ಹೊಸ ವರ್ಷ, ಸರಿ? ನಂಬಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ! ನಾವು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ನಾವು ಎಷ್ಟೇ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೂ ಬದಲಾವಣೆ ರಾತ್ರೋರಾತ್ರಿ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಹಂತ - ಸ್ವೀಕಾರ ಮತ್ತು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಬಯಕೆಯ ನಂತರ - ನಿಮ್ಮ ವಿಲೇವಾರಿ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿ ನಾವು ಬರುತ್ತೇವೆ!
ನೀವು ಎನಿಟೈಮ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಹಳೆಯ ಸದಸ್ಯರಾಗಿರಲಿ, ಪ್ರತಿ ಜಿಮ್‌ನ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
ನಿಮಗೆ ಲಭ್ಯವಿರುವುದನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎನಿಟೈಮ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಜಿಮ್ ಅನ್ನು "ಪ್ರವಾಸ" ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಸ್ಟಾರ್ಟರ್ ಇಲ್ಲಿದೆ. ನೆನಪಿಡಿ: ಕೇವಲ ಉಪಕರಣಗಳು ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಸಲಕರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಅನುಭವವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟರೆ ಮೆಕ್ಯಾನಿಕ್ ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕನಾಗುತ್ತಾನೆ.
ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಬೇಕಾದರೆ, ಕೇಳಿ. ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉಚಿತ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಸಮಾಲೋಚನೆಯ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸದಸ್ಯತ್ವದೊಂದಿಗೆ 30-ದಿನದ ಸ್ಟಾರ್ಟರ್ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಇದು ಯಶಸ್ವಿ ವರ್ಷ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ!
ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ
ನಾವೀಗ ಆರಂಭಿಸೋಣ! ನಾವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಝೋನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ತೂಕದ ಯಂತ್ರಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ, ಕೆಲವು ಉಚಿತ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ತಂಪಾದ ಮಕ್ಕಳು ಮಾತನಾಡುತ್ತಿರುವ ಕೆಲವು "ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ" ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ.
ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್: 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ (ಅಥವಾ AMT ಯಂತ್ರ).
• ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಬಾರ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಕನ್ಸೋಲ್‌ನ ಭಾರದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಯಂತ್ರವು ಚಲಿಸಬಲ್ಲ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಪಡೆಯಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1: 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, 3 ಸೆಟ್ಗಳು
ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲರ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
1 - ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ
2 - ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎಳೆಯಿರಿ.
• ನೆಟ್ಟಗೆ ಇರಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಬೇಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಭಾಗ: ಪೈಪ್
ಸಾದಾ ಮುಚ್ಚಿದ ಸಾಲು (10 ಪ್ರತಿ ತೋಳು)
1 - ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಕೈಯ ಅಂಗೈ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿದೆ.
2 - ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ನೆಟ್ಟಗೆ ಇರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
• ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2: 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, 3 ಸೆಟ್ಗಳು
ಪರ್ಯಾಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
1 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
2 - ಈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಹಾದುಹೋಗಿರಿ. ಪ್ರತಿ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು.
ಭಾಗ: ಫಲಕಗಳು
ಭೂಮಿಯ ಲೆಗ್ ಸೆಟ್
1 - ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
2 - ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
3 - ಲಂಬ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಸಲಕರಣೆ ತುಣುಕು: ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಹಾಳೆಗಳು
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 3: 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, 3 ಸೆಟ್ಗಳು
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
1 - ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ.
2 - ಸುರುಳಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3 - ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
TRX ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಲಂಜ್ (10 ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್)
1 - ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಹಿಡಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2 - ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ.
3 - ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.
4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ರೋ ಯಂತ್ರ
• ರಸ್ತೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಭಾಗದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕತ್ತರಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಒಲವು ತೋರಬೇಡಿ.
• ಫ್ಲೋಟಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಎದೆಯೊಳಗೆ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವಾಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ, ಎರಡು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ತುಣುಕುಗಳನ್ನು ಅಲ್ಲ.
ಒಳ್ಳೆಯ ಕೆಲಸ. ನೀವು ಮುಗಿಸಿದ್ದೀರಿ!
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುದ್ರಿಸಿ