Диеталық талшық - бұл сіздің денеңіз сіңіре алмайтын өсімдіктерден алынған көмірсулар.

Бұл сіздің ішектеріңіз бен жалпы денсаулықтарыңыз үшін өте маңызды болғанымен, адамдардың көпшілігі ерлер мен әйелдер үшін 25 және 38 грамм ұсынылатын тәуліктік нормаға (RDA) сәйкес келмейді (1, 2).

Еритін және ерімейтін талшықтар нәжісті көбейтуге көмектеседі және тоқ ішектегі жақсы бактериялар үшін тамақ көзі ретінде пайдаланылуы мүмкін.

Еритін талшық суды ішекке тартады, бұл нәжісті жұмсартады және ішектің тұрақты қозғалысына ықпал етеді.

Бұл сізді толық сезінуге және іш қатуды азайтуға ғана емес, сонымен қатар холестерин мен қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі (3).

Мұнда еритін талшықтарға бай 20 пайдалы тағам бар.

1. қара бұршақ

Қара бұршақ - бұл тағамдарға ет құрылымын қосудың тамаша тәсілі ғана емес, олар сонымен қатар талшықтың керемет көзі болып табылады.

Бір кеседе (172 грамм) 15 грамм бар, бұл орташа адам бір күнде тұтынатын нәрсе немесе ерлер мен әйелдер үшін RDA-ның 40-60% құрайды (2, 4).

Қара бұршақ құрамында пектин бар, ол суда еритін талшық түрі болып табылады. Бұл асқазанның босатылуын кешіктіреді және сіздің денеңізге қоректік заттарды сіңіруге көбірек уақыт береді (5).

Қара бұршақ сонымен қатар ақуыз мен темірде жоғары, калориялары төмен және майсыз дерлік (4).

Құрамында еритін талшық: Пісірілген қара бұршақтың төрттен үш кесе (5,4 грамм) үшін 129 грамм (6).

2. Лима бұршақтары

Лима бұршақтары, сондай-ақ май бұршақтары ретінде белгілі, үлкен, жалпақ, сары-ақ бұршақ.

Олардың құрамында негізінен көмірсулар мен ақуыздар, сондай-ақ кейбір майлар бар.

Олардың жалпы диеталық талшықтың мөлшері қара бұршақтарға қарағанда төмен, бірақ олардың еритін талшықтары дерлік бірдей. Лима бұршақтарында сонымен қатар еритін талшық пектин бар, ол тамақтан кейінгі қандағы қанттың жоғарылауын азайтумен байланысты (5).

Шикі лима бұршақтары шикі болған кезде улы болып табылады және оны тамақтанар алдында сіңіріп, қайнату керек (7).

Құрамында еритін талшық: Лима бұршақтарының төрттен үш кесе (5,3 грамм) үшін 128 грамм (6).

3. Брюссель өскіндері
Әлемді Брюссель өскіндерін жақсы көретіндер мен жек көретіндер деп бөлуге болады, бірақ сіз қай жақта болсаңыз да, бұл көкөніс витаминдер мен минералдарға, сондай-ақ қатерлі ісікке қарсы әртүрлі агенттерге толы екенін жоққа шығаруға болмайды.

Сонымен қатар, Брюссель өскіндері талшықтың тамаша көзі болып табылады, бір кеседе 4 грамм (156 грамм) (8).

Брюссель өскіндеріндегі еритін талшықты пайдалы ішек бактерияларын тамақтандыру үшін пайдалануға болады. Олар К және В дәрумендерін, сондай-ақ ішектің шырышты қабығын қолдайтын қысқа тізбекті май қышқылдарын шығарады.

Құрамында еритін талшық: Брюссель өскіндерінің жарты кесе (2 грамм) үшін 78 грамм (6).

4. Заңгерлер
Авокадо Мексикада пайда болды, бірақ бүкіл әлемде танымал болды.

Хаас заңгерлері ең көп таралған түрі болып табылады. Бұл моноқанықпаған майлардың, калийдің, Е витаминінің және диеталық талшықтың тамаша көзі.

Авокадо құрамында 13,5 грамм диеталық талшық бар. Дегенмен, бір порция немесе жемістің үштен бір бөлігі шамамен 4,5 грамм береді, оның 1,4-і ериді (9, 10).

Ерітетін және ерімейтін талшықтарға бай авокадо бұл жағынан шынымен ерекшеленеді.

Басқа танымал талшық көздерімен салыстырғанда олардың құрамында минералды сіңіруді төмендететін антинутриент фитат пен оксалат аз болады (11).

Құрамында еритін талшық: Жартылай авокадоға 2,1 грамм (6).

5. Тәтті картоп
Тәтті картоп калий, бета-каротин, В дәрумендері мен талшықтарға бай. Орташа өлшемді бір тәтті картоптың құрамында А дәруменінің 400%-дан астамы бар (12).

Сонымен қатар, орташа картопта шамамен 4 грамм талшық бар, оның жартысына жуығы ериді (12).

Сондықтан тәтті картоп жалпы еритін талшықты тұтынуға айтарлықтай үлес қоса алады.

Ерітетін талшық салмақты басқару үшін маңызды болуы мүмкін. Неғұрлым көп жесеңіз, соғұрлым ішектің қанықтыру гормондары шығарылады, бұл сіздің тәбетіңізді азайтуға көмектеседі (13).

Құрамында еритін талшық: Пісірілген тәтті картоптың жарты кесе (1,8 грамм) үшін 150 грамм (6).

6. Брокколи
Брокколи - салқын мезгілде жақсы өсетін крестгүлді көкөніс. Әдетте қара-жасыл, бірақ сіз күлгін сорттарын да таба аласыз.

Ол қанның ұюына ықпал ететін К дәруменіне бай және фолий қышқылының, калийдің және С дәруменінің жақсы көзі болып табылады. Оның антиоксиданттық және ісікке қарсы қасиеттері де бар (14, 15).

Брокколи диеталық талшықтың жақсы көзі болып табылады, 2,6 унцияға (3,5 грамм) 100 грамм, оның жартысынан көбі ериді (14).

Брокколидегі еритін талшықтың жоғары мөлшері тоқ ішектегі жақсы бактерияларды тамақтандыру арқылы ішек денсаулығын жақсартады. Бұл бактериялар пайдалы қысқа тізбекті май қышқылдарын шығарады, мысалы, бутират және ацетат.

Құрамында еритін талшық: Жарты кесе (1,5 грамм) пісірілген брокколиге 92 грамм (6).

7. Шалғам
Шалғам - тамыр көкөністері. Үлкен сорттар әдетте малға беріледі, бірақ кішігірім сорттар сіздің диетаңызға керемет қосымша болады.

Калий репадағы ең көп қоректік зат болып табылады, одан кейін кальций және С және К дәрумендері (16).

Олар талшықты тұтынуды арттыру үшін де тамаша: Бір кеседе 5 грамм талшық бар, оның 3,4-і ериді (6, 16).

Құрамында еритін талшық: Пісірілген шалқанның жарты кесе (1,7 грамм) үшін 82 грамм (6).

8. Алмұрт
Алмұрттың қытырлақ, сергітетін дәмі бар және С витаминінің, калийдің және әртүрлі антиоксиданттардың лайықты көзі болып табылады (17).

Сонымен қатар, олар орташа өлшемді жемісте 5,5 грамм болатын талшықтың тамаша көзі. Алмұрттағы еритін талшық жалпы талшықтың 29% құрайды, оның негізгі түрі пектин (17, 18).

Фруктоза мен сорбитолдың жоғары болуына байланысты алмұрт кейде іш жүргізетін әсерге ие болуы мүмкін. Егер сізде тітіркенген ішек синдромы (IBS) болса, сіз қанша жейтініңізге мұқият болуыңыз керек (17).

Құрамында еритін талшық: Орташа өлшемді алмұртқа 1,5 грамм (6).

9. Қызыл бұршақ
Олардың тән пішіні қызыл бұршақтарға атау берді.

Олар чили кон-карнының негізгі ингредиенті және диеталық талшықтың, күрделі көмірсулардың және ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Олар сондай-ақ дерлік майсыз және құрамында кальций мен темір бар (19).

Бүйрек бұршақтары еритін талшықтың, әсіресе пектиннің жақсы көзі болып табылады.

Дегенмен, кейбір адамдар бұршақтарды қорытуда қиындықтарға тап болады. Егер бұл сізге көмектессе, ісінуді болдырмау үшін бұршақ қабылдауды баяу көбейте бастаңыз.

Құрамында еритін талшық: Пісірілген бұршақтың төрттен үш кесе (3 грамм) үшін 133 грамм (6).

10. інжір
Інжір адамзат тарихындағы алғашқы мәдени өсімдіктердің бірі болды.

Өте қоректік, олардың құрамында кальций, магний, калий, В тобындағы витаминдер және басқа да қоректік заттар бар.

Кептірілген және жаңа піскен інжір еритін талшықтың тамаша көзі болып табылады, бұл тағамның ішек арқылы қозғалысын баяулатады, қоректік заттардың сіңуіне көбірек уақыт береді (20).

Анекдоттық дәлелдерге сәйкес, кептірілген інжір жылдар бойы іш қатуды жақсарту үшін үйдегі дәрі ретінде қолданылған. Бір зерттеу інжір пастасы іш қатқан иттердегі ішек қозғалысын жақсартатынын көрсетті, бірақ адамға негізделген зерттеулер жетіспейді (21).

Құрамында еритін талшық: Кептірілген інжірдің төрттен бір шыныаяқына (1,9 грамм) 37 грамм (6).

11. Некариндер
Нектариндер - жылы, қоңыржай аймақтарда өсетін тас жемістер. Олар шабдалыға ұқсайды, бірақ бірдей тән бұлдыр терісі жоқ.

Олар В дәрумендерінің, калийдің және Е дәруменінің жақсы көзі болып табылады. Сонымен қатар олардың құрамында антиоксиданттық қасиеттері бар әртүрлі заттар бар (22, 23).

Орташа өлшемді нектарин құрамында 2,4 грамм талшық бар, оның жартысынан көбі ериді (6, 22).

Құрамында еритін талшық: Орташа өлшемді нектарин үшін 1,4 грамм (6).

12. Өрік
Өрік - түсі сарыдан қызғылт сарыға дейін өзгеретін, кейде қызыл реңкті болатын кішкентай, тәтті жемістер.

Олардың калориялары төмен және А және С дәрумендерінің жақсы көзі (24).

Үш өрік 2,1 грамм талшықты қамтамасыз етеді, олардың көпшілігі ериді (6, 24).

Азияда өрік көптеген жылдар бойы дәстүрлі медицинада қолданылған және адамдарды жүрек ауруынан қорғайды (25).

Олар сонымен қатар ас қорытуға көмектеседі. Бір зерттеу өрік талшығын тұтынатын тышқандардың нәжіс салмағы тек ерімейтін талшықтарға қарағанда жоғары екенін көрсетті (25).

Құрамында еритін талшық: Үш өрік үшін 1,4 грамм (6).

13. сәбіз
Сәбіз - әлемдегі ең танымал және ең дәмді көкөністердің бірі.

Буға пісірілген немесе қайнатылған сәбіз көптеген кешкі астардың негізгі ингредиенті болып табылады, бірақ оларды салаттарға үгітуге немесе сәбіз торттары сияқты десерттерді жасауға қолдануға болады.

Сізге қараңғыда көру үшін сәбізді жеу керектігі дұрыс айтылған болуы мүмкін.

Сәбіз бета-каротинге толы, олардың бір бөлігі А дәруменіне айналады. Бұл витамин көзіңізді қолдайды және әсіресе түнде көру үшін маңызды (26).

Бір кесе (128 грамм) туралған сәбізде 4,6 грамм тағамдық талшық бар, оның 2,4-і ериді (27).

Көптеген адамдар бұл көкөністі күнделікті ұнататындықтан, ол еритін талшықтың маңызды көзі бола алады.

Еритін талшықтың мөлшері: бір кесе (2,4 грамм) пісірілген сәбізге 128 грамм (6).

14. алма
Алма - әлемдегі ең көп тұтынылатын жемістердің бірі. Көптеген сорттар өте тәтті, бірақ кейбіреулері, мысалы, Granny Smith пісіретін алма өте қышқыл болуы мүмкін.

«Күніне алма дәрігерді алыстатады» деген ескі мақалдың мағынасы болуы мүмкін, өйткені бұл жемісті жеу көптеген созылмалы аурулардың қаупін азайтумен байланысты (28).

Алмада әртүрлі дәрумендер мен минералдар бар және еритін талшық пектинінің жақсы көзі болып табылады. Алма пектинінің жүрек ауруының қаупін азайту және ішек жұмысын жақсарту сияқты көптеген денсаулыққа пайдасы болуы мүмкін (29, 30).

Құрамында еритін талшық: Орташа алмаға 1 грамм (6).

15. Гуавалар
Гуавалар - Мексикада, Орталық және Оңтүстік Америкада туған тропикалық жеміс. Олардың терісі әдетте жасыл, ал целлюлоза ақтан қою қызғылтқа дейін өзгеруі мүмкін.

Бір гуаваның құрамында 3 грамм диеталық талшық бар, оның шамамен 30% ериді (6, 31).

Ол сау адамдарда қандағы қант деңгейін, сондай-ақ жалпы холестеринді, триглицеридтерді және LDL холестерин деңгейін төмендететіні көрсетілген. Бұл ішінара еритін талшық пектиніне байланысты болуы мүмкін, ол сіздің денеңіздегі қанттың сіңуін кешіктіреді (32).

Құрамында еритін талшық: Бір шикі гуаваға 1,1 грамм (6).

16. Зығыр тұқымы

Зығыр тұқымдары, сондай-ақ зығыр тұқымдары деп аталады, кішкентай қоңыр, сары немесе алтын түсті тұқымдар.

Олар қоректік соққы береді және смузилердің, нандардың, жармалардың немесе блисс шарларының қоректік мазмұнын арттырудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.

Ботқаның үстіне бір ас қасық зығыр тұқымын себу таңғы асқа қосымша 3,5 грамм талшық пен 2 грамм ақуыз қосуы мүмкін. Олар сондай-ақ омега-3 май қышқылдарының өсімдік негізіндегі ең жақсы көздерінің бірі болып табылады (33).

Мүмкіндігінше, зығыр тұқымын түні бойы жібітіңіз, өйткені бұл еритін талшықты сумен біріктіріп, ас қорытуға көмектесетін гель түзуге мүмкіндік береді.

Құрамында еритін талшық: Бір ас қасық (0,6 грамм) тұтас зығыр тұқымына 1,2-14 грамм (6).

17. Күнбағыс тұқымдары
Күнбағыс тұқымдары керемет қоректік тағамдар жасайды және жиі күнбағыстың дәмді өзегін ашу үшін қабығымен сатып алынады.

Оларда ширек кеседе шамамен 3 грамм диеталық талшық бар, оның 1 граммы ериді. Сонымен қатар, олар бір қанықпаған және полиқанықпаған май қышқылдарына, ақуызға, магнийге, селенге және темірге бай (6, 34).

Құрамында еритін талшық: Күнбағыс тұқымының төрттен бір шыныаяқына 1 грамм (35 грамм) (6).

18. жаңғақ
Фундук - күшті дәм үшін шикі немесе қуырылған жаңғақтардың дәмді түрі. Олар сондай-ақ шоколад барлары мен спредтерінде ингредиент ретінде жиі пайдаланылады.

Фундуктың төрттен бір кесеінде шамамен 3,3 грамм диеталық талшық бар, оның 1,1-і ериді. Сонымен қатар, олар қанықпаған май қышқылдарына, Е витаминіне, тиаминге және темірге бай (6, 35).

Фундук, ішінара еритін талшықтардың құрамына байланысты, «жаман» LDL холестеринін азайту арқылы жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі (36).

Құрамында еритін талшық: Ширек кесе (1,1 грамм) фундук (34) үшін 6 грамм.

19. Сұлы
Сұлы - ең әмбебап және ең пайдалы дәндердің бірі. Оларды таңғы ас, нан, кондитер, флэпджек немесе ұсақталған жемістер жасау үшін пайдалануға болады.

Олардың құрамында «жаман» LDL холестеринінің төмендеуіне және қандағы қантты жақсырақ бақылауға байланысты еритін талшықтың түрі бета-глюкан бар. Күніне 3 грамм сұлы бета-глюканы жүрек ауруының қаупін азайтады (37, 38).

Шамамен 1,25 кесе (100 грамм) құрғақ сұлы құрамында 10 грамм жалпы диеталық талшық бар. Бұл 5,8 грамм ерімейтін талшыққа және 4,2 грамм еритін талшыққа бөлінеді, оның 3,6-сы бета-глюкан (39, 40, 41).

Бета-глюкан сонымен қатар ботқа өзінің кремді құрылымын береді.

Құрамында еритін талшық: Бір кесе (1,9 грамм) пісірілген сұлы (233) үшін 6 грамм.

20. Арпа
Кейбір адамдар арпаны сыра қайнату өнеркәсібімен байланыстырады, бірақ бұл ежелгі және қоректік дәнді сорпаларды, бұқтырылған тағамдарды немесе рисоттоларды қоюлату үшін жиі пайдаланады.

Сұлы сияқты, оның құрамында шамамен 3,5-5,9% бета-глюкан бар, ол жүрек ауруының қаупін азайтады (42).

Арпадағы еритін талшықтың басқа түрлеріне псиллий, пектин және гуар сағызы жатады (42).

Құрамында еритін талшық: Пісірілген арпаның жарты кесе (0,8 грамм) үшін 79 грамм (6).

Соңғы нәтиже

Еритін талшық ішек пен жалпы денсаулық үшін тамаша. Олар «жаман» LDL холестеринін азайту және қандағы қант деңгейін теңестіруге көмектесу арқылы жүрек ауруының қаупін азайтады.

Егер сіз еритін талшықты тұтынуды арттырғыңыз келсе, оны баяу бастап, оны біртіндеп арттырған жөн.

Сондай-ақ көп су ішу жақсы идея. Бұл еритін талшықтың гель түзуіне көмектеседі, бұл ас қорытуды жеңілдетеді.

Барлық жемістер, көкөністер, тұтас дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарында еритін талшық бар, бірақ Брюссель өскіндері, авокадо, зығыр тұқымдары және қара бұршақтар сияқты кейбір тағамдар дақылдың кремі болып табылады.