Кардио йога йоганы жүрек-қан тамырлары немесе кардио жаттығуларымен үйлестіретін танымал жаттығу стилі.Ол йоганың релаксация артықшылықтарын ұнататын, бірақ қарқындылықты қажет ететіндер арасында танымал бола бастады.

Бұл мақалада кардио-йога туралы білу қажет барлық нәрсе, соның ішінде оның артықшылықтары, арнайы жаттығулар және кардионың басқа түрлерімен қалай салыстырылатыны түсіндіріледі.

Kilito Chan/Getty Images

Кардио йога дегеніміз не?

Үнді философиясына негізделген йога хабардарлықты және () арттыру үшін позаларға, тыныс алу әдістеріне және медитация тәжірибесіне бағытталған.

Бұл тәжірибе бүкіл әлемде стресті жеңілдету, ұйқыны жақсарту, психикалық және эмоционалдық денсаулықты жақсарту және жалпы бел мен мойын ауруын жеңілдету тәсілі ретінде танымал бола бастады (, ).

Йоганың көптеген түрлері бар болса да, Хатха йога физикалық позаларды үйрететін кез келген йога түріне сілтеме жасай отырып, ең жиі орындалады ().

Йога сабақтарының көпшілігі – аштанга, виньяса және қуатты йога – хатха йога.

Бұл физикалық позалардың сериясы, қозғалысы және ырғағы бойынша ерекшеленеді, бірақ олар әдетте кардио немесе аэробты жаттығулар болып саналмайды ().

Себебі олар қарқындылықты арттыратын және жүрек соғу жиілігін арттыратын динамикалық қозғалыстарға емес, тыныс алу әдістеріне, дене ағымы мен қалыптарына назар аударады.

Керісінше, кардио-йога жаттығулары көбірек бұлшықеттерді тарту және жүрек-тамыр немесе қан айналымы жүйесіне қарсы тұру үшін йогадан шабыттандырылған қозғалыстарды жылдам қарқынмен және үздіксіз ағынмен орындауды қамтиды.

қысқаша мазмұндама

Тыныс алу әдістеріне, дене ағымына және қалыптарға бағытталған дәстүрлі йогадан айырмашылығы, кардио йога қарқындылықты арттыратын және жүрек соғу жиілігін арттыратын динамикалық қозғалыстарды қамтиды.

Арнайы кардио-йога жаттығулары

Кардио йогасының қабылданған анықтамасы болмағандықтан, нұсқаушылар өздерінің сүйікті қозғалыстары мен қозғалыс ретін араластыра алады.

Йога әдетте қауіпсіз болса да, тегіс жерде екеніңізді және тепе-теңдікке кедергі келтіретін нейропатия немесе ортопедиялық шектеулер сияқты жағдайлардың жоқтығына көз жеткізіңіз ().

Мұнда барлық негізгі бұлшықет топтарын, соның ішінде қолдарыңызды, кеудеңізді, арқаңызды және аяқтарыңызды (, ) сынап көруге және жұмыс істеуге арналған орташа қарқынды кардио-йога жаттығулары берілген.

Сурья Намаскар (Күнге сәлем беру)

Сурья Намаскар, әдетте Күнмен сәлемдесу деп аталады, бұл реттілікпен орындалатын позалар сериясы ().

Белсенді дене, Шығармашылық ақылға арналған гифтер.

Мұнда :

1. Самастити. Аяғыңызды біріктіріп, салмағыңызды біркелкі таратып, тік тұруды бастаңыз. Иықтарыңызды жоғары көтеріп, қолдарыңызды иегіңізді еденге параллель етіп, бүйірлеріңізге салыңыз.
2. Урдхва хастасана. Дем алыңыз және тізеңізді сәл бүгіңіз, қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз. Алақаныңызды біріктіріп, бас бармақтарыңызға қараңыз.
3. Уттанасана. Дем шығарып, аяқтарыңызды түзетіңіз. Жамбастардан алға еңкейіп, қолдарыңызды төмендетіңіз. Мойыныңызды босатыңыз.
4. Урдвах уттанасана. Дем алыңыз және омыртқаны ұзартыңыз, алға қарап, иықтарыңызды ашыңыз.
5. Чатуранга дандасана. Дем шығарып, секіріңіз немесе аяғыңызды артқа жылжытыңыз. Шынтақтарды бүгіңіз және оларды бүйірлеріңізге қысыңыз. Денеңізді төмендетіңіз. Сіз тізеңізді еденде ұстай аласыз немесе тізеңізді еденге апару арқылы жаттығуды өзгерте аласыз.
6. Урдхва муха сванасана. Дем алыңыз және саусақтарыңызды денеңізден тартыңыз. Тізеңіз еденнен шыққан кезде кеудеңізді көтеріңіз. Иықтарыңды ашып, аспанға қараңдар.
7. Адхо Муха Сванасана. Дем шығарыңыз және саусақтарыңызды астына қысыңыз, жамбасыңызды көтеріп, иықтарыңызды төмендетіңіз. Ішіңізге қараңызшы. Сіз бес терең тыныс алу үшін осы күйде қалғыңыз келуі мүмкін.
8. Урдхва уттанасана. Дем алыңыз және секіріңіз немесе аяқтарыңызды қолдарыңыздың арасына қойыңыз, омыртқаңызды ұзартыңыз және иықтарыңызды ашқан кезде алға қараңыз (4-қадамдағыдай).
9. Уттанасана. Дем шығарыңыз және басыңыздың тәжін еденге түсіріңіз және мойыныңызды босатыңыз (3-қадамдағыдай).
10. Урдхва хастасана. Дем алыңыз және тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, бас бармақтарыңызға қарап алақаныңызды біріктіріңіз (2-қадамдағыдай).
11. Самастити. Дем шығарыңыз және аяқтарыңызды түзетіңіз, қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз (1-қадамдағыдай).

Бұл ретті салыстырмалы түрде жылдам қарқынмен орындаңыз және жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін оны 20 минут бойы үзіліссіз қайталаңыз.

Басқа қозғалыстар

Міне, дәйектіліктің бір бөлігі ретінде жасауға болатын кейбір басқа қозғалыстар:

• . Тізерлеп тұрған тақтай күйінен бастап, тізе бүгіп тұруды орындаңыз, содан кейін қолдарыңызды алға созып, өкшеңізге отырыңыз (баланың позасы). Денеңізді тізе бүгілген тақтай күйіне келтіріп, қайталаңыз.
• . Тақтадан бастап, сол аяғыңызды төбеге қарай көтеру арқылы жамбасыңызды сәл көтеріңіз. Сол аяғыңызды төмен және көлденең тартып, тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Сол аяғыңызды төбеге қарай қайтадан көтеріңіз, бұл жолы сол жақ тізеңізді тартыңыз, сол жақ бөксеңізді түсірген кезде сол аяғыңыздың сыртқы бөлігін еденге қойыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз және оң жақ мүмкіндікпен қайталаңыз.
• . Тұру орнынан бастап, жамбасқа бүгіңіз және тақтай күйіне түсіріңіз. Өзіңізді төмен қараған итке итеріңіз, жамбасыңызды аспанға қарай итеріңіз. Бұл позицияны 1-2 секунд ұстаңыз. Қолды жерге тигізіп, ақырын артқа шегініңіз. Тұрақты позицияға оралыңыз және қайталаңыз.

Келесі жаттығуға көшу алдында әрбір қозғалысты 10-15 рет орындаңыз.

Денеңіздің қозғалуын және жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін бұл қозғалыстарды 30 секундтық жаттығулармен және қозғалыссыз өкпелермен бұзуға болады.

қысқаша мазмұндама

Бұл кардио-йога сеанстары орташа аэробты қарқындылық болып табылады және барлық негізгі бұлшықет топтарын пайдаланады.

Салмақ жоғалту

Йога көмектесу үшін ұсынылғанымен, зерттеулер қарама-қайшы нәтижелерді тапты.

30-нан астам қатысушы қатысқан 2000 зерттеуге шолу йога салмаққа, дене салмағының индексіне (BMI), бел шеңберіне немесе дене майының пайызына әсер етпейтінін көрсетті ().

Дегенмен, зерттеушілер артық салмағы бар немесе семіз адамдардағы зерттеулерді талдаған кезде, йоганың BMI айтарлықтай төмендететіні анықталды.

Соған қарамастан, зерттеулердің әртүрлі типтері сияқты кейбір айнымалылар зерттеу нәтижелеріне әсер еткен болуы мүмкін.

Кез келген жағдайда, бастапқыдан аралық йога сеанстары әдетте жүрек-қантамырлық фитнесті жақсарту үшін сәйкес келмесе де, кардио йога сияқты қарқынды йога түрлері жанған калорияларды көбейтіп, салмақ жоғалтуға көмектесе отырып, жүрегіңізді жаттықтырады ().

Айтпақшы, аптасына кемінде 5 рет 30 минут бойы кардио йогамен айналысу, егер бұл сіздің мақсатыңыз болса () салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Дегенмен, салмақты айтарлықтай жоғалту және оны ұстап тұру үшін жаттығудың өзі сирек жеткілікті екенін есте сақтаңыз – сізге де (, ) қажет.

Әдетте, салмақ жоғалту үшін күнделікті калорияны 500-ге азайту жеткілікті ().

a көмегімен калориялық қажеттіліктеріңізді бағалауға болады.

қысқаша мазмұндама

Кардио йогамен айналысу калорияларды жағуды тездетеді және төмен калориялы диетамен бірге салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Басқа кардио жаттығуларымен салыстыру

Бұл зерттеушілер белсенділік кезінде жанған калориялар санын бағалау үшін қолданатын өлшем ().

MET сіз тұтынатын оттегінің мөлшеріне негізделген тыныштықта күйдіретін калориялар санын білдіреді.

3 MET жаттығулары 1 MET (тыныштық кезінде) салыстырғанда шамамен үш есе көп оттегін пайдалануды талап етеді, бұл көбірек энергияны қажет етеді және көп калорияларды жағады.

17 зерттеуге шолу йога MET негізгі йога сабағында 2 MET-тен Surya Namaskar-пен 6 MET-ке дейін орташа есеппен 2,9 MET () болатынын көрсетті.

Салыстыру үшін кардионың жалпы түрлерінің METs (,,) берілген:

• жүру, қалыпты қарқын: MET 4,8
• эллиптикалық, орташа күш: MET 5
• жүгіру, орташа қарқын: MET 7
• велосипедпен жүру, орташа қарқын: MET 7
• жаяу жүру: MET 7,8
• баспалдақпен көтерілу, жылдам қарқын: MET 8,8
• жүгіру, орташа қарқын: MET 9,8

MET мәндеріне сүйене отырып, 2,9 MET-тегі йога энергияны тұтыну тұрғысынан айтарлықтай тиімді емес, демек, жағылған калория.

Дегенмен, 6 MET кезінде Сурья Намаскар және йогадан шабыттандырылған басқа кардио жаттығулары орташа күшпен жаттығумен салыстыруға болады, бірақ жағылған калорияға қатысты орташа қарқынмен жүгіруден аз қарқынды болуы мүмкін ().

Бір қызығы, Сурья Намаскар тек жағылған калорияларды көбейтіп қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттерді құруға көмектеседі.

Бір зерттеуде қатысушылар 24 ай бойы аптасына 6 күн, Surya Namaskar 6 циклін аяқтады ().

Зерттеудің соңында қатысушылар орындық пен иық басу жаттығулары кезінде бұлшықет күшінің жоғарылауын көрсетті.

Дегенмен, зерттеуде себеп-салдар байланысын болдырмайтын бақылау тобы болмады.

Йога немесе одан да қарқынды кардио-йога сеанстары бұлшықет күшін немесе көлемін арттыра алатындығын анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.

қысқаша мазмұндама

Йоганың кардио-йога сияқты қарқынды нұсқалары орташа күшпен эллиптикалық жаттығулар сияқты калорияларды жағады, бірақ жүгіруден гөрі аз калория.

Төменгі сызық

Кардио-йога дәстүрлі йоганың неғұрлым қарқынды нұсқасы болып табылады, ол әдетте қарастырылмайды.

Ол жүрек соғу жиілігін жоғарылату және қолдау үшін йогадан шабыттандырылған және динамикалық қозғалыстарды әртүрлі ретпен біріктіреді, жүректі жаттықтыруға және калорияларды жағуға көмектеседі.

Кардио-йога қалыпты қарқынмен жүруден немесе орташа күшпен эллиптикалық жаттықтырушыда жаттығудан асып түседі - бірақ жүгіру, серуендеу немесе жүгіру емес - жағылған калорияға қатысты.