ត្រូវបានចាត់ថ្នាក់តាមបែបរុក្ខសាស្ត្រជាផ្លែឈើ ប៉ុន្តែជារឿយៗត្រូវបានគេប្រើជាបន្លែក្នុងការចម្អិនអាហារ មឹកមានជីវជាតិ មានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងច្រើនប្រភេទ។

មានពូជជាច្រើនប្រភេទ ដែលនីមួយៗមានរសជាតិពិសេសផ្ទាល់ខ្លួន ការប្រើប្រាស់ធ្វើម្ហូប និងអត្ថប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាព។

ទាំងអស់គឺជាសមាជិកនៃប្រភេទវិទ្យាសាស្ត្រ ត្រសក់ និងអាចត្រូវបានចាត់ថ្នាក់បន្ថែមទៀតថាជារដូវក្តៅ ឬរដូវរងា។

ខាងក្រោមនេះជាមឹកឆ្ងាញ់ចំនួន ៨ ប្រភេទ ដើម្បីបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

មឹកនៅរដូវក្ដៅត្រូវបានប្រមូលផលនៅវ័យក្មេង—ខណៈពេលដែលពួកគេនៅតែទន់ភ្លន់—ហើយគ្រាប់ និងសំបករបស់វាត្រូវបានបរិភោគជាធម្មតា។

ថ្វីត្បិតតែពូជភាគច្រើនស្ថិតក្នុងរដូវក្នុងរដូវក្តៅក៏ដោយ ពួកវាពិតជាមានឈ្មោះសម្រាប់អាយុកាលធ្នើខ្លី។

នេះគឺជា 3 នៃ squashes រដូវក្តៅទូទៅបំផុត។

1. មឹកលឿង

មឹកលឿងរួមមានប្រភេទផ្សេងៗជាច្រើនដូចជា ត្រកួន និងស្រកត្រង់ ក៏ដូចជាពូជឈើឆ្កាងមួយចំនួននៃ zucchini ដូចជា zephyr squash ។

មឹកពណ៌លឿងមធ្យមមួយ (១៩៦ ក្រាម) មាន ():

• កាឡូរី៖ 31
• ខ្លាញ់៖ 0 ក្រាម។
• ប្រូតេអ៊ីន៖ ៥៦ ក្រាម
• ក្តាម៖ ៥៦ ក្រាម
• ជាតិសរសៃ៖ ៥៦ ក្រាម

ពូជ​នេះ​ក៏​ជា​ប្រភព​ដ៏​ល្អ​នៃ​ប៉ូ​តា​ស្យូ​ម​ផងដែរ ដោយ​មាន​ផ្លែ​មធ្យម​មួយ​ផ្លែ (196 ក្រាម​) ។ ប៉ូតាស្យូមគឺជាសារធាតុរ៉ែដែលដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំ តុល្យភាពសារធាតុរាវ និងមុខងារសរសៃប្រសាទ (,)។

ដោយសារតែរសជាតិស្រាលរបស់វា និងវាយនភាពក្រែមបន្តិចនៅពេលចម្អិន មឹកពណ៌លឿងអាចត្រូវបានរៀបចំតាមវិធីជាច្រើន។

វាអាចត្រូវបានចៀន ដុត ដុតនំ ឬប្រើជាគ្រឿងផ្សំដែលមានលក្ខណៈពិសេសនៅក្នុង casseroles ។

2. Zucchini

Zucchini គឺជា​មឹក​រដូវ​ក្តៅ​ពណ៌​បៃតង ដែល​បាន​ក្លាយជា​អាហារ​សម្បូរ​ជាតិ​កាបូអ៊ីដ្រាត​ទាប និង​កាឡូរី​ទាប​ជំនួស​មី​។

កញ្ចប់មធ្យមនៃ zucchini (196 ក្រាម) ():

• កាឡូរី៖ 33
• ខ្លាញ់៖ 1 ក្រាម។
• ប្រូតេអ៊ីន៖ ៥៦ ក្រាម
• ក្តាម៖ ៥៦ ក្រាម
• ជាតិសរសៃ៖ ៥៦ ក្រាម

ពូជនេះមានរសជាតិស្រាល ប៉ុន្តែមានវាយនភាពរឹងមាំជាងមឹកលឿង ដែលធ្វើឱ្យវាស័ក្តិសមជាមួយស៊ុប និងចៀន។

ដូចជាសាច់ក្រកលឿង វាអាចត្រូវបានចៀន ដុត ឬដុតនំ។

អ្នកក៏អាចកាត់ជាខ្សែបូស្តើងៗ ដោយប្រើប្រដាប់វង់សម្រាប់ប្រើជំនួសប៉ាស្តា ឬគុយទាវក្នុងរូបមន្តណាមួយ។

3. នំកុម្មង់នំ

Pattypan squash ឬសាមញ្ញ pattypan squash មានទំហំតូចដែលមានប្រវែងពី 1,5 ទៅ 3 អ៊ីញ (4 ទៅ 8 សង់ទីម៉ែត្រ) ។ ពួកវា​មាន​រាង​ជា​ទឹកជ្រលក់​ដែល​មាន​គែម​ប្រឡាក់ ហើយ​ដូច្នេះ​ក៏​ត្រូវ​បាន​គេ​ហៅ​ផងដែរថា​ទឹកប្រហុក។

មួយពែង (130 ក្រាម) នៃ custard squash ផ្តល់ ():

• កាឡូរី៖ 23
• ខ្លាញ់៖ 0 ក្រាម។
• ប្រូតេអ៊ីន៖ ៥៦ ក្រាម
• ក្តាម៖ ៥៦ ក្រាម
• ជាតិសរសៃ៖ ៥៦ ក្រាម

ប្រភេទនេះមានកាឡូរីទាបពិសេស និងមានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនប្រភេទ រួមទាំងវីតាមីន C វីតាមីន C និងម៉ង់ហ្គាណែស ព្រមទាំងជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួនតូចផងដែរ។

ការជំនួសអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ជាមួយនឹងអាហារដែលមានកាឡូរីទាប និងសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម ដូចជាប៉ាតេ អាចនាំឱ្យបាត់បង់ដោយកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកញ៉ាំ ប៉ុន្តែមិនមែនបរិមាណអាហារនោះទេ។ វាអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតដោយសារកាឡូរីតិចជាង ()។

ដូច​ជា​សាច់​ក្រក​ពណ៌​លឿង​ដែរ នំ​ប៉័ង​មាន​រសជាតិ​ស្រាល ហើយ​អាច​ត្រូវ​បាន​ចៀន ដុត ដុត ឬ​ប្រើ​ធ្វើ​ចាន។

សេចក្តីសង្ខេប មឹករដូវក្តៅគឺជាផ្លែឈើវ័យក្មេងដែលមានគ្រាប់ និងសំបកទន់ៗដែលអាចបរិភោគបាន។ ពូជពេញនិយមមួយចំនួនរួមមាន ស្ពៃក្តោបពណ៌លឿង zucchini និងខ្ទះឆា។

ប្រភេទនៃ Squash រដូវរងារ

មឹករដូវរងាត្រូវបានប្រមូលផលយឺតក្នុងជីវិតរបស់ពួកគេ។ ពួកវាមានសំបករឹង និងគ្រាប់រឹង ដែលមនុស្សភាគច្រើនយកវាចេញមុនពេលបរិភោគ។ មិនដូចពូជរដូវក្តៅទេ ពួកវាអាចរក្សាទុកបានយូរ ដោយសារសំបកក្រាស់ និងការពារ។

ផ្លែឈើទាំងនេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា មឹករដូវរងា ដោយសារអាយុកាលធ្នើយូរ។ ប្រភេទភាគច្រើនត្រូវបានប្រមូលផលនៅចុងរដូវក្តៅ និងដើមរដូវស្លឹកឈើជ្រុះ។

នេះ​គឺ​ជា​ត្រី​ក្រឹម​រដូវរងា​ដែល​មាន​យ៉ាង​ទូលំទូលាយ​បំផុត​មួយ​ចំនួន។

4. Acorn squash

Acorn Squash គឺជាពូជតូចមួយដែលមានរាងដូចផ្លេសេន ជាមួយនឹងសំបកពណ៌បៃតងក្រាស់ និងសាច់ពណ៌ទឹកក្រូច។

មឹក​ផ្លេន​ទំហំ 10 សង់ទីម៉ែត្រ (4 អ៊ីញ) មាន ():

• កាឡូរី៖ 172
• ខ្លាញ់៖ 0 ក្រាម។
• ប្រូតេអ៊ីន៖ ៥៦ ក្រាម
• ក្តាម៖ ៥៦ ក្រាម
• ជាតិសរសៃ៖ ៥៦ ក្រាម

ប្រភេទ​នេះ​សម្បូរ​ទៅដោយ​វីតាមីន C វីតាមីន B និង​ម៉ាញ៉េ​ស្យូ​ម ដែលជា​សារធាតុ​រ៉ែ​ដ៏​សំខាន់​សម្រាប់​ឆ្អឹង និង​។ វាក៏សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងទម្រង់ជាម្សៅ និងជាតិស្ករធម្មជាតិ ដែលផ្តល់ឱ្យផ្លែឈើនូវរសជាតិផ្អែម ()។

Acorn squash ជាធម្មតាត្រូវបានរៀបចំដោយកាត់វាពាក់កណ្តាល យកគ្រាប់ពូជចេញ ហើយអាំង។ វា​អាច​ត្រូវ​បាន​អាំង​ជាមួយ​នឹង​គ្រឿង​ដែល​មាន​រសជាតិ​ដូចជា​សាច់ក្រក និង​ខ្ទឹមបារាំង ឬ​ស្រក់​ជាមួយ​ទឹកស៊ីរ៉ូ​ដើមម៉េផល​សម្រាប់​បង្អែម។ វាក៏ត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅនៅក្នុងស៊ុបផងដែរ។

5. Butternut squash

Butternut Squash គឺជាពូជរដូវរងាដ៏ធំមួយដែលមានសំបកស្លេក និងសាច់ពណ៌ទឹកក្រូច។

មួយពែង (140 ក្រាម) មាន ():

• កាឡូរី៖ 63
• ខ្លាញ់៖ 0 ក្រាម។
• ប្រូតេអ៊ីន៖ 1 ក្រាម។
• ក្តាម៖ ៥៦ ក្រាម
• ជាតិសរសៃ៖ ៥៦ ក្រាម

ប្រភេទ​នេះ​គឺជា​ប្រភព​ដ៏​ល្អ​នៃ​វីតាមីន C និង​បេ​តា​កា​រ៉ូ​ទីន ដែល​សារធាតុ​ទាំងពីរ​នេះ​ដំណើរការ​ដូច​ក្នុង​ខ្លួន​របស់​អ្នក​។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជួយការពារកោសិការបស់អ្នកពីការខូចខាត ដែលអាចការពារជំងឺរ៉ាំរ៉ៃមួយចំនួន ()។

ឧទាហរណ៍ ការទទួលទាន beta-carotene ខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកមួយចំនួន រួមទាំងមហារីកសួត ខណៈដែលរបបអាហារសម្បូរវីតាមីន C អាចការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូង (, )។

Butternut squash មានរសជាតិផ្អែមដូចផែនដី។ វាអាចត្រូវបានរីករាយក្នុងវិធីផ្សេងគ្នា ប៉ុន្តែជាធម្មតាត្រូវបានអាំង។ វាត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់នៅក្នុងស៊ុប និងក៏ជាជម្រើសទូទៅសម្រាប់អាហារទារកផងដែរ។

មិនដូចពូជរដូវរងាផ្សេងទៀតទេ គ្រាប់ពូជ និងសំបកនៃផ្លែប័រគឺអាចបរិភោគបានបន្ទាប់ពីចម្អិនអាហារ។

6. Spaghetti squash

Spaghetti Squash គឺជាពូជរដូវរងាដ៏ធំមួយដែលមានសាច់ពណ៌ទឹកក្រូច។ បន្ទាប់ពីចម្អិនអាហារវាអាចត្រូវបានទាញចូលទៅក្នុង strands ដែលស្រដៀងនឹង spaghetti ។ ដូចជា zucchini វាជាជម្រើសកាឡូរីទាបសម្រាប់ប៉ាស្តា។

មួយពែង (100 ក្រាម) នៃ spaghetti squash ផ្តល់ ():

• កាឡូរី៖ 31
• ខ្លាញ់៖ 1 ក្រាម។
• ប្រូតេអ៊ីន៖ 1 ក្រាម។
• ក្តាម៖ ៥៦ ក្រាម
• ជាតិសរសៃ៖ ៥៦ ក្រាម

ប្រភេទ​នេះ​គឺ​ជា​អាហារ​រដូវរងា​ដែល​មាន​កាបូអ៊ីដ្រាត​ទាប​បំផុត ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​វា​ជា​ជម្រើស​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​មាន​ជាតិ​កាឡូរី​ទាប ព្រោះ​វា​មាន​ជាតិ​ស្ករ​ធម្មជាតិ​តិច​ជាង​ពូជ​រដូវរងា​ផ្សេង​ទៀត។

វាមានរសជាតិស្រាល ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ប៉ាស្តា។ លើសពីនេះ វា​នឹង​មិន​លើស​ពី​គ្រឿងផ្សំ​ផ្សេងទៀត​ដែល​វា​ត្រូវបាន​ផ្គូផ្គង​ជាមួយ​នោះទេ។

ដើម្បីរៀបចំវាកាត់វាពាក់កណ្តាលហើយយកគ្រាប់ពូជចេញ។ ដុតនំពាក់កណ្តាលរហូតដល់សាច់ទន់។ បន្ទាប់​មក​ប្រើ​សម​ដើម្បី​យក​ខ្សែ​ដែល​ដូច​ប៉ាស្តា។

7. ល្ពៅ

ល្ពៅគឺជាមឹករដូវរងាដ៏សម្បូរបែបដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាល្អបំផុតសម្រាប់ការប្រើប្រាស់របស់វានៅក្នុងបង្អែម។ លើសពីនេះ គ្រាប់របស់វាអាចបរិភោគបាននៅពេលចម្អិន។

មួយពែង (116 ក្រាម) មាន ():

• កាឡូរី៖ 30
• ខ្លាញ់៖ 0 ក្រាម។
• ប្រូតេអ៊ីន៖ 1 ក្រាម។
• ក្តាម៖ ៥៦ ក្រាម
• ជាតិសរសៃ៖ 1 ក្រាម។

ផ្លែល្ពៅសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម អាល់ហ្វា និងបេតាការ៉ូទីន ដែលសារធាតុទាំងពីរនេះគឺជាបុព្វហេតុនៃវីតាមីន A ដែលជាវីតាមីនដ៏សំខាន់សម្រាប់សុខភាពភ្នែក ()។

ផ្លែឈើនេះក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃប៉ូតាស្យូម និងវីតាមីន C () ផងដែរ។

ល្ពៅ​មាន​រសជាតិ​ផ្អែម​បន្តិច ហើយ​អាច​ប្រើ​បាន​ទាំង​ម្ហូប​ទាំង​រសជាតិ និង​ផ្អែម ចាប់ពី​ចំណិត​រហូត​ដល់​ស៊ុប។ គ្រាប់របស់វាអាចយកទៅអាំង ធ្វើរសជាតិ និងបរិភោគជាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ។

ដើម្បី​រៀបចំ​ល្ពៅ​យក​សាច់​ចេញ ហើយ​អាំង ឬ​ស្ងោរ​សាច់​រហូត​ដល់​ទន់។ អ្នកក៏អាចទិញល្ពៅកំប៉ុងដែលត្រៀមរួចជាស្រេចសម្រាប់ចម្អិនអាហារ ឬដុតនំ។

8. Kabocha squash

Kabocha squash - ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាល្ពៅជប៉ុនឬ buttercup squash - គឺជាអាហារសំខាន់និងកំពុងពេញនិយមនៅជុំវិញពិភពលោក។

ទោះបីជាក្រសួងកសិកម្មសហរដ្ឋអាមេរិក (USDA) មិនមានព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ kabocha ជាក់លាក់ក៏ដោយ 1 ពែង (116 ក្រាម) នៃមឹករដូវរងាជាធម្មតាមាន ():

• កាឡូរី៖ 39
• ខ្លាញ់៖ 0 ក្រាម។
• ប្រូតេអ៊ីន៖ 1 ក្រាម។
• ក្តាម៖ ៥៦ ក្រាម
• ជាតិសរសៃ៖ ៥៦ ក្រាម

ដូចពូជរដូវរងារដទៃទៀតដែរ ស្ពៃក្តោបគឺសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសារធាតុចិញ្ចឹម រួមទាំងវីតាមីន C និង provitamin A ()។

រសជាតិរបស់វាត្រូវបានពិពណ៌នាថាជាឈើឆ្កាងរវាងល្ពៅ និងដំឡូងមួយ។ លើសពីនេះ ស្បែកអាចបរិភោគបាន ប្រសិនបើចម្អិនពេញ។

Kabocha squash អាចត្រូវបានអាំង ស្ងោរ ចៀន ឬប្រើធ្វើស៊ុប។ វាក៏ត្រូវបានគេប្រើដើម្បីធ្វើនំ tempura ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការវាយដំស្រាលៗនៃផ្លែឈើជាមួយ breadcrumbs panko ហើយចៀនវារហូតដល់ក្រៀម។

សេចក្តីសង្ខេប មឹករដូវរងាមានអាយុកាលយូរជាងពូជរដូវក្តៅ។ ពួកវាត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយសំបកក្រាស់ និងគ្រាប់រឹង។ ឧទាហរណ៍មួយចំនួនរួមមាន ផ្លែប័រ ស្ប៉ាហ្គឺទី និងកាបូឆា ស្កាស។

Squashes មានច្រើនប្រភេទ ហើយអាចប្រើប្រាស់បានច្រើនយ៉ាង។

ពូជរដូវក្តៅ និងរដូវរងាគឺពោរពេញទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងជាតិសរសៃ ខណៈពេលដែលមានកាឡូរីទាប។

គេ​អាច​អាំង ចៀន ឬ​ស្ងោរ ឬ​ប្រើ​ធ្វើ​ស៊ុប និង​បង្អែម។ លើសពីនេះទៀត zucchini និង spaghetti squash គឺអស្ចារ្យណាស់។

ការបន្ថែមអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងឆ្ងាញ់ទាំងនេះទៅរបបអាហាររបស់អ្នក។