របបអាហារស្លេក គឺជារបបអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ដែលទាញយកការបំផុសគំនិតពីរបបអាហារសន្មតរបស់មនុស្សសម័យដើម។ វាត្រូវបានផ្អែកលើជំនឿថាបុព្វបុរសអ្នកប្រមាញ់ទាំងនេះមានអត្រាទាបនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជា ធាត់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូង និង វាត្រូវបានគេជឿថាត្រូវបានសន្មតថាមកពីភាពខុសគ្នានៃរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ខណៈពេលដែលអ្នកខ្លះអះអាងថារបបអាហារស្លេកអាចធ្វើអោយសុខភាពប្រសើរឡើង និងជំរុញការសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែអ្នកផ្សេងទៀតបានចង្អុលបង្ហាញថាវារឹតត្បិតពេក ហើយអាចពិបាកក្នុងការធ្វើតាម។
អត្ថបទនេះពិនិត្យមើលរបបអាហារស្លេក និងថាតើវាមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែរឬទេ។
តើរបបអាហារស្លេកគឺជាអ្វី?
នេះជាគំរូរបបអាហារដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីធ្វើត្រាប់តាមរបបអាហាររបស់បុព្វបុរសសម័យដើម។
ទោះបីជាគំនិតនេះបានលេចឡើងក្នុងទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 1970 ក៏ដោយក៏វាទទួលបានប្រជាប្រិយភាពនៅឆ្នាំ 2002 បន្ទាប់ពីអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រ Loren Cordain បានបោះពុម្ពសៀវភៅដែលតស៊ូមតិរបបអាហារ។
វាលើកទឹកចិត្តឱ្យទទួលទានអាហារទាំងមូលដូចជាផ្លែឈើ បន្លែ សាច់ ត្រី និងបសុបក្សី។
ក្នុងអំឡុងពេលនេះ អាហារកែច្នៃ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិត្រូវបានហាមឃាត់។
យោងតាមអ្នកគាំទ្ររបបអាហារ ការធ្វើតាមវាអាចជួយការពារជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ និងធ្វើឱ្យសុខភាពទូទៅ () ប្រសើរឡើង។
ម្យ៉ាងវិញទៀត អ្នករិះគន់ចង្អុលបង្ហាញថា វាអាចរឹតត្បិតខ្លាំង និងលុបបំបាត់ក្រុមអាហារជាច្រើនដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ។
សេចក្តីសង្ខេប
របបអាហារប៉ាឡេអូគឺជាគំរូនៃការញ៉ាំដោយផ្អែកលើរបបអាហាររបស់បុព្វបុរសអ្នកប្រមាញ់ដែលប្រមូលផ្ដុំមនុស្សសម័យដើម។ វាត្រូវបានគេជឿថាអាចជួយការពារជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ និងធ្វើឱ្យសុខភាពទូទៅប្រសើរឡើង។
របៀបធ្វើតាមរបបអាហារ Paleo
របបអាហារពណ៌ស្លេកពាក់ព័ន្ធនឹងការកំណត់អាហារទាំងអស់ដែលមិនអាចរកបានសម្រាប់អ្នកប្រមាញ់ដំបូង រួមទាំងអាហារកែច្នៃ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ទឹកដោះគោ និងច្រើនទៀត។
ផ្ទុយទៅវិញ ផែនការនេះលើកទឹកចិត្តឱ្យបំពេញចានរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារទាំងមូលដែលបានកែច្នៃតិចតួច ដូចជាសាច់ ត្រី បសុបក្សី ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ និងគ្រាប់។
នៅតែមានការប្រែប្រួលជាច្រើននៃរបបអាហារ ដែលនីមួយៗមានការណែនាំខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចអំពីអាហារដែលត្រូវបានអនុញ្ញាត។
ជាឧទាហរណ៍ របបអាហារប៉ាលេអូដែលបានកែប្រែមួយចំនួនមិនសូវមានកម្រិតទេ ហើយអនុញ្ញាតឱ្យប៊ឺតស្មៅ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងបន្លែគ្មានជាតិ gluten មួយចំនួនក្នុងកម្រិតមធ្យម ដរាបណាវាត្រាំ និងចម្អិន។
សេចក្តីសង្ខេប
របបអាហារបែបបុរាណ រួមបញ្ចូលការកំណត់អាហារកែច្នៃ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ទឹកដោះគោ និងបន្ថែមជាតិស្ករ និងទទួលទានអាហារទាំងមូលជំនួសវិញ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានការប្រែប្រួលជាច្រើន។
តើវាជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ទេ?
របបអាហារ paleo លើកទឹកចិត្តឱ្យទទួលទានអាហារទាំងមូលដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម និងកំណត់អាហារកែច្នៃ ដែលច្រើនតែមានកាឡូរីខ្ពស់ ហើយអាចរួមចំណែកដល់ ()។
វាក៏មានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ផងដែរ ដែលអាចកាត់បន្ថយកម្រិតនៃ ghrelin - "អរម៉ូននៃភាពអត់ឃ្លាន" - ដើម្បីរក្សាអ្នកឱ្យឆ្អែតបានយូរ () ។
ក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំថ្មីៗនេះ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា របបអាហារស្លេកអាចជួយបង្កើនការសម្រកទម្ងន់។
ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាលើស្ត្រីចំនួន 70 នាក់បានសង្កេតឃើញថា ការធ្វើតាមរបបអាហារស្លេករយៈពេល 6 ខែ នាំឱ្យស្រកទម្ងន់ជាមធ្យម 6,5 គីឡូក្រាម និងការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុង () ។
ការពិនិត្យឡើងវិញមួយផ្សេងទៀតនៃការសិក្សាចំនួន 11 បានសន្និដ្ឋានថារបបអាហារអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយកត់សម្គាល់ថាអ្នកចូលរួមបានបាត់បង់ជាមធ្យមជិត 8 ផោន (3,5 គីឡូក្រាម) នៅក្នុងការសាកល្បងដែលមានរយៈពេលពី 2 ខែទៅ 2 ឆ្នាំ () ។
សេចក្តីសង្ខេប
របបអាហារប៉ាឡេអូផ្តោតលើអាហារទាំងមូលដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម និងលុបបំបាត់អាហារកែច្នៃ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថារបៀបនៃការទទួលទាននេះអាចជួយដល់ការសម្រកទម្ងន់។
អត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត
របបអាហារស្លេកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សក្តានុពលមួយចំនួន។
លើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូង
ជំងឺបេះដូងគឺជាមូលហេតុចម្បងនៃការស្លាប់នៅទូទាំងពិភពលោក ដែលស្មើនឹងជិតមួយភាគបីនៃចំនួនអ្នកស្លាប់ទាំងអស់ ()។
ការស្រាវជ្រាវដ៏ជោគជ័យបង្ហាញថារបបអាហារស្លេកអាចជួយដោយកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យជាច្រើនសម្រាប់ជំងឺបេះដូង។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ មនុស្ស 20 នាក់ដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ដែលបានធ្វើតាមរបបអាហារស្លេកអស់រយៈពេល 4 ខែបានជួបប្រទះនូវកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ HDL និងកាត់បន្ថយកម្រិត triglyceride ក៏ដូចជាការថយចុះសរុប និង LDL cholesterol (អាក្រក់) () ។
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតលើមនុស្ស 34 នាក់បានសង្កេតឃើញលទ្ធផលស្រដៀងគ្នា ដោយកត់សម្គាល់ថាការធ្វើតាមរបបអាហារស្លេកត្រឹមតែ 2 សប្តាហ៍បានកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលសរុប និងទ្រីគ្លីសេរីដ ដែលសុទ្ធតែជាកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ()។
គាំទ្រការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម
ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថារបបអាហារស្លេកអាចជួយបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។
អាំងស៊ុយលីនគឺជាអរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ការបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនអាចបង្កើនសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការប្រើប្រាស់អាំងស៊ុយលីនប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងគាំទ្រការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលមានសុខភាពល្អ ()។
ការសិក្សាលើមនុស្ស 32 នាក់ដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 បានរកឃើញថាការធ្វើតាមរបបអាហារស្លេកអស់រយៈពេល 12 សប្តាហ៍ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន 45%) ។
ដូចគ្នានេះដែរ ការសិក្សាតូចមួយលើមនុស្ស 13 នាក់ដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 បានកត់សម្គាល់ថារបបអាហារមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការបន្ថយកម្រិតអេម៉ូក្លូប៊ីន A1C ដែលជាសញ្ញាសម្គាល់នៃការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមរយៈពេលវែងជាងរបបអាហារប្រពៃណីសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម () ។
សេចក្តីសង្ខេប
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា របបអាហារស្លេកអាចជួយកែលម្អសុខភាពបេះដូង និងបង្កើនការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
គុណវិបត្តិដែលអាចកើតមាន
ទោះបីជារបបអាហារប៉ាលេអូផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏មានសក្តានុពលមួយចំនួនក៏ដោយ វាក៏មានគុណវិបត្តិមួយចំនួនដែលត្រូវពិចារណាផងដែរ។
ទីមួយ វាលុបបំបាត់ក្រុមអាហារមួយចំនួនដែលមានជីវជាតិច្រើន ហើយជាទូទៅអាចរីករាយជាផ្នែកនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
ឧទាហរណ៍ សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងមីក្រូសារជាតិជាច្រើនដូចជា ជាតិដែក ស័ង្កសី និងទង់ដែង ()។
ទន្ទឹមនឹងនេះ ការសិក្សាបង្ហាញថា គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលអាចផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ជំងឺបេះដូង និងប្រភេទមួយចំនួននៃជំងឺមហារីក ()។
ដោយសាររបបអាហារ Paleo ចាត់ទុកក្រុមអាហារជាច្រើនដែលមិនមានដែនកំណត់ អ្នកដែលមានកម្រិតរបបអាហារ រួមទាំងអាចពិបាកក្នុងការធ្វើតាម។
លើសពីនេះ វាអាចពិបាកក្នុងការញ៉ាំអាហារក្រៅ ឬចូលរួមក្នុងការជួបជុំគ្រួសារ ពីព្រោះអ្នកប្រហែលជាមិនប្រាកដអំពីគ្រឿងផ្សំដែលប្រើក្នុងចានជាក់លាក់នោះទេ។
លើសពីនេះទៀត វាអាចមានតម្លៃថ្លៃជាងរបៀបប្រើប្រាស់ផ្សេងទៀត ព្រោះវាត្រូវការផលិតផលស្រស់ៗជាច្រើន សាច់ ត្រី និងបសុបក្សី ដែលទាំងអស់នេះអាចមានតម្លៃថ្លៃ។
សេចក្តីសង្ខេប
របបអាហារប៉ាឡេអូដាក់កម្រិតក្រុមអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើន ហើយអាចមានតម្លៃថ្លៃ។ អ្នកដែលមានកម្រិតរបបអាហារក៏អាចមានការលំបាកក្នុងការរក្សាទុកដែរ។
អាហារដែលគួរទទួលទាន និងជៀសវាង
របបអាហារប៉ាឡេអូ លើកទឹកចិត្តដល់អាហារកែច្នៃតិចតួចជាច្រើនប្រភេទ ដូចជាសាច់ បសុបក្សី អាហារសមុទ្រ ផ្លែឈើ និងបន្លែ។
ក្នុងអំឡុងពេលនេះ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ស្ករបន្ថែម និងអាហារកែច្នៃ និងចម្រាញ់មានកម្រិតទាំងអស់។
អាហារដែលត្រូវញ៉ាំ
នេះជាអាហារមួយចំនួនដែលអ្នកអាចរីករាយក្នុងរបបអាហារស្លេក៖
- សាច់៖ សាច់គោ សាច់ចៀម ពពែ សាច់អាំង ។ល។
- បសុបក្សី៖ មាន់ ទួរគី ពពែ ទា ជាដើម។
- គ្រឿងសមុទ្រ៖ , ត្រីធូណា, ត្រីស្បៃកា, ត្រីឆ្លាម, ត្រីប្រា, ត្រីខ, ត្រីខ, ត្រីខ, ល។
- ស៊ុត៖ ស៊ុត yolks និងពណ៌ស
- ផ្លែឈើ៖ ផ្លែប៉ោម ចេក ក្រូច ផ្លែព្រូន ផ្លែប៉ែស ឪឡឹក ប៊្លូបឺរី ស្ត្របឺរី ទំពាំងបាយជូ។ល។
- បន្លែ៖ ម្ទេស ខាត់ណា ខាត់ណា ខាត់ណា ខ្ទឹមបារាំង ខ្ទឹម ស្ពៃ ស្ពីណាច អារូហ្គូឡា ហ្ស៊ូកឈីនី មឹក ជាដើម។
- គ្រាប់៖ គ្រាប់ស្វាយចន្ទី ភីស្តាឈីអូ អាល់ម៉ុន វ៉ាល់ណាត់ គ្រាប់ម៉ាកាដាមៀ គ្រាប់ប្រេស៊ីល ជាដើម។
- គ្រាប់៖ គ្រាប់ពូជ chia គ្រាប់ល្ពៅ គ្រាប់ពូជ hemp ជាដើម។
- ខ្លាញ់៖ ប្រេងអូលីវ ប្រេងផ្លែបឺរ ប្រេងដូង ប្រេងដូង ប្រេង flaxseed ជាដើម។
- ឱសថនិងគ្រឿងទេស៖ cumin, oregano, basil, ម្រេច, rosemary, thyme, រមៀត, ខ្ញី, ល។
អាហារដែលត្រូវជៀសវាង
ខាងក្រោមនេះជាអាហារមួយចំនួនដែលត្រូវចៀសវាងក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖
- legumes: សណ្តែកសៀង សណ្តែកដី សណ្តែកដី ជាដើម។
- អ្នកទឹកដោះគោ៖ ទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោជូរ ប៊ឺ kefir ឈីស ។ល។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ នំបុ័ង, អង្ករ, quinoa, barley, rye, buckwheat, farro ជាដើម។
- ដំឡូង៖ ដំឡូងពណ៌ស ដំឡូងបំពង បន្ទះសៀគ្វីជាដើម។
- ប្រេងបន្លែចម្រាញ់៖ ប្រេង canola, ប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន, ប្រេងសណ្តែកសៀង, ប្រេងគ្រាប់កប្បាស, ប្រេងគ្រាប់ទំពាំងបាយជូរ។ល។
- អាហារកែច្នៃ៖ ដំឡូងបំពង នំ Pretzels នំ អាហាររួចរាល់ អាហាររហ័ស។ល។
- ជាតិផ្អែមសិប្បនិម្មិត៖ sucralose, aspartame, acesulfame ប៉ូតាស្យូម ជាដើម។
- ស្ករបន្ថែម៖ នំដុត ស្ករគ្រាប់ បង្អែម ភេសជ្ជៈផ្អែម ស្ករតារាង។ល។
សេចក្តីសង្ខេប
អាហារទាំងមូលដូចជាផ្លែឈើ បន្លែ សាច់ ត្រី និងបសុបក្សីត្រូវបានលើកទឹកចិត្តលើរបបអាហារស្លេក។ ម្យ៉ាងវិញទៀត អាហារកែច្នៃ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ទឹកដោះគោ និងស្ករបន្ថែម គួរតែត្រូវបានកំណត់។
ផែនការអាហារគំរូ
នេះគឺជាឧទាហរណ៍នៃម៉ឺនុយរយៈពេល 3 ថ្ងៃសម្រាប់របបអាហារស្លេក។
មុនកែសម្រួល 1
- អាហារពេលព្រឹក៖ omelette ជាមួយខ្ទឹមស, ខ្ទឹមបារាំង, ប៉េងប៉ោះនិង spinach
- អាហារថ្ងៃត្រង់៖ មី zucchini ជាមួយ meatballs តួកគី និងទឹកជ្រលក់ marinara
- ទទួលទានអាហារពេលល្ងាច៖ ត្រី salmon ដុតនំជាមួយក្រូចឆ្មារដំឡូងផ្អែម
មុនកែសម្រួល 2
- អាហារពេលព្រឹក៖ granola គ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាមួយអាល់ម៉ុន វ៉ាល់ណាត់ ផ្លែប៉ែកាន ខ្ទិះដូង និងផ្លែឈើស្ងួត
- អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ប៊ឺហ្គឺ Bison ជាមួយសាឡាត់និងសាឡាត់ចំហៀង
- ទទួលទានអាហារពេលល្ងាច៖ សាច់មាន់ដុតជាមួយស៊ុបបន្លែ
ថ្ងៃទី 3
- អាហារពេលព្រឹក៖ chia pudding ជាមួយទឹកដោះគោដូង, គ្រាប់, ស្ត្របឺរី, blueberries និង cinnamon
- អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ផ្លែបឺរ និងសាឡាត់ស៊ុតបួសជាមួយផ្លែឈើចម្រុះ
- ទទួលទានអាហារពេលល្ងាច៖ ចាន burrito ជាមួយអង្ករផ្កាខាត់ណាសាច់គោ salsa guacamole ម្ទេសនិងខ្ទឹមបារាំង
វាក៏មានអាហារជាច្រើនផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកឃ្លានរវាងអាហារ។
សេចក្តីសង្ខេប
ម៉ឺនុយគំរូខាងលើផ្តល់នូវគំនិតអាហារមួយចំនួនដែលអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារស្លេក។
ភាពចាំបាច់
របបអាហារ paleo គឺជាផែនការញ៉ាំដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីធ្វើត្រាប់តាមរបបអាហាររបស់មនុស្សជំនាន់ដើមដែលជាអ្នកប្រមាញ់។
ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា វិធីនៃការញ៉ាំនេះអាចជួយលើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូង និងលើកកម្ពស់ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមបានប្រសើរជាងមុន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាប្រហែលជាមិនស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេព្រោះវាដាក់កម្រិតលើក្រុមអាហារដែលមានសុខភាពល្អមួយចំនួន ហើយអាចមានតម្លៃថ្លៃជាងរបបអាហារដទៃទៀត។ លើសពីនេះ អ្នកដែលមានការរឹតបន្តឹងរបបអាហារអាចមានការពិបាកក្នុងការកែតម្រូវ។