ಎಲ್ಲಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪುರಾಣಗಳಲ್ಲಿ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪುರಾಣವು ಅತ್ಯಂತ ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಮತ್ತು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ.
ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆ ಇದು - ಆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಮೂಲಗಳು ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ.
“ಒಂದು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಒಂದು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಗಿದೆ ಒಂದು ಕ್ಯಾಲೋರಿ," ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ - ನೀವು 100 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕ್ಯಾಂಡಿ ಅಥವಾ ಬ್ರೊಕೊಲಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಅದೇ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ.
ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ನಿಜ. ಒಂದು ಆಹಾರ ಕ್ಯಾಲೋರಿಯು 4 ಜೂಲ್‌ಗಳಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಗಿದೆ ಒಂದು ಕ್ಯಾಲೋರಿ.
ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ವಿಷಯಗಳು ಅಷ್ಟು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಮಾನವ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಜೀವರಾಸಾಯನಿಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದೆ.
ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಜೀವರಾಸಾಯನಿಕ ಮಾರ್ಗಗಳ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ (ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು) ಶಾಖವಾಗಿ ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತವೆ (1).
ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳು ಹಸಿವು ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಕೇಂದ್ರಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಮುಖ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ಇನ್ನೂ ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರಗಳು ನೀವು ಯಾವಾಗ, ಏನು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಜೈವಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.
ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಏಕೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ 6 ಸಾಬೀತಾದ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ ಇಲ್ಲ ಒಂದು ಕ್ಯಾಲೋರಿ.
ವಿಷಯಗಳ ಪಟ್ಟಿ
1. ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ವಿರುದ್ಧ ಗ್ಲೂಕೋಸ್
ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆಗಳಾಗಿವೆ.
ಗ್ರಾಂಗೆ ಗ್ರಾಂ, ಎರಡೂ ಒಂದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ಅವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಚಯಾಪಚಯಗೊಳ್ಳುವ ವಿಧಾನವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ (2).
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಂದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಚಯಾಪಚಯಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಅನ್ನು ಯಕೃತ್ತಿನಿಂದ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಚಯಾಪಚಯಿಸಬಹುದು (3).
ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಂತೆಯೇ ಏಕೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಗ್ರೆಲಿನ್ ಹಸಿವಿನ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿದೆ. ನೀವು ಹಸಿದಿರುವಾಗ ಅದು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ತಿಂದ ನಂತರ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಗ್ಲುಕೋಸ್ (4) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಗ್ರೆಲಿನ್‌ಗೆ ಕಾರಣವಾಯಿತು - ಅಂದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಹಸಿವು - ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ತೋರಿಸಿದೆ.
- ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಕೇಂದ್ರಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆ (5).
- ಬಹಳಷ್ಟು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಸೇವನೆಯು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚಳ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ದಟ್ಟವಾದ, ಸಣ್ಣ LDL ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನಿಂದ ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ (6).
ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ: ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - ಹಸಿವು, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ವಿಭಿನ್ನ ಪರಿಣಾಮಗಳು.
ಅವು ಒದಗಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ.
ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
ಬಹಳಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ಅವುಗಳು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಚೆವ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ನ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಪುನಃ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಒಂದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಿದರೂ, ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು, ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.
2. ಆಹಾರದ ಉಷ್ಣ ಪರಿಣಾಮ
ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಚಯಾಪಚಯ ಮಾರ್ಗಗಳ ಮೂಲಕ ಹೋಗುತ್ತವೆ.
ಈ ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಗಳು ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.
ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಮಾರ್ಗವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಶಾಖವು ಹರಡುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಚಯಾಪಚಯ ಮಾರ್ಗಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಲಿಪಿಡ್ ಚಯಾಪಚಯ ಮಾರ್ಗಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 4 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೇಹದಿಂದ ಚಯಾಪಚಯಗೊಂಡಾಗ ಈ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಶಾಖವಾಗಿ ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತವೆ.
ಆಹಾರಗಳ ಥರ್ಮಿಕ್ ಪರಿಣಾಮವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯಗೊಳಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳು ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ.
ವಿಭಿನ್ನ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳ ಉಷ್ಣ ಪರಿಣಾಮ ಇಲ್ಲಿದೆ (7):
- ಕೊಬ್ಬು: 2 - 3%
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: 6 - 8%
- ಪ್ರೋಟೀನ್: 25-30%
ಮೂಲಗಳು ನಿಖರವಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ (8).
ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ 25% ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿಗೆ 2% ಥರ್ಮಿಕ್ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕೆ ಹೋದರೆ, ಇದರರ್ಥ 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ 75 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಕೊಬ್ಬು 98 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ (80, 100) ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ 8 ರಿಂದ 9 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ಪುನಃ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ಚಯಾಪಚಯಗೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
3. ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ಕೊಲ್ಲುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಹೆಚ್ಚಿದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಥೆಯು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
ಇದು ಹಸಿವಿನಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಕಡಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದುವರೆಗೆ ತುಂಬುವ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ (10, 11) ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಅಥವಾ ಭಾಗಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸದೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಟೋಪೈಲಟ್‌ಗೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ (12, 13).
ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ತಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ 30% ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ ಜನರು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ 441 ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು ಮತ್ತು 11 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 4,9 ಪೌಂಡ್ (12 ಕೆಜಿ) ಕಳೆದುಕೊಂಡರು (14).
ನೀವು ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪರವಾಗಿ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಮಾಪಕಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಸಲಹೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ತರಲು ಸುಲಭವಾದ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ರುಚಿಕರವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಹಸಿವು ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿಯು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಪುನಃ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಹೆಚ್ಚಳವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆ ಅಥವಾ ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೇ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ಕಡಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
4. ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸೂಚ್ಯಂಕ
ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರಗಳು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಭಿನ್ನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ. ಇದರರ್ಥ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇತರರಿಗಿಂತ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಲು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು 500 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಅಥವಾ ಬ್ರೊಕೊಲಿಯನ್ನು ತಿನ್ನಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಮಾಡುವ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳು ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಬಹುದು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಇದು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ.
ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳು ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳ ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತವೆ, ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸೂಚ್ಯಂಕ (15) ಎಂಬ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಆಹಾರದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹಸಿದಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವಿರಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಗೋಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು. ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕೋರ್ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳು ಡೊನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.
ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ, ನೀವು ತುಂಬುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರೋ ಇಲ್ಲವೋ ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಮುಖ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಪುನಃ ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರಗಳು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಭಿನ್ನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಊಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ. ಇದನ್ನು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಎಂಬ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
5. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಿರ್ಬಂಧಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ
2002 ರಿಂದ, 20 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯೋಗಗಳು ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಿವೆ.
ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 2 ರಿಂದ 3 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು.
ಇದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು ಹಸಿವಿನ ತೀವ್ರ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಜನರು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದೆಯೇ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ (16, 17).
ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಗುಂಪುಗಳ ನಡುವೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಗುಂಪುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಂಖ್ಯಾಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಮಹತ್ವವನ್ನು ತಲುಪುವುದಿಲ್ಲ (18, 19, 20).
ಬಹುಶಃ ಇದಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ನೀರಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅಧಿಕ ಉಬ್ಬುವುದು ಮೊದಲ ವಾರ ಅಥವಾ ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ (21) ಹೋಗಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಚಯಾಪಚಯಗೊಳ್ಳಲು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ದೇಹವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುತ್ತದೆ (22).
ಪುನಃ ಗುಂಪುಗಳ ನಡುವೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.
6. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ
ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿವಾದಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ತಜ್ಞರು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಒಪ್ಪುವುದಿಲ್ಲ.
ಆದರೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಕೆಟ್ಟದು ಎಂದು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರೂ ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ.
ಇದು ಸುಕ್ರೋಸ್ ಮತ್ತು ಹೈ-ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಕಾರ್ನ್ ಸಿರಪ್‌ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್‌ನಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಫೈಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಜಿಐ) ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ಆಹಾರಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಮತ್ತೊಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಗಾಗಿ ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಇದನ್ನು "ಬ್ಲಡ್ ಶುಗರ್ ರೋಲರ್ ಕೋಸ್ಟರ್" ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಮಿಲ್ಕ್‌ಶೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ರೀತಿಯದ್ದಾಗಿದೆ, ಒಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಡಿಮೆ GI ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ GI ಶೇಕ್ (23) ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಶೇಕ್ ಹೆಚ್ಚಿದ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿತು.
ಕಡಿಮೆ GI ಊಟಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹದಿಹರೆಯದ ಹುಡುಗರು ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 81% ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ (24).
ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ತಲುಪುವ ದರವು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ನಾಟಕೀಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮ ಸಿಸ್ಟಮ್‌ಗೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ದರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು (25, 26).
ಜಿಐನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಜನರು ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸತತವಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸಮಾನವಾಗಿ ರಚಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿಲ್ಲ (27, 28).
ಪುನಃ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಸ್ಪೈಕ್‌ಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಕಡುಬಯಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶ
ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ವಿವಿಧ ಮೂಲಗಳು ಹಸಿವು, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು, ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೆದುಳಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಭಿನ್ನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರಬಹುದು.
ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮುಖ್ಯವಾದರೂ, ಅವುಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಅವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದು ಸಹ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲಿನ ಸರಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಅದೇ ಅಥವಾ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
