អាហារ​ល្អ​បំផុត​ទាំង ១៥ ដែល​ត្រូវ​ញ៉ាំ​មុន​ពេល​ពិសា​គ្រឿង​ស្រវឹង

អ្វី​ដែល​អ្នក​ញ៉ាំ​មុន​ពេល​ពិសា​គ្រឿង​ស្រវឹង អាច​មាន​ឥទ្ធិពល​យ៉ាង​ខ្លាំង​ដល់​អារម្មណ៍​របស់​អ្នក​នៅ​ពេល​យប់ និង​ព្រឹក​បន្ទាប់។

ជាការពិត ការជ្រើសរើសអាហារដែលត្រឹមត្រូវមុនពេលទទួលទានភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល ឬពីរ អាចជួយគ្រប់គ្រងភាពអត់ឃ្លាន ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពអេឡិចត្រូលីត និងកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់មួយចំនួនដែលទាក់ទងនឹងគ្រឿងស្រវឹង។

ផ្ទុយទៅវិញ ការជ្រើសរើសអាហារផ្សេងទៀតអាចនាំឱ្យហើមពោះ ខ្សោះជាតិទឹក ក្រហាយទ្រូង និងរំលាយអាហារ។

ខាង​ក្រោម​នេះ​គឺ​ជា​អាហារ​ល្អ​បំផុត​១៥​មុខ​ដែល​ត្រូវ​ញ៉ាំ​មុន​ពេល​ផឹក។

យើងរួមបញ្ចូលផលិតផលដែលយើងគិតថានឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកអានរបស់យើង។ ប្រសិនបើអ្នកទិញតាមរយៈតំណភ្ជាប់នៅលើទំព័រនេះ យើងអាចទទួលបានកម្រៃជើងសារតូចមួយ។ នេះគឺជាដំណើរការរបស់យើង។

1. ស៊ុត

ស៊ុត​មាន​ជីវជាតិ​ច្រើន និង​មាន​ជាតិ​ប្រូតេអ៊ីន ៧ ក្រាម​ក្នុង​ស៊ុត ៥៦ ក្រាម ()។

អាហារសម្រន់ដូចជាស៊ុតមុនពេលផឹកស្រាអាចជួយឱ្យក្រពះបញ្ចេញចោលយឺត និងពន្យារការស្រូបយកជាតិអាល់កុល (, ).

លើសពីនេះ ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបំពេញបានច្រើនបំផុត ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការញ៉ាំអាហារដែលបណ្តាលមកពីគ្រឿងស្រវឹងនៅពេលក្រោយនៅពេលយប់ ()។

ដោយសារជាតិអាល់កុលកាត់បន្ថយការទប់ស្កាត់ និងត្រូវបានបង្ហាញឱ្យប្រសើរឡើងនូវចំណង់អាហារ ការជ្រើសរើសអាហារធំមួយមុនពេលផឹកស្រាមួយយប់អាចជាមធ្យោបាយដ៏ឆ្លាតវៃក្នុងការកាត់បន្ថយការឃ្លាននៅពេលក្រោយ ()។

អ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍តាមវិធីជាច្រើន។ រៀបចំពួកវាឱ្យចំពុះ ស្ងោរ ឬលាយជាមួយនឹងជម្រើសរបស់អ្នកនៃបន្លែសម្រាប់ omelet សម្បូរជាតិសរសៃ។

2. អូស

Oats ក៏បម្រើជាប្រូតេអ៊ីន និងប្រូតេអ៊ីនផងដែរ ដែលទាំងពីរនេះលើកកម្ពស់អារម្មណ៍នៃភាពឆ្អែត និងប៉ះពាល់ដល់ឥទ្ធិពលនៃជាតិអាល់កុល (, )។

ជាការពិត ការទទួលទាន oats 1 ពែង (81 ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនជិត 10 ក្រាម និង 8 ក្រាមនៃជាតិសរសៃ រួមជាមួយនឹងជាតិដែក វីតាមីន B6 និងកាល់ស្យូម () ច្រើន។

បន្ថែមពីលើតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភជាតារា ការសិក្សាជាច្រើនរបស់មនុស្ស និងសត្វបានបង្ហាញថា វាអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពថ្លើម ដោយការការពារប្រឆាំងនឹងការខូចខាតថ្លើមដែលបណ្តាលមកពីជាតិអាល់កុល និងធ្វើអោយមុខងារថ្លើមប្រសើរឡើង (, , )។

ក្រៅពីម្សៅ oat, oats ធ្វើការបានយ៉ាងល្អនៅក្នុងនំដុតនំ, របារ granola និង smoothies ។ ពួកវាអាចលាយបញ្ចូលគ្នា និងប្រើជាមូលដ្ឋានសម្រាប់សំបកភីហ្សា នំប័របន្លែ ឬនំប៉័ងសំប៉ែត ដែលជាជម្រើសដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អាហារសម្រន់មុនពេលផឹក។

3. ចេក

ការខ្ចប់ជាតិសរសៃ 4 ក្រាមក្នុងមួយផ្លែធំ គឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អមួយសម្រាប់ដាក់ក្នុងដៃមុនពេលផឹក ដើម្បីជួយបន្ថយការស្រូបជាតិអាល់កុលទៅក្នុងចរន្តឈាមរបស់អ្នក ()។

លើសពីនេះ ពួកវាមានជាតិប៉ូតាស្យូមខ្ពស់ ដែលអាចការពារការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹង ()។

ដោយសារតែវាមានជាតិទឹកស្ទើរតែ 75% ផ្លែចេកក៏អាចជួយឱ្យអ្នករក្សាជាតិទឹកបានដែរ។

ចេកជាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ និងងាយស្រួលដោយខ្លួនឯង ប៉ុន្តែក៏អាចលាបជាមួយប៊័រសណ្ដែកដី ឬបន្ថែមទៅក្នុងទឹកក្រឡុក សាឡាត់ផ្លែឈើ oatmeal ឬទឹកដោះគោយ៉ាអួសម្រាប់ការព្យាបាលដ៏មានឥទ្ធិពល។

4. ត្រីសាម៉ុង

ត្រីសាម៉ុងគឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលជាអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗដែលទាក់ទងនឹង ()។

ការស្រាវជ្រាវសត្វមួយចំនួនបានបង្ហាញថាអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 អាចជួយកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់គ្រោះថ្នាក់មួយចំនួននៃជាតិអាល់កុល រួមទាំងការរលាកខួរក្បាលដែលបណ្តាលមកពីការទទួលទានជាតិអាល់កុលច្រើនពេក ()។

វាក៏មានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ផងដែរ ដោយផ្តល់នូវបរិមាណដ៏ច្រើន 22 ក្រាមក្នុងការបម្រើ 4 អោន (113 ក្រាម) នីមួយៗ ដែលអាចជួយបន្ថយការស្រូបយកជាតិអាល់កុល () ។

មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតមួយក្នុងការរៀបចំត្រី salmon គឺការដុតវា។ ដាក់​ត្រី​សាល់ម៉ុន​ចូល​ក្នុង​ចាន​ដុតនំ​មួយ​ចំហៀង ហើយ​ប្រឡាក់​ជាមួយ​អំបិល ម្រេច និង​គ្រឿងទេស​តាម​ជម្រើស​របស់​អ្នក​។

គ្រាន់តែដុតនំនៅ 400 ° F (200 ° C) ប្រហែល 10-15 នាទីបន្ទាប់មកផ្គូផ្គងវាជាមួយជម្រើសនៃបន្លែរបស់អ្នកហើយរីករាយជាអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

5. ទឹកដោះគោជូរក្រិក

ផ្តល់ជូននូវតុល្យភាពដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត ភាសាក្រិចដែលគ្មានជាតិផ្អែមគឺជាអាហារដ៏ល្អបំផុតមួយដែលអ្នកអាចញ៉ាំមុនពេលភេសជ្ជៈ ()។

ប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសព្រោះវាត្រូវបានរំលាយយឺត ហើយអាចកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់នៃជាតិអាល់កុលលើរាងកាយរបស់អ្នកដោយបន្ថយការស្រូបយករបស់វា ()។

វាក៏អាចជួយអ្នកឱ្យឆ្អែតពេញមួយយប់ ដើម្បីជៀសវាងការស្រេកឃ្លាន និងត្រូវបានបញ្ឆេះដោយគ្រឿងស្រវឹង (, )។

សាកល្បងដាក់ទឹកដោះគោជូរក្រិចដែលគ្មានជាតិផ្អែមជាមួយផ្លែឈើ គ្រាប់ និងគ្រាប់ ដើម្បីជាអាហារសម្រន់ងាយស្រួល បំពេញ និងឆ្ងាញ់ មុនពេលអ្នកចេញក្រៅទីក្រុង។

6. Chia pudding

គ្រាប់ពូជ Chia គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន ក៏ដូចជាមីក្រូសារជាតិសំខាន់ៗដូចជាម៉ង់ហ្គាណែស ម៉ាញេស្យូម ផូស្វ័រ និងកាល់ស្យូម (17)។

ជាពិសេស ជាតិសរសៃអាចជួយពន្យារការបញ្ចេញចោលក្រពះរបស់អ្នក និងពន្យឺតការស្រូបជាតិអាល់កុលទៅក្នុងចរន្តឈាមរបស់អ្នក (3, 18)។

លើសពីនេះ គ្រាប់ពូជ chia សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដូចជាអាស៊ីត rosmarinic អាស៊ីត gallic និងអាស៊ីត caffeic ដែលទាំងអស់នេះមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការការពារការខូចខាតកោសិកា និងការពារថ្លើមរបស់អ្នក (19, 20) ។

Chia pudding ងាយស្រួលធ្វើ។ គ្រាន់តែលាយ 3 ស្លាបព្រាបាយ (42 ក្រាម) នៃគ្រាប់ពូជ chia ជាមួយ 1 ពែង (237 មីលីលីត្រ) នៃទឹកដោះគោឬទឹកដោះគោដែលមិនមែនជាទឹកដោះគោជាមួយនឹងជម្រើសនៃផ្លែឈើ, គ្រាប់, គ្រឿងទេសនិងផ្អែមធម្មជាតិរបស់អ្នក។

អ្នកអាចស្វែងរកគ្រាប់ពូជ chia នៅក្នុងហាង និងតាមអ៊ីនធឺណិត។

7. ផ្លែប៊ឺរី

ផ្លែប៊ឺរីដូចជា ស្ត្របឺរី ប៊្លូបឺរី ប៊្លូបឺរី និងប៊្លូបឺរី ផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ រួមទាំងជាតិសរសៃ ម៉ង់ហ្គាណែស និងវីតាមីន C និង K ()។

ពួកវាក៏សម្បូរជាតិទឹកផងដែរ ដែលជួយឱ្យអ្នករក្សាជាតិទឹក ដែលកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់នៃជាតិអាល់កុល និងការពារការខះជាតិទឹក ()។

លើសពីនេះ ការទទួលទានផ្លែប៊ឺរីអាចការពារកោសិការបស់អ្នកពីការខូចខាតដោយសារជាតិអាល់កុលផងដែរ។

ការសិក្សាលើសត្វបានរកឃើញថាផ្លែបឺរីមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនកម្រិតនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើននៅក្នុងថ្លើម ដែលអាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្មដែលបណ្តាលមកពីការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹង ()។

ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតនៃមនុស្ស 12 នាក់បានកត់សម្គាល់ថាការទទួលទានផ្លែស្ត្របឺរី 17,5 អោនប្រចាំថ្ងៃ (500 ក្រាម) ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មក្នុងរយៈពេល 16 ថ្ងៃ () ។

ផ្គូផ្គងពួកវាជាមួយគ្រាប់អាល់ម៉ុនមួយក្តាប់តូចសម្រាប់អាហារសម្រន់មុនពេលផឹកដ៏ច្រើន ឬព្យាយាមបន្ថែមវាទៅក្នុងទឹកក្រឡុក សាឡាត់ផ្លែឈើ និងទឹកដោះគោជូរ។

8. Asparagus

បន្ថែមពីលើការផ្តល់នូវការចាត់ថ្នាក់នៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗ វាក៏ត្រូវបានសិក្សាយ៉ាងល្អសម្រាប់សមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការលើកកម្ពស់សុខភាពថ្លើមផងដែរ។

ជាការពិត ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ចំរាញ់ចេញពីផ្លែ asparagus ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសញ្ញាសម្គាល់មួយចំនួននៃមុខងារថ្លើម និងបង្កើនស្ថានភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនៅក្នុងសត្វកណ្តុរដែលមានការខូចខាតថ្លើម () ។

លើសពីនេះ ការសិក្សាពីបំពង់សាកល្បងបង្ហាញថា ផ្លែទំពាំងបារាំងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជាអាស៊ីត ferulic, kaempferol, quercetin, rutin, និង isorhamnetin ដែលការពារការខូចខាតកោសិកាដែលបណ្តាលមកពីការទទួលទានជាតិអាល់កុលច្រើនពេក។ (, ).

សម្រាប់ម្ហូបមួយចំហៀងដ៏ងាយស្រួល ជ្រលក់សំបកខ្យងជាមួយ អំបិល និងម្រេច ហើយដុតនំនៅ 425°F (220°C) រយៈពេល 10 ទៅ 15 នាទី ឬរហូតដល់មានពណ៌ត្នោតស្រាល។

9. ក្រូចត្លុង

គឺជាផ្លែឈើក្រូចឆ្មារដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ ដែលផ្តល់នូវជាតិសរសៃ វីតាមីន C និងវីតាមីន A ដល់សុខភាពក្នុងការបម្រើនីមួយៗ ()។

វាក៏មានផ្ទុកសារធាតុ naringenin និង naringin ដែលជាសមាសធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មពីរដែលត្រូវបានបង្ហាញថាការពារការខូចខាតថ្លើម និងជួយបង្កើនសុខភាពថ្លើមក្នុងការសិក្សាអំពីបំពង់តេស្ត ()។

លើសពីនេះទៀត ការសិក្សារយៈពេលប្រាំមួយសប្តាហ៍លើសត្វកណ្តុរបានរកឃើញថាការទទួលទានទឹកក្រូចថ្លុងបានបង្កើនកម្រិតនៃអង់ស៊ីមជាច្រើនដែលពាក់ព័ន្ធនឹងមុខងារថ្លើម និងការបន្សាបជាតិពុល ()។

សាកល្បងកាត់ផ្លែក្រូចថ្លុងជាបួនចំណែក ហើយប្រោះផ្លែឈើជាមួយអំបិល ឬស្ករបន្តិច ដើម្បីជួយរក្សាតុល្យភាពនៃរសជាតិ tart និង tart ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថា ក្រូចថ្លុងអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានការព្រួយបារម្ភណាមួយ។

10. ផ្លែ Melon

ផ្លែ​ឪឡឹក​មាន​ជាតិ​ទឹក​ខ្ពស់​ណាស់ ហើយ​អាច​ជួយ​អ្នក​រក្សា​ជាតិ​ទឹក​ពេល​ផឹក​។

ជាឧទាហរណ៍ មានទឹកប្រហែល 92% ខណៈពេលដែល cantaloupe មានប្រហែល 90% (, ) ។

ផ្លែឈើទាំងនេះក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុអេឡិចត្រូលីតសំខាន់ៗ ដូចជាប៉ូតាស្យូម ដែលអាចបាត់បង់យ៉ាងឆាប់រហ័សជាមួយនឹងការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងច្រើនហួសប្រមាណ (, , )។

ឪឡឹក និងកាតាលូប សុទ្ធតែធ្វើឱ្យអាហារសម្រន់ស្រស់ស្រាយ ផ្តល់ជាតិទឹក ដែលអាចកាត់ជាក្រូចឆ្មារ ឬគូប។

11. មេធាវី

សម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ monounsaturated fats ដែលមានសុខភាពល្អបេះដូង វាជាអាហារដ៏ល្អបំផុតមួយដែលអ្នកអាចញ៉ាំមុនពេលផឹកស្រា។

នេះដោយសារតែជាតិខ្លាញ់ត្រូវការពេលយូរជាងក្នុងការរំលាយច្រើនជាងប្រូតេអ៊ីន ឬកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលអាចជួយពន្យឺតការស្រូបយកជាតិអាល់កុលទៅក្នុងចរន្តឈាមរបស់អ្នក (, )។

លើសពីនេះ ផ្លែបឺរជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពអេឡិចត្រូលីត ដោយគ្រាន់តែផ្លែបឺរពាក់កណ្តាលផ្តល់ 7% នៃតម្រូវការប៉ូតាស្យូមប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ()។

អ្វី​ដែល​ល្អ​បំផុត ផ្លែ​ឈើ​នេះ​មាន​ច្រើន​ប្រភេទ​ដូច​ជា​មាន​រសជាតិ​ឆ្ងាញ់។ សាកល្បង​បាច​វា​នៅលើ​នំប៉័ង ដោយ​ប្រើ​វា​ដាក់​លើ​សាឡាដ ឬ​ប្រោះ​ក្រូចឆ្មារ​ជាមួយ​អំបិល​បន្តិច​សម្រាប់​អាហារសម្រន់​ដ៏មាន​រសជាតិ។

12. កូនីណា

Quinoa គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងមីក្រូសារជាតិសំខាន់ៗមួយចំនួន (36)។

ជាពិសេសវាសម្បូរទៅដោយម៉ាញេស្យូម និងប៉ូតាស្យូម ដែលជាសារធាតុរ៉ែពីរដែលអាចជួយកាត់បន្ថយអតុល្យភាពអេឡិចត្រូលីតដែលបណ្តាលមកពីការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹង (36)។

វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជា quercetin, អាស៊ីត ferulic, catechin និង kaempferol ដែលអាចការពារប្រឆាំងនឹងការប្រមូលផ្តុំនៃម៉ូលេគុលដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដែលហៅថារ៉ាឌីកាល់សេរីដែលបណ្តាលមកពីការផឹកស្រាច្រើនពេក (37) ។

Quinoa អាច​ត្រូវ​បាន​គេ​ប្រើ​យ៉ាង​ងាយ​ស្រួល​ក្នុង​មុខ​ម្ហូប​ជា​ច្រើន រួម​ទាំង​ស៊ុប សម្ល ឬ​សាឡាដ។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមវាទៅក្នុងរបារ granola ផលិតនៅផ្ទះ ខាំថាមពល ឬ muffins សម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលឆ្ងាញ់ និងមានសុខភាពល្អ។

អ្នកអាចទិញ quinoa ក្នុងស្រុកឬតាមអ៊ីនធឺណិត។

13. Beets

មានភាពលេចធ្លោជាធាតុផ្សំនៃកំពូលតារា ទាំងដោយសារតែពណ៌ដ៏រស់រវើករបស់វា និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។

ការសិក្សាលើសត្វបានបង្ហាញថាទឹក beet មានឥទ្ធិពលការពារលើកោសិកាថ្លើម ដោយកាត់បន្ថយការខូចខាតកោសិកាដែលបណ្ដាលមកពី 38% ()។

ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមបានរកឃើញថាការផ្តល់ទឹក beet ដល់កណ្តុរបង្កើនកម្រិតនៃអង់ស៊ីមជាច្រើនដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការបន្សាបជាតិពុល និង () ។

Beets អាចត្រូវបានស្ងោរ ជ្រលក់ ដុត ឬអាំង ហើយប្រើសម្រាប់ធ្វើជ្រលក់ ស៊ុប សាល់សា ឬស្លា។

14. ដំឡូងផ្អែម

មិនត្រឹមតែជាប្រភពដ៏ល្អនៃប៉ូតាស្យូម ដើម្បីជួយធ្វើឱ្យកម្រិតអេឡិចត្រូលីតមានតុល្យភាពនៅពេលទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ () ផងដែរ។

កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយម៉ូលេគុលធំជាងដែលចំណាយពេលយូរដើម្បីបំបែកដែលអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់កាត់បន្ថយឥទ្ធិពលនៃជាតិអាល់កុលលើរាងកាយរបស់អ្នក () ។

យោងតាមការសិក្សាលើមនុស្ស 10 នាក់ ការទទួលទានដំឡូងជ្វាស្ងោរកាត់បន្ថយការឡើងកំរាស់ និងគាំងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលអាចកាត់បន្ថយភាពអត់ឃ្លាន និងការពារការញ៉ាំច្រើនពេកដែលបណ្តាលមកពីការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹង (,)។

សាកល្បង​ញ៉ាំ​អាហារសម្រន់​ដ៏​ងាយ​ស្រួល​មួយ​បាច់​មុន​ពេល​ចេញ​ដំណើរ។ ដោយគ្រាន់តែកាត់ដំឡូងជ្វាជាចំណិតៗ ចាក់វាជាមួយប្រេងអូលីវ និងគ្រឿងទេស ហើយដុតនំរយៈពេល 20-25 នាទីនៅសីតុណ្ហភាព 425°F (220°C)។

15. ល្បាយផ្លូវ

ល្បាយផ្លូវលំដែលផលិតនៅផ្ទះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមផឹក។

គ្រាប់ និងគ្រាប់ដូចជា អាល់ម៉ុន វ៉ាល់ណាត់ និងគ្រាប់ល្ពៅ និងគ្រាប់ flax សុទ្ធតែមានជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ដែលអាចជួយពន្យឺតការបញ្ចេញក្រពះរបស់អ្នក ដើម្បីកាត់បន្ថយឥទ្ធិពលនៃជាតិអាល់កុល (43, 44) ។

លើសពីនេះទៀត ពួកវាជាប្រភពដ៏ល្អនៃម៉ាញ៉េស្យូម ប៉ូតាស្យូម និងកាល់ស្យូម ដែលទាំងអស់នេះអាចជួយការពារការរំខានអេឡិចត្រូលីតដែលបណ្តាលមកពីការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹង (45)។

ល្បាយផ្លូវលំគឺងាយស្រួលធ្វើដោយប្រើគ្រឿងផ្សំដូចជាគ្រាប់ និងគ្រាប់ ក៏ដូចជាការលាយបញ្ចូលគ្នាដូចជា oatmeal ខ្ទិះដូង និងផ្លែឈើស្ងួត។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ជ្រើសរើសល្បាយផ្លូវដែលបានទិញពីហាង រកមើលពូជដែលមិនមានបន្ថែមជាតិស្ករ អំបិល ឬគ្រឿងផ្សំសិប្បនិម្មិត។ អ្នកអាចស្វែងរកជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អក្នុងមូលដ្ឋាន ឬតាមអ៊ីនធឺណិត។

អាហារ​ដែល​គួរ​ចៀសវាង​មុន​ពេល​ពិសា​គ្រឿង​ស្រវឹង

ការដឹងអំពីអាហារអ្វីខ្លះដែលគួរជៀសវាងមុនពេលទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងគឺមានសារៈសំខាន់ដូចគ្នាទៅនឹងការជ្រើសរើសអាហារដែលមានជីវជាតិដើម្បីបរិភោគមុនពេលចេញក្រៅយប់។

ក្នុងករណីខ្លះ ជាតិអាល់កុលអាចបង្កជារោគសញ្ញានៃជំងឺច្រាលក្រពះពោះវៀន (GERD) ដែលជាស្ថានភាពដែលសម្គាល់ដោយការក្រហាយទ្រូង ចង្អោរ និងក្រហាយទ្រូង ()។

ប្រសិនបើអ្នកមានជម្ងឺ GERD ឬងាយនឹងរំលាយអាហារ អ្នកក៏ប្រហែលជាចង់ជៀសវាងកត្តាផ្សេងទៀតមុនពេលផឹកផងដែរ ដូចជាអាហារហឹរ សូកូឡា សូដា និងជាតិកាហ្វេអ៊ីន ()។

លើសពីនេះ អាហារដែលមានជាតិប្រៃដូចជា បន្ទះសៀគ្វី នំកែកឃឺ និងនំកែកឃឺ អាចបណ្តាលឱ្យហើមពោះ និងឡើងជាតិទឹក ជាពិសេសនៅពេលផ្សំជាមួយអាល់កុល (, )។

ជាចុងក្រោយ ត្រូវប្រាកដថា ជៀសវាងអាហារ និងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករ ដូចជា នំបុ័ងស ប៉ាស្តា ស្ករគ្រាប់ និងសូដា។

អាហារ និងភេសជ្ជៈទាំងនេះមិនត្រឹមតែរំលាយបានលឿនប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងអាចធ្វើឲ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រែប្រួល ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃការញ៉ាំច្រើនពេលយប់ ()។

បន្ថែមពីលើនេះ ត្រូវប្រាកដថារក្សាជាតិទឹកដោយទទួលទានទឹកធម្មតាពេញមួយយប់ ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការចាញ់កូន ()។

សេចក្តីសង្ខេប មុនពេលពិសាគ្រឿងស្រវឹង អ្នកប្រហែលជាចង់ជៀសវាងអាហារប្រៃ កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ និងអាហារដែលបង្កឱ្យមានជំងឺ GERD ។

បន្ទាត់​ខាងក្រោម​បង្អស់

ការជ្រើសរើសអាហារឲ្យបានត្រឹមត្រូវជាមុន គឺជារឿងសំខាន់ណាស់។

អាហារមួយចំនួនអាចបង្កឱ្យមានការមិនរំលាយអាហារ ហើមពោះ និងក្រហាយទ្រូង ខណៈពេលដែលបង្កើនហានិភ័យនៃការកើនឡើងចំណង់អាហារ និងឃ្លាន។

ទន្ទឹមនឹងនេះ អាហារផ្សេងទៀតអាចមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានមួយចំនួននៃគ្រឿងស្រវឹងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏អាចប៉ះពាល់ដល់អារម្មណ៍របស់អ្នកនៅព្រឹកបន្ទាប់ ខណៈពេលដែលការពារសុខភាពរយៈពេលវែងរបស់អ្នក។