ការឡើងទម្ងន់អាចជាការខកចិត្តយ៉ាងខ្លាំង ជាពិសេសនៅពេលដែលអ្នកមិនដឹងថាអ្វីដែលបណ្តាលឱ្យវា។

ទោះបីជារបបអាហារជាទូទៅដើរតួនាទីធំបំផុតក្នុងការឡើងទម្ងន់ក៏ដោយ កត្តាផ្សេងទៀតដូចជាភាពតានតឹង និងកង្វះការគេងក៏អាចរួមចំណែកផងដែរ។

នេះគឺជាមូលហេតុ 9 យ៉ាងនៃការឡើងទម្ងន់ដោយអចេតនា។

1. អ្នកញ៉ាំអាហារកែច្នៃខ្ពស់ច្រើនពេក

អាហារដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើនដូចជា oats ផ្លែឈើកក និងទឹកដោះគោជូរត្រូវបានកែច្នៃតិចតួចបំផុត។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារកែច្នៃខ្ពស់ រួមទាំងធញ្ញជាតិដែលមានជាតិស្ករ អាហាររហ័ស និងអាហារពេលយប់ក្នុងមីក្រូវ៉េវ មានផ្ទុកនូវសារធាតុបង្កគ្រោះថ្នាក់ ក៏ដូចជាបន្ថែមជាតិស្ករ សារធាតុរក្សាទុក និងខ្លាញ់មិនល្អ។

លើសពីនេះទៀត ការសិក្សាជាច្រើនបានភ្ជាប់អាហារកែច្នៃខ្ពស់ទៅនឹងការឡើងទម្ងន់ បន្ថែមពីលើការកើនឡើងនៃអត្រាធាត់នៅក្នុងសហរដ្ឋអាមេរិក និងជុំវិញពិភពលោក (1)។

ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាឆ្នាំ 2019 លើមនុស្សពេញវ័យជនជាតិកាណាដាចំនួន 19 នាក់បានរកឃើញថាអ្នកដែលញ៉ាំអាហារដែលកែច្នៃច្រើនបំផុតគឺ 363% ទំនងជាធាត់ជាងអ្នកដែលញ៉ាំតិចបំផុត (32) ។

អាហារកែច្នៃខ្ពស់ ជាធម្មតាមានកាឡូរីខ្ពស់ ប៉ុន្តែខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ ដូចជាប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ ដែលធ្វើឲ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។

ជាការពិតនៅក្នុងការសិក្សារយៈពេលពីរសប្តាហ៍លើមនុស្ស 20 នាក់ អ្នកចូលរួមបានប្រើប្រាស់ប្រហែល 500 កាឡូរីបន្ថែមទៀតក្នុងមួយថ្ងៃលើរបបអាហារដែលកែច្នៃជ្រុលជាងរបបអាហារដែលមិនបានកែច្នៃ (3) ។

ដូច្នេះ អ្នកគួរតែពិចារណាកាត់បន្ថយអាហារកែច្នៃ និងអាហារសម្រន់ ដោយផ្តោតលើអាហារទាំងមូលជំនួសវិញ។

2. អ្នកញ៉ាំជាតិស្ករច្រើនពេក

អាហារ និងភេសជ្ជៈផ្អែមៗដូចជា ស្ករគ្រាប់ នំខេក សូដា ភេសជ្ជៈកីឡា ការ៉េម តែទឹកកក និងភេសជ្ជៈកាហ្វេផ្អែម អាចពង្រីកចង្កេះរបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួល។

ការសិក្សាជាច្រើនបានភ្ជាប់ការប្រើប្រាស់ស្ករទៅនឹងការឡើងទម្ងន់ ប៉ុន្តែក៏មានការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ រួមទាំងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងជំងឺបេះដូង (4) ផងដែរ។

ជាពិសេស ភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករគឺជាប្រភពនៃជាតិស្ករបន្ថែមនាំមុខគេនៅក្នុងសហរដ្ឋអាមេរិក ហើយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងជិតស្និទ្ធជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់។

ជាឧទាហរណ៍ ការពិនិត្យឡើងវិញលើការសិក្សាចំនួន 30 ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងកុមារ និងមនុស្សពេញវ័យ 242 នាក់បានភ្ជាប់ការទទួលទានភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករទៅនឹងការឡើងទម្ងន់ និងជំងឺធាត់ (352) ។

ការសិក្សាលើស្ត្រីចំនួន 11 នាក់បានរកឃើញថាការផឹកសូដាមួយក្នុងមួយថ្ងៃនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ 218 ផោនក្នុងរយៈពេល 2,2 ឆ្នាំដែលមានន័យថាការកាត់ស្ករគ្រាប់អាចមានឥទ្ធិពលផ្ទុយ (1) ។

អ្នកអាចព្យាយាមកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិស្កររបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីធ្វើឱ្យដំណើរការកាន់តែងាយស្រួល។

3. អ្នកមានរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល

ភាពអសកម្មជារឿយៗរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់ និងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ (៧, ៨, ៩)។

ធ្វើការនៅតុ មើលទូរទស្សន៍ បើកបរយានជំនិះ ឬប្រើកុំព្យូទ័រ ឬទូរសព្ទ គឺជាសកម្មភាពស្ងប់ស្ងាត់។

ការសិក្សាលើមនុស្សធាត់ និងលើសទម្ងន់ចំនួន 464 នាក់ បានបង្ហាញថា ការអង្គុយប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេជាមធ្យម 6,2 ម៉ោងនៅថ្ងៃធ្វើការ និង 6 ម៉ោងនៅថ្ងៃផ្សេងទៀត។ ការងារទាក់ទងនឹងការងារគឺជាអ្នករួមចំណែកដ៏ធំបំផុត បន្ទាប់មកគឺទូរទស្សន៍ (ដប់)។

ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅសាមញ្ញមួយចំនួន ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណតិច និងការអង្គុយនៅស្ងៀម អាចធ្វើអោយមានការផ្លាស់ប្តូរដ៏ធំមួយ។

ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សារយៈពេលបីខែលើកម្មករចំនួន 317 នាក់ បានបង្ហាញថា ការជំនួសការអង្គុយមួយម៉ោងជាមួយនឹងការឈរមួយម៉ោងពេញមួយថ្ងៃបានកាត់បន្ថយបរិមាណខ្លាញ់សរុប និងរង្វង់ចង្កេះ ខណៈពេលដែលបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ (11) ។

ការស្រាវជ្រាវក៏បានបង្ហាញផងដែរថា ការចំណាយពេលច្រើននៅមុខអេក្រង់ រួមចំណែកយ៉ាងសំខាន់ដល់ការឡើងទម្ងន់ដោយអចេតនា (12, 13, 14)។

សូម្បីតែការកែតម្រូវតិចតួច ដូចជាការដើរក្រោយអាហារពេលល្ងាចជំនួសឱ្យការមើលទូរទស្សន៍ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ឬការដើរអំឡុងពេលសម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នក ការវិនិយោគលើតុឈរ ឬម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬជិះកង់ទៅធ្វើការ អាចប្រឆាំងនឹងការឡើងទម្ងន់។

4. អ្នកចូលរួមក្នុងរបបអាហារ yo-yo

របបអាហារ Yo-yo សំដៅទៅលើវដ្តនៃការសម្រកទម្ងន់ដោយចេតនា បន្ទាប់មកដោយការឡើងទម្ងន់ដោយអចេតនា។

និន្នាការនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់គួរឱ្យកត់សម្គាល់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃការឡើងទម្ងន់តាមពេលវេលា (15, 16) ។

នៅក្នុងការសិក្សាលើមនុស្ស 2 នាក់ អ្នកដែលបានតមអាហារកាលពីឆ្នាំមុនមានទម្ងន់ខ្លួន និងរង្វង់ចង្កេះខ្ពស់ជាងអ្នកមិនតមអាហារ (785) ។

ការសិក្សាផ្សេងទៀតបង្ហាញឱ្យឃើញថា របបអាហារតឹងរ៉ឹង និងការតមអាហារអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់នាពេលអនាគត ដោយសារប្រតិកម្មសរីរវិទ្យារបស់រាងកាយអ្នកចំពោះអាកប្បកិរិយាបែបនេះ ដូចជាការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូននៃភាពអត់ឃ្លាន និងពេញលេញ (18, 19, 20)។

លើសពីនេះ មនុស្សភាគច្រើនដែលស្រកទម្ងន់ ខណៈពេលដែលធ្វើតាមរបបអាហារតឹងរ៉ឹង អាចទទួលបានមកវិញទាំងអស់ ឬទាំងអស់ក្នុងរយៈពេល 5 ឆ្នាំ (15)។

ដើម្បីសម្រកទម្ងន់រយៈពេលវែង អ្នកត្រូវផ្តោតលើការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅប្រកបដោយនិរន្តរភាព។ ទាំងនេះរួមមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ការកាត់ចេញនូវអាហារកែច្នៃ និងជាតិស្ករ និងការបរិភោគអាហារទាំងមូលដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ដែលមានជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន។

5. អ្នកមានបញ្ហាសុខភាពដែលមិនបានធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ

ទោះបីជាកត្តារបៀបរស់នៅជាច្រើនរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់ដោយអចេតនាក៏ដោយ លក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រមួយចំនួនក៏អាចដើរតួរនាទីផងដែរ។ ទាំងនេះ​រួម​បញ្ចូល​ទាំង:

• ជំងឺក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត។ ស្ថានភាពនេះប៉ះពាល់ដល់ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នក ហើយអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ ឬពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ (21, 22)។
• ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ស្ថានភាពផ្លូវចិត្តទូទៅនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការឡើងទម្ងន់ និងការធាត់ (23, 24) ។
• រោគសញ្ញា ovary polycystic (PCOS) ។ PCOS ត្រូវបានសម្គាល់ដោយអតុល្យភាពអ័រម៉ូនដែលប៉ះពាល់ដល់ស្ត្រីដែលមានអាយុបង្កើតកូន។ នេះអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ (25) ។
• ជំងឺនៃការញ៉ាំ Binge (BED) ។ BED ត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ដោយផ្អែកលើវគ្គដែលកើតឡើងដដែលៗនៃការញ៉ាំលើសទម្ងន់ដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន ហើយអាចនាំឱ្យមានផលវិបាកសុខភាពជាច្រើន រួមទាំងការឡើងទម្ងន់ (26)។

លក្ខខណ្ឌផ្សេងទៀតដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងរោគសញ្ញា Cushing ក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់ផងដែរ។ ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ដែលគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកធ្វើការវិនិច្ឆ័យត្រឹមត្រូវ។

លើសពីនេះទៀត ថ្នាំមួយចំនួន រួមទាំងថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺផ្លូវចិត្ត អាចបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់។ ពិភាក្សាជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព ប្រសិនបើអ្នកគិតថាអ្នកកំពុងឡើងទម្ងន់ដោយសារតែថ្នាំរបស់អ្នក។

6. អ្នកគេងមិនគ្រប់គ្រាន់

ការគេងគឺចាំបាច់សម្រាប់សុខភាព និងសុខុមាលភាពទូទៅ។ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ ក្នុងចំណោមផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានផ្សេងទៀត (27) ។

ការសិក្សាលើស្ត្រី 92 នាក់បានបង្ហាញថាអ្នកដែលគេងតិចជាង 6 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃមានសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយខ្ពស់បំផុត (BMI) និងកម្រិតនៃ visfatin (ប្រូតេអ៊ីនដែលលាក់ដោយកោសិកាខ្លាញ់) បើប្រៀបធៀបទៅនឹងស្ត្រីដែលគេង 6 ម៉ោងឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយថ្ងៃ (28 )

នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល 2 សប្តាហ៍លើមនុស្សពេញវ័យ 10 នាក់ដែលលើសទម្ងន់បន្ទាប់ពីរបបអាហារមានកាឡូរីទាប អ្នកដែលគេង 5,5 ម៉ោងក្នុងមួយយប់បាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ 55% និងម៉ាសសាច់ដុំ 60% ច្រើនជាងអ្នកដែលគេង 8,5 ម៉ោងក្នុងមួយយប់ (29 )

ដូចនេះ ការបង្កើនម៉ោងគេងរបស់អ្នកអាចជួយសម្រកទម្ងន់បាន។

ភ័ស្តុតាងខ្លះទាក់ទងនឹងការគេងប្រាំពីរម៉ោងឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយយប់ជាមួយនឹងលទ្ធភាពនៃការសម្រកទម្ងន់ច្រើនជាង 33% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការគេងតិចជាងប្រាំពីរម៉ោង (30) ។

ប្រសិនបើគុណភាពដំណេករបស់អ្នកខ្សោយ អ្នកអាចសាកល្បងកំណត់ម៉ោងអេក្រង់មុនពេលចូលគេង កាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងចូលគេងឱ្យបានទៀងទាត់។

7. អ្នក​មិន​បាន​ទទួល​ទាន​អាហារ​គ្រប់​គ្រាន់​ទេ។

ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារកែច្នៃជាប្រចាំ ការប្តូរទៅរបបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយអាហារទាំងមូល គឺជាវិធីសាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ និងកែលម្អទិដ្ឋភាពជាច្រើនទៀតនៃសុខភាពរបស់អ្នក។

ជាការពិត កត្តាសំខាន់បំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់គឺការជ្រើសរើសអាហារទាំងមូល និងកែច្នៃតិចតួចបំផុត។

ការសិក្សាមួយបានបែងចែកមនុស្សពេញវ័យលើសទម្ងន់ចំនួន 609 នាក់ទៅជាក្រុមដែលធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬកាបូអ៊ីដ្រាតទាបសម្រាប់រយៈពេល 12 ខែ (31) ។

ក្រុមទាំងពីរត្រូវបានណែនាំឱ្យបង្កើនការទទួលទានបន្លែរបស់ពួកគេ កំណត់ការទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែម ខ្លាញ់ trans និងកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ បរិភោគអាហារទាំងមូល កែច្នៃតិចតួច អាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម និងរៀបចំអាហារភាគច្រើននៅផ្ទះ។

ការសិក្សាបានរកឃើញថាមនុស្សនៅក្នុងក្រុមរបបអាហារទាំងពីរបានស្រកទម្ងន់ដូចគ្នាគឺ 5,4 គីឡូក្រាម (12 ផោន) សម្រាប់ក្រុមដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប និង 5,9 គីឡូក្រាម (13 ផោន) សម្រាប់ក្រុមដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ នេះ​បាន​បង្ហាញ​ថា​គុណភាព​នៃ​របប​អាហារ​មិនមែន​មាតិកា​ម៉ាក្រូ​សារធាតុចិញ្ចឹម​គឺជា​កត្តា​សំខាន់បំផុត​ក្នុងការ​សម្រក​ទម្ងន់ (31)។

ការបញ្ចូលអាហារទាំងមូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក មិនចាំបាច់ពិបាកនោះទេ។ ចាប់ផ្តើមដោយការបន្ថែមអាហារទាំងមូលដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមយឺតៗ ដូចជាបន្លែ ផ្លែឈើ សណ្តែក ស៊ុត គ្រាប់ និងគ្រាប់ ទៅក្នុងអាហារ និងអាហារសម្រន់របស់អ្នក។

8. អ្នកកំពុងតានតឹង

ភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃគឺជាបញ្ហាទូទៅដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ទម្ងន់របស់អ្នក (32) ។

កម្រិតខ្ពស់នៃអរម៉ូនស្ត្រេស cortisol ត្រូវបានបង្ហាញថា បង្កើនភាពអត់ឃ្លាន និងបំណងប្រាថ្នារបស់អ្នកក្នុងការទទួលទានអាហារដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងមានកាឡូរីខ្ពស់ ដែលអាចបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់ (33)។

លើសពីនេះទៀត ការសិក្សាបង្ហាញថា មនុស្សធាត់មានកម្រិត cortisol ខ្ពស់ជាងអ្នកដែលមិនមានជម្ងឺ (34)។

គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងអាចលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់។

នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល 8 សប្តាហ៍លើមនុស្សពេញវ័យ 45 នាក់ដែលមានជំងឺធាត់ អ្នកដែលអនុវត្តបច្ចេកទេសសម្រាកកាយដូចជាការដកដង្ហើមជ្រៅៗបានបាត់បង់ទំងន់ច្រើនជាងអ្នកដែលទទួលបានតែការណែនាំអំពីរបបអាហារស្តង់ដារ (35) ។

ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង សូមសាកល្បងបញ្ចូលការអនុវត្តការសម្រាកលំហែដោយផ្អែកលើភស្តុតាងទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក។ យូហ្គា ចំណាយពេលនៅក្នុងធម្មជាតិ និងសមាធិ (៣៦, ៣៧, ៣៨)។

9. អ្នកញ៉ាំកាឡូរីច្រើនពេក

ការញ៉ាំច្រើនពេកនៅតែជាមូលហេតុសំខាន់នៃការឡើងទម្ងន់។

ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកដុតក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកទំនងជានឹងឡើងទម្ងន់ (39)។

ការញ៉ាំដោយមិនគិត អាហារសម្រន់ទៀងទាត់ និងការជ្រើសរើសរបបអាហារដែលមានកាឡូរី និងសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ សុទ្ធតែរួមចំណែកដល់ការទទួលទានកាឡូរីលើស។

វាអាចជាការលំបាកក្នុងការកំណត់តម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នកដោយខ្លួនឯង ដូច្នេះសូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញខាងចំណីអាហារ ប្រសិនបើអ្នកមានការលំបាកក្នុងការញ៉ាំច្រើនពេក។

វិធីសាមញ្ញដើម្បីជៀសវាងការញ៉ាំច្រើនពេករួមមាន ការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះភាពស្រេកឃ្លាន និងការឆ្អែតដោយញ៉ាំអាហារប្រកបដោយប្រាជ្ញា ធ្វើតាមរបបអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន សម្បូរដោយអាហាររុក្ខជាតិ ផឹកទឹកជំនួសឱ្យភេសជ្ជៈដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងបង្កើនកម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នក។

បន្ទាត់​ខាងក្រោម​បង្អស់

កត្តាជាច្រើនអាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់ដោយអចេតនា។

កង្វះនៃការគេង សកម្មភាពស្ងប់ស្ងាត់ និងការទទួលទានអាហារកែច្នៃ ឬជាតិស្ករច្រើនពេក គ្រាន់តែជាទម្លាប់មួយចំនួនដែលអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការឡើងទម្ងន់។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជំហានសាមញ្ញមួយចំនួន - ការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងផ្តោតលើអាហារទាំងមូល - អាចជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក និងធ្វើឱ្យសុខភាពទូទៅរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។