ការដើរទៀងទាត់មានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន។វាជាទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណដែលងាយស្រួល និងសន្សំសំចៃ។ លើសពីនេះ ការដើរឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពរបស់អ្នកដោយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងការកែលម្អសុខភាពខួរក្បាល សុខភាពឆ្អឹង និងគុណភាពជីវិតទាំងមូល ()។
ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានឆ្នាំចុងក្រោយនេះ ការដើរ 10 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃបានក្លាយជាអនុសាសន៍ដ៏ពេញនិយមដែលប្រើដើម្បីលើកកម្ពស់សកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់។
ប៉ុន្តែអ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថាហេតុអ្វីបានជា 10 ជំហានត្រូវបានណែនាំយ៉ាងពិតប្រាកដ ហើយថាតើគោលការណ៍ណែនាំនេះអាចជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នកដែរឬទេ។
អត្ថបទនេះពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែដិតដល់នូវការណែនាំជាជំហានប្រចាំថ្ងៃ និងចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតធ្វើ 10 ជំហាន។
ហេតុអ្វីបានជាវាសំខាន់ក្នុងការបោះជំហាន 10?
សម្រាប់មនុស្សជាច្រើន ការដើរ 10 ជំហានគឺប្រហែល 000 ម៉ាយ (5 គីឡូម៉ែត្រ)។
ចំនួនជាក់លាក់នៃ 10 អាចត្រូវបានសន្មតថាជាពាក្យស្លោកដែលប្រើដោយក្លឹបដើរនៅប្រទេសជប៉ុននៅដើមទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 000 (, )។
លើសពីនេះទៀត ការស្រាវជ្រាវបច្ចុប្បន្នក៏គាំទ្រការអះអាងដែលថាការដើរ 10 ជំហានគឺល្អសម្រាប់សុខភាពទូទៅ ()។
នៅក្នុងការសិក្សាលើមនុស្សពេញវ័យ 35 នាក់ដែលមានពិន្ទុពី 31,7 ដល់ 44,9 អ្នកចូលរួមបានទទួលការណែនាំអំពីរបបអាហារ និងបង្កើនជំហានប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេបន្តិចម្តងៗរហូតដល់ពួកគេឈានដល់ 10 ។ បន្ទាប់ពីការធ្វើអន្តរាគមន៍រយៈពេល 000 ខែ BMI របស់អ្នកចូលរួមបានថយចុះយ៉ាងខ្លាំងដោយ 6% () ។
ការវាស់វែងរាងកាយផ្សេងទៀតក៏ប្រសើរឡើងផងដែរ។
ដែលបាននិយាយថា ការសិក្សានេះមិនបានបែងចែកឥទ្ធិពលនៃការណែនាំអំពីរបបអាហារ ពីការដើរនោះទេ។ ដូច្នេះវាមិនអាចសន្មតថាការថយចុះនៃ BMI ចំពោះការដើរតែម្នាក់ឯងនោះទេ។
សេចក្តីសង្ខេប
ការដើរ 10 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃមិនមែនជាការណែនាំសុខភាពផ្លូវការនោះទេ ប៉ុន្តែវាត្រូវបានបង្ហាញថាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាពទូទៅ។
តើ 10 ជំហានដុតកាឡូរីប៉ុន្មាន?
ប្រហែលជាគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល វាមិនងាយស្រួលទេក្នុងការវាស់ស្ទង់ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតដោយធ្វើតាមជំហាន 10 ។
ជាការពិត មនុស្សគ្រប់រូបប្រហែលជាដុតរាល់ពេលដែលពួកគេធ្វើជំហានទាំងនេះ ព្រោះចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតតាមរយៈសកម្មភាពរាងកាយត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយកត្តាជាច្រើន។
ទំងន់
វាត្រូវបានគេជឿជាយូរមកហើយថាកត្តាចម្បងមួយដែលប៉ះពាល់ដល់ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតកំឡុងពេលហាត់ប្រាណគឺកម្ពស់រាងកាយ និងទម្ងន់ (, ).
ដោយសារតែវាត្រូវការថាមពលច្រើនដើម្បីផ្លាស់ទីរាងកាយធំជាងដើម្បីផ្លាស់ទីរាងកាយតូចជាង ទ្រឹស្តីគឺថាកាឡូរីកាន់តែច្រើនត្រូវបានដុតកំឡុងពេលចលនានៃរាងកាយធំជាង () ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវថ្មីបានបង្ហាញថា បន្ទាប់ពីកែតម្រូវទម្ងន់រាងកាយ ចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតតាមរយៈសកម្មភាពរាងកាយចំពោះមនុស្សដែលមានទម្ងន់ខ្លួនខ្ពស់ប្រហែលជាមិនខ្ពស់ជាងនេះទេ ()។
ដូច្នេះ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីកំណត់ពីរបៀបដែលទម្ងន់ប៉ះពាល់ដល់ចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតក្នុងដំណាក់កាល។
ល្បឿននិងដី
កត្តាផ្សេងទៀតអាចប៉ះពាល់ដល់ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតដោយដើរ 10 ជំហាន និងលើផ្ទៃប្រភេទណា។
ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកដើរឡើងភ្នំយ៉ាងលឿនក្នុងល្បឿន 5 ម៉ាយ (8 គីឡូម៉ែត្រ) ក្នុងមួយម៉ោង អ្នកអាចដុតបានច្រើនជាង 7 កាឡូរីក្នុងមួយនាទី។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ប្រសិនបើអ្នកដើរលំហែចុះចំណោតក្នុងល្បឿនពី 3 ទៅ 4 ម៉ាយ (5 ទៅ 6 គីឡូម៉ែត្រ) ក្នុងមួយម៉ោង អ្នកអាចដុតបានចន្លោះពី 3,5 ទៅ 7 កាឡូរីក្នុងមួយនាទី ()។
ការសិក្សាលើមនុស្សវ័យក្មេងបានរកឃើញថាការដើរ 10000 ជំហានក្នុងល្បឿន 6 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងនឹងដុតជាមធ្យម 153 កាឡូរីច្រើនជាងការដើរចម្ងាយដូចគ្នាក្នុងល្បឿន 3 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។
ហ្សែន
កត្តាដែលគេមើលរំលងជាញឹកញាប់ដែលរួមចំណែកដល់ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតគឺហ្សែន (,, , )។
ការសិក្សាមួយបានវាស់កាឡូរីដែលបានដុតកំឡុងពេលហាត់ប្រាណក្នុងកូនភ្លោះ 8 គូក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍ ហើយបានសន្និដ្ឋានថាភាពខុសគ្នានៃហ្សែនមានចំនួន 72% នៃភាពខុសគ្នានៃកាឡូរីដែលបានដុតកំឡុងពេលហាត់ប្រាណក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ ()។
លើសពីនេះទៀត ការសិក្សាលើសត្វកណ្ដុរបានរកឃើញថា អ្នករត់ដែលមានសមត្ថភាពខ្ពស់ដែលសកម្មជាប់លាប់បានបញ្ជូនកំដៅកាន់តែច្រើនទៅក្នុងសាច់ដុំរបស់ពួកគេអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ដែលនាំឱ្យបើធៀបនឹងអ្នករត់ដែលមានសមត្ថភាពទាបដែលមិនសូវសកម្ម ()។
ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនលើប្រធានបទនេះគឺចាស់ជាង ហើយការសិក្សាថ្មីៗបន្ថែមទៀតគឺចាំបាច់ដើម្បីយល់ពីរបៀបដែលហ្សែនមានឥទ្ធិពលលើចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុត។
អរូបី
ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតក្នុងជំហាន 10 ទំនងជារងផលប៉ះពាល់ដោយកត្តាដូចជាទម្ងន់ ពន្ធុវិទ្យា ល្បឿន និងដីដែលអ្នកដើរ។
របៀបប៉ាន់ស្មានកាឡូរីដែលបានដុត
វិធីល្អបំផុតមួយដើម្បីគណនាចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតដោយធ្វើតាមជំហាន 10 គឺត្រូវប្រើសមីការដែលពិចារណារបស់អ្នក៖
- poids
- អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ
- រយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
សមីការសាមញ្ញដែលពិចារណាលើកត្តាទាំងនេះដែលអ្នកអាចប្រើដើម្បីគណនាកាឡូរីរបស់អ្នកដែលបានដុតនៅពេលដើរ – និងសម្រាប់លំហាត់ផ្សេងទៀត – គឺ ():
- កាឡូរីដែលបានដុតក្នុងមួយនាទី = 0,0175 x សមមូលមេតាបូលីសនៃកិច្ចការ (MET) x ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម
ដើម្បីប្រើសមីការនេះ អ្នកនឹងត្រូវ៖
1. កំណត់ MET នៃសកម្មភាពរបស់អ្នក។
MET តំណាងឱ្យ។ MET តំណាងឱ្យអត្រាដែលអ្នកដុតកាឡូរីខណៈពេលដែលចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយជាក់លាក់មួយ។ សកម្មភាពផ្សេងគ្នានៅអាំងតង់ស៊ីតេផ្សេងៗគ្នាមានសមមូល MET ផ្ទាល់របស់ពួកគេ ()។
បញ្ជីនៃសមមូល MET ដែលផ្អែកលើភស្តុតាងទូទៅអាចត្រូវបានរកឃើញ () ។
សម្រាប់ការដើរ ជាមធ្យម MET មានចាប់ពី 2,0 ដល់ 10,0 អាស្រ័យលើល្បឿន និងដី ()។
2. គណនាទម្ងន់របស់អ្នកជាគីឡូក្រាម
ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់គណនាទម្ងន់របស់អ្នកជាផោន នោះវាងាយស្រួលក្នុងការបំប្លែងលេខរបស់អ្នកទៅជាគីឡូក្រាម។
- ទំងន់ជាផោន / 2,2 = ទំងន់គិតជាគីឡូក្រាម
3. ចំណាំចំនួននាទីនៃ 10 ជំហាន
ដោយសារសមីការនេះគណនាកាឡូរីដែលបានដុតក្នុងមួយនាទី អ្នកត្រូវគុណលទ្ធផលដោយចំនួនសរុបនៃនាទី ដែលវាបាននាំអ្នកឱ្យបំពេញជំហាន 10 ដើម្បីកំណត់ចំនួនកាឡូរីសរុបដែលអ្នកបានដុត។
ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើវាចំណាយពេល 1,5 ម៉ោង (90 នាទី) ដើម្បីដើរ 10 ជំហាន សមីការចុងក្រោយរបស់អ្នកនឹងមើលទៅដូចនេះ៖
- កាឡូរីដែលបានដុត = 0,0175 x MET x ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម x 90 (នាទី)
4. ដោតទិន្នន័យរបស់អ្នកទៅក្នុងសមីការ។
នៅពេលដែលអ្នកបានកំណត់ MET របស់អ្នក ទម្ងន់របស់អ្នកគិតជាគីឡូក្រាម និងចំនួននាទីសរុបដែលអ្នកត្រូវដើរ 10 ជំហាន អ្នកអាចដោតទិន្នន័យរបស់អ្នកទៅក្នុងសមីការ និងបំពេញការប៉ាន់ស្មានរបស់អ្នក។
នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃរបៀបដែលកាឡូរីដែលអ្នកដុតអាចប្រែប្រួលដោយផ្អែកលើទម្ងន់រាងកាយ និងអាំងតង់ស៊ីតេជំហាន។ ក្នុងឧទាហរណ៍ទាំងនេះ គេសន្មត់ថាមនុស្សម្នាក់ៗដើររយៈពេល 1 ម៉ោង (60 នាទី) ដោយមិនគិតពីល្បឿន។
| 2,0 mph (3,2 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង) / ១១.៤៥០.០២៨ អិម | 3,0 mph (4,8 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង) / ១១.៤៥០.០២៨ អិម | 4,0 mph (6,4 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង) / ១១.៤៥០.០២៨ អិម | 5,0 mph (8 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង) / ១១.៤៥០.០២៨ អិម | |
|---|---|---|---|---|
| សៀវភៅ 130 (២២.៦ គីឡូក្រាម) | កាឡូរី 173 | កាឡូរី 266 | កាឡូរី 309 | កាឡូរី 514 |
| សៀវភៅ 160 (២២.៦ គីឡូក្រាម) | កាឡូរី 214 | កាឡូរី 329 | កាឡូរី 383 | កាឡូរី 636 |
| សៀវភៅ 190 (២២.៦ គីឡូក្រាម) | កាឡូរី 253 | កាឡូរី 388 | កាឡូរី 451 | កាឡូរី 749 |
| សៀវភៅ 220 (២២.៦ គីឡូក្រាម) | កាឡូរី 294 | កាឡូរី 451 | កាឡូរី 525 | កាឡូរី 872 |
អរូបី
អ្នកអាចប៉ាន់ប្រមាណបានយ៉ាងងាយស្រួលថាតើអ្នកដុតកាឡូរីប៉ុន្មានដោយធ្វើតាម 10 ជំហានជាមួយនឹងសមីការសាមញ្ញដែលគិតគូរពីទម្ងន់ ល្បឿនដើរ និងអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នក ហើយពេលវេលាដែលអ្នកត្រូវធ្វើ 000 នោះទេ។
តើជំហាន 10 ជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នកទេ?
សរុបមក ការដើរ 10 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ ហាក់ដូចជាវិធីមួយដើម្បីកែលម្អសុខភាព និងសុខុមាលភាពទូទៅ។
ការស្រាវជ្រាវលើកម្មវិធីដើរណែនាំថា វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាព ដែលអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យសុខភាពទូទៅប្រសើរឡើង (, , , , )។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការដើរ 10 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃប្រហែលជាមិនស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ ឧទាហរណ៍ដោយសារតែកង្វះពេលវេលា ឬបញ្ហាសន្លាក់។ ដែលបាននិយាយថាសូម្បីតែការដើរតិចជាង 000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានបង្ហាញថាមានអត្ថប្រយោជន៍ (, , , ) ។
ការសិក្សាលើស្ត្រីបានរកឃើញថាកម្មវិធីដើររយៈពេល 12 សប្តាហ៍ដែលអ្នកចូលរួមដើររយៈពេល 50 ទៅ 70 នាទី 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសូចនាករឈាមនៃភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន () ។
អនុសាសន៍បច្ចុប្បន្នស្នើឱ្យដើរយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីយ៉ាងហោចណាស់ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការដើរ 10 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃគឺជាវិធីមួយដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅនេះ (, )។
អរូបី
ការដើរ 10 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃអាចជួយអ្នកឱ្យបំពេញតាមការណែនាំអំពីសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការធ្វើតាមជំហានមួយចំនួនក្នុងមួយថ្ងៃៗគឺកាន់តែមានប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាពរបស់អ្នកជាងការមិនធ្វើទាល់តែសោះ។
ភាពចាំបាច់
ការដើរ 10 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃអាចជួយអ្នកឱ្យទទួលបាន 000 នាទីដែលបានណែនាំយ៉ាងហោចណាស់ 30 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ការដើរ 10 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រហែលជាមិនមែនជាការពិតសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ លើសពីនេះ ជំហានតិចជាងមុនអាចធ្វើឲ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើងថែមទៀត។
ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតដោយការបោះជំហាន 10000 ប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ - និងសូម្បីតែពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ - ដោយសារតែកត្តាដូចជាទម្ងន់ខ្លួន ហ្សែន និងល្បឿនដើរអាចបង្កើន ឬបន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលបានដុត។
ដើម្បីប៉ាន់ប្រមាណថាតើអ្នកបានដុតកាឡូរីប៉ុន្មាន ប្រើសមីការដែលគិតគូរពីទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នក អាំងតង់ស៊ីតេនៃការដើរ និងពេលវេលាដែលអ្នកបានចំណាយដើម្បីបញ្ចប់ 10000 ជំហាន។
សរុបមក ការដើរធម្មតាអាចផ្តល់ - មិនថាអ្នកដើរ 10 ជំហាន ឬតិចជាងនេះ។
