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು

ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಜಂಪ್‌ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಅನೇಕ ಜನರು 1 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಲೇಖನವು 1 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಅನುಸರಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಯಾವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಯಾವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಶಾಶ್ವತವಾದ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಲಹೆಗಳು.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

1 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಲಿಂಗ, ವಯಸ್ಸು, ತೂಕ ನಷ್ಟ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚ (TDEE) (1) ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ನಿಮ್ಮ TDEE ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅಥವಾ Mifflin-St ಸಾಫ್ಟ್‌ವೇರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಜಿಯೋರ್ ಸಮೀಕರಣ, ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರ, ತೂಕ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸನ್ನು ನೀವು ಪ್ಲಗ್ ಮಾಡುವ ಸೂತ್ರ.

ಇದು ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸೇಂಟ್. ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಜಿಯೋರ್ ಸಮೀಕರಣ:

• ಪುರುಷರು: ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು = 10x (ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ) + 6.25x (ಸೆಂ ಎತ್ತರ) - 5x (ವಯಸ್ಸು) + 5
• ಮಹಿಳೆಯರು: ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು = 10x (ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ) + 6,25x (ಸೆಂ ಎತ್ತರ) - 5x (ವಯಸ್ಸು) - 161

ನಿಮ್ಮ TDEE ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ಮಿಫ್ಲಿನ್‌ನ ಉತ್ತರ. ಸೇಂಟ್ ಜಿಯೋರ್ ಸಮೀಕರಣವನ್ನು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ಗುಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಂಶ (2) ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಐದು ವಿಭಿನ್ನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಹಂತಗಳಿವೆ:

• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ: x 1,2 (ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಜನರು)
• ಸ್ವಲ್ಪ ಸಕ್ರಿಯ: x 1,375 (ವಾರಕ್ಕೆ 3 ದಿನಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ)
• ಮಧ್ಯಮ ಸಕ್ರಿಯ: x 1,55 (ವಾರದ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮ)
• ತುಂಬಾ ಸಕ್ರಿಯ: x 1,725 (ದೈನಂದಿನ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ)
• ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ರಿಯ: x 1,9 (ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಕ್ಕೆ 2 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ)

ಮಿಫ್ಲಿನ್ ಉತ್ತರವನ್ನು ಗುಣಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ TDEE ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ನಂತರ. ಸರಿಯಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಂಶದೊಂದಿಗೆ St-Jeor ನ ಸಮೀಕರಣ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಗುರಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ

ತೂಕ ನಷ್ಟವು "ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಔಟ್" ಚಿಂತನೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದ್ದರೂ, ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮದಂತೆ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕು.

ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ದಿನಕ್ಕೆ 500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಕಡಿತವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 450 ಗ್ರಾಂ (1 ಪೌಂಡ್) ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು ಒಂದು ವರ್ಷದಲ್ಲಿ 52 ಪೌಂಡ್‌ಗಳ (23,5 ಕೆಜಿ) ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸರಾಸರಿ ದರವು ತುಂಬಾ ನಿಧಾನವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಡವಳಿಕೆಯ ಮತ್ತು ಜೈವಿಕ ಅಂಶಗಳು, ಆಹಾರದ ಅನುಸರಣೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ದರಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು, ಜನರು ವಿಭಿನ್ನ ದರಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ (3, 4).

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 35 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ವಿಮರ್ಶೆಯು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 0,004 ರಿಂದ 2,5 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿದಾಗ ವಾರಕ್ಕೆ 0,002 ರಿಂದ 1,13 ಪೌಂಡ್‌ಗಳ (240 ರಿಂದ 1 ಕೆಜಿ) ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ (000).

ಅವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವ ಬದಲು, ವಾರಕ್ಕೆ 1 ರಿಂದ 2 ಪೌಂಡ್‌ಗಳ (0,5 ರಿಂದ 1 ಕೆಜಿ) ನಿಧಾನ, ಸ್ಥಿರವಾದ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಗುರಿಪಡಿಸಿ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ತೂಕ ನಷ್ಟವು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿದಷ್ಟು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಕಡಿಮೆ ಸಮಯವನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪುನಃ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ TDEE ಯಿಂದ 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಕೊರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ. ವಾರಕ್ಕೆ 1 ರಿಂದ 2 ಪೌಂಡ್‌ಗಳ (0,5 ರಿಂದ 1 ಕೆಜಿ) ನಿಧಾನ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಗುರಿ ಮಾಡಿ.

1 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಆಹಾರಗಳು

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಸತ್ಕಾರ ಮಾಡುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಬಹುಪಾಲು ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು:

• ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳು: ಕೇಲ್, ಅರುಗುಲಾ, ಪಾಲಕ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಹೂಕೋಸು, ಮೆಣಸು, ಅಣಬೆಗಳು, ಶತಾವರಿ, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಹಣ್ಣುಗಳು: ಬೆರ್ರಿಗಳು, ಸೇಬುಗಳು, ಪೇರಳೆಗಳು, ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳು: ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬಟಾಣಿ, ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಬಟರ್‌ನಟ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಮೀನು ಮತ್ತು ಚಿಪ್ಪುಮೀನು: ಸೀ ಬಾಸ್, ಸಾಲ್ಮನ್, ಕಾಡ್, ಕ್ಲಾಮ್ಸ್, ಸೀಗಡಿ, ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು, ಟ್ರೌಟ್, ಸಿಂಪಿ, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು: ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
• ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮಾಂಸ: ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ, ಗೋಮಾಂಸ, ಕಾಡೆಮ್ಮೆ, ಕುರಿಮರಿ, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು: ತೋಫು, ಟೆಂಪೆ, ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಳು.
• ಧಾನ್ಯಗಳು: ಓಟ್ಸ್, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಫಾರ್ರೋ, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಬುಲ್ಗರ್, ಬಾರ್ಲಿ, ರಾಗಿ, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಲೆಗ್ಯೂಮಿನಸ್ ಕಡಲೆ, ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು.
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ, ಆವಕಾಡೊ ಎಣ್ಣೆ, ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಪೂರ್ಣ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಸರಳ ಮೊಸರು, ಕೆಫೀರ್ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್.
• ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಗಳು: ಬಾದಾಮಿ, ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ತಾಹಿನಿ.
• ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಸಸ್ಯ ಹಾಲು: ತೆಂಗಿನ ಹಾಲು, ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಸೆಣಬಿನ
• ಮಸಾಲೆಗಳು: ಅರಿಶಿನ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಓರೆಗಾನೊ, ರೋಸ್ಮರಿ, ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು, ಕರಿಮೆಣಸು, ಉಪ್ಪು, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಕಾಂಡಿಮೆಂಟ್ಸ್: ಆಪಲ್ ಸೈಡರ್ ವಿನೆಗರ್, ಸಾಲ್ಸಾ, ನಿಂಬೆ ರಸ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪುಡಿ, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಲ್ಲದ ಪಾನೀಯಗಳು: ನೀರು, ಹೊಳೆಯುವ ನೀರು, ಕಾಫಿ, ಹಸಿರು ಚಹಾ, ಇತ್ಯಾದಿ.

ಪ್ರತಿ ಊಟದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂರು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತುಂಬುವುದು, ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೆರ್ರಿಗಳಂತಹ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ತುಂಬುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸುವುದು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ (6, 7).

ಪುನಃ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಮೀನು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಂತಹ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಬಹುಪಾಲು ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು.

ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು

ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿ ಇರಿಸಬೇಕು.

ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ: ಚಿಕನ್ ಗಟ್ಟಿಗಳು, ಫ್ರೈಗಳು, ಪಿಜ್ಜಾ, ಹಾಟ್ ಡಾಗ್ಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಸಕ್ಕರೆ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬಿಳಿ ಪಾಸ್ಟಾ, ಬಾಗಲ್ಗಳು, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳು, ಕಾರ್ನ್ ಚಿಪ್ಸ್, ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು: ಸಿಹಿ ತಿಂಡಿಗಳು, ಮಿಠಾಯಿಗಳು, ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು, ಮಿಠಾಯಿಗಳು, ಟೇಬಲ್ ಸಕ್ಕರೆ, ಭೂತಾಳೆ, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು: ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸಗಳು (ಶೀತ ಮಾಂಸಗಳು, ಬೇಕನ್), ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಪಾಸ್ಟಾ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು, ಏಕದಳ ಬಾರ್ಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಹುರಿದ ಆಹಾರ: ಚಿಪ್ಸ್, ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಡೊನುಟ್ಸ್, ಮೊಝ್ಝಾರೆಲ್ಲಾ ಸ್ಟಿಕ್ಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು: ಡಯಟ್ ಬಾರ್‌ಗಳು, ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಚಿಪ್ಸ್, ಘನೀಕೃತ ಆಹಾರದ ಊಟ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮಿಠಾಯಿಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು: ಸೋಡಾ, ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು, ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯಗಳು, ಸುವಾಸನೆಯ ಹಾಲು, ಸಿಹಿಯಾದ ಕಾಫಿ ಪಾನೀಯಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.

ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಆನಂದಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಗುರಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲವಾದರೂ, ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದ ನಂತರ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಐಸ್ ಕ್ರೀಂನ ಒಂದು ಸೇವೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಷೇಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.

ಪುನಃ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು.

ಮಾದರಿ 1 ವಾರದ ಊಟದ ಯೋಜನೆ

1 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒಂದು ವಾರದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೆನು ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟನ್-ಫ್ರೀ ತಿನ್ನುವ ಜನರು ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಅಭಿರುಚಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಊಟವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಕೆಳಗಿನ ಊಟಗಳು ಸುಮಾರು 500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಪ್ರತಿ (8):

ಸೋಮವಾರ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊ ಟೋಸ್ಟ್

• 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಎಝೆಕಿಯೆಲ್ ಟೋಸ್ಟ್ನ 1 ಸ್ಲೈಸ್
• 1/2 ಆವಕಾಡೊ

ಲಂಚ್ - ಗ್ರಿಲ್ಡ್ ಚಿಕನ್ ಸಲಾಡ್

• 2 ಕಪ್ (40 ಗ್ರಾಂ) ಪಾಲಕ
• 4 ಔನ್ಸ್ (112 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್
• 1/2 ಕಪ್ (120 ಗ್ರಾಂ) ಕಡಲೆ
• 1/2 ಕಪ್ (25 ಗ್ರಾಂ) ತುರಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್
• 1 ಔನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ಮೇಕೆ ಚೀಸ್
• ಬಾಲ್ಸಾಮಿಕ್ ವಿನೆಗರ್

ಭೋಜನ - ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ಬ್ರೊಕೊಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಕಾಡ್

• 5 ಔನ್ಸ್ (140 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಕಾಡ್
• 1 ಚಮಚ (15 ಮಿಲಿ) ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• 3/4 ಕಪ್ (138 ಗ್ರಾಂ) ಕ್ವಿನೋವಾ
• 2 ಕಪ್ಗಳು (176 ಗ್ರಾಂ) ಹುರಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ

ಮಂಗಳವಾರ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೊಸರು ಬೌಲ್

• 1 ಕಪ್ (245 ಗ್ರಾಂ) ಬಲವಾದ ಸರಳ ಮೊಸರು
• 1 ಕಪ್ (123 ಗ್ರಾಂ) ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್
• 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ಹಲ್ಲೆ ಬಾದಾಮಿ
• 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು
• 1 ಚಮಚ (14 ಗ್ರಾಂ) ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ

ಊಟದ - ಮೊಝ್ಝಾರೆಲ್ಲಾ ಸುತ್ತು

• 2 ಔನ್ಸ್ (46 ಗ್ರಾಂ) ತಾಜಾ ಮೊಝ್ಝಾರೆಲ್ಲಾ
• 1 ಕಪ್ (140 ಗ್ರಾಂ) ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು
• ಟೊಮೆಟೊ 2 ಚೂರುಗಳು
• 1 ಚಮಚ (15 ಗ್ರಾಂ) ಪೆಸ್ಟೊ
• ಧಾನ್ಯಗಳ 1 ಸಣ್ಣ ಪ್ಯಾಕೇಜ್

ಭೋಜನ - ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಲ್ಮನ್

• 1 ಸಣ್ಣ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (60 ಗ್ರಾಂ)
• 1 ಟೀಚಮಚ (5 ಗ್ರಾಂ) ಬೆಣ್ಣೆ
• 4 ಔನ್ಸ್ (112 ಗ್ರಾಂ) ಕಾಡು ಸಾಲ್ಮನ್
• 1 ಕಪ್ (88 ಗ್ರಾಂ) ಹುರಿದ ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು

ಬುಧವಾರ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - ಓಟ್ ಮೀಲ್

• 1 ಕಪ್ (81 ಗ್ರಾಂ) ಓಟ್ ಹಿಟ್ಟು 1 ಕಪ್ (240 ಮಿಲಿ) ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
• 1 ಕಪ್ (62 ಗ್ರಾಂ) ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸೇಬು
• 1/2 ಟೀಚಮಚ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ
• 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ (32 ಗ್ರಾಂ) ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ

ಊಟದ - ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹಮ್ಮಸ್ ರೋಲ್

• ಧಾನ್ಯಗಳ 1 ಸಣ್ಣ ಹೊದಿಕೆ
• 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ (32 ಗ್ರಾಂ) ಹಮ್ಮಸ್
• 1/2 ಆವಕಾಡೊ
• ಟೊಮೆಟೊ 2 ಚೂರುಗಳು
• 1 ಕಪ್ (20 ಗ್ರಾಂ) ತಾಜಾ ಅರುಗುಲಾ
• 1 ಔನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ಮ್ಯೂನ್ಸ್ಟರ್ ಚೀಸ್

ಭೋಜನ - ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ

• 3 ಔನ್ಸ್ (84 ಗ್ರಾಂ) ನೆಲದ ಟರ್ಕಿ
• 1/2 ಕಪ್ (120 ಗ್ರಾಂ) ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್
• 1/2 ಕಪ್ (120 ಗ್ರಾಂ) ಕೆಂಪು ಬೀನ್ಸ್
• 1 ಕಪ್ (224 ಗ್ರಾಂ) ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ

Jeudi

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಟೋಸ್ಟ್

• 2 ಹುರಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಎಝೆಕಿಯೆಲ್ ಟೋಸ್ಟ್ನ 1 ಸ್ಲೈಸ್
• 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ (32 ಗ್ರಾಂ) ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ
• 1/2 ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು

ಊಟದ - ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸುಶಿ

• 1 ರೋಲ್ ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊ ಸುಶಿ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
• ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯೊಂದಿಗೆ 1 ತರಕಾರಿ ರೋಲ್
• ಸಾಲ್ಮನ್ ಸಾಶಿಮಿಯ 2 ತುಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್

ಭೋಜನ - ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ ಬರ್ಗರ್

• 1 ಕಪ್ (240 ಗ್ರಾಂ) ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್
• 1 ಮೊಟ್ಟೆ
• ಕತ್ತರಿಸಿದ ಈರುಳ್ಳಿ
• ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ
• 1 ಚಮಚ (14 ಗ್ರಾಂ) ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡುಗಳು
• 2 ಕಪ್ (20 ಗ್ರಾಂ) ಮಿಶ್ರ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು
• 1 ಔನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ಫೆಟಾ ಚೀಸ್

ಶುಕ್ರವಾರ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಸ್ಮೂಥಿ

• 1 ಚಮಚ ಬಟಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ
• 1 ಕಪ್ (151 ಗ್ರಾಂ) ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಬ್ಲಾಕ್ಬೆರ್ರಿಗಳು
• 1 ಕಪ್ (240 ಮಿಲಿ) ತೆಂಗಿನ ಹಾಲು
• 1 ಚಮಚ (16 ಗ್ರಾಂ) ಗೋಡಂಬಿ ಬೆಣ್ಣೆ
• 1 ಚಮಚ (14 ಗ್ರಾಂ) ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು

ಲಂಚ್ - ಗ್ರಿಲ್ಡ್ ಚಿಕನ್ ಜೊತೆ ಕೇಲ್ ಸಲಾಡ್

• 2 ಕಪ್ (40 ಗ್ರಾಂ) ಕೇಲ್
• 4 ಔನ್ಸ್ (112 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್
• 1/2 ಕಪ್ (120 ಗ್ರಾಂ) ಮಸೂರ
• 1/2 ಕಪ್ (25 ಗ್ರಾಂ) ತುರಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್
• 1 ಕಪ್ (139 ಗ್ರಾಂ) ಚೆರ್ರಿ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ
• 1 ಔನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ಮೇಕೆ ಚೀಸ್
• ಬಾಲ್ಸಾಮಿಕ್ ವಿನೆಗರ್

ಭೋಜನ - ಸೀಗಡಿ ಫಜಿತಾಸ್

• 4 ಔನ್ಸ್ (112 ಗ್ರಾಂ) ಸುಟ್ಟ ಸೀಗಡಿ
• 2 ಕಪ್ಗಳು (278 ಗ್ರಾಂ) ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೆಣಸುಗಳನ್ನು 1 ಚಮಚ (15 ಮಿಲಿ) ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಹುರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ
• 2 ಸಣ್ಣ ಕಾರ್ನ್ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾಗಳು
• 1 ಚಮಚ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್
• 1 ಔನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ತುರಿದ ಚೀಸ್

Samedi

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - ಓಟ್ ಮೀಲ್

• 1 ಕಪ್ (81 ಗ್ರಾಂ) ಓಟ್ ಹಿಟ್ಟು 1 ಕಪ್ (240 ಮಿಲಿ) ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
• 1 ಕಪ್ (123 ಗ್ರಾಂ) ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು
• 1/2 ಟೀಚಮಚ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ
• 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ (32 ಗ್ರಾಂ) ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ

ಊಟ - ಟ್ಯೂನ ಸಲಾಡ್

• 5 ಔನ್ಸ್ (140 ಗ್ರಾಂ) ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟ್ಯೂನ ಮೀನು
• 1 ಚಮಚ (16 ಗ್ರಾಂ) ಮೇಯೊ
• ತುರಿದ ಸೆಲರಿ
• 2 ಕಪ್ (40 ಗ್ರಾಂ) ಮಿಶ್ರ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು
• 1/4 ಹೋಳು ಆವಕಾಡೊ
• 1/2 ಕಪ್ (31 ಗ್ರಾಂ) ಕತ್ತರಿಸಿದ ಹಸಿರು ಸೇಬು

ಭೋಜನ - ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿಕನ್

• 5 ಔನ್ಸ್ (120 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್
• 1 ಚಮಚ (205 ಮಿಲಿ) ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ 1 ಕಪ್ (15 ಗ್ರಾಂ) ಹುರಿದ ಬಟರ್‌ನಟ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್
• 2 ಕಪ್ಗಳು (176 ಗ್ರಾಂ) ಹುರಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ

dimanche

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - ಆಮ್ಲೆಟ್

• 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• 1 ಔನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್
• 1 ಚಮಚ (20 ಮಿಲಿ) ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ 1 ಕಪ್ (15 ಗ್ರಾಂ) ಪಾಲಕ
• 1 ಕಪ್ (205 ಗ್ರಾಂ) ಹುರಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ

ಊಟ - ಚಿಪಾಟ್ಲ್ ಹೋಗಲು

• ರೊಮೈನ್ ಲೆಟಿಸ್, ಬಾರ್ಬಕೋವಾ ಚಿಕನ್, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್, 1/1 ಗ್ವಾಕಮೋಲ್ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಸಾಲ್ಸಾದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದ 2 ಚಿಪಾಟ್ಲ್ ಬುರ್ರಿಟೋ ಬೌಲ್

ಭೋಜನ - ಪೆಸ್ಟೊ ಮತ್ತು ಬೀನ್ ಪಾಸ್ಟಾ

• 1 ಕಪ್ (140 ಗ್ರಾಂ) ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಪಾಸ್ಟಾ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾ
• 1 ಚಮಚ (14 ಗ್ರಾಂ) ಪೆಸ್ಟೊ
• 1/4 ಕಪ್ (60 ಗ್ರಾಂ) ಕ್ಯಾನೆಲ್ಲಿನಿ ಬೀನ್ಸ್
• 1 ಕಪ್ (20 ಗ್ರಾಂ) ಪಾಲಕ
• 1 ಕಪ್ (139 ಗ್ರಾಂ) ಚೆರ್ರಿ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ
• 1 ಚಮಚ (5 ಗ್ರಾಂ) ತುರಿದ ಪಾರ್ಮ

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ನೀರಸವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಊಟವನ್ನು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿರಬೇಕು, ಟೇಕ್ಔಟ್ ಊಟಕ್ಕೆ ಹಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ.

ನೀವು ತಿನ್ನುವಿರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮೆನುವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊನೆಯ ನಿಮಿಷದ ಊಟದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಪುನಃ 1500 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವು ತಾಜಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರಬೇಕು. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಊಟವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾದರೂ, ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮೆನುವನ್ನು ಸಮಾಲೋಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವಾಗ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ಯಶಸ್ವಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಲಹೆಗಳು

1-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸಮರ್ಥನೀಯ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಧಿಸಲು ಹಲವಾರು ಇತರ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ

ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೂ, ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ (9).

ಆಹಾರ ಡೈರಿ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಉಳಿಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಊಟ, ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲಾಗ್ ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲ ಊಟವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವಾಗ ಆಹಾರ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಒಂದು ಉಪಯುಕ್ತ ಸಾಧನವಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದು ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ಭಾಗದ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು, ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳಾಗಿವೆ (10, 11).

ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು.

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ತ್ವರಿತ ಆಹಾರಗಳು, ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಸೋಡಾ, ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ (12).

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಊಟಗಳು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಆಯ್ಕೆಯಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಈ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುವ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. (13).

ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಕೋಳಿ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಂತಹ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ.

ಏಕ-ಅಂಶವಿರುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಶಾಶ್ವತ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾಶೀಲರಾಗಿರಿ

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಧ್ಯವಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೊಸ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಬೆದರಿಸುವ ಕೆಲಸದಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದು ಇರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ನೀವು ಹಿಂದೆಂದೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ನಡೆಯುವುದು ಸಾಕು.

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು, ಹೈಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್‌ನಂತಹ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗಳಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (14).

ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇಳಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ

ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಹೇಳಿದರೆ, ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಮರ್ಥನೀಯ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡಾಗ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು.

ಇದು ನಿಧಾನವಾದ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (15).

ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಅವಲಂಬಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟವನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ವಿಭಿನ್ನ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು, ಸೊಂಟ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಅಳತೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಸ್ಕೇಲ್ ನಿಧಾನ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ತೋರಿಸಿದರೂ ಸಹ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಇದು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಪುನಃ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಬಗ್ಗೆ ತಲೆಕೆಡಿಸಿಕೊಳ್ಳದಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಸರಳ ಮಾರ್ಗಗಳಾಗಿವೆ.

ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶ

ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

1 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅವರ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಅನೇಕ ಜನರ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದಂತೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.