ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ತುಂಬಾ ನಿರಾಶಾದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೇನು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ.
ಆಹಾರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯಂತಹ ಇತರ ಅಂಶಗಳು ಸಹ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಬಹುದು.
ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಲ್ಲದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು 9 ಕಾರಣಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
1. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ
ಓಟ್ಸ್, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಮೊಸರು ಮುಂತಾದ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಕ್ಕರೆ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ತ್ವರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೋವೇವ್ ಡಿನ್ನರ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಹಾನಿಕಾರಕ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸಕ್ಕರೆಗಳು, ಸಂರಕ್ಷಕಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯ ದರಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಲಿಂಕ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ (1).
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 2019 ಕೆನಡಾದ ವಯಸ್ಕರ 19 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸುವವರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದವರು ಬೊಜ್ಜು ಹೊಂದುವ ಸಾಧ್ಯತೆ 363% ಹೆಚ್ಚು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ (32).
ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನಂತಹ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಅದು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, 20 ಜನರ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ್ದಾರೆ (3).
ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಬದಲಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು.
2. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ
ಸಿಹಿ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳಾದ ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಕೇಕ್, ಸೋಡಾ, ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು, ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಐಸ್ಡ್ ಟೀ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯ ಕಾಫಿ ಪಾನೀಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಬಹುದು.
ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ, ಆದರೆ ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ (4) ಸೇರಿದಂತೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಸಕ್ಕರೆಯ ಪಾನೀಯಗಳು ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರೊಂದಿಗೆ ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 30 ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ 242 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ವಿಮರ್ಶೆಯು ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯ ಸೇವನೆಯು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ (352).
11 ಮಹಿಳೆಯರ ಅಧ್ಯಯನವು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸೋಡಾವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ 218 ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ 2,2-ಪೌಂಡ್ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಯಿತು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ, ಅಂದರೆ ಕ್ಯಾಂಡಿಯನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವುದು ವಿರುದ್ಧ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು (1).
ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
3. ನೀವು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ
ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆಯು ಆಗಾಗ್ಗೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ (8, 9, XNUMX).
ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ದೂರದರ್ಶನವನ್ನು ನೋಡುವುದು, ವಾಹನವನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಅಥವಾ ಟೆಲಿಫೋನ್ ಬಳಸುವುದು ಜಡ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು.
464 ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರ ಅಧ್ಯಯನವು ಅವರ ದೈನಂದಿನ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವು ಕೆಲಸದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ 6,2 ಗಂಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 6 ಗಂಟೆಗಳಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ಕೆಲಸ-ಸಂಬಂಧಿತ ಕಾರ್ಯಗಳು ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಿದವು, ನಂತರ ದೂರದರ್ಶನ (ಹತ್ತು).
ಕೆಲವು ಸರಳವಾದ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 317 ಕೆಲಸಗಾರರ ಮೂರು ತಿಂಗಳ ಅಧ್ಯಯನವು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ದಿನವಿಡೀ ಒಂದು ಗಂಟೆ ನಿಂತಿರುವುದು ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ (11).
ಪರದೆಯ ಮುಂದೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಲ್ಲದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ (12, 13, 14) ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ.
ಟಿವಿ ನೋಡುವ ಬದಲು ರಾತ್ರಿ ಊಟದ ನಂತರ ನಡೆಯುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ನಡೆಯುವುದು, ನಿಂತಿರುವ ಡೆಸ್ಕ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಮುಂತಾದ ಸಣ್ಣ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ಸಹ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.
4. ನೀವು ಯೋ-ಯೋ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗುತ್ತೀರಿ
ಯೋ-ಯೋ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಲ್ಲದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು.
ಈ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ (15, 16).
2 ಜನರ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಕಳೆದ ವರ್ಷದಲ್ಲಿ ಡಯಟ್ ಮಾಡಿದ ಜನರು ಡಯಟ್ ಮಾಡದವರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು (785).
ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳಂತಹ ನಡವಳಿಕೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳಿಂದಾಗಿ ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಭವಿಷ್ಯದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಇತರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತವೆ (18, 19). , 20).
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು 5 ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ (15) ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಅಥವಾ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮರಳಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.
ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಸುಸ್ಥಿರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸೇರಿವೆ.
5. ನಿಮಗೆ ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಮಾಡದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದೆ
ಅನೇಕ ಜೀವನಶೈಲಿ ಅಂಶಗಳು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಲ್ಲದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾದರೂ, ಕೆಲವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಸಹ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳ ಸಹಿತ:
- ಹೈಪೋಥೈರಾಯ್ಡಿಸಮ್. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಗ್ರಂಥಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು (21, 22).
- ಖಿನ್ನತೆ. ಈ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ (23, 24).
- ಪಾಲಿಸಿಸ್ಟಿಕ್ ಓವರಿ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (PCOS). ಪಿಸಿಓಎಸ್ ಅನ್ನು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಅಸಮತೋಲನದಿಂದ ಗುರುತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆರಿಗೆಯ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು (25).
- ಬಿಂಗ್ ಈಟಿಂಗ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ (BED). BED ಅನ್ನು ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಕಂತುಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ತೊಡಕುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು (26).
ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಕುಶಿಂಗ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್‌ನಂತಹ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಸಹ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಸರಿಯಾದ ರೋಗನಿರ್ಣಯವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಖಿನ್ನತೆ-ಶಮನಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಆಂಟಿ ಸೈಕೋಟಿಕ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಕೆಲವು ಔಷಧಿಗಳು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಔಷಧಿಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
6. ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ದೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ
ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ನಿದ್ರೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಇತರ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳ ನಡುವೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು (27).
92 ಮಹಿಳೆಯರ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವು ದಿನಕ್ಕೆ 6 ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ 6 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವವರು ಅತ್ಯಧಿಕ ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (BMI) ಮತ್ತು ವಿಸ್ಫಾಟಿನ್ (ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳಿಂದ ಸ್ರವಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್) ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ (28 )
ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದ ನಂತರ 2 ಅಧಿಕ ತೂಕದ ವಯಸ್ಕರ 10 ವಾರಗಳ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 5,5 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮಲಗಿದವರು 55% ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ 60 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮಲಗಿದ್ದವರಿಗಿಂತ 8,5% ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರು. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿಗೆ ಗಂಟೆಗಳು (29 )
ಅಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಪುರಾವೆಗಳು ಏಳು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ (33) ತೂಕ ನಷ್ಟದ 30% ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಭವನೀಯತೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಏಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವು ಕಳಪೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಪರದೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
7. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ
ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಇತರ ಹಲವು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ತೂಕ ನಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ, ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು.
ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು 609 ಅಧಿಕ ತೂಕದ ವಯಸ್ಕರನ್ನು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿದೆ, ಅವರು 12 ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರು (31).
ಎರಡೂ ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ತಮ್ಮ ತರಕಾರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು, ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು, ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು, ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ, ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ, ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಊಟವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ತಯಾರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಯಿತು.
ಎರಡೂ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿನ ಜನರು ಒಂದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ: ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಗುಂಪಿಗೆ 5,4 ಕೆಜಿ (12 ಪೌಂಡ್‌ಗಳು) ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗುಂಪಿಗೆ 5,9 ಕೆಜಿ (13 ಪೌಂಡ್‌ಗಳು) ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್. ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟ, ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ವಿಷಯವಲ್ಲ, ತೂಕ ನಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಇದು ನಿರೂಪಿಸಿದೆ (31).
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವೇನಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳಿಗೆ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಂತಹ ಪೌಷ್ಟಿಕ-ದಟ್ಟವಾದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
8. ನೀವು ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾಗಿದ್ದೀರಿ
ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಒತ್ತಡವು ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ (32).
ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ರುಚಿಕರವಾದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು (33).
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಬೊಜ್ಜು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಸ್ಥಿತಿಯಿಲ್ಲದವರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ (34).
ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಬೊಜ್ಜು ಹೊಂದಿರುವ 8 ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ 45 ವಾರಗಳ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದಂತಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದವರು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಆಹಾರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆದವರಿಗಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರು (35).
ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಪುರಾವೆ ಆಧಾರಿತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಯೋಗ, ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವುದು (36, 37, 38).
9. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ
ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಗಮನಾರ್ಹ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು (39).
ಬುದ್ದಿಹೀನ ತಿನ್ನುವುದು, ನಿಯಮಿತ ತಿಂಡಿ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವ ಸರಳ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಸೂಚನೆಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು, ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪಾನೀಯಗಳ ಬದಲಿಗೆ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಲ್ಲದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ, ಜಡ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರಗಳ ಅತಿಯಾದ ಸೇವನೆಯು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕೆಲವು ಅಭ್ಯಾಸಗಳು.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಸರಳ ಹಂತಗಳು - ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವುದು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು - ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
