រូបមន្ត Oat : អង្ករដំណើបពេញមួយយប់ ធ្វើអាហារថ្ងៃត្រង់ ឬអាហារសម្រន់ដ៏សម្បូរបែបមិនគួរឱ្យជឿ។

ពួកគេអាចត្រូវបានគេរីករាយជាមួយក្តៅ ឬត្រជាក់ ហើយធ្វើមុនពេលវេលាជាមួយនឹងការរៀបចំតិចតួចបំផុត។

លើសពីនេះ អ្នកអាចបំពេញបន្ថែមអាហារដ៏មានឱជារសនេះ ជាមួយនឹងសារធាតុចម្រុះជាច្រើន ដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។

អត្ថបទនេះផ្តល់ជូននូវរូបមន្ត 7 យ៉ាងងាយស្រួល មានជីវជាតិ និងងាយស្រួលសម្រាប់ពេលយប់។

រូបមន្ត Oat

1. Oats មូលដ្ឋាននៅពេលយប់

រូបមន្ត oatmeal មួយយប់ភាគច្រើនពឹងផ្អែកលើគ្រឿងផ្សំដូចគ្នា។

គ្រឿងផ្សំដែល

• Oats ។ នេះoat ម៉ូដចាស់មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ oats ពេញមួយយប់។ សម្រាប់រយៈពេលត្រាំខ្លីជាង សូមប្រើ oats រហ័ស ហើយសម្រាប់រយៈពេលយូរជាងនេះ oats កាត់ដែក។
• ទឹកដោះគោ។ ប្រើទឹកដោះគោគោ ឬទឹកដោះគោដែលសំបូរទៅដោយរុក្ខជាតិគ្មានជាតិផ្អែម តាមជម្រើសរបស់អ្នកក្នុងសមាមាត្រ 1: 1 ជាមួយ oats ។ ឧទាហរណ៍ ទឹកដោះគោ 1/2 ពែង (120 មីលីលីត្រ) ក្នុង 1/2 ពែង (120 មីលីលីត្រ) នៃ oats ។
• គ្រាប់ពូជ Chia (ស្រេចចិត្ត) ។ គ្រាប់ពូជ Chia ដើរតួដូចជាកាវដើម្បីចងគ្រឿងផ្សំជាមួយគ្នា។ ប្រើគ្រាប់ពូជ chia 1/4 ផ្នែកទៅ oats 1 ផ្នែក។ ឧទាហរណ៍ ប្រើ 1/8 ពែង (30 មីលីលីត្រ) នៃគ្រាប់ពូជ chia ក្នុង 1/2 ពែង (120 មីលីលីត្រ) នៃ oats ។
• ទឹកដោះគោជូរ (ស្រេចចិត្ត) ។ ទឹកដោះគោយ៉ាអួបន្ថែមប្រូតេអ៊ីននិងក្រែម។ ប្រើទឹកដោះគោ ឬទឹកដោះគោជូរដែលផ្សំពីរុក្ខជាតិ ហើយកែសម្រួលបរិមាណទៅតាមរសជាតិរបស់អ្នក។
• វ៉ានីឡា (ស្រេចចិត្ត) ។ ចំរាញ់ចេញពី vanilla ឬ vanilla bean បន្ថែមរសជាតិដល់ oats ពេញមួយយប់របស់អ្នក។
• ជាតិផ្អែម (ស្រេចចិត្ត) ។ ទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផលតិចតួច ផ្លែចេក ២-៣ផ្លែ ឬចេកកិនពាក់កណ្តាល អាចផ្តល់រសជាតិផ្អែមដល់ oats ពេញមួយយប់។

អាហាររូបត្ថម្ភ

Oats នៅពេលយប់គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន។

មួយពែងដែលបានរៀបចំ (240 មីលីលីត្រ) នៃរូបមន្តមូលដ្ឋានដោយប្រើទឹកដោះគោ 2% និងដោយគ្មានគ្រឿងផ្សំស្រេចចិត្តផ្តល់នូវដូចខាងក្រោម (1):

• កាឡូរី: កាឡូរី 215
• កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ៣២ ក្រាម។
• ជាតិសរសៃ៖ ៥៦ ក្រាម
• ស្ករ៖ ៥៦ ក្រាម
• ខ្លាញ់៖ ៥៦ ក្រាម
• ប្រូតេអ៊ីន៖ ៣២ ក្រាម។
• វីតាមីនឌី៖ 299% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ (DV)
• ម៉ង់ហ្គាណែស៖ 25% នៃ DV
• សេលេញ៉ូម៖ 27% នៃ DV
• វីតាមីនអា៖ 26% នៃ DV
• វីតាមីន B12៖ 25% នៃ DV
• Riboflavin៖ 23% នៃ DV
• ស្ពាន់៖ 22% នៃ DV
• ផូស្វ័រ៖ 22% នៃ DV

បរិមាណនៃ oats មួយយប់នេះក៏ផ្តល់ 12 ទៅ 19 ភាគរយនៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់កាល់ស្យូម ជាតិដែក ម៉ាញ៉េស្យូម ស័ង្កសី ជាតិ Thiamine និងអាស៊ីត pantothenic ។

Oats មានប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ច្រើនជាងធញ្ញជាតិដទៃទៀត។ ពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុ beta-glucan ដែលជាប្រភេទជាតិសរសៃដែលកាត់បន្ថយការស្រេកឃ្លាន និងលើកកម្ពស់អារម្មណ៍ឆ្អែត (២, ៣, ៤)។

តាមធម្មជាតិ ខ្លឹមសារអាហារូបត្ថម្ភនៃរូបមន្តនេះប្រែប្រួលអាស្រ័យលើប្រភេទទឹកដោះគោ និងគ្រឿងផ្សំស្រេចចិត្តដែលអ្នកជ្រើសរើសបញ្ចូល។

ការត្រៀមរៀបចំ

ដើម្បីធ្វើ oats ពេញមួយយប់ អ្នកគ្រាន់តែផ្សំគ្រឿងផ្សំទាំងអស់ ហើយដាក់ក្នុងទូរទឹកកកមួយយប់ក្នុងធុងខ្យល់។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ oats និង chia ស្រូបយកទឹកដោះគោហើយធ្វើឱ្យទន់ពេញមួយយប់ ជាលទ្ធផលមានវាយនភាពដូច pudding នៅព្រឹកបន្ទាប់។

oats ពេញមួយយប់នឹងរក្សាទុករហូតដល់ 5 ថ្ងៃនៅពេលដែលទូរទឹកកកនៅក្នុងធុងដែលមានខ្យល់។ នេះមានន័យថាអ្នកអាចរៀបចំផ្នែកធំ ៗ នៃរូបមន្តមូលដ្ឋានបានយ៉ាងងាយស្រួល ហើយបន្ថែមអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តទៅក្នុងការបម្រើនីមួយៗពេញមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ប្រភេទ (XNUMX) ។

សេចក្តីសង្ខេប

អង្ករដំណើបពេលយប់ ប្រើគ្រឿងផ្សំសាមញ្ញ សម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម អាចផលិតជាដុំធំៗ និងមិនត្រូវការកំដៅ។ គ្រាន់តែលាយគ្រឿងផ្សំ ទុកក្នុងទូរទឹកកកពេញមួយយប់ ហើយបន្ថែមនំដែលអ្នកចូលចិត្តនៅពេលព្រឹក។

2. ប៊ឺសូកូឡា

រូបមន្ត Oat  : ភាពច្របូកច្របល់នេះនៅលើ oats មួយយប់ជាមូលដ្ឋានគឺនឹកឃើញដល់ពែងប៊ឺសណ្តែកដី។

គ្រាន់តែបន្ថែម 1-2 tbsp ។ ស្លាបព្រា (15 ទៅ 30 មីលីលីត្រ) នៃម្សៅកាកាវទៅនឹងរូបមន្ត oats ពេញមួយយប់ជាមូលដ្ឋានរបស់អ្នក។ នៅពេលព្រឹកលាយ 2 tbsp ។ ស្លាបព្រាបាយ (30 មីលីលីត្រ) នៃប៊ឺសណ្ដែកដីធម្មជាតិ និងកំពូលជាមួយសណ្ដែកដីពុះ ផ្លែបឺរីស្រស់ និងបន្ទះសូកូឡាខ្នាតតូចសម្រាប់បន្ថែមរសជាតិ និងវាយនភាព។

សណ្តែកដី និងប៊ឺសណ្ដែកដី បន្ថែមកម្រិតនៃជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អទៅនឹងរូបមន្តនេះ ខណៈពេលដែលកាកាវ និង raspberries បន្ថែមសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម សមាសធាតុមានប្រយោជន៍ដែលជួយការពាររាងកាយរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងជំងឺ (6, 7, 8) ។

សេចក្តីសង្ខេប

Overnight Oats with Chocolate Peanut Butter គឺជាអាហារបំប៉នដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមនៅលើស្ករគ្រាប់ដ៏ពេញនិយមមួយ។ រូបមន្តនេះគឺសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មមានប្រយោជន៍ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។

3. ត្រូពិច

សម្រាប់រូបមន្ត oats មួយយប់នៅតំបន់ត្រូពិចនេះ សូមជំនួសទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោជូរនៅក្នុងរូបមន្តមូលដ្ឋានរបស់អ្នកជាមួយនឹងទឹកដោះគោដូង និងទឹកដោះគោជូរដូង។

បន្ទាប់មកបន្ថែមផ្លែប៉ែកមួយក្តាប់តូច ប្រោះជាមួយខ្ទិះដូងដែលគ្មានជាតិផ្អែម និងផ្លែឈើត្រូពិចដែលកាត់ថ្មីៗ ឬរលាយ ដូចជាស្វាយ ម្នាស់ ឬគីវី។ ទុកវាឱ្យត្រជាក់ពេញមួយយប់ សម្រាប់រូបមន្តមូលដ្ឋាន។

អ្នកក៏អាចប្រើផ្លែឈើស្ងួតបានដែរ ប៉ុន្តែត្រូវចាំថាត្រូវអនុវត្តការគ្រប់គ្រងផ្នែក។ តាមក្បួនទូទៅ ការបម្រើផ្លែឈើស្ងួតគួរតែមានទំហំតូចជាងការបម្រើផ្លែឈើស្រស់ដូចគ្នា 2 ទៅ 3 ដង។ ជ្រើសរើសពូជដែលគ្មានជាតិផ្អែម និងគ្មានប្រេង (9, 10, 11, 12)។ រូបមន្ត Oat

សេចក្តីសង្ខេប

Oats ត្រូពិចគឺជាការកែប្រែមួយនៅលើរូបមន្ត oats ពេញមួយយប់ប្រពៃណី, បញ្ចូលជាមួយដូង។ ដោយគ្រាន់តែបន្ថែមផ្លែឈើស្រស់ ឬផ្លែឈើស្រស់តាមជម្រើសរបស់អ្នក ឬជំនួសវាដោយការបម្រើតូចមួយនៃផ្លែឈើស្ងួតគ្មានជាតិផ្អែម និងគ្មានជាតិប្រេង។

4. គ្រឿងទេសល្ពៅ

រូបមន្ត Oat  ៖ ល្ពៅមានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងវីតាមីន C និង K។ ពួកវាបន្ថែមរសជាតិដ៏សម្បូរបែប និងប្រហែលជាមិននឹកស្មានដល់ចំពោះរូបមន្តធ្វើនំអូតពេញមួយយប់នេះ។

ល្ពៅក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុ beta-carotene ដែលជាសមាសធាតុដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមេតាប៉ូលីស។ រោគសញ្ញាមេតាបូលីក គឺជាក្រុមនៃលក្ខខណ្ឌដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងជំងឺបេះដូង (13) ។

ដើម្បីរៀបចំរូបមន្តនេះ បន្ថែម 1/2 ពែង (120 មីលីលីត្រ) នៃល្ពៅសុទ្ធទៅរូបមន្ត oats ពេញមួយយប់ជាមូលដ្ឋានរបស់អ្នក ហើយទុកក្នុងទូទឹកកកពេញមួយយប់។ នៅពេលព្រឹក រដូវវាជាមួយស្លាបព្រាកាហ្វេ (5 មីលីលីត្រ) នៃ cinnamon និងពាក់កណ្តាលស្លាបព្រាកាហ្វេ (2,5 មីលីលីត្រ) នៃ cloves ដីនិង nutmeg ។

សេចក្តីសង្ខេប

Oats Pumpkin Spice Oats គឺសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុ Beta-carotene ដែលជាសមាសធាតុដែលអាចការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមេតាប៉ូលីស និងជំងឺដែលពាក់ព័ន្ធ។

5. នំការ៉ុត

រូបមន្ត Oat  ៖ ការ៉ុតមានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប (GI) ដែលមានន័យថា ពួកវាមិនសូវងាយនឹងបង្កជាការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមបន្ទាប់ពីទទួលទានវាទេ (14, 15)។

ដូចជាល្ពៅ ពួកវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុបេតាការ៉ូទីន។ រាងកាយរបស់អ្នកបំប្លែងសមាសធាតុនេះទៅជាវីតាមីន A ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ចក្ខុវិស័យ ការលូតលាស់ ការអភិវឌ្ឍន៍ និងមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក (16)។

ដើម្បីរៀបចំបង្អែមដ៏មានជីវជាតិដ៏ពេញនិយមនេះ គ្រាន់តែលាយការ៉ុតដឹងគុណ 1/2 ពែង (120 មីលីលីត្រ) ផ្លែ raisins 1/4 ពែង (60 មីលីលីត្រ) និង 2 tbsp ។ ឈីសក្រែម Tbsp (30 mL) ឬជំនួសឈីសក្រែមជាមួយនឹងគ្រឿងផ្សំមូលដ្ឋាន oat ពេញមួយយប់របស់អ្នក។

ទុកវាឱ្យត្រជាក់ពេញមួយយប់ ហើយលាបវាជាមួយការ៉ុតស្រស់ ផ្លែ raisins ពីរបីគ្រាប់ និង cinnamon ឬ allspice នៅពេលព្រឹក។

សេចក្តីសង្ខេប

នំការ៉ុត Overnight Oats គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់បង្អែមដែលមានជាតិស្ករ។ រូបមន្តគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ និង beta-carotene ។ ដោយសារការ៉ុតមានសន្ទស្សន៍ GI ទាប កំណែនេះអាចជួយរក្សាលំនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។

6. បន្ទះសៀគ្វីសូកូឡា Mint ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។

ប្រូតេអ៊ីន​ជា​សារធាតុ​ដែល​គេ​ស្គាល់​ថា​អាច​កាត់​បន្ថយ​ការ​ស្រេក​ឃ្លាន និង​ជំរុញ​អារម្មណ៍​ឆ្អែត (១៧)។

នៅប្រហែល 13 ក្រាមក្នុងមួយពែង (240 មីលីលីត្រ) រូបមន្ត oats ពេញមួយយប់ជាមូលដ្ឋានមានប្រូតេអ៊ីនកម្រិតមធ្យមរួចទៅហើយ។

ការបន្ថែមទឹកដោះគោយ៉ាអួទៅក្នុងរូបមន្តរបស់អ្នក ហើយលាបវាជាមួយគ្រាប់ ឬគ្រាប់បន្ថែមជាតិប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 17 ក្រាមក្នុងមួយពែងដែលបានរៀបចំ (240 មីលីលីត្រ) ។

ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើន សូមពិចារណាបញ្ចូលម្សៅប្រូតេអ៊ីន 1 ទៅ 2 ស្លាបព្រា (15 ទៅ 30 មីលីលីត្រ) ទៅក្នុងល្បាយ។ នេះនឹងនាំមកនូវមាតិកាប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 20-23 ក្រាមក្នុងមួយពែង។

សម្រាប់រសជាតិបន្ថែម បន្ថែមការចំរាញ់ចេញពីម្ទេស និងតុបតែងជាមួយផ្លែស្ត្របឺរីស្រស់ៗ បន្ទះសូកូឡាខ្នាតតូច និងស្លឹកជីអង្កាមពីរបីសន្លឹក។ ជាចុងក្រោយប្រើ 1 tsp ។ 5 tsp (XNUMX មីលីលីត្រ) នៃម្សៅ spirulina សម្រាប់ការប៉ះនៃពណ៌បៃតងធម្មជាតិសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម។

សេចក្តីសង្ខេប

ទឹកដោះគោយ៉ាអួ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬម្សៅប្រូតេអ៊ីនបង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីននៃ oats ពេញមួយយប់របស់អ្នក។ ចំរាញ់ចេញពីម្ទេស ផ្លែស្ត្របឺរី ចំណិតសូកូឡាតូចៗ និងម្សៅស្ពីរូលីណា បង្គ្រប់រូបមន្តនេះ។

7. គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការបញ្ចូលជាតិកាហ្វេអ៊ីន

រូបមន្តនេះគឺជាវិធីគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយដើម្បីបញ្ចូលអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នកជាមួយនឹងជាតិកាហ្វេអ៊ីន។

ជំនួសទឹកដោះគោ 1 អោន (30 មីលីលីត្រ) ជាមួយនឹងការបាញ់ថ្នាំ espresso ឬគ្រាន់តែលាយ 1 tbsp ។ តែ (5 មីលីលីត្រ) នៃដីឬកាហ្វេបន្ទាន់ជាមួយនឹងបរិមាណដំបូងនៃទឹកដោះគោ។

នេះបន្ថែមជាតិកាហ្វេអ៊ីនពី 30 ទៅ 40 មីលីក្រាមទៅ oats ពេញមួយយប់របស់អ្នក - គ្រប់គ្រាន់ហើយ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ដើម្បីបង្កើនការប្រុងប្រយ័ត្ន ការរំលឹករយៈពេលខ្លី និងពេលវេលាប្រតិកម្ម (18) ។

បំពេញរូបមន្តនេះជាមួយនឹងជម្រើសផ្លែឈើស្រស់ គ្រាប់ និងគ្រាប់របស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តរសជាតិកាហ្វេ ប៉ុន្តែចង់កំណត់ការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនរបស់អ្នក គ្រាន់តែជំនួស espresso ឬកាហ្វេដីជាមួយឫស chicory ។ ឫស chicory ឆ្អិនមានរសជាតិដូចកាហ្វេ ប៉ុន្តែមិនមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនពីធម្មជាតិ។

សេចក្តីសង្ខេប

ការបន្ថែម espresso មួយពែង ឬមួយស្លាបព្រាកាហ្វេ (5 មីលីលីត្រ) នៃកាហ្វេដី ឬកាហ្វេបន្ទាន់ទៅ oats មួយយប់ផ្តល់ឱ្យវានូវជាតិកាហ្វេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីដាស់អ្នក។ ឫស chicory អាំង និងដី គឺជាជម្រើសដ៏ល្អដែលគ្មានជាតិកាហ្វេអ៊ីន ជាមួយនឹងរសជាតិស្រដៀងគ្នា។

រូបមន្ត Oat

រូបមន្ត Oat  : គ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយយប់មានសុខភាពល្អ និងងាយស្រួលក្នុងការរៀបចំ។

ពួកគេអាចរីករាយសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក ឬអាហារសម្រន់ ទាមទារការរៀបចំតិចតួច និងជាជម្រើសអាហាររហ័ស។

oats ពេញមួយយប់ក៏មានភាពចម្រុះមិនគួរឱ្យជឿផងដែរព្រោះការប្តូរមុខម្ហូបនាំមកនូវភាពសម្បូរបែបនៃរូបមន្ត។ ពួកវាមានតម្លៃបន្ថែមលើការបង្វិលអាហាររបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់មាន។