Заманауи медицинаның арқасында өмір сүру ұзақтығы ешқашан жоғары болған емес.
Бірақ модернизация мен технологияның жағымсыз аспектісі жоғары өңделген қалаусыз тағамның қолжетімділігінің артуы болып табылады.
La malbouffe est souvent riche en calories et regorge d’ingrédients malsains associés à un risque accru de maladie chronique. Les bons exemples sont le sucre ajouté et les gras trans.
Même si vous bannissez les aliments modernes malsains de votre alimentation, vous pouvez toujours manger une variété infinie d’aliments sains et délicieux.
Мазмұны
1. ет
Cela comprend le bœuf, le porc, l’agneau, le poulet et divers autres animaux.
Адамдар қоректік жануарлар және жүздеген мың (миллиондаған болмаса) жылдар бойы өсімдіктер мен етті жеп келеді.
Мәселе мынада, ет қазір бұрынғыдай емес. Көбінесе дәнді жеген және олардың тез өсуі үшін гормондар мен антибиотиктермен толтырылған жануарлардан жиналады (1).
Avant la révolution industrielle, la viande provenait d’animaux qui étaient autorisés à errer et à paître sur diverses plantes et ils n’étaient pas injectés avec des facteurs de croissance. Voici à quoi ressemble la viande.
Par exemple, l’alimentation naturelle des vaches se compose d’herbe, pas de céréales. La viande de bœuf provenant de vaches nourries à l’herbe présente un bien meilleur profil nutritionnel. Il contient (2, 3, 4):
- Plus d’oméga-3 et moins d’oméga-6.
- Beaucoup plus d’acide linoléique conjugué (CLA), qui peut réduire la graisse corporelle et augmenter la masse maigre.
- Көбірек А дәрумені, Е дәрумені және жасушалық антиоксидант глутатион.
Қарапайым тілмен айтқанда, сау, табиғи өсірілген жануарлардың жаңа піскен етін тұтыну өте жақсы идея.
Керісінше, әртүрлі денсаулық проблемаларына байланысты өңделген етті тұтынуды шектеу керек.
қысқаша мазмұндама Mangez de la viande fraîche provenant d’animaux élevés et nourris de façon naturelle. C’est plus sain et plus nutritif.
2. балық
Ең танымал балықтар - лосось, форель, балық, треска, сардина және басқалар.
Тамақтануда адамдар көп келіспейді. Дегенмен, бәрі келісетін нәрселердің бірі - балықтың денсаулыққа пайдалы екендігі.
Балық жүрек пен мидың денсаулығын қолдайтын жоғары сапалы ақуызға, әртүрлі маңызды қоректік заттарға және омега-3 май қышқылдарына бай.
Омега-3 май қышқылдары психикалық денсаулық пен жүрек ауруларының алдын алу үшін ерекше маңызды болып көрінеді (5).
Олар сондай-ақ депрессияға өте пайдалы, яғни аптасына бір немесе екі рет балық жеу күн сайын жақсы сезінуге көмектеседі (6).
Дегенмен, мұхиттың ластануына байланысты кейбір ірі және кәрі балықтарда сынап сияқты ластаушы заттардың көп мөлшері болуы мүмкін.
Mais en général, les avantages du poisson pour la santé l’emportent largement sur les risques potentiels (7).
қысқаша мазмұндама Балық өте пайдалы және оның диетасы депрессияның, басқа психикалық бұзылулардың және бірнеше созылмалы аурулардың әлдеқайда төмен қаупімен байланысты.
3 жұмыртқа
Жұмыртқа - планетадағы ең пайдалы тағамдардың бірі, ал сарысы - ең қоректік бөлігі.
Елестетіп көріңізші, бір жұмыртқадағы қоректік заттар тауық етін тұтас өсіруге жеткілікті.
Кейбір денсаулық сақтау мамандарының соңғы онжылдықтарда мәлімдегеніне қарамастан, жұмыртқа жеу жүрек соғысын тудырмайды.
Жұмыртқа жеу LDL холестеринді кіші, тығыз (жаман) күйден үлкенге (жақсы) өзгертеді, сонымен бірге «жақсы» HDL холестеринді арттырады (8).
Ол сондай-ақ көздің денсаулығы үшін өте маңызды лютеин мен зеаксантиннің бірегей антиоксиданттарын қамтамасыз етеді (9).
Les œufs ont un indice de satiété élevé, ce qui signifie qu’ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent favoriser un apport calorique moins élevé (10).
Une étude réalisée auprès de 30 femmes en surpoids et obèses a révélé qu’un petit-déjeuner composé d’œufs leur avait permis de consommer moins de calories pendant 36 heures, par rapport à un petit-déjeuner avec bagel (11).
Gardez simplement à l’esprit que la façon dont vous cuisinez les œufs peut affecter leurs avantages généraux. Le braconnage et l’ébullition sont probablement les méthodes de cuisson les plus saines.
қысқаша мазмұндама Les œufs sont très nutritifs et si copieux qu’ils vous font manger moins de calories en général. Ils font partie des aliments les plus sains de la planète.
4. көкөністер
Көкөністерге шпинат, брокколи, гүлді қырыққабат, сәбіз және басқалары жатады.
Олар талшықтарға, антиоксиданттарға және сіздің денеңіз үшін маңызды қоректік заттарға бай.
Бақылау зерттеулерінде көкөністерді тұтыну қатерлі ісік, қант диабеті және жүрек ауруларының төмен қаупімен байланысты (12, 13, 14, 15).
Күн сайын көкөністерді жеу ұсынылады. Олар сау, қаныққан, төмен калориялы және сіздің диетаңызға әртүрлілікті қосуға мүмкіндік береді.
қысқаша мазмұндама Көкөністерде талшықтар, антиоксиданттар және қоректік заттар көп, бірақ калориялары өте төмен. Күн сайын әртүрлі көкөністерді жеңіз.
5. жеміс
Көкөністер сияқты жемістер мен жидектер де денсаулыққа пайдалы және созылмалы аурулардың қаупін азайтады.
Олардың құрамында талшық, антиоксиданттар және С дәрумені бар, энергияның төмен тығыздығы бар және оларды артық жеу мүмкін емес.
Жемістер мен жидектер сіз таба алатын ең пайдалы тағамдардың бірі болғанымен, көмірсуы аз диетаны ұстанатын болсаңыз, тұтынуды азайту керек. Олар әлі де көмірсуларда өте жоғары.
Cependant, certains fruits contiennent moins de glucides que d’autres.
қысқаша мазмұндама Жемістер денсаулыққа пайдалы тағамдардың бірі. Олар сондай-ақ дәмді, диеталық әртүрлілікті арттырады және дайындықты қажет етпейді.
6. Жаңғақтар мен тұқымдар
Кәдімгі жаңғақтар мен тұқымдарға бадам, грек жаңғағы, фундук, макадамия жаңғағы, күнбағыс тұқымы, асқабақ тұқымы және басқалары жатады.
Les noix et les graines contiennent beaucoup d’éléments nutritifs essentiels et sont particulièrement riches en vitamine E et en magnésium.
Malgré une densité énergétique et une teneur en graisse élevées, la consommation de noix est associée à une amélioration de la sensibilité à l’insuline, à un poids corporel réduit et à une amélioration de la santé (16, 17, 18).
Дегенмен, жаңғақтар жоғары калориялы және кейбір адамдарда салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін. Сондықтан, жаңғақтарды үнемі жеп жатсаңыз, оны аз мөлшерде тұтыныңыз.
қысқаша мазмұндама Жаңғақтар мен тұқымдар қоректік, сау және әдетте денсаулықты жақсартумен байланысты. Оларды жеңіз, бірақ көп емес.
7. Түйнектер
Картоп және тәтті картоп сияқты тамыр көкөністері пайдалы, қоректік және өте толтырғыш.
Дүние жүзіндегі көптеген популяциялар түйнектерге негізгі тағам ретінде сенді және тамаша денсаулықты сақтады (19).
Дегенмен, олар әлі де көмірсуларда, негізінен крахмалда өте жоғары және төмен көмірсутекті диеталарды толық пайдалану үшін қажетті метаболикалық бейімделуді болдырмайды.
Картоп сияқты крахмалды түйнектерде төзімді крахмал деп аталатын сау талшықтың түрі бар.
Картопты пісіру және оларды түнде суыту - олардың төзімді крахмал құрамын арттырудың тамаша тәсілі.
қысқаша мазмұндама Les tubercules et les légumes-racines sont de bons exemples d’aliments sains à haute teneur en glucides qui fournissent une variété de nutriments bénéfiques.
8. Майлар мен майлар
Complétez votre alimentation avec des graisses et des huiles saines, telles que l’huile d’olive et l’huile de poisson.
Балық майы қоспалары омега-3 пен D дәруменінің ең жақсы көздері болып табылады. Дәмі сізге ұнамаса, оларды капсула түрінде сатып алуға болады.
Pour une cuisson à haute température, il est préférable de choisir des graisses saturées comme l’huile de noix de coco et le beurre. Leur absence de doubles liaisons les rend plus résistants à la chaleur élevée (20).
Зәйтүн майы да тамаша пісіруге арналған май болып табылады, ал қосымша таза зәйтүн майы салат таңғышы ретінде тамаша жұмыс істейді. Екеуі де созылмалы ауру қаупінің төмендеуімен байланысты болды (21, 22).
қысқаша мазмұндама Диетаны сау қаныққан және бір қанықпаған майлармен толықтырыңыз. Қажет болса, күн сайын балық бауырының майын алыңыз.
9. Майлылығы жоғары сүт өнімдері
Майы жоғары сүт өнімдеріне ірімшік, кілегей, май және толық майлы йогурт жатады.
Les produits laitiers riches en matières grasses sont riches en graisses saturées, en calcium et en d’autres nutriments.
Les produits laitiers fabriqués à partir du lait de vaches nourries à l’herbe sont riches en vitamine K2, importante pour la santé des os et du système cardiovasculaire (23, 24).
Үлкен шолуда майы жоғары сүт өнімдерін тұтыну уақыт өте келе салмақ қосу қаупінің төмендеуімен байланысты болды (25).
Голландия мен Австралияда жүргізілген бақылау зерттеулері ең көп майлы сүт өнімдерін тұтынатындардың жүрек-қан тамырлары аурулары мен өлім қаупінің аз тамақтанатындарға қарағанда әлдеқайда төмен екенін көрсетті (26, 27).
Bien entendu, ces études observationnelles ne prouvent pas que les produits laitiers riches en matières grasses ont entraîné l’amélioration, et toutes les études ne sont pas d’accord sur ce point.
Дегенмен, бұл жоғары майлы сүттің ол ойластырылған зұлымдық емес екенін анық көрсетеді.
