Салмақ жоғарылауы, әсіресе оның не себеп болғанын білмесеңіз, өте көңілсіз болуы мүмкін.
Диета әдетте салмақ қосуда ең үлкен рөл атқарса да, стресс және ұйқының болмауы сияқты басқа факторлар да ықпал етуі мүмкін.
Міне, ойланбастан салмақ қосудың 9 себебі.
1. Сіз тым көп өңделген тағамдарды жейсіз
Көптеген пайдалы тағамдар, мысалы, сұлы, мұздатылған жемістер және йогурт аз өңделеді.
Дегенмен, жоғары өңделген тағамдар, соның ішінде қантты дәнді дақылдар, фастфудтар және микротолқынды пештегі кешкі астарда көптеген зиянды ингредиенттер, сондай-ақ қосылған қанттар, консерванттар және зиянды майлар бар.
Бұған қоса, көптеген зерттеулер Америка Құрама Штаттарында және бүкіл әлемде семіздік деңгейінің өсуіне қоса, жоғары өңделген тағамдарды салмақ қосумен байланыстырады (1).
Мысалы, 2019 жылы канадалық 19 363 ересек адам арасында жүргізілген зерттеу көрсеткендей, ең көп өңделген тағамдарды тұтынатындардың семіздікке шалдығу ықтималдығы аз тамақтанатындарға қарағанда 32% жоғары (2).
Жоғары өңделген тағамдар әдетте калорияда жоғары, бірақ сізді толыққанды сезінетін ақуыз және талшық сияқты маңызды қоректік заттар жетіспейді.
Шын мәнінде, 20 адам қатысқан екі апталық зерттеуде қатысушылар өңделмеген диетаға қарағанда ультра өңделген диетада күніне шамамен 500 калорияны тұтынды (3).
Сондықтан сіз өңделген тағамдар мен жеңіл тағамдарды алып тастауды қарастырып, оның орнына тұтас тағамдарға назар аударуыңыз керек.
2. Сіз қантты көп жейсіз
Кәмпиттер, торттар, газдалған сусындар, спорттық сусындар, балмұздақ, мұздатылған шай және қантты кофе сусындар сияқты тәтті тағамдар мен сусындар белді оңай кеңейтеді.
Көптеген зерттеулер қантты тұтынуды салмақтың жоғарылауымен байланыстырады, сонымен қатар созылмалы аурулардың, соның ішінде 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруларының қаупін арттырады (4).
Атап айтқанда, қантты сусындар Америка Құрама Штаттарында қосылған қанттың жетекші көзі болып табылады және салмақтың өсуімен тығыз байланысты.
Мысалы, 30 242 бала мен ересек қатысқан 352 зерттеуге шолу қантты сусындарды тұтынуды салмақтың өсуімен және семіздікпен байланыстырды (5).
11 218 әйелге жүргізілген зерттеу күніне бір сода ішу 2,2 жыл ішінде 1 фунт салмақ қосуға әкелетінін анықтады, яғни кәмпиттерді алып тастау керісінше әсер етуі мүмкін (2).
Процесті жеңілдету үшін қантты тұтынуды біртіндеп азайтуға болады.
3. Сіз отырықшы өмір салтын ұстанасыз
Әрекетсіздік салмақтың өсуіне және созылмалы ауруға жиі ықпал етеді (8, 9, XNUMX).
Үстелде жұмыс істеу, теледидар көру, көлік жүргізу немесе компьютер немесе телефон пайдалану - отырықшы әрекеттер.
Семіз және артық салмақты 464 адамды зерттеу олардың күнделікті отыру уақыты жұмыс күндері орташа есеппен 6,2 сағатты, ал басқа күндері 6 сағатты құрайтынын көрсетті. Жұмысқа байланысты тапсырмалар ең көп үлес қосты, одан кейін теледидар (он) болды.
Өмір салтына бірнеше қарапайым өзгерістер енгізу, мысалы, аз жаттығу және бір орында отыру, үлкен өзгерістерге әкелуі мүмкін.
Мысалы, 317 жұмысшының үш айлық зерттеуі бір сағаттық отыруды күні бойы бір сағат тұруға ауыстыру майдың жалпы массасын және бел шеңберін азайтып, бұлшықет массасын көбейтетінін көрсетті (11).
Зерттеулер сонымен қатар экранның алдында тым көп уақыт өткізу салмақтың кездейсоқ өсуіне айтарлықтай ықпал ететінін көрсетті (12, 13, 14).
Теледидарды қараудың орнына кешкі астан кейін жаяу жүру, түскі үзіліс кезінде жаттығу немесе серуендеу, тұрақты үстелге немесе жүгіру жолына ақша салу немесе жұмысқа велосипедпен бару сияқты шағын түзетулер салмақтың өсуіне қарсы тұруы мүмкін.
4. Сіз йо-йо диетасымен айналысасыз
Йо-йо диетасы салмақты әдейі жоғалту циклдарын білдіреді, содан кейін салмақтың әдейі емес өсуі.
Бұл үрдіс уақыт өте келе салмақтың жоғарылау қаупімен байланысты (15, 16).
2 адам қатысқан зерттеуде өткен жылы диета ұстанған адамдардың дене салмағы мен бел шеңбері диета ұстамайтындарға қарағанда жоғары болды (785).
Басқа зерттеулер шектеулі диеталар мен диеталар сіздің денеңіздің аштық пен толықтық гормондарының өзгеруі сияқты мінез-құлыққа физиологиялық реакцияларына байланысты болашақ салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін екенін көрсетеді (18, 19). , 20).
Сонымен қатар, шектеулі диетаны ұстанған кезде салмағын жоғалтқан адамдардың көпшілігі 5 жыл ішінде оның барлығын немесе барлығын қалпына келтіреді (15).
Ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалту үшін сіз тұрақты өмір салтын өзгертуге назар аударуыңыз керек. Оларға жаттығу, өңделген және қантты тағамдарды тастау және талшық пен ақуызға бай қоректік заттарға толы тағамдарды жеу кіреді.
5. Сізде анықталмаған медициналық мәселе бар
Көптеген өмір салты факторлары салмақтың кездейсоқ өсуіне ықпал еткенімен, белгілі бір медициналық жағдайлар да рөл атқаруы мүмкін. Оларға мыналар жатады:
- Гипотиреоз. Бұл жағдай қалқанша безге әсер етеді және салмақтың өсуіне немесе салмақ жоғалтудың қиындықтарына әкелуі мүмкін (21, 22).
- Депрессия. Бұл жалпы психикалық күй салмақтың жоғарылауымен және семіздікпен байланысты (23, 24).
- Поликистозды аналық без синдромы (PCOS). PCOS бала туатын жастағы әйелдерге әсер ететін гормоналды теңгерімсіздікпен сипатталады. Бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін және салмақ жоғалтуды қиындатады (25).
- Тамақтанудың бұзылуы (BED). BED бақыланбайтын шамадан тыс тамақтанудың қайталанатын эпизодтары негізінде жіктеледі және көптеген денсаулық асқынуларына, соның ішінде салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін (26).
Қант диабеті және Кушинг синдромы сияқты басқа жағдайлар да салмақтың жоғарылауымен байланысты. Сондықтан дәрігердің дұрыс диагноз қоюы маңызды.
Сонымен қатар, кейбір дәрі-дәрмектер, соның ішінде антидепрессанттар мен антипсихотиктер салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Дәрі-дәрмектердің арқасында салмақ қосып жатыр деп ойласаңыз, денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз.
6. Ұйқыңыз жеткіліксіз
Ұйқы жалпы денсаулық пен әл-ауқат үшін маңызды. Ұйқының жеткіліксіздігі басқа жағымсыз әсерлермен қатар салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін (27).
92 әйелге жүргізілген зерттеу тәулігіне 6 сағаттан аз ұйықтайтындардың дене салмағының индексі (BMI) және висфатин (май жасушаларынан бөлінетін ақуыз) деңгейі күніне 6 сағат немесе одан да көп ұйықтайтын әйелдермен салыстырғанда ең жоғары екенін көрсетті (28). ).
Төмен калориялы диетадан кейін артық салмағы бар 2 ересек адам арасында 10 апталық зерттеуде, түнде 5,5 сағат ұйықтағандар түнде 55 сағат ұйықтағандарға қарағанда дене майын 60% азайып, бұлшықет массасын 8,5% артық жоғалтқан. ).
Осылайша, ұйқы уақытын арттыру салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Кейбір дәлелдемелер, жеті сағаттан аз ұйықтаумен салыстырғанда, түнде жеті немесе одан да көп ұйқыны салмақ жоғалту ықтималдығы 33% жоғарылатады (30).
Ұйқыңыздың сапасы нашар болса, ұйықтар алдында экран уақытын шектеуге, кофеинді тұтынуды азайтуға және қалыпты уақытта ұйықтауға болады.
7. Сіз толыққанды тағамдарды жеткіліксіз жейсіз
Егер сіз үнемі өңделген тағамдарды жесеңіз, толық тағамдарға бай диетаға ауысу салмақ жоғалтуға және денсаулығыңыздың көптеген басқа аспектілерін жақсартуға көмектесетін қарапайым және тиімді әдіс болып табылады.
Шын мәнінде, салмақ жоғалтудың ең маңызды факторы - тұтас, аз өңделген тағамдарды таңдау.
Бір зерттеу 609 артық салмағы бар ересектерді 12 ай бойы майы аз немесе көмірсуы аз диетаны ұстанған топтарға бөлді (31).
Екі топқа да көкөністерді максималды тұтынуды, қосылған қанттарды, транс майларды және тазартылған көмірсуларды тұтынуды шектеуді, негізінен тұтас, аз өңделген, қоректік заттарға бай тағамдарды жеуді және көптеген тағамдарды үйде дайындауды тапсырды.
Зерттеу екі диеталық топтағы адамдар бірдей салмақ жоғалтқанын анықтады: майы аз топ үшін 5,4 кг (12 фунт) және майы жоғары топ үшін 5,9 кг (13 фунт) төмен көмірсу. Бұл салмақ жоғалтудың ең маңызды факторы макронутриенттердің мазмұны емес, диета сапасы екенін көрсетті (31).
Сіздің диетаңызға толық тағамдарды қосу қиын болуы керек емес. Көкөністер, жемістер, үрме бұршақ, жұмыртқа, жаңғақтар және тұқымдар сияқты қоректік заттарға бай тұтас тағамдарды тамақ пен жеңіл тағамдарға баяу қосудан бастаңыз.
8. Сіз стресстесіз
Созылмалы стресс - сіздің салмағыңызға әсер ететін жалпы мәселе (32).
Стресс гормонының кортизолының жоғары деңгейі аштық пен салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін өте дәмді, жоғары калориялы тағамдарды тұтынуға деген ұмтылысты арттырады (33).
Сонымен қатар, зерттеулер семіздікке шалдыққан адамдарда кортизол деңгейі жағдайы жоқ адамдарға қарағанда жоғары екенін көрсетеді (34).
Бір қызығы, стрессті басқару салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
Семіздікке шалдыққан 8 ересек адамның 45 апталық зерттеуінде терең тыныс алу сияқты релаксация әдістерін қолданатындар тек стандартты диеталық кеңес алғандарға қарағанда айтарлықтай көп салмақ жоғалтты (35).
Стрессті азайту үшін күнделікті жұмысыңызға дәлелді релаксация әдістерін енгізіп көріңіз. Йога, табиғатта уақыт өткізу және медитация (36, 37, 38).
9. Сіз тым көп калория жейсіз
Артық тамақтану салмақ қосудың маңызды себебі болып қала береді.
Егер сіз күніне күйгеннен көп калория алсаңыз, салмақ қосуыңыз мүмкін (39).
Ақылсыз тамақтану, тұрақты тағамдар және калориялар мен қоректік заттарға бай диетаны таңдау - бәрі артық калория тұтынуға ықпал етеді.
Калория қажеттілігін өз бетіңізше анықтау қиын болуы мүмкін, сондықтан артық тамақтану қиын болса, диетологпен кеңесіңіз.
Артық тамақтануды болдырмаудың қарапайым әдістеріне дұрыс тамақтану арқылы аштық пен толықтық белгілеріне назар аудару, талшық пен ақуызға, өсімдік тағамдарына бай диетаны ұстану, жоғары калориялы сусындардың орнына су ішу және белсенділік деңгейін арттыру жатады.
Төменгі сызық
Кездейсоқ салмақ қосуға көптеген факторлар әсер етуі мүмкін.
Ұйқының болмауы, отырықшы әрекеттер және өңделген немесе тәтті тағамдарды шамадан тыс тұтыну - салмақ қосу қаупін арттыратын әдеттердің бірнешеуі ғана.
Дегенмен, бірнеше қарапайым қадамдар – салауатты тамақтану, жаттығулар жасау және тұтас тағамдарға көңіл бөлу – салмақ жоғалту мақсаттарына жетуге және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
