Банан: жақсы немесе жаман

Par

Admin

Сәуір 30 2022

Банандар - әлемдегі ең танымал.

Олар өте портативті және тұтынуға оңай, бұл оларды жолда тамаша тағамдарға айналдырады.

Банандар да өте қоректік және құрамында талшық пен антиоксиданттардың көп мөлшері бар.

Дегенмен, қант пен көмірсулардың көп болуына байланысты көптеген адамдар бананға күмәнданады.

Бұл мақалада банандар мен олардың денсаулыққа әсері туралы тереңірек қарастырылады.

Банандарда бірнеше маңызды қоректік заттар бар
Банандағы калорияның 90% -дан астамы .

Банан піскен кезде оның құрамындағы крахмал қантқа айналады.

Осы себепті піспеген (жасыл) банандарда крахмал және төзімді крахмал көп, ал піскен (сары) банандарда негізінен қант бар.

Сондай-ақ, банандарда талшықтың жеткілікті мөлшері бар және майы өте төмен.

Банандардың көптеген түрлері бар, олардың мөлшері мен түсі әртүрлі. Орташа өлшемді бананда (118 грамм) шамамен 105 бар.

Орташа өлшемді бананның құрамында келесі қоректік заттар бар ():

Калий: 9% РДИ.
В6 дәрумені: 33% РДИ.
С дәрумені: 11% РДИ.
Магний: 8% РДИ.
Куивре: 10% РДИ.
Марганец: 14% РДИ.
Талшық: 3,1 грамм.

Бананның құрамында басқа да пайдалы өсімдік қосылыстары мен антиоксиданттар, соның ішінде дофамин мен катехин бар ().

Банандағы қоректік заттар туралы толығырақ ақпарат алу үшін сіз білуіңіз керек нәрсенің барлығын қамтиды.

Қорытынды:
Банандар бірнеше қоректік заттардың жақсы көзі болып табылады, соның ішінде калий, В6 дәрумені, С витамині және талшық. Сондай-ақ олардың құрамында әртүрлі антиоксиданттар мен өсімдік қосылыстары бар.

Банандарда талшықтар және төзімді крахмал көп

жоғарғы ас қорыту жүйесінде қорытылмайтын көмірсуларға жатады.

Талшықтың көп тұтынылуы денсаулыққа көптеген артықшылықтармен байланысты. Әрбір бананда шамамен 3 грамм бар, бұл оны талшықтың жақсы көзі етеді (, ).

Жасыл немесе піспеген банандар талшық сияқты жұмыс істейтін қорытылмайтын көмірсулардың түріне бай. Банан неғұрлым жасыл болса, соғұрлым төзімді крахмал мөлшері жоғары болады ().

Төзімді крахмал денсаулықтың бірнеше пайдасымен байланысты (, , , , , , ):

Жақсартылған тоқ ішек денсаулығы.
Тамақтан кейін толықтық сезімін арттыру.
Қысқартылған.
Тамақтанғаннан кейін қандағы қант деңгейін төмендетіңіз.

Пектин - банандарда кездесетін диеталық талшықтың тағы бір түрі. Пектин банандарға құрылымдық пішін береді, олардың пішінін сақтауға көмектеседі.

Банандар шамадан тыс піскен кезде, ферменттер пектинді ыдырай бастайды және жеміс жұмсақ және жұмсақ болады ().

Пектиндер тәбетті төмендетеді және тамақтан кейін қандағы қант деңгейін қалыпты түрде төмендетеді. Олар сонымен қатар тоқ ішек қатерлі ісігінен қорғауға көмектесуі мүмкін (, , , ).

Қорытынды:
Банан талшыққа бай. Піспеген банандарда денсаулыққа көптеген пайда әкелетін төзімді крахмал мен пектин де жоғары.

Банандар салмақ жоғалтуға қалай әсер етеді?

Ешқандай зерттеулер бананның ағзаға әсерін зерттемеген.

Дегенмен, семіздік пен қант диабетімен ауыратын адамдарды зерттеу бананның қаншалықты піспегенін зерттеді крахмал (төзімді крахмалға бай) дене салмағына және инсулинге сезімталдыққа әсер етеді.

Олар 24 апта бойы күніне 4 грамм банан крахмалын қабылдау 2,6 фунт (1,2 кг) салмақ жоғалтуға әкеліп соқтыратынын, сонымен бірге инсулинге сезімталдықты жақсартатынын анықтады ().

Басқа зерттеулер де жемістерді тұтынуды салмақ жоғалтумен байланыстырды. Жемістер талшыққа бай, ал талшықты көп қабылдау дене салмағының төмендеуімен байланысты болды (, , ).

Сонымен қатар, төзімді крахмал жақында салмақ жоғалтуға қолайлы ингредиент ретінде біршама назар аударды ().

Ол қанықтылықты арттыру және тәбетті азайту арқылы салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін, адамдарға аз калорияларды жеуге көмектеседі (, ).

Ешқандай зерттеулер банандарды көрсетпегенімен өздігінен салмақ жоғалтуға әкеледі, олардың бірнеше қасиеттері бар, олар оларды бір етеді.

Айтуынша, банандар жақсы тағам емес. Орташа өлшемді бананның құрамында 27 грамм көмірсу бар.

Қорытынды:
Бананның құрамындағы талшықтар толықтық сезімін арттыру және тәбетті азайту арқылы салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін. Дегенмен, банандардың құрамында көмірсулардың жоғары болуы оларды көмірсуы аз диеталарға жарамсыз етеді.

Банандар калийге бай

Банандар калийдің негізгі диеталық көзі болып табылады.

Орташа өлшемді бананның құрамында шамамен 0,4 грамм калий немесе RDI 9% бар.

Калий - бұл көптеген адамдар жеткіліксіз болатын маңызды минерал. Ол қан қысымын бақылауда және бүйрек қызметінде шешуші рөл атқарады ().

Калийге бай диета қан қысымын төмендетуге көмектеседі және жүрек денсаулығына оң әсер етеді. Калийдің көп тұтынылуы жүрек ауруының қаупінің төмендеуімен байланысты (, , ).

Қорытынды:
Банандарда калий көп, ол қан қысымын төмендетуге және жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.

Бананның құрамында магнийдің жеткілікті мөлшері де бар

Банандар магнийдің жақсы көзі болып табылады, өйткені олардың құрамында RDI 8% бар.

Магний ағзадағы өте маңызды минерал болып табылады және оның жұмыс істеуі үшін жүздеген түрлі процестер қажет.

Магнийді жоғары тұтыну әртүрлі созылмалы аурулардан, соның ішінде жоғары қан қысымынан, жүрек ауруы мен 2 типті қант диабетінен қорғайды ().

Магний сүйек денсаулығында да пайдалы рөл атқаруы мүмкін (, , ).

Қорытынды:
Банандар - магнийдің жақсы көзі, денеде жүздеген рөл атқаратын минерал. Магний жүрек ауруынан және 2 типті қант диабетінен қорғайды.

Банандардың ас қорыту денсаулығына пайдасы болуы мүмкін

Піспеген жасыл банандар төзімді крахмал мен пектинге бай.

Бұл қосылыстар ас қорыту жүйесіндегі жақсы бактерияларды қоректендіретін пребиотикалық қоректік заттар ретінде әрекет етеді ().

Бұл қоректік заттар тоқ ішекте бутират () түзетін пайдалы бактериялармен ашытылады.

Бутират - ас қорыту денсаулығына ықпал ететін қысқа тізбекті май қышқылы. Бұл сонымен қатар тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін азайтуы мүмкін (, ).

Қорытынды:
Піспеген жасыл банандар төзімді крахмал мен пектинге бай, ол ас қорытуды жақсартады және тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін азайтады.

Банан диабетиктерге қауіпсіз бе?

Бананның қант диабетімен ауыратын адамдар үшін қауіпсіз екендігі туралы пікірлер екіге бөлінеді, өйткені оларда крахмал мен қант көп.

Дегенмен, олар тамақтан кейін қандағы қант деңгейінің көтерілуіне тамақтың қалай әсер ететінін өлшейтін гликемиялық индекс бойынша орташадан төмен деңгейде.

Банандардың пісуіне байланысты 42-ден 62-ге дейінгі гликемиялық индексі бар ().

Банандарды қалыпты мөлшерде тұтыну қант диабетімен ауыратын адамдар үшін қауіпсіз болуы керек, бірақ олар піскен банандарды көп мөлшерде жеуден аулақ болуы мүмкін.

Сонымен қатар, қант диабетімен ауыратындар көмірсулар мен қантта жоғары тағамдарды жегеннен кейін әрқашан қандағы қант деңгейін мұқият бақылап отыруы керек екенін атап өткен жөн.

Қорытынды:
Бананның қалыпты мөлшерін жеу қандағы қант деңгейін айтарлықтай арттырмауы керек. Дегенмен, қант диабетімен ауыратындар піскен бананмен абай болу керек.

Бананның денсаулыққа кері әсері бар ма?

Бананның елеулі жанама әсері жоқ сияқты.

Дегенмен, латекске аллергиясы бар адамдар бананға да аллергиясы болуы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, латекс аллергиясы бар адамдардың шамамен 30-50% -ы белгілі бір өсімдік тағамдарына сезімтал ().

Қорытынды:
Банандардың денсаулыққа белгілі теріс әсері жоқ сияқты, бірақ олар латекс аллергиясы бар кейбір адамдарда аллергиялық реакцияларды тудыруы мүмкін.

Көптеген жемістер сияқты, банандар да өте пайдалы

Банандар өте қоректік.

Олардың құрамында талшық, калий, С дәрумені, В6 дәрумені және басқа да пайдалы өсімдік қосылыстары бар.

Бұл қоректік заттардың ас қорыту және жүрек денсаулығы сияқты бірқатар денсаулыққа пайдасы болуы мүмкін.

Банандар төмен көмірсутекті диетаға жарамсыз және кейбір диабетиктерге қиындық тудыруы мүмкін болса да, олар өте пайдалы тағам болып табылады.

Дәнді дақылдар: олар сізге пайдалы ма, әлде зиянды ма?

Par

Admin

Сәуір 30 2022

Дәнді дақылдар әлемдегі диеталық энергияның ең үлкен көзі болып табылады.

Ең көп тұтынылатын үш түрі - бидай, күріш және жүгері.

Кең таралған тұтынуға қарамастан, дәнді дақылдардың денсаулыққа әсері өте даулы.

Кейбіреулер оларды дұрыс диетаның маңызды бөлігі деп санайды, ал басқалары зиян келтіреді деп санайды.

Америка Құрама Штаттарында денсаулық сақтау органдары әйелдерге күніне 5-6 порция, ал ер адамдарға 6-8 порция дәнді дақылдарды тұтынуды ұсынады (1).

Дегенмен, кейбір денсаулық сақтау мамандары мүмкіндігінше дәнді дақылдардан аулақ болу керек деп санайды.

Дәндерді жоққа шығаратын палео диетасының танымалдығы артып келе жатқандықтан, бүкіл әлемдегі адамдар дәнді дақылдардан аулақ болуда, өйткені олар денсаулыққа зиян деп санайды.

Тамақтануда жиі кездесетіндей, екі жақта да жақсы дәлелдер бар.

Бұл мақала дәнді дақылдар мен олардың денсаулыққа тигізетін әсерін тереңірек қарастырып, жақсы және жаман жақтарын қарастырады.

Дәнді дақылдар дегеніміз не?

Дәнді дақылдар (немесе жай дәндер) – дәнді дақылдар деп аталатын шөптесін өсімдіктерде өсетін ұсақ, қатты, жеуге жарамды құрғақ тұқымдар.

Олар көптеген елдерде негізгі азық-түлік болып табылады және кез келген басқа азық-түлік топтарына қарағанда бүкіл әлем бойынша әлдеқайда көп азық-түлік энергиясын қамтамасыз етеді.

Астық адамзат тарихында үлкен рөл атқарды, ал астық шаруашылығы өркениеттің дамуына түрткі болған басты жетістіктердің бірі болып табылады.

Оларды адамдар жейді, сонымен қатар малды бордақылауға және бордақылауға пайдаланады. Содан кейін дәндерді әртүрлі тамақ өнімдеріне өңдеуге болады

Бүгінгі таңда ең көп өндірілетін және тұтынылатын дәнді дақылдар – жүгері (немесе жүгері), күріш және бидай.

Аз мөлшерде тұтынылатын басқа дәнді дақылдарға арпа, сұлы, құмай, тары, қара бидай және басқалары жатады.

Содан кейін техникалық жағынан дәнді емес, дән сияқты дайындалатын және жейтін жалған дәндер деп аталатын тағамдар бар. Оларға квиноа мен қарақұмық кіреді.

Дәнді тағамдарға нан, макарон өнімдері, таңғы ас жармалары, мюсли, сұлы жармасы, шелпек және кондитерлік өнімдер мен печенье сияқты қажетсіз тағамдар жатады. Астық өнімдері өңделген тағамдардың барлық түрлеріне қосылатын ингредиенттерді жасау үшін де қолданылады.

Мысалы, жоғары фруктоза жүгері сиропы, американдық диетадағы негізгі тәттілендіргіш жүгеріден жасалады.

Жолдың соңында:
Дәнді дақылдар дәнді дақылдар деп аталатын өсімдіктердің құрғақ жеуге жарамды тұқымдары. Олар кез келген басқа азық-түлік топтарына қарағанда дүние жүзінде көбірек тамақ энергиясын береді. Ең көп тұтынылатын дәнді дақылдар – жүгері (жүгері), күріш және бидай.

Тұтас дәнді дақылдар тазартылған дәндерге қарсы

Көптеген басқа тағамдар сияқты, барлық дәндер бірдей емес.

Тұтас дәнді және тазартылған дәнді дақылдарды ажырата білу маңызды.

Тұтас астық 3 негізгі бөліктен тұрады (2, 3):

Талшық: Дәннің қатты сыртқы қабаты. Оның құрамында талшықтар, минералдар және антиоксиданттар бар.
Микроб: Құрамында көмірсулар, липидтер, ақуыздар, витаминдер, минералдар, антиоксиданттар және әртүрлі фитонутриенттер бар қоректік заттарға бай ядро. Ұрық – өсімдіктің ұрығы, жаңа өсімдікті беретін бөлігі.
Эндосперм: Дәннің көп бөлігінде негізінен көмірсулар (крахмал түрінде) және ақуыз бар.

Тазартылған дәнде кебек пен ұрық жойылып, тек эндосперм қалды (4).

Кейбір дәндер (сұлы сияқты) әдетте тұтас жейді, ал басқалары әдетте тазартылған түрде жейді.

Көптеген дәнді дақылдар өте ұсақ ұнға тартылып, басқа пішінге өңделгеннен кейін тұтынылады. Оның ішінде бидай да бар.

Маңызды: Азық-түлік пакеттеріндегі тұтас астықтың жапсырмасы өте жаңылыстыруы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Бұл дәндер жиі өте ұсақ ұнға тартылған және олардың тазартылған аналогтарына ұқсас метаболикалық әсерлері болады деп күтілуде.

Мысалдарға «тұтас дәнді» Froot Loops және Cocoa Puffs сияқты өңделген таңғы ас жатады. Бұл тағамдар пайдалы емес, бірақ олардың құрамында аз мөлшерде (ұнтақталған) тұтас дәндер болуы мүмкін.

Қорытынды:
Тұтас дәннің құрамында талшық пен маңызды қоректік заттардың барлық түрлерін қамтамасыз ететін дәннің кебектері мен ұрықтары бар. Тазартылған дәндер бұл қоректік бөліктерді алып тастап, көмірсуларға бай эндосперм қалдырды.

Кейбір тұтас дәндер өте қоректік

Тазартылған дәндерде қоректік заттар аз (бос калория) болса да, тұтас дәндер жоқ.

Тұтас дәнді дақылдар талшықты, В дәрумендерін, магнийді, темірді, фосфорды, марганецті және селенді қоса көптеген қоректік заттарға бай (5, 6).

Бұл астықтың түріне де байланысты. Кейбір дәндер (сұлы және тұтас бидай сияқты) қоректік заттарға бай, ал басқалары (күріш және жүгері сияқты) тіпті тұтас түрінде де өте қоректік емес.

Өңдеу кезінде жоғалған кейбір қоректік заттардың орнын толтыру үшін тазартылған дәндер көбінесе темір, фолий қышқылы және В дәрумендері сияқты қоректік заттармен байытылатынын есте сақтаңыз (7).

Қорытынды:
Тазартылған дәндерде қоректік заттар аз, бірақ кейбір тұтас дәндер (сұлы және бидай сияқты) көптеген маңызды қоректік заттармен толтырылған.

Тазартылған дәндер өте зиянды

Тазартылған дәндер тұтас дәндер сияқты, қоспағанда барлық жақсы нәрселер жойылды.

Көмірсуларға және калорияларға бай эндоспермде крахмал және аз мөлшерде ақуыз бар.

Талшық пен қоректік заттар алынып тасталды, сондықтан тазартылған дәндер «бос» калориялар ретінде жіктеледі.

Көмірсулар талшықтан бөлініп, тіпті ұнға дейін ұнтақталғандықтан, олар енді ағзаның ас қорыту ферменттеріне оңай қол жеткізе алады.

Осы себепті олар ыдырайды тезжәне тұтынған кезде қандағы қанттың тез көтерілуіне әкелуі мүмкін.

Біз құрамында тазартылған көмірсулар бар тағамдарды жеген кезде қандағы қант тез көтеріледі, содан кейін көп ұзамай қайтадан төмендейді. Қандағы қант деңгейі төмендегенде, біз аштық пен құмарлықты сезінеміз (8).

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, мұндай тағамдарды жеу артық тамақтануға әкеліп соғады, сондықтан салмақ пен семіздікке әкелуі мүмкін (9, Dix).

Тазартылған дәндер көптеген метаболикалық аурулармен де байланысты болды. Олар инсулинге төзімділікті тудыруы мүмкін және 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруымен байланысты (11, 12, 13).

Тамақтану тұрғысынан, бар Rien тазартылған дәндерде оң.

Олардың қоректік заттары аз, бордақылайды және зиянды, және адамдардың көпшілігі оларды тым көп жейді.

Өкінішке орай, астықты тұтынудың басым бөлігі тазартылған сорттан келеді. Батыс елдерінде өте аз адамдар тұтас дәнді дақылдарды айтарлықтай мөлшерде тұтынады.

Жолдың соңында:
Тазартылған дәндерде өте тез қорытылатын және сіңетін көмірсулар көп, бұл қандағы қанттың тез көтерілуіне және нәтижесінде аштық пен құмарлыққа әкеледі. Олар семіздікпен және көптеген метаболикалық аурулармен байланысты.

Тұтас дәнді дақылдардың денсаулыққа пайдасы көп

Тұтас тағамдар әрқашан өңделген тағамдарға қарағанда жақсы. Дәнді дақылдар да ерекшелік емес.

Тұтас дәндерде талшықтар мен әртүрлі маңызды қоректік заттар жоғары болады және олар тазартылған дәндер сияқты метаболикалық әсерлерге ие емес.

Шындық мынада, жүздеген Зерттеулер тұтас астықты тұтынуды денсаулыққа пайдалы барлық түрлермен байланыстырады (14, 15, 16):

Ұзақ өмір сүру: Гарвард зерттеулері толық дәнді дақылдарды көп жеген адамдардың зерттеу кезеңінде өлу ықтималдығы 9%, жүрек ауруынан болатын өлім 15% төмендегенін көрсетті (17).
Семіздік: Тұтас дәнді дақылдарды көбірек жейтіндердің семіздікке шалдығу ықтималдығы аз және іштің майы аз болады (18, 19, 20, 21).
2 типті қант диабеті: Тұтас дәнді дақылдарды көбірек жейтін адамдарда диабетке шалдығу ықтималдығы төмен (22, 23, 24).
Жүрек ауруы: Дәнді дәнді дақылдарды көбірек жейтін адамдарда жүрек ауруының қаупі 30%-ға азаяды, бұл әлемдегі ең үлкен өлтіруші (25, 26, 27, 28).
Тоқ ішек қатерлі ісігі: Бір зерттеуде тәулігіне 3 порция тұтас дәнді дақылдар колоректальды қатерлі ісік қаупін 17% төмендетеді. Көптеген басқа зерттеулер ұқсас нәтижелерді тапты (29, 30, 31).

Бұл әсерлі естіледі, бірақ бұл зерттеулердің көпшілігі бақылау сипатында екенін есте сақтаңыз. Олар бұл дәнді дақылдарды дәлелдей алмайды туындаған ауру қаупін төмендетеді, тек дәнді дақылдарды жейтін адамдар ғана кем ықтимал оларды ұстаңыз.

Сонымен қатар, дәнді дақылдар қанықтыруды арттырып, көптеген денсаулық маркерлерін, соның ішінде қабыну мен жүрек ауруы қаупінің маркерлерін жақсарта алатынын көрсететін бақыланатын сынақтар (нақты ғылым) бар.32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Қорытынды:
Көптеген зерттеулер көрсеткендей, дәнді дақылдарды көбірек жейтін адамдарда семіздік, жүрек ауруы, қант диабеті, тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупі төмен және ұзақ өмір сүруге бейім. Бұл бақыланатын сынақтар деректерімен расталады.

Кейбір дәндерде глютен бар, бұл көптеген адамдарға қиындық тудырады

Глютен - бидай, қара бидай және арпа сияқты дәндерде кездесетін ақуыз.

Көптеген адамдар глютенге төзбейді. Бұған адамдар кіреді целиак ауруыауыр аутоиммунды ауру, сондай-ақ глютенге сезімтал адамдар (39).

Целиак ауруы адамдардың 0,7-1% әсер етеді, ал глютенге сезімталдық көрсеткіштері 0,5-13% аралығында өзгереді, көпшілігі 5-6% төмендейді (40, 41).

Осылайша, жалпы алғанда, халықтың 10% -дан азы глютенге сезімтал. Бұл қайтадан төмендейді миллиондаған тек Америка Құрама Штаттарындағы адамдардың саны және оны жеңіл қабылдауға болмайды.

Бұл бір тағамға (бидайға) жатқызылатын өте ауыр ауру.

Кейбір дәндерде, әсіресе бидайда көптеген адамдарда ас қорыту бұзылыстарын тудыруы мүмкін көмірсулардың түрі FODMAPs жоғары (42, 43).

Дегенмен, глютен көптеген адамдар үшін қиындық тудыратындықтан, «дәндер» жаман дегенді білдірмейді, өйткені көптеген басқа дәнді дақылдар глютенсіз.

Бұған күріш, жүгері, квиноа және сұлы кіреді (целиакпен ауыратындар үшін сұлы «глютенсіз» деп белгіленуі керек, өйткені кейде өңдеу кезінде бидайдың іздері араласады).

Қорытынды:
Көптеген дәндерде (әсіресе бидайда) кездесетін ақуыз глютен оған сезімтал адамдар үшін қиындықтар тудыруы мүмкін. Дегенмен, табиғи түрде глютенсіз басқа да көптеген дәнді дақылдар бар.

Дәнді дақылдарда көмірсулар көп және қант диабетімен ауыратындар үшін жарамсыз

Дәнді дақылдарда көмірсулар өте жоғары.

Осы себепті олар диетадағы көмірсулардың көп мөлшерін көтере алмайтын адамдарға қиындық тудыруы мүмкін.

Бұл әсіресе қант диабетімен ауыратындарға қатысты, олар төмен көмірсутекті диетада жақсы жұмыс істейді (44).

Қант диабетімен ауыратындар көмірсуларды көп тұтынса, қандағы қант деңгейі оларды төмендету үшін дәрі-дәрмектерді (мысалы, инсулин) қабылдамаса, күрт көтеріледі.

Сондықтан инсулинге төзімділікпен, метаболикалық синдроммен немесе қант диабетімен ауыратын адамдар дәнді дақылдардан аулақ болғысы келеді, ерекше тазартылған сорт.

Дегенмен, бұл мәселеде барлық дәндер бірдей емес, олардың кейбіреулері (сұлы сияқты) тіпті пайдалы болуы мүмкін (45, 46).

Шағын зерттеу күнделікті сұлы майы қант диабетімен ауыратын науқастарда қандағы қант деңгейін төмендететінін және инсулин қажеттілігін 40% төмендететінін көрсетті (47).

Қант диабетімен ауыратындар үшін барлық дәнді дақылдардан аулақ болу жақсы идея болуы мүмкін (көмірсуларға байланысты), тұтас дәндер тазартылған дәндерге қарағанда кем дегенде «жаман емес» (48).

Қорытынды:
Дәнді дақылдарда көмірсулар көп, сондықтан олар төмен көмірсутекті диетадағы адамдарға жарамайды. Қант диабетімен ауыратындар көмірсулардың көп мөлшеріне байланысты көптеген дәнді дақылдарға шыдамауы мүмкін.

Дәндерде антинутриенттер бар, бірақ оларды ыдыратуға болады

Дәндерге қарсы кең таралған дәлел олардың құрамында антинутриенттер бар (49).

Антинутриенттер - тамақ өнімдерінде, әсіресе өсімдіктерде кездесетін, ас қорытуға және басқа қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіретін заттар.

Бұған фитин қышқылы, лектиндер және басқалары кіреді.

Фитин қышқылы минералдарды байланыстырып, олардың сіңуіне жол бермейді, ал лектиндер ішекті зақымдауы мүмкін (50, 51).

Дегенмен, антинутриенттер дәндерге тән емес екенін есте ұстаған жөн. Олар сонымен қатар жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, түйнектер, тіпті жемістер мен көкөністерді қоса алғанда, пайдалы тағамдардың барлық түрлерінде кездеседі.

Егер біз антинутриенттері бар барлық тағамдардан аулақ болсақ, жеуге көп нәрсе қалмас еді.

Айтпақшы, дәстүрлі дайындау әдістері сулау, өну және ашыту сияқты антинутриенттердің көпшілігін ыдыратуы мүмкін (52, 53, 54).

Өкінішке орай, бүгінгі күні тұтынылатын дәндердің көпшілігі осы өңдеу әдістерінен өтпеген, сондықтан олардың құрамында антинутриенттердің айтарлықтай мөлшері болуы мүмкін.

Дегенмен, тағамның құрамында антинутриенттер болуы оның сіз үшін зиянды екенін білдірмейді. Әрбір тағамның жақсы және жаман жақтары бар және нақты, тұтас тағамдардың пайдасы әдетте антинутриенттердің зиянды әсерінен әлдеқайда басым.

Қорытынды:
Басқа өсімдік тағамдары сияқты дәндерде фитин қышқылы, лектиндер және т.б. антинутриенттер болады. Оларды жібіту, өну және ашыту сияқты дайындау әдістерімен бөлуге болады.

Кейбір астықсыз диеталар денсаулыққа күшті әсер етеді

Дәнді қоспасыз диеталар бойынша бірнеше зерттеулер жүргізілді.

Бұл төмен көмірсутекті диеталар мен палео диетаны қамтиды.

Палео диетасы негізінен дәнді дақылдардан аулақ болады, бірақ көмірсуы аз диеталар көмірсулардың болуына байланысты оларды жояды.

Көмірсуы аз және палеоға арналған көптеген зерттеулер бұл диеталар салмақ жоғалтуға, іш майының азаюына және әртүрлі денсаулық белгілерін айтарлықтай жақсартуға әкелуі мүмкін екенін көрсетті (55, 56, 57).

Бұл зерттеулер әдетте бір уақытта көп нәрсені өзгертеді, сондықтан біз бұлай айта алмаймыз seulement дәнді алып тастау денсаулыққа пайда әкелді.

Бірақ олар диета екенін анық көрсетеді керек сау болу үшін дәнді дақылдарды қосыңыз.

Екінші жағынан, бізде (негізінен тұтас) дәнді дақылдарды қамтитын Жерорта теңізі диетасы туралы көптеген зерттеулер бар.

Жерорта теңізі диетасының денсаулыққа да үлкен пайдасы бар және жүрек ауруы мен мезгілсіз өлім қаупін азайтады (58, 59).

Осы зерттеулерге сәйкес, дәнді дақылдарды қамтитын және қоспайтын диеталардың екеуі де тамаша денсаулықпен үйлесімді болуы мүмкін.

Тамақтанудағы көптеген нәрселер сияқты, мұның бәрі жеке адамға байланысты.

Егер сіз дәнді ұнатсаңыз және оларды жегеніңізді жақсы сезінсеңіз, оларды негізінен жеп жатсаңыз, олардан бас тартуға негіз жоқ сияқты. толық жарма.

Екінші жағынан, егер сіз дәнді дақылдарды ұнатпасаңыз немесе олар сізге зиян келтірсе, олардан аулақ болудың еш зияны жоқ.

Дәндер маңызды емес және онда басқа тағамдардан алуға болмайтын қоректік заттар жоқ.

Түпнұсқа мынада: жарма біреуге пайдалы, ал біреуге пайдалы емес.

Егер сіз жарманы ұнатсаңыз, оны жеңіз. Егер олар сізге ұнамаса немесе олар сізді ренжітсе, олардан аулақ болыңыз. Бұл қарапайым.

Устрицаның пайдасы мен зияны бар ма?

Par

Элис Гарниер

Қаңтар 4 2022

Устрицалар - теңіз жағалауларында, мысалы, шығанақтар мен мұхиттарда өмір сүретін тұзды су қосжақтаулы моллюскалар.

Олар экожүйенің маңызды бөлігі болып табылады, судағы ластаушы заттарды сүзеді және басқа түрлердің, мысалы, қора мен мидиялардың мекендеу ортасын қамтамасыз етеді.

Устрицаның көптеген түрлері бар - олардың тұзды, хош иісті еті бүкіл әлемде нәзіктік болып саналады.

Олардың афродизиактық қасиеттерімен танымал болғанымен, бұл моллюскалардың денсаулыққа пайдасы көп.

Бұл мақалада устрицаны жеудің денсаулыққа тигізетін әсерлі пайдасы, сонымен бірге қауіптері қарастырылады және оларды дайындаудың ең жақсы тәсілдері түсіндіріледі.

Устрицалардың тағамдық құндылығы

Устрицалардың толық, сұр түсті ішкі денесін қорғайтын қатты, дұрыс емес пішінді қабығы бар.

Бұл ет деп аталатын ішкі дене өте қоректік.

Шын мәнінде, жабайы шығыс устрицаларының 100 грамм порциясы келесі қоректік заттарды береді ():

Калориялар: 68
Ақуыз: 7 грамм
Май: 3 грамм
D дәрумені: Анықтамалық күнделікті тұтынудың 80% (RDA)
Тиамин (В1 дәрумені): 7% РДИ
Ниацин (В3 дәрумені): 7% РДИ
В12 дәрумені: 324% РДИ
Темір: 37% РДИ
Магний: 12% РДИ
Фосфор: 14% РДИ
Мырыш: 605% РДИ
мыс: 223% РДИ
Марганец: 18% РДИ
Селен: 91% РДИ

Устрицаларда калория аз, бірақ қоректік заттар, соның ішінде ақуыз, пайдалы майлар, витаминдер мен минералдар көп.

Мысалы, 100 граммдық (3,5 унция) порция В100 дәруменіне, мырыш пен мырышқа арналған RDA-ның 12%-дан астамын және селен мен D витаминіне күнделікті қажеттіліктердің 75%-дан астамын қамтамасыз етеді.

Бұл дәмді ұлулар сонымен қатар қабынуды реттеу және жүрек пен миды сау ұстау сияқты денеңізде маңызды рөл атқаратын полиқанықпаған майлардың жақсы көзі болып табылады ().

Омега-3 май қышқылдарына бай диетаны тұтынатын адамдарда жүрек ауруы және 2 типті қант диабеті сияқты аурулардың даму қаупі төмен (, ).

қысқаша мазмұндама
Устрица ақуыздар, витаминдер, минералдар және омега-3 май қышқылдары сияқты маңызды қоректік заттарға толы. Олар әсіресе В12 витаминіне, мырышқа және мысға бай.

Маңызды қоректік заттардың тамаша көзі

Устрица қоректік заттарға толы. Олар әсіресе келесі дәрумендер мен минералдарға бай:

В12 дәрумені. Бұл қоректік зат жүйке жүйесін, зат алмасуды және қан жасушаларының қалыптасуын қамтамасыз ету үшін өте қажет. Көптеген адамдарда, әсіресе егде жастағы адамдарда бұл витамин жетіспейді ().
Мырыш. Бұл минерал иммундық жүйенің денсаулығына, метаболизмге және жасушалардың өсуіне маңызды рөл атқарады. Устрицалардың 3,5 унция (100 грамм) порциясы RDI () 600%-дан астамын қамтамасыз етеді.
Селен. Бұл минерал қалқанша безінің дұрыс жұмысын және метаболизмін сақтайды. Ол сондай-ақ күшті антиоксидант ретінде әрекет етеді, бос радикалдар әсерінен жасушалардың зақымдалуын болдырмауға көмектеседі ().
D дәрумені. иммундық денсаулық, жасушалардың өсуі және сүйек денсаулығы үшін өте маңызды. Көптеген адамдарда бұл витамин жетіспейді, әсіресе суық климатта тұратындар ().
Фер. Сіздің денеңіз гемоглобин мен миоглобинді, бүкіл денеңізде оттегіні тасымалдайтын ақуыздарды жасауы керек. Көптеген адамдар диетада жеткілікті темір алмайды ().

Денсаулықтағы әртүрлі басқа рөлдерден басқа, бұл қоректік заттардың көпшілігі антиоксиданттық қорғанысты қамтамасыз етеді.

Мысалы, денеңізді тотығу стрессінен қорғауға көмектесетін күшті антиоксидант, бос радикалдардың шамадан тыс мөлшері пайда болған кезде пайда болатын теңгерімсіздік.

Тотығу стрессі қатерлі ісік, жүрек ауруы және ақыл-ойдың төмендеуі сияқты бірқатар созылмалы аурулармен байланысты болды ().

Сонымен қатар, мырыш пен B12 және D дәрумендері де антиоксиданттық әсерге ие, устрицалардың қорғаныш қасиеттерін одан әрі арттырады (, ).

Зерттеулер көрсеткендей, антиоксиданттарға бай диетаны тұтынатын адамдар жүрек ауруы, қант диабеті, кейбір қатерлі ісік аурулары және барлық себептерден болатын өлім қаупін азайтады (, , ).

қысқаша мазмұндама
Устрица мырышқа, темірге, селенге және В12 және D витаминдеріне бай. Бұл қоректік заттардың кейбірі антиоксиданттық қасиеттерге ие және жалпы денсаулықты нығайтуға көмектеседі.

Ақуыздың жоғары сапалы көзі

Устрица - 3,5 унция (100 грамм) порцияда 7 грамм осы толтырғыш қоректік зат бар тамаша көзі.

Олар сонымен қатар ақуыздың толық көзі болып табылады, яғни оларда ағзаға қажетті тоғыз маңызды аминқышқылдары бар.

Тағамдар мен тағамдарға ақуыз көздерін қосу толықтық сезімін арттыруға және ынталандыруға көмектеседі.

Ақуызға бай тағамдар пептид YY және холецистокинин (CCK) сияқты қанықтыратын гормондардың деңгейін жоғарылату арқылы аштықты тұрақтандырады (, ).

Ақуызға бай диеталар салмақ жоғалтуды ынталандыруда және майы аз диеталарға немесе көмірсуларға бай диеталарға (, , ) қарағанда көбірек салмақ жоғалтуға әкелетіні көрсетілген.

Ақуызға бай диетаны қолдану қандағы қантты бақылау үшін де пайдалы болуы мүмкін, әсіресе қант диабетімен ауыратын адамдарда.

Мысалы, тоғыз зерттеуге шолу 1 типті қант диабеті бар ересектерде жоғары ақуызды диеталар гемоглобин A2c деңгейін айтарлықтай төмендететінін көрсетті (қандағы қанттың ұзақ мерзімді бақылауының белгісі).

Сонымен қатар, жоғары ақуызды диеталар 2 типті қант диабеті бар адамдарда жүрек ауруының қауіп факторларын азайтуы мүмкін.

18 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда жүргізілген 2 зерттеуге шолу жоғары ақуызды диеталар жүрек ауруының негізгі қауіп факторы болып табылатын триглицеридтердің деңгейін айтарлықтай төмендететінін көрсетті ().

қысқаша мазмұндама
Устрицаларды қамтитын жоғары ақуызды диеталар салмақ жоғалтуға ықпал етеді, қандағы қантты бақылауды жақсартады және 2 типті қант диабеті бар адамдарда жүрек ауруының қауіп факторларын азайтады.

Құрамында бірегей антиоксидант бар

Витаминдер сияқты пайдалы қоректік заттарға бай болумен қатар, устрицаларда 3,5-дигидрокси-4-метоксибензил спирті (DHMBA) деп аталатын бірегей, жақында ашылған антиоксидант бар.

DHMBA - күшті антиоксиданттық әсер көрсететін фенолды қосылыс.

Шындығында, пробиркамен жүргізілген зерттеу оның тотығу стресімен күресуде тотығу стрессінен болатын зақымдануды болдырмау үшін әдетте қолданылатын Е витаминінің синтетикалық түрі Trolox-қа қарағанда 15 есе күшті екенін көрсетті ().

Кейбір сынақ түтікшелері устрицалардан алынған DHMBA әсіресе пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Мысалы, пробирканы зерттеу оның адам бауыр жасушаларын индукцияланған тотығу стрессінен туындаған зақымданудан және жасуша өлімінен қорғайтынын көрсетті ().

Ғалымдар DHMBA болашақта бауыр ауруларының алдын алу немесе емдеуде пайдалы болуы мүмкін деп үміттенеді, бірақ қазіргі уақытта зерттеулер тек пробиркалық зерттеулермен шектеледі ().

Тағы бір пробиркалық зерттеу DHMBA LDL (жаман) холестериннің тотығуын төмендететінін көрсетті. Холестериннің тотығуы - атеросклерозға (артерияларыңызда бляшкалардың жиналуына) байланысты химиялық реакция, жүрек ауруының негізгі қауіп факторы (, ).

Бұл нәтижелер перспективалы болғанымен, DHMBA адамдардағы тотығу стрессімен күресуде тиімді болатынын анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.

қысқаша мазмұндама
DHMBA - устрицадағы күшті антиоксидант. Ол бауыр мен жүрек денсаулығына пайдасын тигізетін тотығу зақымымен күресуге көмектеседі. Дегенмен, зерттеулер қазіргі уақытта пробиркалық зерттеулермен шектеледі.

Ықтимал алаңдаушылықтар

Устрицалардың денсаулыққа әсерлі пайдасы бар екені анық болғанымен, кейбір ықтимал алаңдаушылықтар бар, әсіресе шикі жеген кезде.

Құрамында бактерия болуы мүмкін

Шикі устрица етін жеу бактериялық инфекцияның үлкен қаупін тудырады.

Вибрио бактериялары, соның ішінде Vibrio vulnificus et Vibrio parahemolyticus — сүзу арқылы тағамға концентрациялауға болады. Оларды шикі түрде жеу сіздің әсер ету қаупін арттыруы мүмкін.

Бұл бактериялармен инфекция диарея, құсу, безгегі сияқты белгілерге және одан да ауыр жағдайларға әкелуі мүмкін, мысалы, сепсис, өлімге әкелетін ауыр қан инфекциясы ().

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының (CDC) мәліметтері бойынша, Америка Құрама Штаттарында жыл сайын вибрио бактерияларымен ауыратын 100 80 адамның 000-і инфекциядан өледі ().

Басқа ластаушы заттар

Устрицалар денсаулыққа қауіп төндіретін Норволк типті вирустар мен энтеровирустарды да тасымалдауы мүмкін ().

Бұған қоса, бұл ұлулардың құрамында қорғасын, кадмий және () сияқты ауыр металдарды қоса алғанда, химиялық ластаушылар болуы мүмкін.

Денсаулыққа қауіп төндіретіндіктен, балалар, иммундық жүйесі әлсіреген адамдар және жүкті немесе бала емізетін әйелдер шикі теңіз өнімдерін жеуден аулақ болу керек (, , ).

Шикі устрицаларды жеуді таңдағандар осы ықтимал қауіптерді білуі керек. Қазіргі уақытта штат пен федералды органдардың қатаң бақылауына қарамастан, олардың шикі күйінде тұтынуға қауіпсіз екеніне кепілдік берудің ешқандай жолы жоқ.

Сондықтан CDC сияқты ірі денсаулық сақтау ұйымдары оларды тек пісірілген түрде тұтынуды ұсынады ().

Аутрес тәуекелдері

Устрицаларда мырыштың өте жоғары мөлшері бар. Бұл минерал денсаулық үшін маңызды болғанымен, оны тұтыну зиянды болуы мүмкін.

Мырыштың уыттылығы көбінесе қоспалармен байланысты болса да, тым көп устрица жеу денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін, мысалы, минералдар мен мырыш сіңіру үшін бәсекелесетін темір деңгейінің төмендеуі.

Сонымен қатар, теңіз өнімдеріне аллергиясы бар адамдар оны жеуден бас тартуы керек.

қысқаша мазмұндама
Шикі устрицалар ықтимал зиянды бактериялар мен вирустарды тасымалдауы мүмкін. Денсаулық сақтау ұйымдары қауіпті инфекцияларды болдырмау үшін оларды тамақтанар алдында пісіруді ұсынады.

Қалай пісіруге және ләззат алуға болады

Олар денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін болғандықтан, шикі устрицаларды абайлап жеңіз. Қауіпсіздікке кепілдік бермесе де, оларды әрқашан беделді мекемеден сатып алыңыз (36).

Оларды пісіріп жеу әлдеқайда қауіпсіз, өйткені пісіру зиянды бактерияларды жояды.

Міне, рационыңызға устрица қосудың бірнеше дәмді және оңай жолдары:

Макарон тағамдарына пісірілген устрица етін қосыңыз.
Тұтас устрицаларды нан үгінділерімен және грильмен жағыңыз.
Олардың қабығында пісірілген және безендірілген үстелге қызмет етіңіз.
Оларды сорпалар мен теңіз өнімдерінен жасалған бұқтырылған тағамдарға қосыңыз.
Панко қыртысы бар устрица етін кокос майына қуырыңыз.
Оларды бумен пісіріп, лимон шырыны мен сары маймен жабыңыз.
Устрица жартыларын таңдаған маринадпен жағып, грильде қуырыңыз.

Устрицаларды сатып алу кезінде ескеру қажет кейбір қауіпсіздік кеңестері:

Тек жабық қабығы бар устрицаларды таңдаңыз. Ашық қабықтары бар кез келгенін тастаңыз.
Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасына (FDA) сәйкес, пісіру кезінде ашылмайтын устрицаларды да тастау керек (37).
Бір кастрюльде бірден көп пісірмеңіз, мысалы, қайнаған кезде, өйткені шамадан тыс толып кету аз пісіруге әкелуі мүмкін.

қысқаша мазмұндама
Инфекцияны болдырмау үшін жақсы пісірілген устрицаларды жеу керек. Жабық қабықтары барларын таңдап, пісіру кезінде ашылмағандарын тастаңыз.

Төменгі сызық

Устрица - денсаулыққа пайдалы көптеген пайдалы заттарды ұсынатын өте қоректік ұлулар.

Олар жоғары сапалы ақуыздарға, витаминдерге, минералдарға және антиоксиданттарға толы, олардың барлығы сіздің денсаулығыңызға пайдалы.

Дегенмен, устрицаларда ықтимал зиянды бактериялар болуы мүмкін, сондықтан инфекцияны болдырмау үшін оларды пісіріп алыңыз.

Егер сіз теңіз өнімдерін жақсы көретін болсаңыз, диетаңызға осы дәмді ұлуларды қосып көріңіз.

Tag: bonnes