Les Haricots noirs en conserve ыңғайлы банкада келетін алдын ала пісірілген қара бұршақтар.

Қара бұршақ латынамерикалық асханасының негізгі бөлігі болып табылады және өсімдік негізіндегі ақуыздың мазмұны үшін вегетарианшылар арасында танымал.

Консервіленген нұсқалар кептірілген қара бұршақтарды нөлден бастап пісіруге уақыты жоқ адамдар үшін қолайлы нұсқа болып табылады.

Дегенмен, консервіленген қара бұршақты жеу денсаулыққа пайдалы ма деген сұрақ туындауы мүмкін.

Бұл мақалада консервіленген қара бұршақ, оның ішінде денсаулыққа тигізетін пайдасы, ықтимал зияны және оларды диетаңызға қосу жолдары қарастырылады.

Сурет көзі/Getty Images

Тамақтану профилі

Қара бұршақ бұршақ тұқымдастардың бір түрі. Осылайша, олар қоректік заттардың бай спектрін қамтиды, соның ішінде консервіленген кезде ().

Консервіленген қара бұршақтың 1 кесе (180 грамм) порциясы мыналарды қамтамасыз етеді:

• Калориялары: 241
• Шаяндар: 44 грамм
• Талшық: 18,2 грамм
• Ақуыз: 16 грамм
• Май: 0,8 грамм
• Фолиат: Күнделікті мәннің 38% (DV)
• Темір: DV-нің 29%
• Магний: DV-нің 22%
• Калий: DV-нің 17%

Les бұршақтар Консервіленген қара өнімдерде ерекше талшық пен ақуыз бар. Сондай-ақ оларда май өте төмен ().

Сонымен қатар, консервіленген қара бұршақтар В9 дәруменінің тамаша көзі болып табылады, ол омыртқа мен жүрек ақаулары сияқты туа біткен ақаулардың алдын алуға көмектеседі (, ).

Олар сондай-ақ жүйке қызметіне, қан қысымына, иммунитетке және сүйек денсаулығына көмектесетін магний, калий, мырыш және кальцийдің айтарлықтай мөлшерін қамтамасыз етеді (, , , ).

Қара бұршақтарда темір көп болса да, темір денеңіздің сіңіретін темір мөлшерін азайтатын антинутриентпен байланысты ().

Консервіленген қара бұршақтар қоректік заттардың тығыздығы жоғары () арзан тағам болып табылады.

Сондай-ақ оқыңыз: Консервіленген бұршақтар пайдалы ма? Тамақтану, пайдасы мен зияны

қысқаша мазмұндама

Консервіленген қара бұршақтар қоректік заттарға бай және арзан. Бұл диетаға көбірек ақуыз мен талшықты қосудың ыңғайлы жолы, сонымен бірге оны майдың аз мөлшерін сақтайды.

Консервіленген қара бұршақтың пайдасы

Консервіленген қара бұршақтардың тағамдық профилі денсаулыққа көптеген артықшылықтар беруге мүмкіндік береді. Олардың құрамындағы қоректік заттар салмақ пен қандағы қант деңгейін басқаруға көмектеседі, сондай-ақ жүрек ауруының қаупін азайтады ().

Өсімдік ақуыздарына бай

Қара бұршақ өсімдік ақуызының жоғары болуына байланысты маңызды рөл атқарады ().

Шын мәнінде, олар жануарлардан алынатын тағамдарда жиі кездесетін маңызды амин қышқылы лизинінің бірнеше өсімдік негізіндегі тағамдық көздерінің бірі болып табылады ().

Сонымен қатар, қара бұршақ дамушы елдерде ақуыздың негізгі көздерінің бірі болып табылады. Көптеген диеталарда олар дәндерден, тамырлардан және түйнектерден () ақуыздың жетіспеушілігін толтыруға көмектеседі.

Сондай-ақ олардың ет құрылымы бар, бұл оларды бірнеше тағамдарда етге ауыстыруға мүмкіндік береді.

Салмақ жоғалтуға көмектесе алады

Консервіленген қара бұршақтағы талшық пен ақуыздың жоғары мөлшері тәбетті азайту арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі ().

Қара бұршақ ас қорыту жүйесіндегі сумен байланысқан кезде гель тәрізді затқа айналатын еритін талшықтың бай көзі болып табылады.

Еритін талшық асқазанның оның мазмұнын ішекке босату жылдамдығын баяулатады. Бұл тағамды асқазанда ұзағырақ сақтайды және талшыққа бай тағамдарды жеу толықтық сезімін жақсартатын себептердің бірі болып табылады (, ).

Зерттеулер көрсеткендей, ақуыз ең қоректік макронутриент. Сондай-ақ, сіз оны қорытқанда ең көп калорияларды жағады (, , ).

Сонымен қатар, талшық пен ақуыз қанықтыруға байланысты гормондардың бөлінуін ынталандырады, бұл сіздің толықтықты қабылдауды одан әрі арттырады және калорияны тұтынуды азайтады (, , ).

Қандағы қантты басқаруға көмектесуі мүмкін

Төмен гликемиялық индексі (GI) және талшықтың жоғары болуына байланысты қара бұршақ қандағы қант деңгейі бар немесе бақылайтын адамдар үшін өте қолайлы ().

Тағамның GI оны жегеннен кейін қандағы қантты қаншалықты тез көтеретінін көрсетеді. Құрамында көмірсулар бар тағамдардың әрқайсысының GI мәні бар, ал сарапшылар азық-түліктерді GI мәніне қарай төмен, орташа немесе жоғары GI санаттарына жіктейді ().

Қара бұршақтарда GI бар 30, ол төмен болып саналады. Бұл олардың қандағы қантты көтермейтінін немесе қант диабетімен ауыратын адамдарға зиянды болуы мүмкін агрессивті инсулин реакциясын тудырмайтынын білдіреді (, ).

Сонымен қатар, олар жоғары GI өнімдерімен бірге тұтынған кезде қандағы қанттың жоғарылауын азайтады ().

Мысалы, зерттеулер қант диабеті бар және онсыз ересектерде күріштің орнына күрішпен бұршақты жеу тамақтан кейін қандағы қант деңгейін басқаруға көмектесетінін көрсетеді (, ).

Сонымен қатар, құрамында еритін талшық түзетін гель тәрізді зат атбас бұршақтар қаралар ас қорыту кезінде көмірсуларды ұстайды. Бұл олардың сіңу жылдамдығын баяулатады, тамақтан кейін қандағы қанттың көтерілуіне жол бермейді ().

Жүрек ауруының қауіп факторларын азайтуы мүмкін

Көптеген зерттеулер қара бұршақ сияқты бұршақ дақылдары қан қысымы мен холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетінін көрсетеді, олардың жоғары деңгейі жүрек ауруы үшін қауіп факторлары болып табылады (, , , ).

Зерттеулер әсерді олардың еритін талшықтарының құрамына жатқызады. Зерттеулер еритін талшықтардың жалпы және LDL (жаман) холестерин деңгейін (, , ) төмендететінін көрсетті.

Сонымен қатар, ашыту тоқ ішекте еритін талшықты шығарады, бұл бауырдағы холестерин өндірісін төмендетеді. Бұл LDL (жаман) холестерин деңгейін (, , ) одан әрі төмендетеді.

қысқаша мазмұндама

Консервіленген қара бұршақ - салмақты, қандағы қантты және холестерин деңгейін басқаруға көмектесетін өсімдік негізіндегі ақуыздың тамаша көзі.

Потенциалды кемшіліктер

Консервіленген қара бұршақ - көптеген денсаулыққа пайдасы бар қоректік заттарға бай тағам. Дегенмен, консервілердің кейбір кемшіліктері бар.

Біріншіден, оларда тұз көп болады, өйткені өндірушілер оны консервілеу процесінде қосады. Мысалы, 1 кесе (180 грамм) консервіленген қара бұршақ натрий (тұз) үшін DV-нің 27% қамтамасыз етеді.

Сіздің денеңіз көптеген функциялар үшін тұзды қажет етсе де, тым көп тұтыну () бар адамдарда қан қысымын арттыруы мүмкін.

Соған қарамастан, зерттеулер консервіленген бұршақтарды ағызу және шаю олардың тұздылығын айтарлықтай төмендететінін көрсетеді. Әйтпесе, тұзы аз баламаларды таңдап көріңіз ().

Екіншіден, консервілер , синтетикалық химиялық заттың әсеріне ұшырауы мүмкін, оны өндірушілер металл негізіндегі тамақ пен сусындарға арналған банкалардың ішкі жағында қорғаныс жабыны ретінде пайдаланады ().

Денсаулыққа қатысты қауіптер BPA () әсерінің жоғарылауымен байланысты болды.

қысқаша мазмұндама

Консервіленген қара бұршақтарда тұз көп болады, бірақ оларды ағызу және шаю оны азайтуы мүмкін. Кейбір металл банкаларда BPA болуы мүмкін. Бұл химиялық заттың жоғары әсері денсаулыққа теріс әсер етеді.

Оларды диетаға қалай қосуға болады

Консервіленген қара бұршақ - диетаға көбірек қоректік заттарды қосудың ыңғайлы тәсілі.

Дайын ингредиент бола отырып, олар әдетте түні бойы сіңіруге тура келетін құрғақ нұсқасына қарағанда дайындалуға аз уақыт алады.

Міне, оларды күнделікті тағамдарыңызға қосудың кейбір идеялары:

• Қара бұршақтарды сүйікті салатқа немесе ыдысқа себіңіз.
• Оларды көкөністер мен сорпамен қайнатыңыз және сорпаға араластырыңыз.
• Оларды маймен, сарымсақпен және пиязбен қуырыңыз және қара бұршақты жайып немесе батыру үшін оларды тағамдық процессорға қосыңыз.
• Оларды үйдегі таколарға, бурритоларға немесе кесадиллаларға қосымша ретінде қосыңыз.
• Оларды езіп, жұмыртқамен, дәмдеуіштермен және туралған пиязбен араластырып, қара бұршақ гамбургерін жасаңыз.

Пісіру өте оңай болуымен қатар, консервіленген қара бұршақ жыл бойына қол жетімді.

Сіз суық айларда тәтті картоп пен қара бұршақ кәстрөлін немесе жазда жаңа манго мен қара бұршақ салатын ұната аласыз.

қысқаша мазмұндама

Консервіленген қара бұршақтар - бұл салауатты диетаның бір бөлігі ретінде көптеген тағамдарда жыл бойы ләззат алуға болатын әмбебап, қолдануға дайын ингредиент.

Консервіленген қара бұршақ - көптеген тағамдардың қоректік құрамын арттыру үшін пайдалануға болатын әмбебап, қолдануға дайын ингредиент.

Олар ақуыздың және өсімдік талшығының бай көзі болып табылады. Бұл қандағы қантты реттеуге және жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектесетін салмақ жоғалтуға қолайлы тағамға айналдырады.

Дегенмен, көптеген консервілер сияқты, оларда тұз көп болады және банканың ішкі қаптамасынан BPA әсеріне ұшырауы мүмкін.

Сондықтан оларды тұтынар алдында шайып алған жөн.