Біз оқырмандарымыз үшін пайдалы болады деп ойлайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия алуымыз мүмкін. Міне, біздің процесс.

Кетоз - денсаулыққа бірнеше артықшылықтар беретін қалыпты метаболикалық процесс.

Осы уақыт ішінде сіздің денеңіз майды кетон деп аталатын қосылыстарға айналдырады және оларды энергияның негізгі көзі ретінде пайдалана бастайды. Кетондар кетон денелері ретінде де белгілі.

Зерттеулер көрсеткендей, кетозға ықпал ететін диеталар салмақ жоғалту үшін өте пайдалы, бұл ішінара тәбетті басатын әсерлеріне байланысты (, ).

Зерттеулер сонымен қатар кетоздың 2 типті қант диабеті және неврологиялық бұзылулар үшін пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді (, ).

Яғни, оны жасау біраз жұмыс пен жоспарлауды қажет етеді. Бұл көмірсуларды алып тастау сияқты қарапайым емес.

Міне кетозға түсуге арналған 7 тиімді кеңес.

Фотосуретті түсірген Айя Брэкетт

1. Көмірсуларды тұтынуды азайтыңыз

Тамақтану - кетозға жетудің ең маңызды факторы.

Сіздің жасушаларыңыз әдетте қантты отынның негізгі көзі ретінде пайдаланады. Дегенмен, сіздің жасушаларыңыздың көпшілігі май қышқылдары мен кетондарды қоса алғанда, басқа отын көздерін де пайдалана алады.

Сіздің денеңіз глюкозаны гликоген түрінде бауыр мен бұлшықеттерде сақтайды.

Көмірсуларды қабылдау өте төмен болған кезде гликоген қоры азаяды және инсулин гормонының деңгейі төмендейді. Бұл май қышқылдарын денеңіздің май қоймаларынан шығаруға мүмкіндік береді.

Сіздің бауырыңыз осы май қышқылдарының кейбірін кетондарға ацетонға, ацетоацетатқа және бета-гидроксибутиратқа айналдырады. Бұл кетондарды мидың бөліктері (,) отын ретінде пайдалана алады.

Кетозды тудыру үшін қажетті көмірсулардың шектелу дәрежесі әр адамда әр түрлі болады және оған сіз жасайтын жаттығулар сияқты әртүрлі факторлар әсер етуі мүмкін.

Кейбір адамдар күніне 20 грамға дейін тұтынуды шектеуі керек, ал басқалары кетозға екі есе немесе одан да көп мөлшерде жеу арқылы қол жеткізе алады.

Осы себепті Аткинс диетасы кетозды қамтамасыз ету үшін көмірсулардың 20 апта бойы күніне 2 грамм немесе одан аз болуын талап етеді.

Осы сәттен кейін кетоз сақталса, аз мөлшерде көмірсулар диетаңызға біртіндеп қосылуы мүмкін.

Әрбір адам тұтынатын калориялардың жалпы санына және олардың күнделікті белсенділік деңгейіне байланысты кетозға қол жеткізу және қолдау үшін көмірсулардың әртүрлі тұтыну шегіне ие болуы мүмкін. Жалпы, көмірсулардан алынған жалпы калорияның 5-10% жеу кетозды тудырады.

Бір зерттеуде 2 типті қант диабеті бар ересектерге қандағы кетон деңгейін белгілі бір мақсатты диапазонда ұстауға қанша грамм мүмкіндік беретініне байланысты күніне 20-50 грамм қорытылатын көмірсуларға рұқсат етілді ().

Көмірсулар мен кетондардың бұл ауқымдары салмақ жоғалтуға, қандағы қантты бақылауға немесе жүрек ауруларының қауіп факторларын азайтуға көмектесу үшін кетозға енгісі келетін адамдарға ұсынылады.

Эпилепсияны емдеу үшін және қатерлі ісікке эксперименттік емдеу ретінде қолданылатын кетогендік диеталар көмірсуларды жалпы калорияның 2-5% ғана шектей алады (, ).

Дегенмен, емдік мақсатта диетаны қолданатын кез келген адам мұны тек медициналық маманның бақылауымен жасауы керек.

РЕФЕРАТ

Көмірсуды тұтынуды тәулігіне 20-50 таза граммға дейін шектеу қандағы қант пен инсулин деңгейін төмендетеді, бұл бауырыңыз кетондарға айналатын сақталған май қышқылдарының босатылуына әкеледі.

2. Рационыңызға кокос майын қосыңыз

Тамақтану кетозға жетуге көмектеседі.

Оның құрамында майлар деп аталады.

Көптеген майлардан айырмашылығы, MCT тез сіңеді және тікелей бауырға тасымалданады, онда олар бірден энергия үшін пайдаланылады немесе кетондарға айналады.

Шындығында, кокос майын тұтыну Альцгеймер ауруы және жүйке жүйесінің басқа да бұзылулары бар адамдарда кетон деңгейін арттырудың ең жақсы тәсілдерінің бірі болуы мүмкін деген болжам бар.

Кокос майында MCT-тің төрт түрі болса да, оның майының шамамен 50% лаурин қышқылы () деп аталатын түрінен келеді.

Кейбір зерттеулер лаурин қышқылының жоғары пайызы бар май көздері кетоздың тұрақты деңгейін тудыруы мүмкін деп болжайды. Шындығында, ол басқа MCT-терге қарағанда біртіндеп метаболизденеді (,).

Эпилепсиямен ауыратын балаларда кетозды тудыру үшін MCT қолданылды. MCT-ге бай диетада кетоз классикалық кетогендік диета сияқты көмірсуларды шектемей жүреді.

Шын мәнінде, бірнеше зерттеулер көмірсулардан шамамен 20% калория бар MCT-ге бай диета классикалық кетогендік диетаға ұқсас әсер ететінін көрсетті. Классикалық кето көмірсулардан (,,,) калорияның 5%-дан азын қамтамасыз етеді.

Диетаға кокос майын қосқанда, асқазанның құрысуы немесе диарея сияқты ас қорытудың жанама әсерлерін азайту үшін оны баяу жасаған дұрыс.

Кокос майын онлайн сатып алыңыз.

РЕФЕРАТ

Кокос майын тұтыну денеңізді орта тізбекті триглицеридтермен (MCTs) қамтамасыз етеді, олар тез сіңеді және бауырда кетондарға айналады.

3. Дене белсенділігін арттырыңыз

Көптеген зерттеулер кетозда болу (, ) болуы мүмкін екенін көрсетті.

Сонымен қатар, белсендірек болу кетозға түсуге көмектеседі.

Жаттығу кезінде сіз денеңіздегі гликоген қорларын таустайсыз. Олар әдетте глюкозаға ыдырайтын көмірсуларды жеген кезде толықтырылады. Бірден қажет емес глюкоза гликоген түрінде сақталады.

Дегенмен, көмірсулардың тұтынылуы барынша азайтылса, гликоген қоймалары төмен болып қалады. Жауап ретінде сіздің бауырыңыз кетондардың өндірісін арттырады, бұл сіздің бұлшықеттеріңіз үшін балама отын көзі ретінде пайдаланылуы мүмкін ().

Аш қарынға жаттығу жасау кетон деңгейін жоғарылататыны көрсетілген (,).

2009 жылы жүргізілген шағын зерттеуде менопаузадан кейінгі 9 әйел тамақтанар алдында немесе одан кейін жаттығу жасады. Олардың қандағы кетон деңгейі тамақтан кейін жаттығуға қарағанда тамақ алдында жаттығу жасағанда 137-314% жоғары болды ().

Жаттығу кетон өндірісін арттырса да, сіздің денеңіз кетондар мен май қышқылдарын негізгі отын ретінде пайдалануға бейімделуі үшін 1-4 апта қажет болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Осы уақыт ішінде физикалық өнімділік уақытша төмендеуі мүмкін ().

РЕФЕРАТ

Дене белсенділігімен айналысу көмірсуларды шектеу кезінде кетон деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Бұл әсерді аш қарынға жұмыс істеу арқылы арттыруға болады.

4. Салауатты майларды тұтынуды көбейтіңіз

Оны көп жеу кетон деңгейін жоғарылатады және кетозға жетуге көмектеседі.

Бұл өте төмен көмірсулы кетогендік диета көмірсуларды азайтып қана қоймайды, сонымен қатар майдың көп мөлшерін қажет етеді.

Кетогендік диеталар, жаттығулар өнімділігі және метаболикалық денсаулық әдетте майдың 60-80% калориясын береді (,, ).

Эпилепсия үшін қолданылатын классикалық кетогендік диета майдың құрамында одан да жоғары. Жалпы алғанда, калорияның 85-90% майдан келеді (,).

Дегенмен, майды өте жоғары тұтыну кетон деңгейін жоғарылатуға міндетті емес.

3 дені сау адаммен жүргізілген 11 апталық зерттеу оразаның тыныс алу жолындағы кетон деңгейіне әсерін салыстырды. Тұтастай алғанда, кетон деңгейлері калорияның 79% майды тұтынатын адамдарда және майдың 90% калориясын тұтынатын адамдарда бірдей болды ().

Май А-ның үлкен пайызын құрайтындықтан, майдың жоғары сапалы көздерін таңдау маңызды.

Салауатты майларға майлы балық, зәйтүн майы және авокадо майы кіреді. Сонымен қатар, олардың көпшілігінде көмірсулар өте төмен.

Дегенмен, салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болса, жалпы алғанда тым көп калорияларды тұтынбағаныңызға көз жеткізу маңызды, себебі бұл салмақ жоғалтуды тоқтатуға әкелуі мүмкін.

РЕФЕРАТ

Майдан алынатын калорияның кем дегенде 60% тұтыну кетон деңгейін арттыруға көмектеседі. Жануарлар мен өсімдік көздерінен пайдалы майлардың алуан түрін таңдаңыз.

5. Қысқа ораза немесе майлы ораза ұстап көріңіз

Кетозға түсудің тағы бір жолы - бірнеше сағат бойы тамақ ішпеу.

Іс жүзінде көптеген адамдар кешкі ас пен таңғы ас арасында жұмсақ кетозға түседі.

Эпилепсиямен ауыратын балалар кетогендік диетаны бастамас бұрын әдетте 12-ден 72 сағатқа дейін ораза ұстайды. Бұл тәсіл жиі ауруханада бақылауды қажет етеді (,).

Қазір ораза ұстамайтын хаттамалар жиі кездеседі. Дегенмен, ораза ұстау кейбір балалардың кетозға тез енуіне кепілдік береді, осылайша құрысуларды тезірек азайтуға болады (,).

, тұрақты қысқа мерзімді оразаны қамтитын диеталық тәсіл де кетозды тудыруы мүмкін (, ).

Сонымен қатар, «» - оразаның әсерін қайталайтын кетонды арттыратын тағы бір тәсіл.

Бұл күніне шамамен 700-ден 1 калорияны тұтынуды қамтиды, оның 100% -ы майдан келеді. Төмен калория мен өте жоғары майды тұтынудың бұл үйлесімі кетозға тез жетуге көмектеседі (, ).

Майлы ораза протеиндер мен витаминдер мен минералдардың көпшілігінде жеткіліксіз болғандықтан, оны ең көбі 3-5 күн ұстану керек. Шындығында, онымен бірнеше күннен артық ұстану қиын болуы мүмкін.

РЕФЕРАТ

Ораза, үзіліссіз ораза және «майлы ораза» барлығы кетозға салыстырмалы түрде тез түсуге көмектеседі.

6. Адекватты ақуызды тұтынуды сақтаңыз

Кетозға жету үшін барабар, бірақ шамадан тыс кетоз қажет емес.

Эпилепсиямен ауыратын адамдарда қолданылатын классикалық кетогендік диета кетон деңгейін арттыру үшін көмірсулар мен ақуыздарды шектейді.

Дәл осындай диета болуы мүмкін, себебі ол ісік өсуін шектей алады (,).

Дегенмен, көптеген адамдар үшін кетон өндірісін ұлғайту үшін ақуызды тұтынуды күрт азайту дұрыс тәжірибе емес.

Біріншіден, бауырды глюконеогенезге немесе глюкоза өндірісіне қолдануға болатын аминқышқылдарымен қамтамасыз ету үшін жеткілікті ақуызды тұтыну маңызды ().

Бұл процесте сіздің бауырыңыз кетондарды отын ретінде пайдалана алмайтын денеңіздегі аздаған жасушалар мен органдарды глюкозамен қамтамасыз етеді, мысалы, қызыл қан жасушалары, бүйрек пен мидың бөліктері ().

Екіншіден, ақуызды тұтыну көмірсулар аз болған кезде, әсіресе салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтау үшін жеткілікті жоғары болуы керек.

Салмақ жоғалту әдетте бұлшықет пен майдың жоғалуына әкелсе де, өте төмен көмірсутекті кетогендік диетада ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтыну бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі ().

Бірнеше зерттеулер бұлшықет массасының сақталуы мен физикалық өнімділік ақуызды тұтыну бір фунт үшін 0,55 және 0,77 грамм (бір килограмға 1,2-1,7 грамм) арық масса () арасында болғанда максималды болатынын көрсетті.

Бір фунтқа 0,45-0,68 грамм (бір килограмға 1-1,5 грамм) ақуызды күнделікті тұтыну салмақ жоғалту кезінде арық массаны сақтауға көмектеседі ().

Салмақты жоғалтуға арналған зерттеулерде осы диапазондағы ақуызды тұтынуы бар өте төмен көмірсулар диеталары кетозды (,,) тудыратыны және сақтайтыны көрсетілген.

17 семіз ер адаммен жүргізілген зерттеуде, кетогендік диетаны 30 апта бойы ақуыздан 4% калориямен қамтамасыз ету қандағы кетон деңгейін орташа есеппен 1,52 ммоль/л құрады. Бұл тағамдық кетоздың 0,5-тен 3 ммоль/л-ге дейінгі диапазонында ().

Кетогендік диетадағы ақуызға деген қажеттіліктеріңізді есептеу үшін мінсіз дене салмағыңызды фунтпен 0,55–0,77 (килограммен 1,2–1,7) көбейтіңіз. Мысалы, сіздің идеалды дене салмағыңыз 130 фунт (59 кг) болса, ақуызды тұтыну 71-100 грамм болуы керек.

РЕФЕРАТ

Протеинді жеткіліксіз тұтыну бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін, ал артық ақуызды қабылдау кетон өндірісін басуы мүмкін.

7. Кетон деңгейін тексеріп, диетаны қажетінше реттеңіз

Тамақтанудағы көптеген нәрселер сияқты, кетоз жағдайына қол жеткізу және оны сақтау өте жеке.

Сондықтан, сіздің мақсаттарыңызға жету үшін кетон деңгейін тексеру пайдалы болуы мүмкін.

Кетондардың барлық үш түрін – ацетон, ацетоацетат және бета-гидроксибутират – тыныс, несеп немесе қанда өлшеуге болады. Кетондарды тексеру үшін осы әдістердің біреуін немесе бірнешеуін пайдалану сізге кетозға түсу үшін түзетулер енгізу қажеттігін анықтауға көмектеседі.

Ацетон және тыныс алу сынағы

Ацетон тынысыңызда кездеседі және зерттеулер тыныстағы ацетон деңгейін тексеру кетогендік диетаны ұстанатын адамдарда кетозды бақылаудың сенімді әдісі екенін растады (,).

тынысыңыздағы ацетонды өлшейді. Есептегішпен дем алғаннан кейін, кетозда екеніңізді және деңгейіңіздің қаншалықты жоғары екенін көрсететін түс жыпылықтайды.

Ацетоацетатты және зәрді сынау

Зәрде өлшенетін кетон - ацетоацетат. зәрге батырылады және кетондардың деңгейіне байланысты қызғылт немесе күлгін түсті түрлі реңктерге айналады. Қараңғы түс жоғары кетон деңгейін көрсетеді.

Кетонды несеп жолақтарын пайдалану оңай және салыстырмалы түрде арзан. Олардың ұзақ мерзімді пайдаланудағы дәлдігі күмәнданғанымен, олар алдымен кетозда екеніңізді растауы керек.

2016 жылғы зерттеу несеп кетондарының кетогендік диетада таңертең ерте және кешкі астан кейін ең жоғары болатынын көрсетті ().

Зәр кетон өлшегішін және зәрді анықтау жолақтарын онлайн сатып алыңыз.

Бета-гидроксибутират және қан сынағы

Соңында кетондарды қан кетонометрімен де өлшеуге болады. Глюкометрдің жұмысына ұқсас, қанның кішкене тамшысы өлшегішке енгізілген жолаққа қойылады.

Ол сіздің қаныңыздағы бета-гидроксибутират мөлшерін өлшейді және кетоз деңгейінің жарамды көрсеткіші болып табылады (,).

Қандағы кетондарды өлшеудің кемшілігі - жолақтар өте қымбат.

Интернетте кетон өлшегіш пен қан анализі жолақтарын сатып алыңыз.

РЕФЕРАТ

Кетон деңгейін өлшеу үшін тыныс алуды, зәрді немесе қан анализін қолдану кетозға жетуге және оны сақтауға көмектеседі.

Төменгі сызық

Сіз кетозға түскен кезде сіздің денеңіз кетондарды отын ретінде пайдалана бастайды.

Кетогендік диетаны салмақ жоғалту әдісі ретінде қабылдаған адамдар үшін кетозға ену осы мақсатқа жетудегі маңызды қадам болып табылады. Кетоздың басқа артықшылықтары эпилепсиямен ауыратын адамдардағы құрысуларды азайтуды қамтиды.

Көмірсуларды азайту - кетозға жетудің ең жақсы жолы. Кокос майын ішу немесе аш қарынға жаттығу сияқты басқа әрекеттер де көмектесуі мүмкін.

Арнайы несеп жолақтарын пайдалану сияқты жылдам және оңай әдістер кетозды сақтап жатқаныңызды немесе диетаңызға түзетулер қажет екенін білуге ​​​​мүмкіндік береді.

Азық-түлікті түзету: кето негіздері