Тұрақтылық доп тізбегі бойынша жаттығу

Сіз жаттығу залының айналасында көретін үлкен, жиі түрлі-түсті шарды білесіз бе? Бұл тұрақтылық немесе швейцариялық доп. Сондай-ақ терапия добы, туған добы, тепе-теңдік добы немесе дене добы туралы естуге болады. Тұрақтылық шары - өте әмбебап және жиі пайдаланылмайтын құрал. Допты жаттығуларға қосу негізгі функцияны жақсартады және тепе-теңдікті тексереді.

Бүгінгі 25 минуттық экспресс-жаттығу күш пен тепе-теңдікті қамтамасыз ететін толық денені күйдіруге бағытталған. Оңтайлы нәтижеге қол жеткізу үшін үзіліс жасамас бұрын бүкіл жаттығу тізбегін аяқтай алатыныңызды тексеріңіз. Бірақ бұл форма маңызды екенін есте сақтаңыз. Таразы сыналған кезде абай болыңыз!

Тұрақтылық добы

Саған не қажет: сіздің салмағыңыз бен допыңыз!

уақыт: 25 минут

Ұсынылған қарқындылық: әр жаттығуға 12 қайталау, 2 айналым | Тізбектер арасында 60 секунд демалыс

1. Скваттың бөлінуі

1. Артыңызда бір аяқпен допқа тұрыңыз, қолдарыңызды денеге жақындатыңыз.
2. Денеңізді еденге түсіріңіз, жамбас пен тізеңізді бүгіңіз, денеңізді сәл алға еңкейтіңіз.
3. Бастапқы күйге оралу үшін алдыңғы аяғыңызды басыңыз. Екінші жағына ауыспас бұрын бір жағынан барлық қайталауларды аяқтаңыз.

2. Жоғары басыңыз

1. Қолдарыңызбен допқа, шынтақтар бүгіліп, кеудеге дерлік тиіп тұрыңыз, аяқтарыңызды түзу, саусақтарыңызда ұстаңыз.
2. Қолыңызды түзу итеріңіз, арқаңызды тегіс және жамбасыңызды иығыңызға теңестіріңіз.
3. Денеңізді бастапқы қалыпқа түсіріп, қайталаңыз.

*Модификация: Тұрақты жерде итермелеу жасаңыз және допты өз қалауыңыз бойынша пайдаланыңыз.

3. Ab Crunch

1. Арқаңыздың ортасымен допқа жатыңыз, қолдарыңыз бастың бүйірінде және аяқтарыңыз тегіс, тізеңізді бүгіңіз.
2. Доптан басыңызды және иықтарыңызды көтеріңіз, іш бұлшық еттерін жиырыңыз. Басыңызды қолыңызбен тартпаңыз.
3. Басыңызды және иығыңызды төмен түсіріп, қайталаңыз.

4. Deadlift

1. Допты сіздің алдыңызда жерге қойып, еңкейіп бастаңыз.
2. Биік тұрыңыз және қолыңызды толық созып, допты басыңыздан жоғары көтеріңіз.
3. Допты еденге түсіріп, еңкею күйіне оралыңыз.

5. Трицепс батырмасы

1. Қолыңызды допқа артыңызда қойыңыз, қолды түзу, аяқтарыңызды алға қойыңыз.
2. Денеңізді төмендетіңіз, төменгі арқа допқа тигенше шынтақ пен тізе бүгіңіз.
3. Тұрыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.

*Модификация: Трицепсті қатты, тұрақты бетке түсіріп, допты пайдаланып жұмыс жасаңыз.

6. Альпинист

1. Қолдарыңызды допқа қойыңыз, қолдарыңызды түзу аяқтарыңызды артқа қойыңыз, саусақтарыңызға сүйеніңіз.
2. Бір тізеңізді допқа жақындатыңыз, денеңіздің қалған бөлігін итеріп тұрған күйде ұстаңыз.
3. Бұл аяқты түзетіп, екінші жағынан қайталаңыз. Арқаңызды тегіс және жамбасыңызды иығыңызға сәйкес келтіріңіз.

7. Аяқты көтеру

1. Аяқтарыңызды түзу, ал допты аяқтарыңыздың арасында, қолдарыңызды бүйірде ұстап, арқамен жатыңыз.
2. Аяғыңызды көтеріңіз, төменгі арқаңызды сәл көтеріңіз.
3. Допты жерге соғу үшін аяқтарыңызды төмендетіңіз және қозғалыс бойы жоғарғы денеңізді тұрақты және аяқтарыңызды түзу етіп қайталаңыз.

8. Орналастыру

1. Еденге тізе бүгіп, білектерді допқа, кеудені білектерге қойыңыз.
2. Допты алға қарай итеріңіз, қолыңызды созған кезде білек бойымен айналдырыңыз, арқаңызды бейтарап/жалпақ ұстаңыз.
3. Допты бастапқы күйге қайтарыңыз.

9. Артқы кеңейтім

1. Басыңызды допқа қарсы қойып жатыңыз, қолдарыңызды кеуденің үстіңгі жағында айқастырып, аяқтарыңызды артқа созыңыз.
2. Доптан кеудеңізді көтеріп, тік қалыпқа келіңіз.
3. Әр қайталауды орындаған кезде допқа жоғары және төмен секірмеңіз.

10. Глют көпірі

1. Шалқаңызбен жатыңыз, өкшелеріңіз доптың үстінде, аяқтарыңыз түзу, қолдарыңыз екі жағында.
2. Жамбасыңызды еденнен аяғыңыз бен иығыңыздың арасындағы сияқты түзу сызықпен көтеріңіз.
3. Денеңізді еденге түсіріп, қайталаңыз.