Ірімшіктің ең пайдалы 9 түрі
Ірімшік - жүздеген түрлі текстура мен дәмде болатын сүт өнімі.
Ол әртүрлі ауылшаруашылық жануарларының сүтіне қышқыл немесе бактерия қосып, содан кейін сүттің қатты бөліктерін қартаю немесе өңдеу арқылы өндіріледі.
Ірімшіктің тамақтануы мен дәмі оның қалай өндірілетініне және пайдаланылған сүтке байланысты.
Кейбір адамдар ірімшікте май, натрий және калория көп деп алаңдайды. Дегенмен, ірімшік ақуыздың, кальцийдің және басқа да қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады.
Ірімшік жеу тіпті салмақ жоғалтуға көмектеседі және жүрек ауруы мен остеопороздың алдын алады. Айтуынша, кейбір ірімшіктер басқаларға қарағанда пайдалы.
Міне, ірімшіктің ең пайдалы 9 түрі.
1. Моцарелла
Моцарелла – құрамында суы көп жұмсақ ақ ірімшік. Ол Италиядан шыққан және әдетте итальяндық буйволдан немесе сиыр сүтінен жасалады.
Моцарелла басқа ірімшіктерге қарағанда натрий мен калориядан төмен. Бір унция (28 грамм) тұтас моцарелла құрамында:
- Калориялар: 85
- Ақуыз: 6 грамм
- Май: 6 грамм
- Шаяндар: 1 грамм
- Натрий: 176 мг – анықтамалық тәуліктік тұтынудың (RDI) 7%
- Кальций: 14% РДИ
Моцарелла құрамында пробиотиктер ретінде әрекет ететін бактериялар, соның ішінде штаммдары бар Lactobacillus casei et Lactobacillus delbrueckii (,,).
Жануарлар мен адамдарға жүргізілген зерттеулер олардың ішектің денсаулығын жақсарта алатынын, иммунитетті қолдайтынын және денеңіздегі қабынумен күресетінін көрсетеді (, , , ).
1 егде жастағы ересектерге жүргізілген зерттеу күніне 072 унция (7 мл) құрамында ферменттелген сүт өнімдерін ішу керек екенін көрсетті. Lactobacillus delbrueckii 3 ай бойы сусынды тұтынбаумен салыстырғанда респираторлық инфекциялардың ұзақтығын айтарлықтай қысқартады ().
Сондықтан құрамында осы пробиотик бар моцарелла сияқты сүт өнімдері сіздің иммундық жүйеңізді нығайтады және инфекциялармен күресуге көмектеседі. Дегенмен, қосымша зерттеулер қажет.
Моцарелла жаңа піскен қызанақ пен бальзам сірке суынан жасалған Капрез салатында дәмді және оны көптеген рецепттерге қосуға болады.
қысқаша мазмұндама Моцарелла - жұмсақ ірімшік, құрамында натрий мен калория мөлшері басқа ірімшіктердің көпшілігіне қарағанда аз. Оның құрамында иммундық жүйені нығайта алатын пробиотиктер де бар.
2. Көк ірімшік
Көк ірімшік зең дақылдарымен өңделген сиыр, ешкі немесе қой сүтінен жасалады. Пенициллиум ,
Ол әдетте көк немесе сұр түсті тамырлармен және дақтармен ақ түсті. Көк ірімшікті жасау үшін қолданылатын пішін оған ерекше иіс пен батыл, өткір дәм береді.
Көк ірімшік өте қоректік және басқа ірімшіктерге қарағанда көбірек. Бір унция (28 грамм) толық сүтті көк ірімшік құрамында ():
- Калориялар: 100
- Ақуыз: 6 грамм
- Май: 8 грамм
- Шаяндар: 1 грамм
- Натрий: 380 мг – 16% РДИ
- Кальций: 33% РДИ
Көк ірімшік оңтайлы тамақтану үшін қажетті қоректік зат болып табылатын кальцийге бай болғандықтан, оны диетаға қосу сүйекке байланысты денсаулық проблемаларын болдырмауға көмектеседі.
Шынында да, кальцийді жеткілікті мөлшерде қабылдау сүйектерді әлсірететін және әлсірететін остеопороз қаупінің төмендеуіне байланысты (, , ).
Көк ірімшік гамбургерлерде, пиццаларда және шпинат, алма және алмұрт қосылған салаттарда дәмді болады.
қысқаша мазмұндама Көк ірімшіктің ерекше көк немесе сұр тамырлары және өткір дәмі бар. Кальцийге бай ол сүйек денсаулығын жақсартады және остеопороздың алдын алуға көмектеседі.
3. Фета
Фета - Грециядан шыққан жұмсақ, тұзды ақ ірімшік. Ол әдетте қой немесе ешкі сүтінен жасалады. Қой сүті фетаға ащы, ащы дәм береді, ал ешкінің сүті жұмсақ болады.
Фета балғындықты сақтау үшін тұзды ерітіндіге оралғандықтан, ол болуы мүмкін. Дегенмен, ол басқа ірімшіктердің көпшілігіне қарағанда әдетте төменірек.
Бір унция (28 грамм) тұтас фета ірімшігі мыналарды қамтамасыз етеді:
- Калориялар: 80
- Ақуыз: 6 грамм
- Май: 5 грамм
- Шаяндар: 1 грамм
- Натрий: 370 мг – 16% РДИ
- Кальций: 10% РДИ
Фета, барлық толық майлы сүт өнімдері сияқты, дене майының азаюына және дене құрамының жақсаруына байланысты (CLA) қамтамасыз етеді (, , ).
Артық салмағы бар 40 ересек адамға жүргізілген зерттеу 3,2 ай бойы тәулігіне 6 грамм CLA қоспасын қабылдау плацебомен салыстырғанда дене майын айтарлықтай төмендететінін және мереке кезінде салмақтың өсуіне жол бермейтінін көрсетті ().
Сонымен, фета сияқты CLA бар тағамдарды жеу дене құрамын жақсартуға көмектеседі. Шын мәнінде, фета және басқа қой сүті ірімшіктерінде басқа ірімшіктерге қарағанда (, ) көбірек CLA бар.
Дегенмен, зерттеулер шектеулі және ең алдымен CLA қоспаларына бағытталған.
Оны диетаға қосу үшін оны салаттардың үстіне ұсақтап, жұмыртқаға қосып немесе жаңа піскен көкөністермен жеу үшін шайқаңыз.
қысқаша мазмұндама Фета – грек ірімшігі, оның құрамында тұзы жоғары, бірақ басқа ірімшіктерге қарағанда калориясы төмен. Сондай-ақ оның құрамында жақсырақ дене құрамымен байланысты май қышқылы CLA-ның жоғары мөлшері болуы мүмкін.
4. Сүзбе
Сүзбе – сиыр сүтінің бос сүзбелерінен жасалған жұмсақ ақ ірімшік. Ол Америка Құрама Штаттарында пайда болған деп есептеледі.
басқа ірімшіктерге қарағанда ақуызға әлдеқайда бай. Майлы сүзбенің 1/2 кесе (110 грамм) порциясы мыналарды қамтамасыз етеді:
- Калориялар: 120
- Ақуыз: 12 грамм
- Май: 7 грамм
- Шаяндар: 3 грамм
- Натрий: 500 мг – 21% РДИ
- Кальций: 10% РДИ
Сүзбе ақуызға бай, бірақ калориясы төмен болғандықтан, оны салмақ жоғалту үшін жиі ұсынылады.
Бірнеше зерттеулер сүзбе сияқты тамақтану толықтық сезімін арттырып, жалпы калорияны тұтынуды азайтуға көмектесетінін көрсетеді, бұл өз кезегінде салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін (, ).
Дені сау 30 ересек адам арасында жүргізілген зерттеу сүзбенің тағамдық құрамы ұқсас омлет сияқты толтырылатынын анықтады (, ).
Сонымен, диетаға сүзбе қосу тамақтан кейін толыққанды сезінуге және тұтынудың калориясын азайтуға көмектеседі.
Бұл тосттарға жақсы жағылады, коктейльге араластырылады, омельге қосылады немесе суға арналған негіз ретінде қолданылады.
қысқаша мазмұндама Сүзбе – ақуызға толы балғын, кесек ірімшік. Диетаңызға сүзбе қосу сізге толыққанды және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
5. Рикотта
Рикотта – итальяндық сиыр, ешкі, қой немесе басқа ірімшіктерді жасаудан қалған су буйвол сүтінің сулы бөліктерінен жасалған итальяндық ірімшік. Рикотта кремді құрылымға ие және жиі сүзбенің жеңіл нұсқасы ретінде сипатталады.
1/2 кесе (124 грамм) қаймағысыз сүт рикоттасының құрамында мыналар бар:
- Калориялар: 180
- Ақуыз: 12 грамм
- Май: 12 грамм
- Шаяндар: 8 грамм
- Натрий: 300 мг – 13% РДИ
- Кальций: 20% РДИ
Рикотта ірімшігінің ақуызы, ең алдымен, сарысу, сүт протеині, оның құрамында адамдарға тамақ алу үшін қажет барлық нәрсе бар ().
оңай сіңеді және бұлшықет өсуіне ықпал етеді, қан қысымын төмендетуге және жоғары холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі (, , ).
Артық салмағы бар 70 ересек адамды зерттеу 54 апта бойы күніне 12 грамм сарысу протеинін қабылдау систолалық қан қысымын бастапқы деңгейден 4%-ға төмендететінін көрсетті. Дегенмен, бұл зерттеу сүт сарысуынан гөрі сарысу қоспаларына бағытталған ().
Рикотта ұқсас артықшылықтарды ұсынуы мүмкін болса да, тұтас тағамдардан алынған сарысуды көбірек зерттеу қажет.
Рикотта ірімшігі салаттарда, жұмыртқа, макарон және лазаньяда дәмді. Ол сондай-ақ кремді суға арналған негіз ретінде пайдаланылуы мүмкін немесе тәтті және дәмді тағамдар үшін жемістермен бірге ұсынылуы мүмкін.
қысқаша мазмұндама Рикотта - ақуызға бай кремді ақ ірімшік. Рикотта құрамындағы жоғары сапалы сарысу бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді және қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
6. Пармезан
Пармезан - қатты, ескірген ірімшік, дәнді құрылымды және тұзды, жаңғақ дәмі бар. Ол зиянды бактерияларды өлтіру және күрделі хош иіс шығару үшін кем дегенде 12 ай қартаюға ұшыраған шикі, пастерленбеген сиыр сүтінен жасалған ().
Соңғы өнім қоректік заттармен толтырылады. Бір унция (28 грамм) пармезан береді ():
- Калориялар: 110
- Ақуыз: 10 грамм
- Май: 7 грамм
- Шаяндар: 3 грамм
- Натрий: 330 мг – 14% РДИ
- Кальций: 34% РДИ
1 унция (28 грамм) порцияда () үшін RDI шамамен 30% болады.
Пармезан кальцийге де, фосфорға да бай болғандықтан – сүйектің қалыптасуында рөл атқаратын қоректік заттар – сүйек денсаулығын қолдауы мүмкін (, ).
5-ға жуық дені сау ересек кореялық адамды зерттеген кезде кальций мен фосфордың диетадағы көп мөлшері дене бөліктеріндегі, соның ішінде адамның ең көп таралған сүйегі сан сүйегіндегі сүйек массасының жоғарылауымен айтарлықтай байланысты екенін анықтады.
Ақырында, ол ұзақ уақыт бойы қартайғандықтан, пармезанға лактозаға төзбейтін адамдардың көпшілігі шыдай алады ().
Үгітілген пармезанды макарон өнімдері мен пиццаларға қосуға болады. Сондай-ақ, оны жұмыртқаның үстіне себуге немесе жемістер мен жаңғақтар қосылған ірімшік тақтасына тілімдерді таратуға болады.
қысқаша мазмұндама Пармезан - бұл лактоза аз және кальций мен фосфорда жоғары ірімшік, ол сүйек денсаулығын қолдауы мүмкін.
7. Швейцария
Аты айтып тұрғандай, швейцариялық ірімшік Швейцариядан шыққан. Бұл жартылай қатты ірімшік әдетте сиыр сүтінен жасалады және жұмсақ, жаңғақ дәмі бар.
Оның тән саңылаулары ашыту процесі кезінде газдарды шығаратын бактериялардан қалыптасады.
Майсыз сүттен жасалған бір унция (28 грамм) швейцариялық ірімшіктің құрамында ():
- Калориялар: 111
- Ақуыз: 8 грамм
- Май: 9 грамм
- Шаяндар: 1 граммнан аз
- Натрий: 53 мг - РДИ-нің 2%
- Кальций: 25% РДИ
Ол басқа ірімшіктерге қарағанда натрийде төмен болғандықтан, швейцариялық ірімшікті жиі тұзын бақылайтын кез келген адамға немесе, мысалы, қан қысымы жоғары адамдарға ұсынылады ().
Сонымен қатар, зерттеулер швейцариялық ірімшік құрамында ангиотензин түрлендіретін ферментті (ACE) тежейтін әртүрлі қосылыстар бар екенін көрсетеді (, ).
ACE қан тамырларын тарылтады және сіздің денеңіздегі қан қысымын арттырады, сондықтан оны басатын қосылыстар қан қысымын төмендетуге көмектеседі (, ).
Айтпақшы, швейцариялық ірімшік қосылыстарының қан қысымына әсері туралы зерттеулердің көпшілігі сынақ түтіктеріне оқшауланған. Адамның зерттеуі қажет.
Швейцариялық ірімшікті диетаға қосу үшін оны жемістермен жеуге немесе бутербродтарға, пісірілген жұмыртқаларға, гамбургерлерге және француз пияз сорпасына қосуға болады.
қысқаша мазмұндама Швейцариялық ірімшік басқа ірімшіктерге қарағанда аз май мен натрийді қамтиды және қан қысымын төмендетуге көмектесетін қосылыстар ұсынады. Дегенмен, қосымша зерттеулер қажет.
8. Чеддар
Чеддар - Англиядан шыққан өте танымал жартылай қатты ірімшік.
Бірнеше ай бойы жетілген сиыр сүтінен жасалған, ол ақ, ақ немесе сары болуы мүмкін. Чеддердің дәмі жұмсақдан өте өткірге дейін әртүрлілікке байланысты.
Бір унция (28 грамм) толық сүтті чеддер ірімшігінің құрамында:
- Калориялар: 115
- Ақуыз: 7 грамм
- Май: 9 грамм
- Шаяндар: 1 грамм
- Натрий: 180 мг – 8% РДИ
- Кальций: 20% РДИ
Ақуыз мен кальцийге бай болудан басқа, чеддар К витаминінің жақсы көзі болып табылады, әсіресе ().
К витамині жүрек пен сүйек денсаулығы үшін маңызды. Ол кальцийдің артерияларыңыз бен тамырларыңыздың қабырғаларында жиналуын болдырмайды ().
К витаминінің жеткіліксіз деңгейі кальцийдің жиналуын тудыруы мүмкін, бұл қан ағымын тежейді және бітелу мен жүрек ауруларының қаупін арттырады (, , ).
Кальций шөгінділерін болдырмау үшін тағамда К витаминін жеткілікті мөлшерде тұтыну маңызды. Жануарлардан алынатын тағамнан алынған K2 өсімдіктерде кездесетін K1-ге қарағанда жақсы сіңетіндіктен, K2 жүрек ауруларының алдын алуда ерекше маңызды болуы мүмкін ().
Шын мәнінде, 16 000-нан астам ересек әйелдерді зерттеу К2 дәруменін жоғары тұтынуды 8 жыл ішінде жүрек ауруының даму қаупінің төмендеуімен байланыстырды ().
Чеддер ірімшігі - К2 витаминін тұтынуды арттырудың бір жолы. Сіз оны шарбаққа, көкөніс тағамдарына, гамбургерлерге және .
қысқаша мазмұндама Чеддер ірімшігі К2 дәруменіне бай, ол кальцийдің артерияларыңыз бен тамырларыңызда жиналуын болдырмайды. K2 жеткілікті мөлшерде алу жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін.
9. Ешкі
, сонымен қатар ешкі ірімшігі ретінде белгілі, ешкі сүтінен жасалған жұмсақ және иісті ірімшік.
Ол бірнеше пішінде, соның ішінде бөренелер, үгінділер және бриге ұқсайтын сорттар бар.
Ешкі ірімшігі өте қоректік, оның құрамында 1 унция (28 грамм) бар ():
- Калориялар: 75
- Ақуыз: 5 грамм
- Май: 6 грамм
- Шаяндар: 0 грамм
- Натрий: 130 мг – 6% РДИ
- Кальций: 4% РДИ
Сонымен қатар, ешкі сүтінде сиыр сүтіне қарағанда орташа тізбекті май қышқылдары көбірек. Бұл май түрлері сіздің денеңізге тез сіңеді және май ретінде сақталу ықтималдығы аз ().
Сонымен қатар, ешкі ірімшігі кейбір адамдар үшін сиыр сүтінен жасалған ірімшікке қарағанда оңай қорытылуы мүмкін. Бұл ешкі сүтінің құрамында лактоза аз және әртүрлі ақуыздар болғандықтан болуы мүмкін.
Атап айтқанда, ешкі ірімшігінің құрамында A2 казеин бар, ол сиыр сүтінде кездесетін A1 казеиніне қарағанда азырақ қабынуды және ас қорытуды нашарлатуы мүмкін (, ).
Ұнтақталған ешкі ірімшігі салаттарға, пиццаларға және жұмыртқаларға қосылуы мүмкін. Оған қоса, көпіртілген ешкі ірімшігі біздің көкөністерімізге дәмді сусын жасайды.
қысқаша мазмұндама Ешкі ірімшігі лактозада аз және сиыр сүтіндегі ірімшіктерге қарағанда оңай қорытылатын белоктарды қамтиды.
Төменгі сызық
Ірімшік - көп тұтынылатын өнім.
Көптеген ірімшіктер ақуыз мен кальцийдің жақсы көзі болып табылады, ал кейбіреулері денсаулыққа қосымша артықшылықтар береді. Атап айтқанда, кейбір ірімшіктер ішек денсаулығын жақсартатын, салмақ жоғалтуға көмектесетін, сүйек денсаулығын жақсартатын және жүрек ауруларының қаупін азайтатын қоректік заттармен қамтамасыз етуі мүмкін.
Дегенмен, кейбір ірімшіктерде натрий және/немесе май жоғары болуы мүмкін болғандықтан, тұтынуды үнемі қадағалап отырған жөн.
Жалпы, ірімшік салауатты, теңдестірілген диетаға қоректік қосымша болуы мүмкін.
Жақсы талшық, жаман талшық – әртүрлі түрлер сізге қалай әсер етеді
Талшық денсаулықтың көптеген аспектілеріне әсер етуі мүмкін.
Ішек бактерияларынан салмақ жоғалтуға дейін бұл жиі дұрыс диетаның негізгі бөлігі болып саналады.
Көптеген адамдар талшық туралы өте қарапайым түсінікке ие және бәрін бір санатқа біріктіруге бейім.
Дегенмен, шындық сол барлық талшықтар бірдей емес.
Кейбір түрлері өте пайдалы, ал басқалары кейбір адамдарда ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін.
Бұл мақалада талшықтың әртүрлі түрлері туралы білу қажет нәрсенің бәрі түсіндіріледі.
Талшық дегеніміз не және ол қалай жіктеледі?
«Клетчатка» адамдар қорыта алмайтын көмірсулардың әртүрлі тобын білдіреді.
Бізде оларды ыдыратуға қажетті ас қорыту ферменттері жетіспейді, сондықтан олар ас қорыту жүйесінің көп бөлігінен өзгеріссіз өтеді.
Ұсынылатын қабылдау ерлер үшін 38 грамм және әйелдер үшін 25 грамм. Дегенмен, адамдардың көпшілігі оның жартысына жуығын немесе тәулігіне 15-17 грамын ғана жейді (1, 2).
Талшық негізінен өсімдік тағамдарында, соның ішінде көкөністерде, жемістерде, бұршақ дақылдарында, тұтас дәндерде, жаңғақтар мен тұқымдарда кездеседі (толығырақ ақпарат алу үшін мұнда талшыққа бай 22 тағамның тізімі берілген).
Шын мәнінде бар énorme тағамдарда кездесетін әртүрлі талшықтардың алуан түрі.
Мәселе мынада, олар жиі әртүрлі тәсілдермен жіктеледі, бұл шатасуы мүмкін.
Талшық ресми түрде екі негізгі түрге жіктеледі (3):
Дегенмен, талшықтарды осылайша жіктеуде үлкен мәселе бар. Ол бізге айтады мүлдем ештеңе олардың денсаулыққа әсері туралы.
Тағы бір танымал әдіс талшықтарды олардың негізінде жіктеу болып табылады ерігіштігі (ерігіш пен ерімейтін), тұтқырлық (тұтқыр және тұтқыр емес) және ашыту қабілеттілігі (ашытылатын және ашымайтын).
Содан кейін төзімді крахмал деп аталатын қоректік заттардың тағы бір класы бар, олар көбінесе диеталық талшық ретінде жіктеледі.
Еритін және ерімейтін талшық
Талшықтың ерігіштігі оның суда еру қабілетін білдіреді.
Осы негізде талшық жиі еритін немесе ерімейтін болып жіктеледі:
Ерітетін талшықтарға гумс, пектиндер, псиллиум, бета-глюкандар және т.б. Ерімейтін талшыққа лигнин мен целлюлоза жатады.
Әртүрлі өсімдік тағамдарында еритін және ерімейтін талшықтардың әртүрлі пропорциялары бар.
Ферменттелетін талшық
100 триллионға жуық тірі бактериялар адамның ішегінде, ең алдымен тоқ ішекте (6 ).
Бұл бактериялар шын мәнінде аса маңызды адамдардың оңтайлы денсаулығы үшін. Олар салмақты басқаруға, қандағы қантты бақылауға, иммунитетке, мидың жұмысына және психикалық денсаулыққа байланысты әртүрлі рөлдерді атқарады (7 , 8, 9 , Dix , 11, 12 ).
Олардың маңыздылығы сонша, оларды жиі «ұмытылған орган» деп атайды (13 ).
Адамдар талшықты сіңіре алмайтындықтан, ол өзгермеген күйде тоқ ішекке жетеді.
Міне сол ашытылатын талшықтар әрекет етеді. Бұл жақсы ішек бактериялары қорытуға (ашыту) және отын ретінде пайдалануға қабілетті талшықтар (14 ).
Бұл жақсы ішек бактерияларының саны мен тепе-теңдігін арттырады, олар сонымен қатар денсаулыққа күшті пайдасы бар қысқа тізбекті май қышқылдарын шығарады (15 ).
Ашытылатын талшықтардың көпшілігі ериді, бірақ кейбір ерімейтін талшықтар да осылай жұмыс істей алады.
Ферменттелетін талшықтарға пектиндер, бета-глюкандар, гуар сағызы, инулин және олигофруктоза жатады.
Ашытылатын талшықтың ең жақсы тағамдық көздері - бұршақ және бұршақ дақылдары. 1 кесе порция жиі береді жартысына дейін ұсынылатын күнделікті талшықты қабылдау.
Айтуынша, талшықты ашытудың жанама өнімдерінің бірі газ болып табылады. Сондықтан ашытылатын талшыққа бай тағамдар, әсіресе адамдар көп талшықты жеуге дағдыланбаса, метеоризм мен асқазанның ыңғайсыздығын тудыруы мүмкін.
Тұтқыр талшық
Еритін талшықтардың кейбір түрлері сумен араласқанда қалың гель түзеді. Бұлар ретінде белгілі тұтқыр талшықтар.
Қарапайым тілмен айтқанда, сұйықтықтың тұтқырлығы оның «қалыңдығы» дегенді білдіреді. Мысалы, балдың тәттілендіргіші суға қарағанда тұтқыр.
Тұтқыр талшықты жегенде, ол ішекте «отыратын» гель тәрізді зат түзеді.
Бұл ас қорытуды және қоректік заттардың сіңуін баяулатады, бұл ұзаққа созылатын толықтық сезіміне және тәбеттің төмендеуіне әкеледі (16 , 17, 18 ).
Талшықты өңдеуге арналған 44 зерттеуге шолу тек тұтқыр талшықтар тағамды тұтынуды азайтып, салмақ жоғалтуға әкелетінін көрсетті (19 ).
Тұтқыр талшықтарға глюкоманнан, бета-глюкандар, пектиндер, гуар сағызы және псиллий жатады. Тұтас тағамдардың жақсы көздеріне бұршақ дақылдары, спаржа, Брюссель өскіндері, сұлы және зығыр тұқымдары жатады.
Төзімді крахмал
Крахмал диетадағы көмірсулардың негізгі түрі болып табылады.
Бұл картопта, дәндерде және басқа да көптеген тағамдарда кездесетін глюкоза молекулаларының ұзын тізбектері.
Кейбір крахмалдар ас қорытуға төзімді, сондықтан олар ас қорыту жүйесі арқылы өзгеріссіз өтеді.
Крахмалдың бұл түрі төзімді крахмал деп аталады және ішекте еритін, ашытылатын талшық ретінде қызмет етеді (20 ).
Төзімді крахмалдың денсаулыққа көптеген күшті пайдасы бар. Ол ас қорытуды жақсартады, инсулинге сезімталдықты жақсартады, қандағы қант деңгейін төмендетеді және тәбетті айтарлықтай төмендетеді (21 , 22 , 23 , 24 , 25 ).
Төзімді крахмалдың бірнеше жақсы тамақ көздері бар, соның ішінде жасыл банандар, түрлі бұршақ дақылдары, кешью және шикі сұлы. Толығырақ тізімді табуға болады ICI.
Бұған қоса, кейбір крахмалды тағамдар пісіргеннен кейін салқындатылса, көп мөлшерде төзімді крахмал түзеді. Бұған ақ картоп пен ақ күріш кіреді.
Шикі картоп крахмалы да төзімді крахмалда өте жоғары, ал кейбір адамдар оны қосымша ретінде пайдаланады.
Бірегей талшықтар ерекшеленуге тұрарлық
Бірнеше талшықтар денсаулыққа ерекше әсер етеді және оларды ерекше атап өтуге лайық.
Фруктандар
Фруктан - фруктоза молекулаларының шағын тізбегін сипаттау үшін қолданылатын термин.
Олигофруктоза және инулин диетадағы фруктандардың екі негізгі түрі болып табылады. Олар ішектегі жақсы бактерияларды қоректендіреді және диареяның кейбір түрлерін емдеуге көмектесетіні көрсетілген (26).
Дегенмен, фруктандар сонымен қатар көптеген адамдарда ас қорыту проблемаларын тудыратын белгілі көмірсулардың түрлері FODMAP ретінде жіктеледі (27 ).
Шын мәнінде, фруктандар және басқа FODMAP-тер қажетсіз белгілерді тудырады 3 адамнан 4 адам тітіркенген ішек синдромымен, жалпы ас қорыту бұзылыстарымен (28).
Қазіргі диетадағы фруктандардың ең үлкен көзі бидай болып табылады (29).
Бета-глюкан
Бета-глюкандардың денсаулыққа пайдасы кеңінен құжатталған. Бұл талшықтардың арнайы молекулалық құрылымы бар, бұл оларды ішекте өте тұтқыр етеді.
Бета-глюкандар инсулинге сезімталдықты жақсартып, қандағы қант деңгейін төмендетуі мүмкін. Олар сондай-ақ холестерин деңгейін айтарлықтай төмендетеді және толықтық сезімін арттырады (30 ).
Бета-глюкандардың негізгі қоректік көздері сұлы мен арпа болып табылады.
Глюкоманнан
Глюкоманнан - әдетте салмақ жоғалтуға арналған қосымша ретінде сатылатын тұтқыр талшық.
Көптеген зерттеулер глюкоманнанның салмақ жоғалтуға, іш қатумен күресуге және жүрек ауруының қауіп факторларын жақсартуға әкелуі мүмкін екенін көрсетті (31 , 32 , 33 , 34 ).
Алып кету туралы хабарлама
Еритін, тұтқыр және ашытылатын талшықтар ең пайдалы болып көрінеді. Төзімді крахмалдар да керемет сау.
Салауатты талшықтың жақсы көздеріне көкөністер, жемістер, сұлы, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, қара шоколад, авокадо, чиа тұқымдары және басқа да тағамдар жатады.
Дегенмен, бұл жерде егжей-тегжейге үңілудің қажеті жоқ шығар. Тұтас өсімдік тағамдарын көп жеген кезде, талшықты қабылдау өзіңізге қамқорлық жасауы керек.