លំហាត់ប្រាណសៀគ្វីបាល់ស្ថេរភាព

តើអ្នកដឹងទេថាបាល់ចម្រុះពណ៌ដ៏ធំដែលអ្នកឃើញនៅជុំវិញកន្លែងហាត់ប្រាណ? វាជាលំនឹង ឬបាល់ស្វីស។ អ្នកក៏អាចឮអំពីបាល់ព្យាបាល បាល់កំណើត បាល់តុល្យភាព ឬបាល់រាងកាយ។ បាល់លំនឹងគឺជាឧបករណ៍ដែលអាចប្រើបានច្រើន ហើយជារឿយៗមិនប្រើ។ ការរួមបញ្ចូលបាល់នៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចធ្វើអោយមុខងារស្នូលប្រសើរឡើង និងសាកល្បងតុល្យភាពរបស់អ្នក។

ការហាត់ប្រាណរហ័ស 25 នាទីថ្ងៃនេះផ្តោតលើការដុតពេញរាងកាយដែលលើកកម្ពស់កម្លាំង និងតុល្យភាពរបស់អ្នក។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត សូមមើលថាតើអ្នកអាចបញ្ចប់សៀគ្វីលំហាត់ប្រាណទាំងមូលមុនពេលសម្រាក។ ប៉ុន្តែ​ត្រូវ​ចាំ​ថា​ទម្រង់​នោះ​សំខាន់។ សូមប្រយ័ត្នពេលមាត្រដ្ឋានរបស់អ្នកត្រូវបានសាកល្បង!

បាល់ស្ថេរភាព

តើ​អ្នក​ត្រូវការ​អ្វី៖ ទម្ងន់របស់អ្នក និងបាល់!

ពេល: 25 នាទី

អាំងតង់ស៊ីតេដែលបានណែនាំ: 12 ដងក្នុងមួយលំហាត់ 2 សៀគ្វី | 60 វិនាទីនៃការសម្រាករវាងសៀគ្វី

1. បំបែក Squat

1. ឈរដោយជើងម្ខាងនៅលើបាល់នៅពីក្រោយអ្នក ដៃនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
2. បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកទៅជាន់ ពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក ហើយផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច។
3. ចុចជើងខាងមុខរបស់អ្នក ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ បំពេញអ្នកតំណាងទាំងអស់នៅម្ខាង មុនពេលប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

2. រុញឡើង

1. គាំទ្ររាងកាយរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើបាល់, កែងដៃកោងនិងទ្រូងស្ទើរតែនៅក្នុងទំនាក់ទំនង, ជើងត្រង់, នៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។
2. រុញដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើ ហើយត្រគាករបស់អ្នកស្របនឹងស្មារបស់អ្នក។
3. បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើម្តងទៀត។

*ការកែប្រែ៖ ធ្វើការរុញលើផ្ទៃដែលមានស្ថេរភាព ហើយប្រើបាល់របស់អ្នកតាមដែលអ្នកឃើញសម។

3. Ab Crunch

1. ដេកដោយកណ្តាលខ្នងរបស់អ្នកនៅលើបាល់, ដៃនៅសងខាងនៃក្បាលរបស់អ្នកនិងជើងរបស់អ្នករាបស្មើ, ជង្គង់កោង។
2. លើកក្បាល និងស្មារបស់អ្នកចេញពីបាល់ ដោយកន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ កុំទាញក្បាលដោយដៃរបស់អ្នក។
3. បន្ទាបក្បាល និងស្មារបស់អ្នក ហើយធ្វើម្តងទៀត។

4. Deadlift

1. ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយជាមួយនឹងបាល់នៅលើដីនៅពីមុខអ្នក។
2. ឈរឱ្យខ្ពស់ ហើយលើកបាល់របស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នក លាតដៃរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញ។
3. ទម្លាក់បាល់ទៅឥដ្ឋ ត្រឡប់ទៅទីតាំងអង្គុយវិញ។

5. Triceps Dip

1. ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើបាល់នៅពីក្រោយអ្នក ដៃត្រង់ ជើងរាបស្មើនៅខាងមុខ។
2. បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ពត់កែងដៃ និងជង្គង់ រហូតដល់ខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកប៉ះបាល់។
3. ក្រោកឈរហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

*ការកែប្រែ៖ ធ្វើ triceps ជ្រលក់លើផ្ទៃរឹង និងមានស្ថេរភាព ហើយធ្វើការដោយប្រើបាល់។

6. អ្នកឡើងភ្នំ

1. ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើបាល់, ដៃត្រង់និងជើងត្រង់ពីក្រោយ, សម្រាកនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។
2. លើកជង្គង់មួយឆ្ពោះទៅរកបាល់ ដោយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងរុញ។
3. តម្រង់ជើងនោះ ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើ និងត្រគាករបស់អ្នកស្របនឹងស្មារបស់អ្នកទាំងមូល។

7. លើកជើង

1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយបាល់នៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក ដៃនៅសងខាងរបស់អ្នក។
2. លើកជើងរបស់អ្នក លើកខ្នងរបស់អ្នកបន្តិច។
3. បន្ទាបជើងរបស់អ្នកដើម្បីប៉ះបាល់នៅលើដី ហើយធ្វើម្តងទៀត ដោយរក្សារាងកាយខាងលើរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ និងជើងត្រង់ពេញចលនា។

8. ដាក់ពង្រាយ

1. លុតជង្គង់នៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងកំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើបាល់និងទ្រូងរបស់អ្នកនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នក។
2. រុញបាល់ទៅមុខ រំកិលវាតាមកំភួនដៃរបស់អ្នក ពេលអ្នកលាតដៃរបស់អ្នក ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត/រាបស្មើ។
3. ទាញបាល់ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

9. ផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយ

1. ដេកដោយក្បាលរបស់អ្នកទល់នឹងបាល់ ដៃរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក ហើយជើងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងត្រឡប់មកវិញ។
2. លើកទ្រូងរបស់អ្នកចេញពីបាល់ មកទីតាំងត្រង់។
3. កុំ​លោត​ឡើង​ចុះ​លើ​បាល់​ពេល​អ្នក​ធ្វើ​តំណាង​នីមួយៗ។

10. ស្ពាន Glute

1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយកែងជើងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ ជើងត្រង់ ហើយដៃរបស់អ្នកនៅសងខាង។
2. លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយ ដូចជារវាងជើង និងស្មារបស់អ្នក។
3. បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកទៅឥដ្ឋ ហើយធ្វើម្តងទៀត។