La креатин физикалық өнімділікті жақсарту үшін қолданылатын танымал қосымша болып табылады ().

200 жыл бойы зерттелген бұл нарықтағы ең ғылыми танылған қоспалардың бірі ().

Жаттығулар тәртібін күшейтумен қатар, креатин денсаулыққа басқа да жеңілдіктер бере алады ().

Бұл мақалада креатин физикалық өнімділікті қалай жақсартатынын түсіндіреді.

Креатин өнімділікті арттырады 

Креатин не істейді?

жасушаларда энергия өндіруді арттыру болып табылады.

Мұның қалай жұмыс істейтінін түсіну үшін сіздің жасушаларыңыз энергияны қалай шығаратынын түсінуіңіз керек.

Жасушалардағы энергияның ең негізгі түрі - аденозинтрифосфаты (АТФ) деп аталатын молекула. Бұл сіздің жасушаларыңыз өздерінің көптеген функцияларын орындау үшін пайдаланатын «энергия валютасы».

Қарқынды жаттығулар кезінде ATP тез таусылады.

Бұл бізді қайтадан әкеледі креатин. шамамен 95% креатин дененің бұлшық еттерінде фосфат деп аталатын молекула түрінде сақталады креатин ,

фосфат креатин бұлшықет жасушаларына көбірек энергия өндіруге мүмкіндік беретін ATP толтыруға көмектеседі.

Сізде көбірек креатин, жоғары қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықет жасушалары соғұрлым көп энергия шығара алады. Бұл өнімділіктің жақсаруына әкеледі ().

Негізгі артықшылықтары болса да креатин энергия өндіруді ұлғайту, ол сондай-ақ күшті және () арттыруы мүмкін.

SOMMAIRE

Креатин жасушаларыңыздағы энергияның ең негізгі түрі болып табылатын ATP өндіруге көмектеседі. Бұл жоғары қарқынды жаттығулар кезінде энергия өндірісін арттырады және өнімділіктің жақсаруына және күш пен бұлшықеттің өсуіне әкеледі.

Креатин және жоғары қарқынды жаттығулар

Зерттеулер соны болжайды креатин жоғары қарқынды жаттығуларға арналған ең тиімді қоспалардың бірі болып табылады ().

Шын мәнінде, бірнеше жүздеген зерттеулер оның әсерін зерттеді. 70% -дан астамы оң әсерді көрсетеді, ал қалған 30% -ы әлсіз немесе елеусіз әсер көрсетеді. Осы уақытта ешқандай теріс әсерлер байқалған жоқ ().

Жақсартулар орта есеппен 1-ден 15%-ға дейін ауытқиды. Бұл диапазонның жоғарғы шегінде жалғыз оқу үшін айлар немесе тіпті жылдар қажет болуы мүмкін ().

Бір зерттеуде бұл көрсетілген креатин 40 ярдтық спринттерді аяқтау үшін қажетті уақытты айтарлықтай қысқартады ().

Тағы бір зерттеу зарядтаудан кейін велосипед қуатының 3,7% жақсарғанын анықтады креатин 4 күн. Басқа зерттеулер де оның спринттік жүгіру өнімділігін жақсартуға болатындығын көрсетеді (, ).

Қысқа мерзімді қоспалар сонымен қатар элиталық жүзушілердің спринт жылдамдығын жалғыз жаттығуға қарағанда едәуір жақсартты ().

Футболшылар арасында креатин 5 және 15 метрлік спринт жылдамдығын жақсартты. Сондай-ақ оның спринт және секіру өнімділігін жақсартатыны көрсетілді, бұл әртүрлі командалық спорт түрлерінде пайдалы болуы мүмкін (, ).

SOMMAIRE

Креатин қоспалары жоғары қарқынды жаттығулар өнімділігін 15% дейін жақсартады.

Күш пен қуат жаттығуларына арналған креатин

La креатин сонымен қатар күш пен күшке негізделген жаттығулардың бірі болып табылады (, ).

Шынында да, бұл жаттығулар үшін ATP энергиясы өте маңызды. Олардың ұзақтығы жиі қысқа (30 секундтан аз) және өте жоғары қарқындылықта орындалады.

6 апталық оқыту зерттеуі көрсеткендей креатин 15 рет қайталанатын макс бицепс бұйрасына салмақтың 11%-ға артуына (5 фунт немесе 1 кг) көмектесті ().

Бодибилдинг зерттеуі креатиннің максималды және күшті арттыратынын көрсетті ().

Сол зерттеу сонымен қатар топтағы тестостерон деңгейінің 20%-ға артқанын хабарлады креатин, қабылдамайтын топтағы тек 5% салыстырғанда креатин ,

Колледж футболшылары арасында креатин Күш жаттығулары кезінде 6 секундтық спринт өнімділігі мен жалпы жұмыс жүктемесі жақсарды (, ).

Тағы бір зерттеу жарылыс күші мен көтеру күшін сынап, оның табылғанын анықтады креатин жарылыс секірулерін және стендтік басу үшін қайталау санын жақсартуға көмектесті ().

SOMMAIRE

Зерттеулердің көпшілігі креатиннің спортшылар мен жаңадан бастағандар үшін күш пен қуатты жақсарта алатынын көрсетеді.

Креатин және төзімділік жаттығулары

Дегенмен креатин Қысқа мерзімді, жоғары қарқынды жаттығулар үшін пайдалы болғанымен, зерттеулер оның төмен қарқындылықтағы төзімділік жаттығулары үшін пайдасы аз екенін көрсетеді.

Велосипедті зерттеу әсерлерін салыстырды креатин жоғары және төмен қарқынды жаттығулар кезінде, бұл тек жоғары қарқынды өнімділікті жақсартты ().

Зерттеуді жан-жақты шолу сонымен қатар қысқа мерзімді жұмыс үшін айтарлықтай жақсартуларды тапты, бірақ төзімділік жаттығуларының пайдасы азырақ ().

Төзімділік жаттығулары қарқындылығы төмен және АТФ тез қалпына келуіне азырақ сүйенеді. Бұл рөл атқарады креатин маңызды емес ().

Дегенмен, ықтимал артықшылықтарының бірі креатин ұзақ мерзімді шыдамдылық көрсеткіштерін жақсартатын жаттығуларыңызды жақсарту мүмкіндігі.

Бір зерттеуде бұл төзімділік спортшылары аяқтай алатын аралықтардың санын және кейінгі жаттығулар көлемін арттырды ().

Сондықтан креатин жаттығуларында спринттерді, жоғары қарқынды аралықтарды немесе күш жұмысын қамтитын төзімділік спортшыларына артықшылық бере алады.

SOMMAIRE

Ағымдағы қысқа мерзімді зерттеулер креатиндік қоспалардың төзімділік көрсеткіштеріне тікелей пайдасы жоқ екенін көрсетеді.

Креатинді қалай толықтыруға болады

бірнеше формалары бар креатин қол жетімді, олардың кейбіреулері зерттеулермен расталмаған батыл мәлімдемелермен сатылады.

Ең көп зерттелген және дәлелденген түрі - моногидрат креатин, оның қауіпсіздігі мен тиімділігін растайтын жүздеген зерттеулермен (, ).

қоспалары креатин қорын көбейте алады креатин бұлшықет 10-нан 40% -ға дейін, сізге және сіздің ағымдағы деңгейіңізге байланысты ().

Егер сізде бірнеше дүкен болса, сіз одан да айтарлықтай жақсартуларды көре аласыз.

A - сомасын барынша арттырудың ең жылдам жолы креатин бұлшықеттерде. Бұл бірнеше күн бойы жоғары дозаны, содан кейін төменірек дозаны қабылдауды қамтиды ().

Бұл әдетте 20-25 граммды білдіреді креатин тәулігіне, 5 грамм дозада, 5-тен 7 күнге дейін. Содан кейін тәулігіне 3-тен 5 граммға дейінгі күтім дозасы ().

Кейбір зерттеулер сіңуін көрсетті креатин ақуыз немесе көмірсулар арқылы жақсартуға болады, сондықтан оны тамақпен бірге қабылдаған дұрыс ().

SOMMAIRE

Креатинмен толықтыру үшін күніне 3-5 грамм креатин моногидраты қабылдаңыз. Алғашқы 20 күнде күніне 5 грамм «жүктеу» арқылы бұлшықет креатинінің мазмұнын арттыруға болады.

көбінесе

La креатин нарықтағы ең ғылыми жарамды қоспалардың бірі болып табылады.

Пішін – креатин моногидраты – ең көп зерттелген. Бұл сонымен қатар қол жетімді ең арзан түрі.

Әдеттегі доза тәулігіне 3-тен 5 граммға дейін, бірақ резервтерді жылдам арттыру үшін 20 күн бойы 5 грамм қабылдауға болады. бұлшықет креатині.

Жоғары қарқынды жаттығуларда креатин өнімділікті 15%-ға дейін жақсарта алады және ол сізге де көмектеседі.

La креатин төмен қарқындылықтағы шыдамдылық жаттығуларының пайдасы шамалы немесе мүлдем жоқ, бірақ жаттығуларыңызға жоғары қарқынды жаттығуларды да қоссаңыз, пайдалы болуы мүмкін.

Сонымен қатар, ұзақ мерзімді пайдалану үшін. Ешбір зерттеу сау адамдарда ұзақ мерзімді проблемаларды көрсетпеген.