ನೀವು ಗಂಭೀರ ಅಥ್ಲೀಟ್ ಆಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿರಲಿ, ನಿಯಮಿತ ಯೋಗ ಕಟ್ಟುಪಾಡು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮಗಾಗಿ ಯೋಗ ಸ್ಥಾನಗಳ (ಅಥವಾ ಆಸನಗಳ) ತ್ವರಿತ ಸರಣಿ ಇಲ್ಲಿದೆ, ಬಾಗುವಿಕೆಯಿಂದ ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳವರೆಗೆ ಹೃದಯ ತೆರೆಯುವವರೆಗೆ. ಈ ಆಸನಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಅನುಭವದ ಹಂತಗಳಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗೌರವಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ OM ಮಾಡಿ.
ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಚೀಲ
ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಲುಪಿ. ಭುಜವನ್ನು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಪ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ನೊಂದಿಗೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ಉದ್ದವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆರಳ ತುದಿಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಯೋಗ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಬೇಸ್‌ಲೈನ್ ಆಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಿರಾಮದ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಯೋಗ ಅನುಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬಹುದು.
ಮಾರ್ಪಾಡು: ಎದೆಯ ಕೆಳಗೆ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬೇಬಿ ಸ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ
ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಾಗ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಉದ್ದವಾದ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯಾಗಿದೆ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ "V" ಆಕಾರವನ್ನು ರಚಿಸಿ. ಅಂಗೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಇನ್ಹೇಲ್ನೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ (ಗಮನಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಎಂದಿಗೂ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಮುಟ್ಟಬಾರದು ಮತ್ತು ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ!).
ಮಾರ್ಪಾಡು: ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಲು ಅನುಮತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಹ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಕುರ್ಚಿ ಸ್ಥಾನ
ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರಿ. ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಪ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬೆಂಕಿಯು ಬೇಗನೆ ಉರಿಯುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ - ನೀವು ಕಟ್ಟಡದ ಶಕ್ತಿ!
ಮಾರ್ಪಾಡು: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಗಲಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದೊಂದಿಗೆ "Y" ಆಕಾರವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಹ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಇಡಬಹುದು.
ರನ್ನರ್ಸ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶ
ಕೆಳಗಿನ ನಾಯಿಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ತನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಎಲ್ಲಾ ಹತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಲಾದ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲಿನ ಬಲ ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯಬಹುದು ಅಥವಾ ಆಳವಾದ ಬೆಂಡ್ಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಬೀಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಾರ್ಪಾಡು: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ವಾರಿಯರ್ 2
ವಾರಿಯರ್ 2 ಗಾಗಿ ತಯಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಓಟಗಾರನ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲಿನ ಎಡ ಮೂಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಳಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಬಾಗಿ, ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಯ ಮೂಲಕ ತಲುಪಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಾರ್ಪಾಡು: ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಕಡಿಮೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
ಯೋಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಹೊರಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಹೃದಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಕಪ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಮಾರ್ಪಾಡು: ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೂಮ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ಹದ್ದುಗಳು
ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಎಡಗೈಯ ಕೆಳಗೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಂದು, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಬಿಲ್ಲನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಎಡಗೈಯ ಮೇಲೆ, ತೊಡೆಯನ್ನು ದಾಟಿ. ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಎಡ ಕರುವಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹೊರಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಮಾರ್ಪಾಡು: ನಿಮಗೆ ಭುಜದ ನೋವು ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ವಿರುದ್ಧ ಭುಜಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ.
ಅರ್ಧ ಪಾರಿವಾಳ
ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಲ ಮಣಿಕಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಎಡ ಮಣಿಕಟ್ಟಿಗೆ ತನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್ ಅನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಚಾಪೆಗೆ ಕೆಳ ಸೊಂಟ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ತನ್ನಿ. ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ, ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ನೀವೇ ಇಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ಆಳವಾದ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಾರ್ಪಾಡು: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಈಗ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹೋಗಿ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಕಮೆಲ್
ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬನ್ನಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತೋರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತನ್ನಿ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ. ಹಿಂದೆ ವಾಲುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೋಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಮಾರ್ಪಾಡು: ಉನ್ನತಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟುವಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಒಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇದ್ದರೆ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಣ್ಣ ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಇರುತ್ತದೆ.
ಮಾರ್ಪಾಡು: ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಅದೇ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ಸೂಪಿನೇಡ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಇರಿಸಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಹಳ ಹೊತ್ತು ಚಾಚಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗೊಂಚಲು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಪಿಂಚ್ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಎಡಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ "ಟಿ" ಆಕಾರವನ್ನು ರಚಿಸಿ. ಬಲಕ್ಕೆ ನೋಡಿ. ಪ್ರತಿ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಆಳವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಾರ್ಪಾಡು: ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
