Cardio Yoga: អត្ថប្រយោជន៍ ការណែនាំ និងរបៀបដែលវាប្រៀបធៀប
យូហ្គា Cardio គឺជាទម្រង់លំហាត់ប្រាណដ៏ពេញនិយមដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវយូហ្គាជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូង ឬ cardio ។ វាបានក្លាយជាការពេញនិយមកាន់តែខ្លាំងឡើងក្នុងចំណោមអ្នកដែលចូលចិត្តអត្ថប្រយោជន៍នៃការសំរាកលំហែនៃយូហ្គា ប៉ុន្តែទាមទារឱ្យមានការពង្រឹងបន្ថែម។
អត្ថបទនេះពន្យល់ពីអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីយូហ្គា cardio រួមទាំងអត្ថប្រយោជន៍របស់វា ការហាត់ប្រាណជាក់លាក់ និងរបៀបដែលវាប្រៀបធៀបទៅនឹងទម្រង់ផ្សេងទៀតនៃ cardio ។
រូបភាព Kilito Chan / Getty Images
តើយោគៈ cardio ជាអ្វី?
មានឫសគល់នៅក្នុងទស្សនវិជ្ជាឥណ្ឌា យូហ្គាផ្តោតសំខាន់លើការឈរ បច្ចេកទេសដកដង្ហើម និងការអនុវត្តសមាធិដើម្បីបង្កើនការយល់ដឹង និង ()។
ការអនុវត្តនេះបានក្លាយជាការពេញនិយមកាន់តែខ្លាំងឡើងនៅជុំវិញពិភពលោក ជាមធ្យោបាយមួយដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹង ធ្វើអោយការគេងលក់ស្រួល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពផ្លូវចិត្ត និងអារម្មណ៍ និងបំបាត់ការឈឺខ្នង និងកទូទៅ (, ).
ទោះបីជាមានយូហ្គាច្រើនប្រភេទក៏ដោយ Hatha yoga ត្រូវបានគេអនុវត្តជាទូទៅបំផុត ដោយសំដៅទៅលើប្រភេទយោគណាមួយដែលបង្រៀនពីឥរិយាបថ () ។
ថ្នាក់យោគៈភាគច្រើន - ashtanga, vinyasa និង power yoga - គឺ hatha yoga ។
ថ្វីត្បិតតែទាំងនេះមានភាពខុសប្លែកគ្នានៅក្នុងស៊េរី ចលនា និងចង្វាក់នៃកាយវិការកាយសម្បទាក៏ដោយ ពួកវាមិនត្រូវបានចាត់ទុកថាជាលំហាត់ប្រាណ cardio ឬ aerobic () ទេ។
នេះគឺដោយសារតែពួកគេផ្តោតលើបច្ចេកទេសដកដង្ហើម លំហូររាងកាយ និងឥរិយាបថជាជាងចលនាថាមវន្តដែលបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក។
ផ្ទុយទៅវិញ ការហាត់យោគៈ cardio ពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តចលនាដែលបំផុសគំនិតដោយយូហ្គាក្នុងល្បឿនកាន់តែលឿន និងជាមួយនឹងលំហូរជាបន្តបន្ទាប់ដើម្បីចូលរួមសាច់ដុំកាន់តែច្រើន និងប្រកួតប្រជែងនឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង ឬប្រព័ន្ធឈាមរត់របស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប
មិនដូចយូហ្គាបែបបុរាណ ដែលផ្តោតលើបច្ចេកទេសដកដង្ហើម លំហូររាងកាយ និងឥរិយាបថ យូហ្គា cardio រួមបញ្ចូលចលនាសកម្មបន្ថែមទៀត ដែលបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក។
ការហាត់ប្រាណ cardio-yoga ជាក់លាក់
ដោយសារតែមិនមាននិយមន័យនៃការយោគៈ cardio ដែលទទួលយកបាន គ្រូអាចលាយចលនាដែលខ្លួនចូលចិត្ត និងលំដាប់ចលនា។
ទោះបីជាយូហ្គាជាទូទៅមានសុវត្ថិភាពក៏ដោយ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកស្ថិតនៅលើផ្ទៃរាបស្មើ ហើយមិនមានលក្ខខណ្ឌណាមួយដែលអាចរំខានដល់តុល្យភាព ដូចជាជំងឺសរសៃប្រសាទ ឬការកំណត់ឆ្អឹង ()។
នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណ Cardio Yoga ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យមមួយចំនួន ដើម្បីសាកល្បង និងដំណើរការក្រុមសាច់ដុំធំៗរបស់អ្នក រួមទាំងដៃ ទ្រូង ខ្នង និងជើងរបស់អ្នក (, )។
Surya Namaskar (ជំរាបសួរព្រះអាទិត្យ)
Surya Namaskar ដែលគេស្គាល់ជាទូទៅថា Sun Salutation គឺជាក្បាច់ដែលសម្តែងក្នុងលំដាប់ ()។
Gifs ដោយរាងកាយសកម្ម, គំនិតច្នៃប្រឌិត។
នេះនែ :
- សាម៉ាស្ទី។ ចាប់ផ្តើមឈរត្រង់ដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយទម្ងន់របស់អ្នកចែកចាយស្មើៗគ្នា។ ស្មារបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានរមៀលឡើង ហើយដៃរបស់អ្នកគួរតែព្យួរនៅសងខាងរបស់អ្នកដោយចង្ការបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
- Urdhva hastasana ។ ដកដង្ហើមចូល និងពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច លើកដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ យកបាតដៃរបស់អ្នករួមគ្នា ហើយមើលមេដៃរបស់អ្នក។
- អ៊ុតតាណាសាណា។ ដកដង្ហើមចេញហើយដាក់ជើងឱ្យត្រង់។ ផ្អៀងទៅមុខពីត្រគាក ហើយបន្ទាបដៃរបស់អ្នក។ សម្រាកករបស់អ្នក។
- Urdvah uttanasana ។ ដកដង្ហើមចូល និងពង្រីកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក សម្លឹងទៅមុខ និងបើកស្មារបស់អ្នក។
- Chaturanga dansana ។ ដកដង្ហើមចេញហើយលោតឬបោះជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយរក្សាវាឱ្យជាប់នឹងចំហៀងរបស់អ្នក។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក។ អ្នកអាចរក្សាជង្គង់របស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ឬកែប្រែលំហាត់ប្រាណដោយយកជង្គង់របស់អ្នកទៅជាន់។
- Urdhva mukha svanasana ។ ស្រូបចូលហើយទាញម្រាមជើងរបស់អ្នកចេញពីរាងកាយរបស់អ្នក។ លើកទ្រូងរបស់អ្នកខណៈពេលដែលជង្គង់របស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ បើកស្មារបស់អ្នកហើយមើលទៅមេឃ។
- អាហូ មាឃសុវណ្ណាសាណា ។ ដកដង្ហើមចេញ ហើយដាក់ម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅក្រោម លើកត្រគាករបស់អ្នក និងបន្ទាបស្មារបស់អ្នក។ មើលប៊ូតុងពោះរបស់អ្នក។ អ្នកប្រហែលជាចង់នៅទីតាំងនេះរហូតដល់ប្រាំដង្ហើមជ្រៅ។
- Urdhva uttanasana ។ ដកដង្ហើមចូល និងលោត ឬដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ពង្រីកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយមើលទៅមុខពេលបើកស្មារបស់អ្នក (ដូចក្នុងជំហានទី 4)។
- អ៊ុតតាណាសាណា។ ដកដង្ហើមចេញ ហើយបន្ទាបមកុដក្បាលរបស់អ្នកទៅជាន់ ហើយសម្រាកករបស់អ្នក (ដូចក្នុងជំហានទី 3)។
- Urdhva hastasana ។ ដកដង្ហើមចូល និងលុតជង្គង់របស់អ្នក លើកដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នក ហើយយកបាតដៃរបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា ខណៈពេលកំពុងសម្លឹងមើលមេដៃរបស់អ្នក (ដូចក្នុងជំហានទី 2)។
- សាម៉ាស្ទី។ ដកដង្ហើមចេញ ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ យកដៃរបស់អ្នកទៅសងខាងរបស់អ្នក (ដូចក្នុងជំហានទី 1)។
អនុវត្តលំដាប់នេះក្នុងល្បឿនដ៏លឿន ហើយធ្វើវាម្តងទៀតរយៈពេល 20 នាទីដោយមិនសម្រាកនៅចន្លោះដើម្បីរក្សាអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកកើនឡើង។
ចលនាផ្សេងទៀត។
នេះគឺជាចលនាមួយចំនួនផ្សេងទៀតដែលអ្នកអាចធ្វើបានជាផ្នែកនៃលំដាប់មួយ៖
- . ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់ អនុវត្តការលើកជង្គង់ឡើងលើ បន្ទាប់មកអង្គុយលើកែងជើងរបស់អ្នក ដោយលើកដៃរបស់អ្នកទៅខាងមុខ (ឥរិយាបថរបស់កុមារ)។ យករាងកាយរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់ ហើយធ្វើម្តងទៀត។
- . ចាប់ផ្តើមក្នុងការធ្វើលំនៅឋាន លើកត្រគាករបស់អ្នកបន្តិចដោយលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន។ ទាញជើងឆ្វេងរបស់អ្នកចុះក្រោម និងកាត់យឺតៗ ដោយដាក់ជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដានម្តងទៀត ហើយលើកនេះ ទាញជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ ទុកឱ្យផ្នែកខាងក្រៅនៃជើងឆ្វេងរបស់អ្នកសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ នៅពេលអ្នកបន្ទាបចង្កេះខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើម្តងទៀតដោយសិទ្ធិរបស់អ្នក
- . ចាប់ផ្តើមពីទីតាំងឈរ ពត់ត្រគាក និងចុះក្រោមទៅក្នុងទីតាំង plank ។ រុញខ្លួនអ្នកទៅក្នុងសត្វឆ្កែដែលបែរមុខចុះក្រោម រុញត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅមេឃ។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 1 ទៅ 2 វិនាទី។ ថយក្រោយយឺតៗ រក្សាទំនាក់ទំនងដៃជាមួយដី។ ត្រលប់ទៅទីតាំងឈរហើយធ្វើម្តងទៀត។
ធ្វើចលនានីមួយៗ 10 ទៅ 15 ដង មុនពេលបន្តទៅលំហាត់បន្ទាប់។
អ្នកអាចបំបែកចលនាទាំងនេះជាមួយនឹងសកម្មភាពរយៈពេល 30 វិនាទី ដូចជាការអង្គុយពីលើក្បាល និងការដេកនៅនឹងកន្លែង ដើម្បីរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យធ្វើចលនា និងអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកកើនឡើង។
សេចក្តីសង្ខេប
វគ្គយោគៈ cardio ទាំងនេះគឺជាអាំងតង់ស៊ីតេ aerobic កម្រិតមធ្យម ហើយប្រើក្រុមសាច់ដុំធំៗទាំងអស់។
ការបាត់បង់ទំងន់
ទោះបីជាយូហ្គាត្រូវបានស្នើឱ្យជួយក៏ដោយ ការសិក្សាបានរកឃើញថាមានលទ្ធផលផ្ទុយគ្នា។
ការពិនិត្យឡើងវិញលើការសិក្សាចំនួន 30 ដែលមានអ្នកចូលរួមជាង 2000 នាក់ បានរកឃើញថា យូហ្គាមិនប៉ះពាល់ដល់ទម្ងន់ សន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) រង្វង់ចង្កេះ ឬភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់រាងកាយ () នោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលដែលអ្នកស្រាវជ្រាវបានវិភាគលើការសិក្សាលើមនុស្សលើសទម្ងន់ ឬធាត់ យូហ្គាត្រូវបានគេរកឃើញថាអាចកាត់បន្ថយ BMI យ៉ាងខ្លាំង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អថេរមួយចំនួន ដូចជាប្រភេទផ្សេងៗនៃភាពលំអៀងក្នុងចំណោមការសិក្សា អាចមានឥទ្ធិពលលើលទ្ធផលសិក្សា។
ក្នុងករណីណាក៏ដោយ ខណៈពេលដែលវគ្គយូហ្គាចាប់ផ្តើមដំបូងដល់កម្រិតមធ្យម ជាទូទៅមិនត្រូវបានគេចាត់ទុកថាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទាសរសៃឈាមបេះដូងនោះទេ ទម្រង់យូហ្គាដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងជាងដូចជា cardio yoga អាចហ្វឹកហាត់បេះដូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលបង្កើនកាឡូរីដែលបានដុត និងជួយសម្រកទម្ងន់ ()។
ដែលបាននិយាយថាការធ្វើយូហ្គា cardio យ៉ាងហោចណាស់ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល 30 នាទីអាចជួយអ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ប្រសិនបើនោះជាគោលដៅរបស់អ្នក () ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចូរចងចាំថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែម្នាក់ឯងគឺកម្រគ្រប់គ្រាន់ណាស់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងច្រើន ហើយរក្សាវាចោល – អ្នកក៏ត្រូវ (, ) ផងដែរ។
ជាធម្មតា ការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកចំនួន 500 គឺគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ()។
អ្នកអាចប៉ាន់ស្មានតម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នកដោយប្រើ ក.
សេចក្តីសង្ខេប
ការធ្វើយូហ្គា cardio អាចបង្កើនល្បឿនការដុតកាឡូរី និងជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ រួមផ្សំជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប។
ការប្រៀបធៀបជាមួយលំហាត់ cardio ផ្សេងទៀត។
វាជាការវាស់វែងដែលអ្នកស្រាវជ្រាវប្រើដើម្បីប៉ាន់ប្រមាណចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតកំឡុងពេលសកម្មភាព ()។
MET តំណាងឱ្យចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតនៅពេលសម្រាក ដោយផ្អែកលើបរិមាណអុកស៊ីសែនដែលអ្នកទទួលទាន។
លំហាត់ប្រាណដែលមាន 3 METs តម្រូវឱ្យអ្នកប្រើអុកស៊ីសែនច្រើនជាង 1 ដងធៀបនឹង XNUMX MET (ពេលសម្រាក) ដែលមានន័យថាវាត្រូវការថាមពលច្រើន និងដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន។
ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាចំនួន 17 បានបង្ហាញថាយូហ្គា METs មានចាប់ពី 2 METs ក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់យូហ្គាជាមូលដ្ឋានដល់ 6 METs ជាមួយ Surya Namaskar សម្រាប់ជាមធ្យម 2,9 METs () ។
សម្រាប់ការប្រៀបធៀបនេះគឺជា METs នៃទម្រង់ទូទៅនៃ cardio (,,):
- ដើរ, ល្បឿនមធ្យម៖ ១១.៤៥០.០២៨ អិម
- រាងអេលីប, ការខិតខំប្រឹងប្រែងកម្រិតមធ្យម: ១១.៤៥០.០២៨ អិម
- ការរត់, ល្បឿនមធ្យម៖ ១១.៤៥០.០២៨ អិម
- ជិះកង់ ល្បឿនមធ្យម៖ ១១.៤៥០.០២៨ អិម
- ដើរលេង៖ ១១.៤៥០.០២៨ អិម
- ការឡើងជណ្តើរ, ល្បឿនយ៉ាងលឿន: ១១.៤៥០.០២៨ អិម
- រត់, ល្បឿនមធ្យម៖ ១១.៤៥០.០២៨ អិម
ដោយផ្អែកលើតម្លៃ MET យូហ្គានៅ 2,9 METs មានប្រសិទ្ធភាពតិចជាងក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការប្រើប្រាស់ថាមពល ហើយដូច្នេះកាឡូរីត្រូវបានដុត។
ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅ 6 MET, Surya Namaskar និងការហាត់ប្រាណ cardio ដែលបំផុសគំនិតដោយយូហ្គាផ្សេងទៀតអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម ប៉ុន្តែមិនសូវខ្លាំងជាងការរត់ក្នុងល្បឿនមធ្យមនៅពេលនិយាយអំពីកាឡូរីដែលបានដុត ()។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ Surya Namaskar មិនត្រឹមតែអាចបង្កើនកាឡូរីដែលបានដុតប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយកសាងសាច់ដុំទៀតផង។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកចូលរួមបានបញ្ចប់ 24 វដ្តនៃ Surya Namaskar 6 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 6 ខែ () ។
នៅចុងបញ្ចប់នៃការសិក្សា អ្នកចូលរួមបានបង្ហាញពីការកើនឡើងនៃកម្លាំងសាច់ដុំកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកៅអី និងស្មា។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សានេះខ្វះក្រុមត្រួតពិនិត្យ ទប់ស្កាត់ទំនាក់ទំនងមូលហេតុ និងផលប៉ះពាល់។
ការសិក្សាបន្ថែមគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីកំណត់ថាតើយោគៈ ឬវគ្គ cardio-yoga ខ្លាំងអាចបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ ឬទំហំ។
សេចក្តីសង្ខេប
ក្បាច់យូហ្គាដែលខ្លាំងជាងមុនដូចជា យូហ្គា cardio ដុតបំផ្លាញចំនួនកាឡូរីប្រហាក់ប្រហែលនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើរាងអេលីបជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងកម្រិតមធ្យម ប៉ុន្តែកាឡូរីតិចជាងការរត់។
បន្ទាត់ខាងក្រោមបង្អស់
យូហ្គា Cardio គឺជាកំណែដែលខ្លាំងជាងនៃយូហ្គាបែបប្រពៃណី ដែលជាទូទៅមិនត្រូវបានចាត់ទុកថាជាយូហ្គាទេ។
វារួមបញ្ចូលគ្នានូវចលនាដែលបំផុសគំនិតដោយយូហ្គា និងថាមវន្តក្នុងលំដាប់ផ្សេងៗគ្នា ដើម្បីបង្កើន និងរក្សាអត្រាបេះដូងឱ្យខ្ពស់ ជួយបណ្តុះបណ្តាលបេះដូង និងដុតកាឡូរី។
យោគៈ Cardio មានប្រសិទ្ធភាពជាងការដើរក្នុងល្បឿនមធ្យម ឬធ្វើលំហាត់ប្រាណលើអ្នកបង្ហាត់រាងអេលីបដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងកម្រិតមធ្យម ប៉ុន្តែមិនមែនការរត់ ឡើងភ្នំ ឬរត់នោះទេ នៅពេលនិយាយអំពីកាឡូរីដែលបានដុត។