របបអាហារបួស៖ ការណែនាំពេញលេញ និងផែនការអាហារ

ការកើនឡើងនៃចំនួនមនុស្សជុំវិញពិភពលោកធ្វើតាមរបបអាហារបួស ដោយសារហេតុផលសុខភាព បរិស្ថាន ហិរញ្ញវត្ថុ និងសាសនាផ្សេងៗគ្នា។

ការបួសមានច្រើនប្រភេទ រួមទាំងរបបអាហារបួស។

អត្ថបទនេះពន្យល់ពីអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីរបបអាហារស៊ុត-បួស និងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវម៉ឺនុយគំរូមួយ។

របបអាហារ Sirtfood: ការណែនាំលំអិតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អ្វី​ទៅ​ជា​របប​អាហារ​បួស​ស៊ុត?

របបអាហារស៊ុត-បួស មិនរាប់បញ្ចូលអាហារទាំងអស់ដែលមានដើមកំណើតពីសត្វ លើកលែងតែស៊ុត។

សាច់ បសុបក្សី ត្រី ឬផលិតផលទឹកដោះគោដូចជាទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោជូរ និងឈីសត្រូវបានលុបចោល ប៉ុន្តែស៊ុតទាំងមូល ស៊ុតស និងអាហារដែលមានស៊ុតដូចជា mayonnaise ស៊ុតគុយទាវ និងនំដុតមួយចំនួនត្រូវបានអនុញ្ញាត។

របបអាហារបួស អូវ៉ូ ដែលមិនមានការពេញនិយមមួយចំនួន ដែលមិនរាប់បញ្ចូលទាំងស្រុងនូវរាល់អាហារ និងផលិតផលដែលមានប្រភពដើមពីសត្វ ក៏ដូចជារបបអាហារបួស lacto-ovo ដែលរួមមានទឹកដោះគោ និងស៊ុត ប៉ុន្តែមិនមែនសាច់បក្សី ឬត្រីទេ។

របបអាហារបួសគ្រប់ប្រភេទដែលបានគ្រោងទុកយ៉ាងល្អ តែងតែមានជីវជាតិ និងសុខភាពល្អ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មានហេតុផលជាច្រើនដែលមនុស្សម្នាក់អាចជ្រើសរើសរបបអាហារស៊ុត-បួស ជាងប្រភេទផ្សេងទៀត។

អាហារ​ទាំង​មូល​មាន​ទាំង​តម្លៃ​សមរម្យ និង​ជីវជាតិ ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​អាហារ​ទាំង​នោះ​ជា​ការ​បន្ថែម​ដ៏​អស្ចារ្យ​ទៅ​នឹង​របប​អាហារ​ស្ទើរតែ​ទាំងអស់។ ពួកវាជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ វីតាមីន B និងសមាសធាតុប្រឆាំងនឹងការរលាក ()។

ជាការពិត មនុស្សមួយចំនួនជ្រើសរើសបញ្ចូលស៊ុតនៅក្នុងរបបអាហារដែលគ្មានសត្វ ប្រសិនបើពួកគេពិបាកក្នុងការបំពេញតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់ពួកគេលើរបបអាហារ vegan យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។

របបអាហារបួស ovo ក៏នឹងជាជម្រើសដ៏សមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលចង់បួស ប៉ុន្តែមានអាឡែស៊ី ឬប្រតិកម្មទៅនឹងផលិតផលទឹកដោះគោ។

បន្ថែមពីលើនេះ អ្នកផ្សេងទៀតអាចជ្រើសរើសរបបអាហារ ដោយសារការបារម្ភខាងសាសនា បរិស្ថាន ឬសីលធម៌ទាក់ទងនឹងការព្យាបាលសត្វដែលប្រើសម្រាប់ផលិតសាច់ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។

អ្នកដែលត្រូវបានជំរុញដោយបញ្ហាសីលធម៌ទាំងនេះ ជារឿយៗត្រូវប្រាកដថា បរិភោគតែស៊ុត និងផលិតផលស៊ុតពីប្រភពមនុស្សប៉ុណ្ណោះ។

សេចក្តីសង្ខេប

របបអាហារបួស Ovo មិនរាប់បញ្ចូលផលិតផលសត្វទាំងអស់ លើកលែងតែស៊ុត។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសរបបអាហារនេះសម្រាប់ហេតុផលសុខភាព បរិស្ថាន សាសនា ឬសីលធម៌។

ទឹកដោះគោ៖ តើវាខុសពីទឹកដោះគោធម្មតាដូចម្តេច?

អត្ថប្រយោជន៍សក្តានុពលជាច្រើន។

របបអាហារបួសស៊ុតអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពរបស់អ្នកតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា។

អាចរួមចំណែកដល់គុណភាពរបបអាហារកាន់តែប្រសើរឡើង

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា អ្នកដើរតាមជាទូទៅបរិភោគអាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម ដូចជាផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកមិនបួស ()។

ពួកគេក៏មានទំនោរក្នុងការទទួលទានកាឡូរីតិចជាងមុនពីជាតិស្ករបន្ថែម និងខ្លាញ់ឆ្អែត ហើយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវ (, ) កាន់តែប្រសើរ។

អ្នកជំនាញជាច្រើនជឿថានេះអាចជាមូលហេតុដែលអ្នកបួសជាទូទៅមានលទ្ធផលសុខភាពប្រសើរជាងអ្នកមិនបួស ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀតគឺត្រូវការជាចាំបាច់ មុនពេលទំនាក់ទំនងមូលហេតុ និងផលប៉ះពាល់ច្បាស់លាស់អាចត្រូវបានបង្កើតឡើង ()។

ល្អសម្រាប់បេះដូងរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ របបអាហារបួសស៊ុតអាចមានប្រសិទ្ធភាព។

ការសិក្សាជាច្រើនបានសង្កេតឃើញថា អ្នកបួសអាចមានការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងពី 30-40% បើធៀបទៅនឹងអ្នកមិនបួស ()។

លើសពីនេះ នៅពេលដែលរួមបញ្ចូលជាមួយការអនុវត្តការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង របបអាហារបួសត្រូវបានបង្ហាញថាកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងការបង្កើតបន្ទះបញ្ច្រាសនៅក្នុងសរសៃឈាម ()។

ជំរុញឱ្យមានតុល្យភាពជាតិស្ករក្នុងឈាម

របបអាហារបួសដែលបានគ្រោងទុកត្រឹមត្រូវអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនរបស់អ្នក។

ការពិនិត្យឡើងវិញនាពេលថ្មីៗនេះនៃការសិក្សាចំនួន 14 បានរកឃើញថាអ្នកបួសគឺប្រហែល 25% តិចជាងក្នុងការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកមិនបួស () ។

លើសពីនេះ មនុស្សដែលទទួលរងពីស្ថានភាពនេះរួចហើយ អាចជួបប្រទះការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមបានប្រសើរជាងមុនលើរបបអាហារបួស ()។

ជាទូទៅការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ និងបន្លែកាន់តែខ្ពស់ក្នុងចំនោមមនុស្សដែលធ្វើតាមរបបអាហារបួស ហាក់ដូចជាដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ជាពិសេស អាហារដូចជាស្លឹកបៃតងងងឹត និងបន្លែជា root សម្បូរជាតិសរសៃ បេតា-ខារ៉ូទីន វីតាមីន C និងម៉ាញេស្យូម អាចមានឥទ្ធិពលការពារខ្លាំងបំផុត ()។

អត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត

របបអាហារបួសត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព និងរបៀបរស់នៅជាច្រើនផ្សេងទៀត រួមមានៈ

• ស្រក​ទម្ងន់។ របបអាហារបួសច្រើនតែមានកាឡូរីទាប ហើយអាចគាំទ្រយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពជាងរបបអាហារ omnivorous (, ).
• ជំនួយសុខភាពពោះវៀន។ របបអាហារបួសគឺសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលលើកកម្ពស់សុខភាព ដែលអាចបង្កើនការលូតលាស់នៃបាក់តេរីពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អ ដែលនាំឱ្យមុខងាររំលាយអាហារកាន់តែប្រសើរ និងភាពស៊ាំ (,)។
• អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក។ ការសិក្សាមួយចំនួនបង្ហាញថា របបអាហារបួសអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកបានរហូតដល់ 12% ទោះបីជាត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែម () ក៏ដោយ។
• មានតម្លៃសមរម្យជាង។ សាច់ និងផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានគុណភាពខ្ពស់អាចមានតម្លៃថ្លៃណាស់។ ដូច្នេះរបបអាហារបួសអាចមានតម្លៃសមរម្យជាង។

ទោះបីជារបបអាហារបួសមានគុណលក្ខណៈវិជ្ជមានជាច្រើនក៏ដោយ វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថាគ្មានលទ្ធផលជាក់លាក់ណាមួយត្រូវបានធានានោះទេ។

សេចក្តីសង្ខេប

របបអាហារបួស ovo អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងមហារីក។ វាក៏អាចជួយពង្រឹងសុខភាពពោះវៀន និងលើកកម្ពស់ទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។

គុណវិបត្តិដែលអាចកើតមាន

សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន របបអាហារបួសស៊ុតគឺមានសុវត្ថិភាព និងមានសុខភាពល្អណាស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកប្រហែលជាមិនទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗមួយចំនួនទេ ប្រសិនបើអ្នកមិនរៀបចំផែនការរបបអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានល្អ។

ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនមិនគ្រប់គ្រាន់

ការទទួលទានគឺចាំបាច់សម្រាប់ការថែរក្សាឆ្អឹង សាច់ដុំ សរីរាង្គ ស្បែក និងសក់ឱ្យមានសុខភាពល្អ។

របបអាហារមិនបួសជាច្រើនពឹងផ្អែកលើសាច់ និងទឹកដោះគោសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន។ ដោយសាររបបអាហារបួស ovo មិនរាប់បញ្ចូលអាហារទាំងនេះ អ្នកត្រូវប្រាកដថាអ្នកទទួលទាន។

ស៊ុត គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ និងគ្រាប់ គឺជាជម្រើសប្រូតេអ៊ីនដ៏អស្ចារ្យ ដែលស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកបួស ovo ។

វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងអូមេហ្គា ៣

អាហារ​ដែល​ងាយ​ទទួល​ទាន​បួស​បំផុត​មួយ​ចំនួន​រួម​មាន ជាតិ​ដែក កាល់ស្យូម ស័ង្កសី អាស៊ីត​ខ្លាញ់​អូមេហ្គា ៣ និង​វីតាមីន D និង B3 ()។

សាច់ ត្រី និងផលិតផលទឹកដោះគោច្រើនតែជាប្រភពសំខាន់នៃសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះនៅក្នុងរបបអាហារដែលមិនបួស។ ដូច្នេះហើយ ការដកពួកវាចេញអាចនាំអោយមានកង្វះខាត ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រយ័ត្នក្នុងការជំនួសវាដោយជម្រើសបួស។

នេះគឺជាអាហារមួយចំនួនដែលអាចផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះនៅពេលផ្លាស់ប្តូរទៅរបបអាហារស៊ុត-បួស៖

• ដែក។ រួមទាំងស៊ុត និងប្រភពរុក្ខជាតិនៃជាតិដែកដូចជា សណ្តែកសៀង សណ្តែកសៀង អង្ករសំរូប គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិដែក ផ្លែឈើស្ងួត គ្រាប់ល្ពៅ និង pistachios គឺជាមធ្យោបាយដ៏ឆ្លាតវៃក្នុងការបំពេញតម្រូវការរបស់អ្នក ()។
• កាល់ស្យូម។ រួមបញ្ចូលអាហារជាប្រចាំដូចជា សណ្ដែកស បន្លែបៃតង អារូហ្គូឡា បុកចយ តៅហ៊ូ និងអាហារដែលសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ដើម្បីធានាបាននូវបរិមាណកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់ ()។
• វីតាមីនឌី។ ការចំណាយពេលនៅក្រោមពន្លឺថ្ងៃគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីលើកទឹកចិត្តដល់ការផលិតវីតាមីន D នៅក្នុងស្បែករបស់អ្នក។ ស៊ុតចិញ្ចឹម អាហារបំប៉ន និងផ្សិតដែលព្យាបាលដោយកាំរស្មីយូវីក៏ជាប្រភពដ៏ល្អផងដែរ (, , ).
• វីតាមីនប៊ី ៦ ។ ស៊ុតគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន B12 ។ ដូចគ្នាដែរចំពោះអាហារពង្រឹងដូចជា ទឹកដោះគោជំនួស ឬ ()។

• ស័ង្កសី។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ស៊ុត គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃស័ង្កសី ដែលងាយនឹងស៊ុត ()។
• ខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣។ គ្រាប់ពូជ Chia គ្រាប់ពូជ flax បេះដូង hemp និង Walnut គឺអស្ចារ្យណាស់។ លើសពីនេះទៀត ស៊ុតពីមាន់ដែលផ្តល់អាហារដែលសំបូរទៅដោយអូមេហ្គា 3 អាចផ្តល់ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អទាំងនេះ ()។

ប្រសិនបើអ្នករកឃើញថាអ្នកមិនអាចបំពេញតម្រូវការរបស់អ្នកសម្រាប់សារធាតុចិញ្ចឹមណាមួយតាមរយៈរបបអាហារតែមួយមុខទេ សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក ឬអ្នកជំនាញខាងចំណីអាហារអំពីការទទួលទានអាហារបំប៉ន។

អាហារឥតបានការបួស

មិនមែនអាហារបួសស៊ុតទាំងអស់សុទ្ធតែមានសុខភាពល្អនោះទេ។

ទំនិញដុតនំគ្មានទឹកដោះគោ ចៀន អាហារកែច្នៃ ក៏ដូចជាភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ ធញ្ញជាតិ និងស្ករគ្រាប់ មានលក្ខណៈបច្ចេកទេសសមស្របនឹងរបៀបរស់នៅបួស ប៉ុន្តែគួរទទួលទានក្នុងកម្រិតតិចតួច ប្រសិនបើទាំងអស់។

របបអាហារបួសដែលមានសុខភាពល្អសង្កត់ធ្ងន់លើអាហារទាំងមូលដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម និងកំណត់គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ ជាតិស្ករបន្ថែម ប្រេងចម្រាញ់ខ្ពស់ និងអាហារឥតបានការកែច្នៃជ្រុលផ្សេងទៀត។

សេចក្តីសង្ខេប

របប​អាហារ​បួស​អាច​មាន​សារធាតុចិញ្ចឹម​មួយ​ចំនួន​ទាប ដែល​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​អ្នក​ប្រឈម​នឹង​ការ​ខ្វះ​ខាត។ ផ្តោតលើការរៀបចំផែនការអាហាររូបត្ថម្ភដ៏ទូលំទូលាយដែលអាចបំពេញតម្រូវការរបស់អ្នកជាមួយនឹងប្រភពសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។

អាហារដែលត្រូវញ៉ាំ

ទោះបីជាអាហារមួយចំនួនត្រូវបានកំណត់ចំពោះរបបអាហារបួស ovo ក៏ដោយក៏មានជម្រើសសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដែលត្រូវជ្រើសរើស។

របបអាហារបួស ovo-vegetarian ដែលត្រូវបានគ្រោងទុកយ៉ាងត្រឹមត្រូវគឺត្រូវបានផ្សំឡើងពីអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិជាច្រើនប្រភេទដូចជា៖

• ផ្លែឈើ៖ ផ្លែប៉ោម, ក្រូច, pears, berries, ចេក, ម្នាស់, ស្វាយ, ទំពាំងបាយជូ,
• បន្លែ៖ ស្លឹកបៃតង ការ៉ុត ដំឡូងបារាំង ស្ពៃក្តោប ស្ពៃក្តោប ខាត់ណាផា្កស្ព ត្រសក់ រ៉ាឌី ម្ទេស ស្ពៃក្តោប ប៉េងប៉ោះ មឹក រដូវក្តៅ និងរដូវរងា
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ អង្ករ, ពោត, quinoa, amaranth, buckwheat, bulgur, barley, oatmeal, pasta, នំកែកឃឺ, ពោតលីងញ៉ាំ, ធញ្ញជាតិ (ផលិតដោយគ្មានទឹកដោះគោឬប៊ឺ)
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ សណ្តែកសៀង តៅហ៊ូ មីសូ សណ្តែកដី សណ្តែកខ្មៅ សណ្តែកបណ្តុះ សណ្តែកដី សណ្តែកដី សណ្តែក Pinto សណ្តែកស
• គ្រាប់ និងគ្រាប់៖ គ្រាប់ Walnut, គ្រាប់ macadamia, pecans, pistachios, អាល់ម៉ុន, គ្រាប់ស្វាយចន្ទី, គ្រាប់ប្រេស៊ីល, គ្រាប់ពូជ hemp, គ្រាប់ពូជ chia, គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន, ប៊ឺស, គ្រាប់ flax
• ផលិតផលស៊ុត និងស៊ុត៖ ស៊ុតទាំងមូល ស៊ុតពណ៌ស
• ទឹកដោះគោជំនួស៖ ទឹកដោះគោសណ្តែក ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន ទឹកដោះគោ oat ទឹកដោះគោ hemp ទឹកដោះគោស្វាយចន្ទី ទឹកដោះគោយ៉ាអួគ្មានទឹកដោះគោ ឈីសគ្មានទឹកដោះគោ
• ប្រេង៖ អូលីវ ផ្លែបឺរ វ៉ាល់ណាត់ ប្រេងឆា និងប្រេងដូង
• ភេសជ្ជៈ៖ កាហ្វេ តែ ទឹក ទឹកសារធាតុរ៉ែ ទឹកដោះគោដែលមិនមែនជាទឹកដោះគោ

សូមចងចាំថា ដោយសារតែអាហារបួស មិនមែនមានន័យថាវាមានសុខភាពល្អនោះទេ។ ដើម្បី​ទទួល​បាន​អត្ថប្រយោជន៍​សុខភាព​នៃ​របប​អាហារ​បួស​ស៊ុត វា​ជា​រឿង​សំខាន់​ក្នុង​ការ​ផ្តោត​លើ​អាហារ​កែច្នៃ​ទាំង​មូល និង​តិចតួច​បំផុត​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន។

សេចក្តីសង្ខេប

អាហារផ្សេងៗដូចជា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ស៊ុត និងផ្លែឈើ បង្កើតជារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ស៊ុត-បួស។ អនុវត្តការសម្របសម្រួល ប្រសិនបើអ្នករួមបញ្ចូលអាហារដែលកែច្នៃជ្រុល។

អាហារដែលត្រូវជៀសវាង

អាហារសំខាន់ៗដែលត្រូវចៀសវាងនៅលើរបបអាហារបួសគឺសាច់ និងផលិតផលទឹកដោះគោ ប៉ុន្តែសារធាតុបន្ថែមអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើសាច់មួយចំនួនក៏គួរត្រូវបានដកចេញផងដែរ។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្តូរទៅរបបអាហារបួស - អូវ៉ូ សូមជៀសវាងដូចខាងក្រោម៖

• សាច់​ក្រហម: សាច់គោ សាច់ចៀម សាច់ជ្រូក
• បសុបក្សី៖ សាច់មាន់ ទួរគី ទា
• ត្រីនិងសំបកខ្យង
• អ្នកទឹកដោះគោ៖ ទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោជូរ ឈីស ប៊ឺ
• ផលិតផលនំប៉័ង៖ នំប៉័ង និងនំធ្វើពីទឹកដោះគោ ឬប៊ឺ
• សារធាតុបន្ថែមអាហារដែលបានមកពីសាច់ និងផលិតផលទឹកដោះគោ៖ gelatin, lard, carmine, casein, whey
• ធាតុផ្សេងទៀត៖ ទំពាំងបាយជូរសាច់សត្វ ប៉ាតេ ទឹកត្រី អាហារបំប៉នអូមេហ្គា 3 ក្រែមមិនមែនទឹកដោះគោ ការស្លៀកពាក់ Caesar

អ្នកអាចស្វែងរកជម្រើសបួសសម្រាប់អាហារទាំងនេះជាច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថាសារធាតុជំនួសទាំងនេះប្រហែលជាមិនតែងតែស្មើនឹងអាហារូបត្ថម្ភនោះទេ។

ជាឧទាហរណ៍ ភាគច្រើនមិនផ្តល់បរិមាណប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុរ៉ែដូចទឹកដោះគោធម្មតានោះទេ។ នេះមិនធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសមិនល្អនៅក្នុងខ្លួនវាទេ ប៉ុន្តែវាមានតម្លៃពិចារណាថាតើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីបង្កើតរបបអាហារបួសពេញលេញដែលមានជីវជាតិឬអត់។

សេចក្តីសង្ខេប

របបអាហារបួស អូវ៉ូ មិនរាប់បញ្ចូលសាច់ ទឹកដោះគោ និងសាច់ និងគ្រឿងផ្សំពីទឹកដោះគោ និងសារធាតុបន្ថែមអាហារទាំងអស់។

ម៉ឺនុយគំរូ

ទោះបីជាតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភ និងចំណូលចិត្តអាហារអាចប្រែប្រួលក៏ដោយ ខាងក្រោមនេះជាឧទាហរណ៍នៃរបបអាហារស៊ុតបួសរយៈពេលប្រាំថ្ងៃអាចមើលទៅដូចអ្វី។

ថ្ងៃចន្ទ

• ញ៉ាំអាហារថ្ងៃត្រង់៖ pudding ដូង-chia ជាមួយ berries ទឹកកកនិងគ្រាប់
• ញ៉ាំអាហារថ្ងៃត្រង់៖ stew បន្លែជាមួយ lentils និងនំកែកឃឺ flax
• ទទួលទានអាហារពេលល្ងាច៖ បន្លែចៀនជាមួយតៅហ៊ូ និងអង្ករសំរូប

ថ្ងៃអង្គារ

• ញ៉ាំអាហារថ្ងៃត្រង់៖ នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយបៃតង braised និងស៊ុតឆ្អិន
• ញ៉ាំអាហារថ្ងៃត្រង់៖ hummus និងបន្លែរុំសាំងវិចជាមួយផ្នែកម្ខាងនៃ
• ទទួលទានអាហារពេលល្ងាច៖ ចាន quinoa ជាមួយសណ្តែកខ្មៅ yeast អាហារូបត្ថម្ភ បៃតងចម្រុះ guacamole និង salsa

ថ្ងៃពុធ

• ញ៉ាំអាហារថ្ងៃត្រង់៖ ទឹកក្រឡុកពណ៌បៃតងជាមួយ spinach ទឹកដោះគោស្វាយចន្ទី ប៊ឺអាល់ម៉ុន ចេក ខ្ញី និងផ្លែបឺរ
• ញ៉ាំអាហារថ្ងៃត្រង់៖ នំសាំងវិចសាឡាត់ស៊ុតនៅលើនំបុ័ងទាំងមូល
• ទទួលទានអាហារពេលល្ងាច៖ គុយទាវសណ្តែកដីហឹរជាមួយអេដាម៉ា ស្ពៃក្តោបពណ៌ស្វាយ និង cilantro

jeudi

• ញ៉ាំអាហារថ្ងៃត្រង់៖ oatmeal ជាមួយផ្លែឈើស្រស់ គ្រាប់ពូជ hemp និង អាល់ម៉ុង flaked
• ញ៉ាំអាហារថ្ងៃត្រង់៖ គុយទាវសណ្តែកដីដែលនៅសល់
• ទទួលទានអាហារពេលល្ងាច៖ tempeh ជក់បារីជាមួយបន្លែអាំង និង risotto ផ្សិតបួស

vendredi

• ញ៉ាំអាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុត និងបន្លែចំរុះជាមួយផ្នែកមួយនៃផ្លែឈើស្រស់
• ញ៉ាំអាហារថ្ងៃត្រង់៖ សណ្តែកសៀង និងស៊ុបប៉េងប៉ោះជាមួយនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
• ទទួលទានអាហារពេលល្ងាច៖ ខាត់ណាផា្កស្ព និងឈីកពារី ជាមួយទឹកជ្រលក់ក្រែមគ្រាប់ស្វាយចន្ទី Cilantro-Lime

សេចក្តីសង្ខេប

ផែនការអាហារគំរូខាងលើបង្ហាញពីគ្រឿងផ្សំដែលមានសុខភាពល្អមួយចំនួន និងមុខម្ហូបដែលមានតុល្យភាពដែលអ្នកអាចរីករាយជាមួយនឹងរបបអាហារស៊ុត-បួសដែលមានតុល្យភាពល្អ។

បន្ទាត់​ខាងក្រោម​បង្អស់

របបអាហារបួស ovo គឺជាប្រភេទនៃការបួសដែលមិនរាប់បញ្ចូលផលិតផលសត្វទាំងអស់ លើកលែងតែស៊ុត។

ដរាបណាវាត្រូវបានគ្រោងទុកយ៉ាងល្អ វិធីនៃការញ៉ាំនេះអាចផ្តល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការ ហើយអាចផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន រួមទាំងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងពិចារណាប្តូរទៅរបបអាហារបួស អូវ៉ូ ត្រូវប្រាកដថារួមបញ្ចូលពពួកបន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ បន្លែ និងផ្លែឈើ ដើម្បីធានាថាអ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីរបបអាហាររបស់អ្នក។