ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ ಪೋಷಣೆ: ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಾನಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (1).

ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ ಪೋಷಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವೂ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇಂಧನಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಅನುಪಾತವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ (2).

ಪ್ರತಿ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ನ ಪಾತ್ರದ ಅವಲೋಕನವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ.

ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಎಂದರೆ ದೇಹವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ.

ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ (3).

ಆದರೆ ದೀರ್ಘ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮಟ್ಟವು ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ತೀವ್ರತೆ, ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಟ್ಟುಪಾಡು (3) ಸೇರಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳು ಸೀಮಿತವಾಗಿವೆ. ಈ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳು ಖಾಲಿಯಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ (4, 5, 6).

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವಾಗ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸತತವಾಗಿ ತೋರಿಸಿವೆ (6, 7, 8).

ಕಾರ್ಬ್ ಲೋಡಿಂಗ್, ಇದು 1 ರಿಂದ 7 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು (7, 8) ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಒಂದು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್

ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ದಾಖಲಿಸಿವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಒಂಟಿಯಾಗಿ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ) ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ (9, 10, 11) ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಭಾಗವಹಿಸುವವರು 20 ಗ್ರಾಂ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ತೋರಿಸಿದೆ (9).

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸೇರಿವೆ

• ಉತ್ತಮ ಅನಾಬೋಲಿಕ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ, ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ (11, 12)
• ಸುಧಾರಿತ ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆ (12)
• ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನೇರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ (13)
• ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ (11, 12, 13)

ಗ್ರೀಸ್

ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೊಬ್ಬು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ (14).

ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತನಿಖೆ ಮಾಡಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು (15, 16) ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನೋಡಿದವು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು 40% ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ಆಹಾರವು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿತು ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸಿದೆ (15).

ಪುನಃ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ದೀರ್ಘ, ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಇಂಧನವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಊಟದ ಸಮಯವು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ

ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಸಮಯವು ಪೂರ್ವ-ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪೋಷಣೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ 2 ರಿಂದ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪೂರ್ಣ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಮೊದಲು, ಊಟವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸರಳವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ 45 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾದ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪುನಃ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ 2 ರಿಂದ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಪೂರ್ಣ ಭೋಜನವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾದ ಊಟಕ್ಕಾಗಿ, ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.

ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಊಟದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು

ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದು ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಕಾರ, ಅವಧಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ ನಿಯಮ.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವದ ಊಟದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಅದನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು (2).

ಸಮತೋಲಿತ ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಊಟದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು 2-3 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಯೊಳಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾದರೆ

• ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್, ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ ಮೇಲೆ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್
• ಮೊಟ್ಟೆಯ ಆಮ್ಲೆಟ್ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಪ್ ಹಣ್ಣುಗಳು
• ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು 2 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾದರೆ

• ಹಾಲು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಮಿಶ್ರ ಬೆರ್ರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ಮೂಥಿ
• ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲು
• ಒಂದು ಕಪ್ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಬಾದಾಮಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ
• ಫುಲ್‌ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್‌ನಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾದರೆ

• ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು
• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಬಾರ್
• ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಕಿತ್ತಳೆ ಅಥವಾ ಸೇಬಿನಂತಹ ಹಣ್ಣು

ನೀವು ವಿವಿಧ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ವಿಭಿನ್ನ ಅವಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗಿಸಿ.

ಪುನಃ ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಊಟಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಕೊಬ್ಬು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಪೂರಕಗಳು ಸಹ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು

ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರಕಗಳ ಬಳಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ನೇರ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್

ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಬಹುಶಃ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.

ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರಿನ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಆಯಾಸವನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ (17, 18).

ತಾಲೀಮುಗೆ ಮೊದಲು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದರೂ, ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ (18).

ದಿನಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 5 ಗ್ರಾಂ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮೊನೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಫೀನ್

ಅನೇಕ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಪೈಕಿ, ಕೆಫೀನ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಆಯಾಸದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ (17, 19).

ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಕಾಫಿ, ಚಹಾ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಪೂರಕಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಮಾತ್ರೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ಅದರ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ.

ಸೇವಿಸಿದ 90 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಕೆಫೀನ್‌ನ ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 15 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಸೇವಿಸಿದಾಗಲೂ ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ (20).

ಕವಲೊಡೆದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು (BCAA)

BCAA ಗಳು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಾದ ವ್ಯಾಲೈನ್, ಲ್ಯೂಸಿನ್ ಮತ್ತು ಐಸೊಲ್ಯೂಸಿನ್ ಅನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತವೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು BCAA ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಾನಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ (10, 21).

ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು 5 ಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ (21).

ಬೀಟಾ-ಅಲನೈನ್

ಬೀಟಾ-ಅಲನೈನ್ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ನೋಸಿನ್ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ (22, 23, 24).

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಡೋಸ್ 2 ರಿಂದ 5 ಗ್ರಾಂ, ಅದರಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 0,5 ಗ್ರಾಂ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಸೇವಿಸಬೇಕು (25).

ಬಹು-ಅಂಶಗಳ ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಪೂರಕಗಳು

ಕೆಲವು ಜನರು ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಲಾದ ಪೂರಕಗಳ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಸಿನರ್ಜಿಸ್ಟಿಕ್ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ (26).

ಕೆಫೀನ್, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್, ಬೀಟಾ-ಅಲನೈನ್, ಶಾಖೆಯ-ಸರಪಳಿ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು, ಅರ್ಜಿನೈನ್ ಮತ್ತು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಪದಾರ್ಥಗಳಾಗಿವೆ (26, 27).

ಈ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಪೂರಕಗಳು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಶಕ್ತಿ, ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಸಮಯ, ಗಮನ ಮತ್ತು ಜಾಗರೂಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ (26, 27).

ಡೋಸ್ ಉತ್ಪನ್ನದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಸುಮಾರು 30 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪುನಃ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್, ಕೆಫೀನ್, ಬಿಸಿಎಎಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಟಾ-ಅಲನೈನ್ ಅನ್ನು ತಾಲೀಮುಗೆ ಮೊದಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಹು-ಅಂಶಗಳ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಪೂರಕಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗಾಗಿ ವಿವಿಧ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆ.

ಜಲಸಂಚಯನವೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀರಿನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಉತ್ತಮ ಜಲಸಂಚಯನವು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿತು, ಆದರೆ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಗಮನಾರ್ಹ ಕುಸಿತದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ (28, 29, 30, 31).

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ನೀರು ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ದ್ರವ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ (32, 33).

ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ (ACSM) ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು 16 ರಿಂದ 20 ಔನ್ಸ್ (0,5 ರಿಂದ 0,6 ಲೀಟರ್) ನೀರು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 8 ರಿಂದ 12 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು 0,23 ರಿಂದ 0,35 ಔನ್ಸ್ (10 ರಿಂದ 15. 32 ಲೀಟರ್) ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. (XNUMX ಗಂಟೆಗಳು). )

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ದ್ರವವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸೋಡಿಯಂ ಹೊಂದಿರುವ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಸೇವಿಸುವಂತೆ ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ (32).

ಪುನಃ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ನೀರು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ದ್ರವ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ದ್ರವದ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ನೀರು ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ-ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಒದಗಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ದೀರ್ಘ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಗಳಿಗೆ ಇಂಧನವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಾನಿಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾದ ಜಲಸಂಚಯನವು ಸುಧಾರಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಸಹ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಊಟವನ್ನು ತಾಲೀಮುಗೆ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾದರೆ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಅನೇಕ ಪೂರಕಗಳು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಸರಳವಾದ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.