ម្ហូបចំហៀងបែបមេឌីទែរ៉ាណេអាចធ្វើឱ្យមានសុខភាពល្អ (និងឆ្ងាញ់) បន្ថែមទៅអាហារពេលល្ងាចបុណ្យ Thanksgiving ណាមួយ។ រូបភាព Getty
- របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេគឺជាគំរូនៃការញ៉ាំដែលត្រូវបានកត់ត្រាយ៉ាងទូលំទូលាយដែលមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺលើសឈាម ជំងឺមហារីក ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ជំងឺប្រព័ន្ធប្រសាទ ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ជំងឺរលាកសន្លាក់ ការធាត់ និងការគ្មានកូន។
- របបអាហារនេះសម្បូរទៅដោយអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិរួមមាន ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ និងត្រី។
- ម្ហូបចំហៀងបែបមេឌីទែរ៉ាណេ គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការបញ្ចូលរបបអាហារនេះទៅក្នុងអាហារថ្ងៃបុណ្យ Thanksgiving របស់អ្នក។
នៅពេលអ្នករៀបចំសម្រាប់ថ្ងៃបុណ្យ Thanksgiving អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ពីរបៀបដើម្បីអបអររដូវកាលខណៈពេលដែលការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
អ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភណែនាំថា វិធីល្អបំផុតក្នុងការធ្វើនេះគឺធ្វើតាមស្ទីលនៃការញ៉ាំអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ។
យោងតាមលោក Sharon Palmer, MSFS, RDN, អ្នកនិពន្ធ, វាគ្មិន, និងអ្នកសរសេរប្លុកនៅ The Plant-Powered Dietetian របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ "រួមបញ្ចូលផ្លែឈើនិងបន្លែតាមរដូវជាច្រើន ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ស្រាកម្រិតមធ្យម កាត់បន្ថយការទទួលទានសាច់ក្រហម ការប្រើប្រាស់សត្វក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ប្រូតេអ៊ីន គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ច្រើនទៀត និងការប្រើប្រាស់ទាបនៃអាហារកែច្នៃ និងផ្អែម។ ”
Palmer បាននិយាយថា "វាជារបបអាហារដែលត្រូវបានសិក្សាយ៉ាងទូលំទូលាយបំផុតនៅលើភពផែនដី" ហើយការស្រាវជ្រាវជាច្រើនបានភ្ជាប់វាទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង សម្ពាធឈាមខ្ពស់ ជំងឺមហារីក ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងជំងឺសរសៃប្រសាទ។ ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ជំងឺរលាកសន្លាក់ ធាត់ និងការមានកូន។ “
អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភ និងជាអ្នកនិពន្ធ Shereen Jegtvig ដែលបង្រៀននៅសាកលវិទ្យាល័យ Bridgeport ក្នុងរដ្ឋ Connecticut ក៏បាននិយាយថារបបអាហាររបស់នាងមានតុល្យភាពផងដែរ។ នាងបន្ថែមថា គ្មានក្រុមអាហារត្រូវលុបបំបាត់ដើម្បីធ្វើតាមនោះទេ។
ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថែមរសជាតិមេឌីទែរ៉ាណេខ្លះទៅអាហារពេលល្ងាច Thanksgiving របស់អ្នកនៅឆ្នាំនេះ Palmer និង Jegtvig ស្នើឱ្យបន្ថែមមុខម្ហូបដែលមានសុខភាពល្អមួយចំនួនខាងក្រោមទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក៖
មាតិកា
1. Hummus
Hummus ផ្ទុកទៅដោយវីតាមីន A, C និង E, folate, ជាតិដែក, ប៉ូតាស្យូម, ម៉ាញេស្យូម, អាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated និងជាតិសរសៃ។ រូបភាព Getty
ទោះបីជាវាត្រូវបានបរិភោគជាញឹកញាប់ជាអាហារមួយក៏ដោយ Jegtvig ណែនាំថា hummus ក៏អាចធ្វើម្ហូបចំហៀងដ៏ល្អផងដែរ។
លោក Jegtvig និយាយថា Hummus ដែលសណ្តែកសៀងគឺជាគ្រឿងផ្សំសំខាន់ សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងជាតិសរសៃ ហើយប្រេងអូលីវមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា អ្នកដែលញ៉ាំសណ្តែកសៀង ឬ hummus ប្រើប្រាស់សារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន រួមទាំងវីតាមីន A, C និង E, folate, ជាតិដែក, ប៉ូតាស្យូម, ម៉ាញេស្យូម, អាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated និងសរសៃ។
ការស្រាវជ្រាវក៏បានណែនាំផងដែរថាការទទួលទាន hummus អាចជួយមនុស្សឱ្យគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងអាំងស៊ុយលីនបានប្រសើរជាងមុន ខណៈពេលដែលជួយពួកគេឱ្យជៀសវាងការឡើងទម្ងន់។ វាក៏អាចមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើសុខភាពបេះដូងផងដែរ។
ប្រេងអូលីវសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated (MUFA) ។
MUFAs អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងដោយកាត់បន្ថយ lipoprotein ដង់ស៊ីតេសរុប និងទាប ឬកូលេស្តេរ៉ុល "អាក្រក់" ។ MUFAs ក៏អាចជួយកែលម្អមុខងារនៃសរសៃឈាមរបស់អ្នកផងដែរ។
ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនក៏បង្ហាញផងដែរថា ពួកគេអាចជួយអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ដោយការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកម្រិតអាំងស៊ុយលីន។
2. សាឡាត់ក្រិក
Jegtvig និយាយថា ជាមួយនឹងប៉េងប៉ោះ ម្ទេស អូលីវ ឈី feta និងប្រេងអូលីវ ម្ហូបនេះក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹម និងជាតិសរសៃខ្ពស់ផងដែរ នេះបើតាមសម្តីរបស់ Jegtvig ។
ផ្លែប៉េងប៉ោះមានសមាសធាតុសុខភាពសំខាន់ៗជាច្រើន រួមមាន លីកូពីន បេតាការ៉ូទីន លូទីន វីតាមីន E និង C អាស៊ីតហ្វូលិក flavonoids អាស៊ីត phenolic និងតានីន។
ក្នុងចំណោមអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងប៉េងប៉ោះគឺជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរលាក មហារីក និងជំងឺដូចជាជំងឺបេះដូង ជំងឺលើសឈាម ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺធាត់។
ម្ទេសគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន A និង C ។ វីតាមីនទាំងនេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពព្រោះវាជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
នៅពេលដែលរាងកាយប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែន វាបង្កើតរ៉ាឌីកាល់សេរី។ រ៉ាឌីកាល់សេរីអាចបំផ្លាញកោសិកា ដែលនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពដូចជា រលាកសន្លាក់ ជំងឺបេះដូង និងមហារីក។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មបន្សាបរ៉ាឌីកាល់សេរី ជួយការពារជំងឺទាំងនេះ។
ឈី Feta គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូម នេះបើយោងតាម Jegtvig ។
កាល់ស្យូមគឺចាំបាច់សម្រាប់មុខងារជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង។ វាជួយបង្កើតឆ្អឹងរឹងមាំ។ វាដើរតួនាទីក្នុងការកកឈាម និងចាំបាច់សម្រាប់ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ រួមទាំងចង្វាក់បេះដូងផងដែរ។
ប្រេងអូលីវ និងអូលីវមាន MUFA ដែលមានសុខភាពល្អបេះដូង។
ទទួលបានរូបមន្ត។
3. បន្លែដុត
ទាំង Jegtvig និង Palmer ណែនាំថា បន្លែអាំង គឺជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អបែបមេឌីទែរ៉ាណេ។
Palmer បាននិយាយថា "ធាតុសំខាន់មួយនៃរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ" គឺថាវាពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់បន្លែតាមរដូវជាច្រើន។
សូមក្រឡេកមើលអ្វីដែលមាននៅក្នុងរដូវ - មឹក, ពន្លកស៊ែល, បន្លែជា root - ហើយធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាកណ្តាលនៃចានចំហៀង។ បន្ទាប់មក ផ្សំវាជាមួយខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជាប្រេងអូលីវ គ្រាប់ ឱសថ និងគ្រឿងទេស។
Jegtvig ណែនាំថា បន្លែដូចជា eggplant, zucchini, ប៉េងប៉ោះ, ម្ទេស និងខ្ទឹមក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អផងដែរ។ នាងនិយាយថា ពួកវាមានកាឡូរីទាប និងមានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃខ្ពស់។
មាតិកាអាហារូបត្ថម្ភប្រែប្រួលអាស្រ័យលើបន្លែដែលអ្នកជ្រើសរើស។ ជាទូទៅ បន្លែមានជីវជាតិដ៏អស្ចារ្យ៖
- ពួកវាមានជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីទាប។
- ពួកគេមិនមានកូលេស្តេរ៉ុលទេ។
- ពួកវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា ប៉ូតាស្យូម ហ្វូឡាត (អាស៊ីតហ្វូលិក) វីតាមីន A និងវីតាមីន C។
- ពួកវាសម្បូរជាតិសរសៃ។
ក្នុងចំណោមអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើននៃបន្លែ គឺថាវាក៏ហាក់ដូចជាការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូង និងជំងឺមហារីកផងដែរ។
តាមរយៈការរៀបចំបន្លែរបស់អ្នកជាមួយនឹងប្រេងអូលីវ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ អ្នកនឹងទទួលបាន MUFA និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលល្អសម្រាប់សុខភាពបេះដូងផងដែរ។
ទទួលបានរូបមន្ត
4. Spanakorizo
Palmer បាននិយាយថាផ្នែកសំខាន់មួយទៀតនៃរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេគឺការប្រើប្រាស់គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលនិងគ្រាប់។ “ស្វែងរកវិធីមួយដើម្បីបញ្ចូលចានចំហៀងដែលមានមូលដ្ឋានលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិបន្ថែមទៀត ដូចជា quinoa, farro, អង្ករសំរូប, សណ្តែក, lentils និង peas ស្ងួត។ »
លទ្ធភាពមួយ? សាកល្បង spanakorizo ។ ម្ហូបក្រិចនេះជាមួយនឹងអង្ករ និងស្ពៃពីងគឺល្អឥតខ្ចោះ។ វារួមបញ្ចូលទាំងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានសុខភាពល្អ (នៅពេលផលិតជាមួយអង្ករសំរូប) និងបន្លែស្លឹកបៃតង។
យោងតាមមជ្ឈមណ្ឌលវេជ្ជសាស្ត្ររបស់សាកលវិទ្យាល័យ Pittsburgh អង្ករសំរូបគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុរ៉ែដូចជាសេលេញ៉ូម និងម៉ាញ៉េស្យូម។
សេលេញ៉ូមដើរតួរក្នុងការផលិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីត ផលិតសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងភាពស៊ាំ។
ម៉ាញ៉េស្យូមក៏ជួយសម្រួលដល់ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងការលូតលាស់ឆ្អឹងផងដែរ។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការបង្កើនការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលរបស់អ្នកដូចជាអង្ករសំរូបក៏អាចបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកផងដែរ។ វាក៏អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមផងដែរ។ វាក៏អាចធ្វើឱ្យសុខភាពពោះវៀនរបស់អ្នកប្រសើរឡើងផងដែរ។
ស្ពៃខ្មៅគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន K ដែលមានសារៈសំខាន់ដោយសារតែតួនាទីរបស់វាក្នុងការកកឈាម។
វាក៏មានសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗដូចជា ជាតិដែក ប៉ូតាស្យូម និងម៉ង់ហ្គាណែស ដែលជួយរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហមដែលផ្ទុកអុកស៊ីហ្សែន និងជួយគ្រប់គ្រងមុខងារខួរក្បាល និងសរសៃប្រសាទ។
ទទួលបានរូបមន្ត។
5. ផ្លែឈើអាំងជាមួយទឹកដោះគោជូរក្រិក
យោងតាមលោក Palmer ការផ្តល់បង្អែមដែលសម្បូរទៅដោយផ្លែឈើស្រស់ៗតាមរដូវ ដូចជាផ្លែប៉ោម ឬផ្លែ pear គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការធ្វើឱ្យអាហារ Thanksgiving របស់អ្នកមានសុខភាពល្អ។
នេះក៏ត្រូវគ្នាទៅនឹងរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេផងដែរ។
វិធីងាយៗក្នុងការបន្ថែមផ្លែឈើទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នកដោយមិនបន្ថែមជាតិស្ករច្រើនគឺការដុតវា។ ការអាំង caramelizes ស្ករធម្មជាតិដែលមាននៅក្នុងផ្លែឈើ និងបំប្លែងពួកវាទៅជាសុីរ៉ូផ្អែមក្រាស់។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមស្ករ ឬទឹកឃ្មុំមួយចំនួន ក៏ដូចជាឱសថ និងគ្រឿងទេសផ្សេងៗ ដើម្បីនាំមកនូវភាពផ្អែមធម្មជាតិរបស់ផ្លែឈើ។
ផ្លែឈើមានជីវជាតិល្អខ្លាំងណាស់
- ពួកវាមានជាតិខ្លាញ់ សូដ្យូម និងកាឡូរីទាបដោយធម្មជាតិ។
- គ្មាននរណាម្នាក់ក្នុងចំណោមពួកគេផ្ទុកកូលេស្តេរ៉ុលទេ។
- ពួកវាផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដែលជារឿយៗត្រូវបានប្រើប្រាស់មិនគ្រប់គ្រាន់ ដូចជាប៉ូតាស្យូម ជាតិសរសៃ វីតាមីន C និងអាស៊ីតហ្វូលិក។
- ពួកវាសម្បូរជាតិសរសៃ។
ផ្លែឈើអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដូចជា៖
- សម្ពាធឈាមដែលមានសុខភាពល្អ
- កាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម
- មុខងារពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អ
- កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូង និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល
- កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក
គ្រាប់គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការបន្ថែមខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អពីអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ទៅក្នុងបង្អែមរបស់អ្នក។
អ្នកក៏អាចបន្ថែមទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិចមួយដុំទៅផ្លែឈើអាំងរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកាន់តែឆ្ងាញ់ និងមានជីវជាតិដល់អាហាររបស់អ្នក។
ទឹកដោះគោជូរសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម ផូស្វ័រ និងវីតាមីន B ហើយវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃ probiotics ផងដែរ។
Probiotics លើកកម្ពស់សុខភាពពោះវៀន ហើយអាចដើរតួក្នុងជំងឺមួយចំនួនដូចជា ធាត់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 រោគសញ្ញាពោះវៀនដែលឆាប់ខឹង និងស្ថានភាពរលាករ៉ាំរ៉ៃមួយចំនួនដូចជាជំងឺ Crohn ដំបៅដំបៅ និងរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង។