ಓಡುವ ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ಯಾವುದೇ ಕ್ಯಾಲಿಬರ್‌ನ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ತಯಾರಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದು ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಓಟದ ಮೊದಲು ತಪ್ಪು ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಇಂಧನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದಿರುವುದು ಹೊಟ್ಟೆ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಭಯಾನಕ "ಗೋಡೆ" ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು - ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು ಕುಸಿಯುವ ವಿದ್ಯಮಾನ.

ಸರಿಯಾದ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಓಟದ ಪೂರ್ವ ಊಟ

ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಇಂಧನ ತುಂಬುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ದೂರದ ಓಟಗಾರರಾಗಿದ್ದರೆ (1).

ದೂರದ ಓಟಗಳಲ್ಲಿ 10 ಕಿಮೀ (6,2 ಮೈಲುಗಳು), ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ (21 ಕಿಮೀ ಅಥವಾ 13,1 ಮೈಲುಗಳು), ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ (42 ಕಿಮೀ ಅಥವಾ 26,2 ಮೈಲುಗಳು) ನಂತಹ ಘಟನೆಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ನೀವು 60 ರಿಂದ 90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಓಡಿದರೆ, ಪೂರ್ವ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಊಟವು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ (1).

ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ಊಟವು ಎರಡು ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಒಂದು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಸಿವಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಊಟವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್.

ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಿಮಿಕ್ಸ್ ಊಟದೊಂದಿಗೆ 17 ರಿಂದ 20 ಔನ್ಸ್ (500 ರಿಂದ 590 ಮಿಲಿ) ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (2).

ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಊಟದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಐದು ಸ್ಕ್ರಾಂಬಲ್ಡ್ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗಗಳು ಮತ್ತು ಜೆಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಟೋಸ್ಟ್ನ ಎರಡು ಸ್ಲೈಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆ.
• ಒಂದು ಕಪ್ (225 ಗ್ರಾಂ) ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಒಂದು ಕಪ್ (150 ಗ್ರಾಂ) ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಬಿಳಿ ಟೋಸ್ಟ್ನ ಒಂದು ಸ್ಲೈಸ್.
• 30 ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಟರ್ಕಿ ಮತ್ತು ಸಾಸಿವೆ (ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ) ಎರಡು ಹೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಬಿಳಿ ಬಾಗಲ್.
• ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು 85 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನವನ್ನು ಬನ್ನೊಂದಿಗೆ.
• ಒಂದು ಕಪ್ (200 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಸ್ಟಾ ಜೊತೆಗೆ 1/2 ಕಪ್ (130 ಗ್ರಾಂ) ಮರಿನಾರಾ ಸಾಸ್ ಜೊತೆಗೆ 3 ಔನ್ಸ್ (85 ಗ್ರಾಂ) ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ ಮತ್ತು ಲಘುವಾಗಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ ಬ್ರೆಡ್ ಸ್ಲೈಸ್.

ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು:

• ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳು: ಭಾರೀ ಸಾಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಮ್‌ಗಳು, ಸಾಕಷ್ಟು ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಕರಿದ ಅಥವಾ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು.
• ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು: ಫೈಬರ್-ಸಮೃದ್ಧ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಮತ್ತು ಹೂಕೋಸುಗಳಂತಹ ಕ್ರೂಸಿಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿಗಳು.

ಪುನಃ ಓಟ ಅಥವಾ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ದೂರದ ಓಟಗಾರರು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಮತ್ತು ದೇಹದಿಂದ ಹೀರಲ್ಪಡುವ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಆದರ್ಶ ಪೂರ್ವ ಊಟದ ಊಟವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.

ಪೂರ್ವ ರೇಸ್ ತಿಂಡಿ

30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನುವ ಪೂರ್ವ-ತಿಂಡಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತ್ವರಿತ ಇಂಧನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು 60 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಓಡಲು ಯೋಜಿಸಿದರೆ, ಪೂರ್ವ-ರನ್ ಲಘುವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಮಾತ್ರ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಉದ್ದವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆಯೇ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ಅದು ಸರಿ.

ಇದು ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಓಟದ ಮೊದಲು ತಯಾರಿಸಿದ ಊಟದಂತೆಯೇ ಅದೇ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.

ಪೂರ್ವ-ಓಟದ ಲಘು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವ-ಓಟದ ಊಟಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅಜೀರ್ಣ, ವಾಕರಿಕೆ ಮತ್ತು ವಾಂತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು (2) ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಪೂರ್ವ-ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಿದ ತಿಂಡಿಗಳ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಕಿತ್ತಳೆಯಂತಹ ಹಣ್ಣು
• ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಎನರ್ಜಿ ಬಾರ್‌ನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು
• ಜೇನುತುಪ್ಪ ಅಥವಾ ಜೆಲ್ಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಅರ್ಧ ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಮಫಿನ್
• 15 ಉಪ್ಪು ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರಿಟ್ಜೆಲ್ಗಳು
• ಒಣ ಧಾನ್ಯದ ಅರ್ಧ ಕಪ್

ನೀವು ತಯಾರಿಸಿದ ತಿಂಡಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, 150 ರಿಂದ 295 ಮಿಲಿ (5-10 ಔನ್ಸ್) ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ (2, 3).

ಪೂರ್ವ-ತಿನ್ನಲಾದ ಊಟದಲ್ಲಿ ಅದೇ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳು.

ನೀವು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ. ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹಾಲಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಉಬ್ಬುವುದು, ಗ್ಯಾಸ್ ಅಥವಾ ಅತಿಸಾರ (4, 5) ನಂತಹ ಹೊಟ್ಟೆ ಅಸಮಾಧಾನವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ಹಾಲು, ಚೀಸ್, ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಕೆನೆ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೊಸರು ಒಂದು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ (6, 7, 8) ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಪುನಃ ಪೂರ್ವ ಆಗಮನದ ಲಘು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳಂತಹ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಡೈರಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಹನೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಓಟದ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಇಂಟ್ರಾ ರನ್ ಸ್ನ್ಯಾಕ್

ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳು ವಾಕಿಂಗ್ (9) ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ಖಾಲಿಯಾಗಬಹುದು.

ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅಥವಾ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ರೂಪವಾಗಿದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಆಯಾಸವನ್ನು ಇಂಧನ ತುಂಬಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸಲು, ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ 30 ರಿಂದ 60 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಂತರದಲ್ಲಿ, 90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಡೆಯುವ ರೇಸ್‌ಗಳಿಗೆ (2).

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಿಂಡಿ ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:

• ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು: ಈ ಪಾನೀಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಬೆವರುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
• ಶಕ್ತಿ ಜೆಲ್ಗಳು: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಈ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮೂಲಗಳು ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಕೆಫೀನ್‌ನಂತಹ ಇತರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಅವು ಸಣ್ಣ, ಏಕ-ಬಳಕೆಯ, ಬಿಸಾಡಬಹುದಾದ ಪ್ಯಾಕೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ.
• ಶಕ್ತಿ ಬಾರ್‌ಗಳು: ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಇತರ ತಿಂಡಿಗಳು: ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಜೇನು ಪ್ಯಾಕೆಟ್‌ಗಳು, ಅಂಟಂಟಾದ ಕರಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಮಿಠಾಯಿಗಳು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಅವುಗಳ ದುಬಾರಿ ಕೌಂಟರ್ಪಾರ್ಟ್ಸ್ನಂತೆಯೇ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಒಳ-ರೇಸ್ ತಿಂಡಿಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ನೀವು ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಲಭ್ಯವಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬೆವರುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ನೀವು ಓಟದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಗಂಟೆಗೆ 17 ರಿಂದ 34 ಔನ್ಸ್ (500 ರಿಂದ 1 ಮಿಲಿ) ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ (000).

ಆದರೆ ಅತಿಯಾಗಿ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗದಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸಿ. ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ 240 ಮಿಲಿ (8 ಔನ್ಸ್) ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಆ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ 500 ರಿಂದ 1 ಮಿಲಿ (000–17 ಔನ್ಸ್) ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಪುನಃ 90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ರನ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ, ಆಯಾಸವನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಜೆಲ್‌ಗಳು, ಬಾರ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಅನುಕೂಲಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಪೋಷಣೆಯು ಪ್ರಯೋಗ ಮತ್ತು ದೋಷವಾಗಿದೆ

ನಿಮ್ಮ ಓಟಗಳಿಗೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡಲು ಬಂದಾಗ, ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವ ಸೇವಿಸುವ ಊಟಕ್ಕೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ ಬದಲಿಗೆ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವ-ರನ್ ತಿಂಡಿಗಾಗಿ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ತಿನ್ನುವುದು ಸೇಬಿನಂತೆ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸೆಳೆತವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಲು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಮಯವಾಗಿದೆ (10).

ಓಟದ ದಿನದಂದು ನೀವು ಮಾಡದ ಹೊಸ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡಬೇಡಿ ಏಕೆಂದರೆ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು.

ಪುನಃ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶ

ಯಾವುದೇ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಓಟದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೋಷಣೆಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು.

ಓಟ ಅಥವಾ ದೂರದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ 3 ರಿಂದ 4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಊಟವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ.

ಓಟದ ಮೊದಲು 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ, ಲಘುವಾದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅವಧಿಯ ರೇಸ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ, ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮೊದಲೇ ಸೇವಿಸಿದ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.

ಯಾವ ತಿನ್ನುವ ತಂತ್ರವು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.