Кейбіреулер мұны аллергияға немесе төзімсіздікке байланысты жасайды, ал басқалары салмақ жоғалту немесе денсаулығын жақсарту үшін астықсыз диетаны таңдайды.
Тамақтанудың бұл тәсілі ас қорытуды жақсартудан бастап қабыну мен қандағы қант деңгейін төмендетуге дейін денсаулыққа әртүрлі артықшылықтарды береді деп саналады. Дегенмен, оның кемшіліктері де болуы мүмкін және кейбіреулерге сәйкес келмеуі мүмкін.
Бұл мақала астықсыз диетаға, оның ішінде оның артықшылықтары мен кемшіліктеріне сыни көзқараспен қарайды.
Астықсыз диета дегеніміз не?
Астықсыз диета барлық дәнді дақылдарды, сондай-ақ олардан алынған тағамдарды жояды.
Бұған бидай, бөтелке, арпа, қара бидай және тритикале сияқты құрамында глютені бар дәндер, сондай-ақ кептірілген жүгері, тары, күріш, құмай және сұлы сияқты глютенсіз дәндер кіреді.
Сонымен қатар, крахмалды көкөніс болып саналатын жаңа жүгеріден айырмашылығы, кептірілген жүгері дән болып саналады. Сондықтан жүгері ұнынан жасалған тағамдардан да бас тартылады.
Бұған қоса, кейбір адамдар күріш шәрбаты немесе жоғары фруктоза жүгері шәрбаты сияқты астық тектес ингредиенттерді алып тастауды таңдауы мүмкін. Дегенмен, бұл мұндай диетаның қатаң талабы емес.
түйіндеме
Астықсыз диета барлық дәнді дақылдарды, соның ішінде бидай, кептірілген жүгері, тары, күріш және сұлы, сондай-ақ тағамдарды, тіпті кейде одан алынатын ингредиенттерді де алып тастайды.
Астықсыз диетаны қалай ұстануға болады?
Астықсыз диетаны ұстану үшін диетадан барлық дәнді дақылдарды, сондай-ақ олардан алынған тағамдарды алып тастау керек. Бұл нан, макарон өнімдері, мюсли, сұлы жармасы, күріш торттары, таңғы ас жармалары, кондитер өнімдері мен печеньелер.
Айтпақшы, астықсыз диеталардың көпшілігі квиноа, амарант және қарақұмық сияқты псевдодәндерді аз мөлшерде алуға мүмкіндік береді. Жалған дәнді дақылдарды дәнді дақылдар сияқты дайындауға және жеуге болады, бірақ олар техникалық жағынан дәнді дақылдарға жатпайды.
Дәнсіз диета көмірсуларда табиғи түрде төмен болуы мүмкін, бірақ ол міндетті емес. Көмірсуларды көбірек қосқысы келетіндер оларды жемістерден, бұршақ дақылдарынан және картоп, асқабақ және жаңа піскен жүгері сияқты крахмалды көкөністерден ала алады.
Дәнді емес тағамдарға ешқандай шектеулер жоқ.
Сондықтан ет, балық, жұмыртқа, жаңғақтар, тұқымдар, қант, май немесе сүт өнімдерін қалағаныңызша қосуға болады, дегенмен астықсыз диетаны жақтаушылар шамадан тыс өңделген тағамдарды қабылдамайды.
түйіндеме
Астықсыз диеталар барлық дәнді дақылдар мен алынған өнімдерді жоққа шығарады, бірақ псевдо-дәндердің аз мөлшеріне жол береді. Олар қалағаныңызша жемістер, көкөністер, ет, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар, қант және майды қамтуы мүмкін.
Астықсыз диетаның артықшылықтары
Дәнсіз диета денсаулыққа бірнеше артықшылықтар бере алады.
Кейбір денсаулық жағдайларын емдеуге көмектесуі мүмкін
Кейбір аутоиммунды аурулары бар адамдар әдетте астықсыз диетаны ұстанады. Бірнеше зерттеулер оның осы жағдайларда қолданылуын қолдайды.
Мысалы, целиак ауруы - Батыс халқының шамамен 1% әсер ететін аутоиммунды ауру. Бұл сіздің денеңіздің иммундық жүйеңізді шамадан тыс жүктемеге жіберетін бидайдағы ақуызды, глютенді қателесуіне әкеледі (1).
Бұл ішектің қабынуына әкелуі мүмкін, бұл қоректік заттардың елеулі жетіспеушілігіне және басқа ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін. Целиак ауруы бар адамдар диетадан глютені бар барлық дәнді дақылдарды алып тастауы керек (2, 3).
Сол сияқты, кейбір адамдар бидайға аллергиясы бар және оның құрамындағы барлық тағамдардан бас тартуы керек. Басқалары целиак ауруы немесе бидай аллергиясы жоқ дәндерде кездесетін глютенге немесе басқа қосылыстарға төзімсіз болуы мүмкін. (4).
Мұндай глютенге төзбеушілігі бар адамдар жиі астық жеген кезде асқазанның ауыруы, кебуі, іш қату, диарея, экзема, бас ауруы немесе шаршау сияқты белгілер туралы хабарлайды және оларды диетадан шығарудың пайдасы болуы мүмкін (5 , 6, 8, XNUMX).
Соңында, ішектің қабыну ауруы бар адамдарды алты апталық зерттеуде астықсыз диетадан кейін қатысушылардың 73% -ында симптомдарды жақсартты (9).
Қабынуды азайтуы мүмкін
Дәндер қабынуға ықпал етуі мүмкін, бұл көптеген созылмалы аурулардың себебі болып табылады.
Кейбір пробиркаларға, жануарларға және адамдарға жүргізілген зерттеулер күнделікті бидай немесе өңделген дәнді тұтыну мен созылмалы қабыну арасындағы байланысты көрсетеді (11, 12, XNUMX).
Дегенмен, барлық зерттеулер келіспейді (13).
Консенсустың жоқтығын іздеген астықтың түрімен түсіндіруге болады. Мысалы, тазартылған дәндер қабынуды күшейтсе, тұтас дәндер қабынуға өте аз әсер етеді және кейбір жағдайларда оны азайтады (13, 14, 15, 16).
Сонымен қатар, дәнді дақылдарды кесу кейбір адамдарға жейтін жемістер мен көкөністердің мөлшерін немесе түрлерін табиғи түрде арттыруға әкелуі мүмкін, бұл қабынуды азайтуға көмектесуі мүмкін (17, 18, 19).
Дегенмен, тұтас дәндер өздерінің қабынуға қарсы артықшылықтарын ұсына алатынын атап өткен жөн. Егер сізде целиак ауруы, бидай аллергиясы немесе глютенге төзбеушілік болмаса, қабынумен тиімді күресу үшін дәнді дақылдарды толығымен кесіп тастаудың қажеті жоқ шығар (20).
Салмақ жоғалтуды жақсартуы мүмкін
Астықсыз диета салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін, себебі ол табиғи түрде ақ нан, ақ макарон, пицца, пончик, печенье және басқа да пісірілген өнімдер сияқты жоғары калориялы, қоректік заттарға кедей тағамдарда өңделген дәнді дақылдардан бос.
Сонымен қатар, диетаңыздан азық-түлік тобын алып тастау жалпы күнделікті калория тұтынуды азайтып, салмақ жоғалту үшін қажетті калория тапшылығын тудырады.
Дегенмен, зерттеулер калория тапшылығын тудырған кезде, диетаңызда дәнді дақылдар бар ма, жоқ па, сіз салмақ жоғалтатыныңызды анық көрсетеді. Шын мәнінде, дәлелдер тұтас дәнді дақылдарды жеу салмақ жоғалтуға және метаболизмді арттыруға көмектесетінін көрсетеді (21, 22, 23, 24).
Сондықтан диетадан барлық дәнді дақылдарды жою салмақ жоғалтудың міндетті шарты емес.
Қандағы қантты төмендетуі мүмкін
Дәнді дақылдар табиғи түрде көмірсуларға бай.
Осылайша, жоғары дәнді диеталар қант диабеті немесе метаболикалық синдромы бар адамдар сияқты диеталық көмірсулардың көп мөлшерін жеңе алмайтын адамдар үшін қиындықтар тудыруы мүмкін.
Ақ нан, ақ макарон және көптеген басқа өңделген тағамдарда кездесетін тазартылған дәндер әсіресе проблемалы, өйткені оларда талшық жоқ.
Бұл олардың өте тез қорытылуына әкеледі, әдетте тамақтан кейін көп ұзамай қандағы қанттың жоғарылауын тудырады (25, 26).
Яғни, талшыққа бай тұтас дәндер қандағы қанттың көтерілуін тұрақтандыруға және алдын алуға көмектеседі. Сондықтан барлық дәнді дақылдарды кесу қандағы қант деңгейін төмендетудің жалғыз жолы емес (25, 27, 28).
Басқа ықтимал артықшылықтар
Дәнсіз диета денсаулыққа басқа да артықшылықтар бере алады:
- Психикалық денсаулықты жақсартуы мүмкін. Зерттеулер құрамында глютені бар диеталарды мазасыздық, депрессия, көңіл-күйдің бұзылуы, СДВГ, аутизм және шизофрениямен байланыстырды. Дегенмен, қазіргі уақытта бұл бұзылулардың себебі дәнді дақылдар екенін білу мүмкін емес (29, 30).
- Ауырсынуды жеңілдетуге көмектесуі мүмкін. Глютенсіз диеталар эндометриозбен ауыратын әйелдерде жамбас ауырсынуын азайтуға көмектеседі, бұл жатырдың ішкі жағындағы тіндердің одан тыс өсуіне әкелетін ауру (8, 31).
- Фибромиалгия белгілерін азайтуы мүмкін. Глютенсіз диета фибромиалгиясы бар адамдарда жиі кездесетін ауырсынуды азайтуға көмектеседі (32).
Алдын ала нәтижелерге қарамастан, бұл әсерлерді растау үшін қосымша зерттеулер қажет.
Сондай-ақ, бұл зерттеулердің көпшілігі құрамында глютені бар дәндердің әсерін ғана қарастырғанын атап өткен жөн. Бұл артықшылықтарға қол жеткізу үшін диетадан барлық дәнді дақылдарды алып тастау керек екендігі туралы ешқандай дәлел жоқ.
түйіндеме
Дәнсіз диета қабынуды азайтады, салмақ жоғалтуға көмектеседі және ас қорытуды және қандағы қант деңгейін жақсартады. Ол сонымен қатар психикалық денсаулықты қолдауы және фибромиалгия немесе эндометриозы бар адамдарда ауырсынуды жеңілдетуі мүмкін, дегенмен қосымша зерттеулер қажет.
Ықтимал кемшіліктер
Дәнсіз диетаның да кейбір кемшіліктері болуы мүмкін.
Іш қату қаупін арттыруы мүмкін
Дәндерден, әсіресе талшыққа бай тұтас дәндерден айырылған диета талшықты тұтынуды шектей алады.
Өңделмеген дәндер әсіресе ерімейтін талшықтың жақсы көзі болып табылады. Талшықтың бұл түрі нәжістің көлемін арттырады, бұл тағамның ішек арқылы өтуін жеңілдетеді және іш қату қаупін азайтады (33).
Егер сіз астықсыз диетаны ұстанатын болсаңыз, бұл тәуекелді азайту үшін жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдар, жаңғақтар және тұқымдар сияқты талшыққа бай тағамдарды тұтынуды көбейтіп көріңіз (34).
Қоректік заттардың тұтынуын шектеуі мүмкін
Тұтас дәнді дақылдар талшық, В дәрумендері, темір, магний, фосфор, марганец және селенді қоса алғанда, қоректік заттардың жақсы көзі болып табылады (35, 36, 37).
Екінші жағынан, кебек пен ұрықтар жойылған өңделген дәндерде талшықтардың, витаминдердің, минералдардың және басқа да пайдалы өсімдік қосылыстарының көпшілігі жетіспейді (38).
Зерттеулер көрсеткендей, астықсыз диетаны қажетсіз орындау В дәрумендерін, темірді және микроэлементтерді қоса алғанда, қоректік заттардың жетіспеушілігінің қаупін арттыруы мүмкін (39).
Сіз квиноа, амарант және қарақұмық сияқты жалған дәнді дақылдарды тұтынуды көбейту арқылы белгілі бір дәрежеде аулақ бола аласыз, өйткені оларда тұтас дәндер сияқты көптеген қоректік заттар бар (40, 41, 42).
Бұған қоса, жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, ет, балық және жұмыртқа сияқты басқа тағамдарды тұтынуды арттыру дәнді дақылдармен қамтамасыз етілмейтін қоректік заттардың орнын толтыруға көмектеседі.
Қажетсіз шектеу болуы мүмкін
Зерттеулер кейбір адамдардың диеталарынан кейбір дәнді дақылдарды алып тастаудың артықшылықтарын қолдағанымен, дәнді дақылдарды бүкіл диетадан алып тастаудың пайдасы туралы дәлелдер жоқ.
Сонымен қатар, астықсыз диетаның артықшылықтарының көпшілігіне бүкіл тағам тобын кесіп тастамайтын жолмен қол жеткізуге болады.
Сонымен қатар, диетаңыздан барлық дәнді дақылдарды алып тастау әртүрлілікті азайтып, диетаңызды қажетсіз шектеуге әкелуі мүмкін, бұл ұзақ мерзімді перспективада тамақтанудың бұл тәсілін азырақ тұрақты етеді.
Сонымен қатар, денсаулықты желеу етіп дәнді қажетсіз демонизациялау ортоексиялық бұзылған тамақтану тәртібі бар адамдарда жиі кездесетін салауатты тамақтануға шектен шығуға ықпал етуі мүмкін (43).
түйіндеме
Астықсыз диеталар қоректік заттардың тұтынылуын шектейді, іш қату қаупін арттырады және ұзақ мерзімді сақтау қиын болуы мүмкін. Болжалды денсаулық себептері бойынша дәнді қажетсіз демонизациялау да орторексиялық тамақтану тәртібін дамытады.
Жеуге болатын тағамдар
Астықсыз диетаға келесі азық-түлік санаттарын қосуға болады:
- Жемістер. Жаңа піскен, кептірілген немесе мұздатылған жемістердің барлық түрлеріне рұқсат етіледі.
- Көкөністер. Оларды шикі, пісірілген немесе салаттарға немесе сорпаларға қосуға болады. Картоп, сквош және жаңа піскен жүгері сияқты крахмалды тағамдар көмірсуы жоғары дәндерді жақсы алмастырады.
- Ақуызға бай жануарлардан алынатын өнімдер. Бұл санатқа ет, балық, теңіз өнімдері, жұмыртқа және сүт, ірімшік және йогурт сияқты сүт өнімдері кіреді.
- Ақуызға бай өсімдік тағамдары. Дәнді дақылдар, тофу, темпе, эдамаме, натто, соя сүті, соя йогурты және астық қоспалары жоқ түскі ас етін астықсыз диетада пайдалануға болады.
- Жалған жарма. Бұған квиноа, қарақұмық және амарант кіреді.
- Жаңғақтар мен тұқымдар. Бұған жаңғақтар мен тұқымдардың барлық түрлері, сондай-ақ олардан жасалған майлар мен ұндар кіреді.
- Ұндар және дәнді емес тағамдар. Бадам, зығыр тұқымы, ноқат, соя, қызыл жасымық және кокос жаңғағы ұндары, сондай-ақ осы ингредиенттерден жасалған кеспе, нан және басқа да пісірілген өнімдерге рұқсат етіледі.
- Майлар. Оларға зәйтүн майы, сары май, кокос майы және авокадо майы кіреді.
Сіз сондай-ақ қосылған майлар ретінде маринадтар мен салат таңғыштарын, сондай-ақ қант, үйеңкі шәрбаты немесе бал сияқты тәттілендіргіштерді қосуды таңдай аласыз. Дегенмен, сізге ең аз өңделген тұтас тағамдарға назар аудару ұсынылады.
түйіндеме
Астықсыз диета көптеген тағамдарға, егер олар астықсыз болса, рұқсат береді. Бұл жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары, ет, балық, теңіз өнімдері, жұмыртқа, сүт, жалған дәндер, жаңғақтар, тұқымдар және астық емес ұндарды қамтиды.
Аулақ болу үшін тағам
Дәнсіз диеталар әдетте келесі азық-түлік санаттарын қоспайды:
- Ең көп пісірілген өнімдер: нан, бауырсақ, шелпек, тако, пицца және т.б. дәнді дақылдарға негізделген
- Көптеген кондитер өнімдері: пончиктер, печенье, круассандар, кекстер және т.б. дәнді дақылдарға негізделген
- Көптеген кеспе: макарон, күріш кеспесі, рамен кеспесі, удон кеспесі және т.б.
- Таңғы астық: мюсли, сұлы жармасы, бидайдың кілегейі және т.б.
- Жарма негізіндегі ұндар: әмбебап ұн, грэм ұны, жүгері ұны және күріш ұны және осы ұндардан жасалған барлық тағамдар
- Көптеген тағамдар: попкорн, крекер, мюсли барлары, күріш крекері және т.б.
- Жарма негізіндегі гарнирлер: күріш, орзо, тары, кускус, полента және т.б.
- Астық негізіндегі етті алмастыру: сеитан және т.б.
- Астық негізіндегі сүт баламалары: сұлы сүті, күріш сүті және т.б.
Сондай-ақ сыра, джин, виски, саке және скотч сияқты астық негізіндегі алкогольдік сусындардан, сондай-ақ күріш шәрбаты немесе жоғары фруктоза жүгері шәрбаты сияқты астық ингредиенттері бар тағамдардан бас тартқыңыз келуі мүмкін.
түйіндеме
Астықсыз диета құрамында дәнді дақылдар бар барлық тағамдарды қоспайды. Ол сондай-ақ дәнді дақылдардан алынған алкогольдік сусындарды немесе астық ингредиенттері бар тағамдарды тұтынуды шектеуі мүмкін.
Үлгі мәзір
Міне, астықсыз диетаға сәйкес келетін әдеттегі 3 күндік мәзір.
Jour 1
- Таңғы: жұмыртқа немесе тофу көп көкөністермен және үйдегі хэш-қоңырлармен араластырылады
- Түскі ас: таңдауыңыз бойынша көкөністермен безендірілген салат, пісірілген амарант, ысталған тофу немесе лосось және таңқурай винегретімен
- Кешкі ас: түсті қырыққабат күрішінің төсегінде асшаян немесе маринадталған темпе қосылған кокос-лайм карри
Jour 2
- Таңғы: сүттен (немесе өсімдік негізіндегі, астықсыз алмастырғыш), мұздатылған мангодан, зығырдан, шпинаттан және бір қасық ақуыз ұнтағынан жасалған смузи
- Түскі ас: Қуырылған кешью қосылған асқабақ, сәбіз және ақ бұршақ сорпасы
- Кешкі ас: пісірілген тәтті картоп, чили қосылған, жаңа піскен жүгері, туралған салат, гуакамол және сальса
Jour 3
- Таңғы: шағын шпинат киштері
- Түскі ас: Гриль бұрышы, гумус, авокадо және қарақұмық макарон салатының бір жағы қосылған ет немесе көкөніс гамбургері.
- Кешкі ас: ет немесе тофу Болонез соусы, қуырылған қарағай жаңғақтары және тағамдық ашытқы немесе пармезан қосылған спиральданған кәді кеспесі
түйіндеме
Жақсы теңдестірілген астықсыз диетаға әртүрлі жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар мен бұршақ дақылдары, сондай-ақ ет, балық, теңіз өнімдері, жұмыртқа және сүт өнімдері кіруі мүмкін.
Астықсыз жеңіл тағамдар
Міне, тамақтану арасында сізге көмектесетін қарапайым, бірақ қоректік астықсыз жеңіл тағамдар идеялары:
- йогурт қосылған жаңа піскен жемістер
- із қоспасы
- чиа пудингі
- зәйтүн таспенасы бар зығыр печеньелері
- smoothies
- дәнсіз жемістер мен жаңғақтар бар
- Кале чипсы
- гумус пен көкөністер
- теңіз балдырларынан жасалған тағамдар
- бадам ұнынан жасалған кекстер
- Алма чиптері
- жаңғақ майы жеміс суы
- үйдегі йогурт попсиклдері
- кокос шарлары, құрма және жаңғақтар
түйіндеме
Астықсыз диетаға жеңіл тағамдарды қосудың көптеген жолдары бар. Жоғарыда аталған комбинацияларды тамақтану арасында көмектесу үшін пайдалануға болады.
Төменгі сызық
Кейбір дәнді дақылдарды шектеу белгілі бір денсаулық жағдайлары үшін пайдалы болуы мүмкін болса да, барлық дәнді кесу көптеген адамдар үшін қажет емес және тіпті сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.
Сонымен қатар, астықсыз диетаның болжамды артықшылықтарына диетаңыздан бүкіл азық-түлік тобын алып тастауды қажет етпейтін жолмен қол жеткізуге болады.
Сондықтан, бұл диета сізге мүмкіндік бермес бұрын, кемшіліктерден гөрі артықшылықтар беретінін қарастырған жөн.
Дәнсіз диета денсаулыққа пайдалы. Сіз білуіңіз керек барлық нәрсе
Астықсыз диета: Дәнді дақылдар көптеген дәстүрлі диеталардағы негізгі тағам болып табылады, бірақ адамдардың саны өсіп келе жатқан бұл тағам тобын алып тастайды.
Кейбіреулер мұны аллергияға немесе төзімсіздікке байланысты жасайды, ал басқалары салмақ жоғалту немесе денсаулығын жақсарту үшін астықсыз диетаны таңдайды.
Тамақтанудың бұл тәсілі ас қорытуды жақсартудан бастап қабыну мен қандағы қант деңгейін төмендетуге дейін денсаулыққа әртүрлі артықшылықтарды береді деп саналады. Дегенмен, оның кемшіліктері де болуы мүмкін және кейбіреулерге сәйкес келмеуі мүмкін.
Бұл мақала астықсыз диетаға, оның ішінде оның артықшылықтары мен кемшіліктеріне сыни көзқараспен қарайды.
Дәнсіз диета
Астықсыз диета дегеніміз не?
Астықсыз диета барлық дәнді дақылдарды, сондай-ақ олардан алынған тағамдарды жояды.
Бұған бидай, бөтелке, арпа, қара бидай және тритикале сияқты құрамында глютені бар дәндер, сондай-ақ кептірілген жүгері, тары, күріш, құмай және сұлы сияқты глютенсіз дәндер кіреді.
Сонымен қатар, крахмалды көкөніс болып саналатын жаңа жүгеріден айырмашылығы, кептірілген жүгері дән болып саналады. Сондықтан жүгері ұнынан жасалған тағамдардан да бас тартылады.
Бұған қоса, кейбір адамдар күріш шәрбаты немесе жоғары фруктоза жүгері шәрбаты сияқты астық тектес ингредиенттерді алып тастауды таңдауы мүмкін. Дегенмен, бұл мұндай диетаның қатаң талабы емес.
Астықсыз диетаны қалай ұстануға болады?
Астықсыз диетаны ұстану үшін диетадан барлық дәнді дақылдарды, сондай-ақ олардан алынған тағамдарды алып тастау керек. Бұл нан, макарон өнімдері, мюсли, сұлы жармасы, күріш торттары, таңғы ас жармалары, кондитер өнімдері мен печеньелер.
Айтпақшы, астықсыз диеталардың көпшілігі квиноа, амарант және қарақұмық сияқты псевдодәндерді аз мөлшерде алуға мүмкіндік береді. Жалған дәнді дақылдарды дәнді дақылдар сияқты дайындауға және жеуге болады, бірақ олар техникалық жағынан дәнді дақылдарға жатпайды.
Дәнсіз диета көмірсуларда табиғи түрде төмен болуы мүмкін, бірақ ол міндетті емес. Көмірсуларды көбірек қосқысы келетіндер оларды жемістерден, бұршақ дақылдарынан және картоп, асқабақ және жаңа піскен жүгері сияқты крахмалды көкөністерден ала алады.
Дәнді емес тағамдарға ешқандай шектеулер жоқ.
Сондықтан ет, балық, жұмыртқа, жаңғақтар, тұқымдар, қант, май немесе сүт өнімдерін қалағаныңызша қосуға болады, дегенмен астықсыз диетаны жақтаушылар шамадан тыс өңделген тағамдарды қабылдамайды.
Астықсыз диетаның артықшылықтары
Дәнсіз диета денсаулыққа бірнеше артықшылықтар бере алады.
Кейбір денсаулық жағдайларын емдеуге көмектесуі мүмкін
Кейбір аутоиммунды аурулары бар адамдар әдетте астықсыз диетаны ұстанады. Бірнеше зерттеулер оның осы жағдайларда қолданылуын қолдайды.
Мысалы, целиак ауруы - Батыс халқының шамамен 1% әсер ететін аутоиммунды ауру. Бұл сіздің денеңіздің иммундық жүйеңізді шамадан тыс жүктемеге жіберетін бидайдағы ақуызды, глютенді қателесуіне әкеледі (1).
Бұл ішектің қабынуына әкелуі мүмкін, бұл қоректік заттардың елеулі жетіспеушілігіне және басқа ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін. Целиак ауруы бар адамдар диетадан глютені бар барлық дәнді дақылдарды алып тастауы керек (2, 3).
Сол сияқты, кейбір адамдар бидайға аллергиясы бар және оның құрамындағы барлық тағамдардан бас тартуы керек. Басқалары целиак ауруы немесе бидай аллергиясы жоқ дәндерде кездесетін глютенге немесе басқа қосылыстарға төзімсіз болуы мүмкін. (4).
Мұндай глютенге төзбеушілігі бар адамдар жиі астық жеген кезде асқазанның ауыруы, кебуі, іш қату, диарея, экзема, бас ауруы немесе шаршау сияқты белгілер туралы хабарлайды және оларды диетадан шығарудың пайдасы болуы мүмкін (5 , 6, 8, XNUMX).
Соңында, ішектің қабыну ауруы бар адамдарды алты апталық зерттеуде астықсыз диетадан кейін қатысушылардың 73% -ында симптомдарды жақсартты (9).
Қабынуды азайтуы мүмкін
Дәндер қабынуға ықпал етуі мүмкін, бұл көптеген созылмалы аурулардың себебі болып табылады.
Кейбір пробиркаларға, жануарларға және адамдарға жүргізілген зерттеулер күнделікті бидай немесе өңделген дәнді тұтыну мен созылмалы қабыну арасындағы байланысты көрсетеді (11, 12, XNUMX).
Дегенмен, барлық зерттеулер келіспейді (13).
Консенсустың жоқтығын іздеген астықтың түрімен түсіндіруге болады. Мысалы, тазартылған дәндер қабынуды күшейтсе, тұтас дәндер қабынуға өте аз әсер етеді және кейбір жағдайларда оны азайтады (13, 14, 15, 16).
Сонымен қатар, дәнді дақылдарды кесу кейбір адамдарға жейтін жемістер мен көкөністердің мөлшерін немесе түрлерін табиғи түрде арттыруға әкелуі мүмкін, бұл қабынуды азайтуға көмектесуі мүмкін (17, 18, 19).
Дегенмен, тұтас дәндер өздерінің қабынуға қарсы артықшылықтарын ұсына алатынын атап өткен жөн. Егер сізде целиак ауруы, бидай аллергиясы немесе глютенге төзбеушілік болмаса, қабынумен тиімді күресу үшін дәнді дақылдарды толығымен кесіп тастаудың қажеті жоқ шығар (20).
Салмақ жоғалтуды жақсартуы мүмкін
Астықсыз диета салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін, себебі ол табиғи түрде ақ нан, ақ макарон, пицца, пончик, печенье және басқа да пісірілген өнімдер сияқты жоғары калориялы, қоректік заттарға кедей тағамдарда өңделген дәнді дақылдардан бос.
Сонымен қатар, диетаңыздан азық-түлік тобын алып тастау жалпы күнделікті калория тұтынуды азайтып, салмақ жоғалту үшін қажетті калория тапшылығын тудырады.
Дегенмен, зерттеулер калория тапшылығын тудырған кезде, диетаңызда дәнді дақылдар бар ма, жоқ па, сіз салмақ жоғалтатыныңызды анық көрсетеді. Шын мәнінде, дәлелдер тұтас дәнді дақылдарды жеу салмақ жоғалтуға және метаболизмді арттыруға көмектесетінін көрсетеді (21, 22, 23, 24).
Сондықтан диетадан барлық дәнді дақылдарды жою салмақ жоғалтудың міндетті шарты емес.
Қандағы қантты төмендетуі мүмкін
Дәнді дақылдар табиғи түрде көмірсуларға бай.
Осылайша, жоғары дәнді диеталар қант диабеті немесе метаболикалық синдромы бар адамдар сияқты диеталық көмірсулардың көп мөлшерін жеңе алмайтын адамдар үшін қиындықтар тудыруы мүмкін.
Ақ нан, ақ макарон және көптеген басқа өңделген тағамдарда кездесетін тазартылған дәндер әсіресе проблемалы, өйткені оларда талшық жоқ.
Бұл олардың өте тез қорытылуына әкеледі, әдетте тамақтан кейін көп ұзамай қандағы қанттың жоғарылауын тудырады (25, 26).
Яғни, талшыққа бай тұтас дәндер қандағы қанттың көтерілуін тұрақтандыруға және алдын алуға көмектеседі. Сондықтан барлық дәнді дақылдарды кесу қандағы қант деңгейін төмендетудің жалғыз жолы емес (25, 27, 28).
Басқа ықтимал артықшылықтар
Дәнсіз диета денсаулыққа басқа да артықшылықтар бере алады:
Алдын ала нәтижелерге қарамастан, бұл әсерлерді растау үшін қосымша зерттеулер қажет.
Сондай-ақ, бұл зерттеулердің көпшілігі құрамында глютені бар дәндердің әсерін ғана қарастырғанын атап өткен жөн. Бұл артықшылықтарға қол жеткізу үшін диетадан барлық дәнді дақылдарды алып тастау керек екендігі туралы ешқандай дәлел жоқ.
Ықтимал кемшіліктер
Дәнсіз диетаның да кейбір кемшіліктері болуы мүмкін.
Іш қату қаупін арттыруы мүмкін
Дәндерден, әсіресе талшыққа бай тұтас дәндерден айырылған диета талшықты тұтынуды шектей алады.
Өңделмеген дәндер әсіресе ерімейтін талшықтың жақсы көзі болып табылады. Талшықтың бұл түрі нәжістің көлемін арттырады, бұл тағамның ішек арқылы өтуін жеңілдетеді және іш қату қаупін азайтады (33).
Егер сіз астықсыз диетаны ұстанатын болсаңыз, бұл тәуекелді азайту үшін жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдар, жаңғақтар және тұқымдар сияқты талшыққа бай тағамдарды тұтынуды көбейтіп көріңіз (34).
Қоректік заттардың тұтынуын шектеуі мүмкін
Тұтас дәнді дақылдар талшық, В дәрумендері, темір, магний, фосфор, марганец және селенді қоса алғанда, қоректік заттардың жақсы көзі болып табылады (35, 36, 37).
Екінші жағынан, кебек пен ұрықтар жойылған өңделген дәндерде талшықтардың, витаминдердің, минералдардың және басқа да пайдалы өсімдік қосылыстарының көпшілігі жетіспейді (38).
Зерттеулер көрсеткендей, астықсыз диетаны қажетсіз орындау В дәрумендерін, темірді және микроэлементтерді қоса алғанда, қоректік заттардың жетіспеушілігінің қаупін арттыруы мүмкін (39).
Сіз квиноа, амарант және қарақұмық сияқты жалған дәнді дақылдарды тұтынуды көбейту арқылы белгілі бір дәрежеде аулақ бола аласыз, өйткені оларда тұтас дәндер сияқты көптеген қоректік заттар бар (40, 41, 42).
Бұған қоса, жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, ет, балық және жұмыртқа сияқты басқа тағамдарды тұтынуды арттыру дәнді дақылдармен қамтамасыз етілмейтін қоректік заттардың орнын толтыруға көмектеседі.
Қажетсіз шектеу болуы мүмкін
Зерттеулер кейбір адамдардың диеталарынан кейбір дәнді дақылдарды алып тастаудың артықшылықтарын қолдағанымен, дәнді дақылдарды бүкіл диетадан алып тастаудың пайдасы туралы дәлелдер жоқ.
Сонымен қатар, астықсыз диетаның артықшылықтарының көпшілігіне бүкіл тағам тобын кесіп тастамайтын жолмен қол жеткізуге болады.
Сонымен қатар, диетаңыздан барлық дәнді дақылдарды алып тастау әртүрлілікті азайтып, диетаңызды қажетсіз шектеуге әкелуі мүмкін, бұл ұзақ мерзімді перспективада тамақтанудың бұл тәсілін азырақ тұрақты етеді.
Сонымен қатар, денсаулықты желеу етіп дәнді қажетсіз демонизациялау ортоексиялық бұзылған тамақтану тәртібі бар адамдарда жиі кездесетін салауатты тамақтануға шектен шығуға ықпал етуі мүмкін (43).
Жеуге болатын тағамдар
Астықсыз диетаға келесі азық-түлік санаттарын қосуға болады:
Сіз сондай-ақ қосылған майлар ретінде маринадтар мен салат таңғыштарын, сондай-ақ қант, үйеңкі шәрбаты немесе бал сияқты тәттілендіргіштерді қосуды таңдай аласыз. Дегенмен, сізге ең аз өңделген тұтас тағамдарға назар аудару ұсынылады.
Аулақ болу үшін тағам
Дәнсіз диеталар әдетте келесі азық-түлік санаттарын қоспайды:
Сондай-ақ сыра, джин, виски, саке және скотч сияқты астық негізіндегі алкогольдік сусындардан, сондай-ақ күріш шәрбаты немесе жоғары фруктоза жүгері шәрбаты сияқты астық ингредиенттері бар тағамдардан бас тартқыңыз келуі мүмкін.
Үлгі мәзір
Міне, астықсыз диетаға сәйкес келетін әдеттегі 3 күндік мәзір.
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Астықсыз жеңіл тағамдар
Міне, тамақтану арасында сізге көмектесетін қарапайым, бірақ қоректік астықсыз жеңіл тағамдар идеялары:
Төменгі сызық
Кейбір дәнді дақылдарды шектеу белгілі бір денсаулық жағдайлары үшін пайдалы болуы мүмкін болса да, барлық дәнді кесу көптеген адамдар үшін қажет емес және тіпті сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.
Сонымен қатар, астықсыз диетаның болжамды артықшылықтарына диетаңыздан бүкіл азық-түлік тобын алып тастауды қажет етпейтін жолмен қол жеткізуге болады.
Сондықтан, бұл диета сізге мүмкіндік бермес бұрын, кемшіліктерден гөрі артықшылықтар беретінін қарастырған жөн.