Спортшылар мен фитнес әуесқойлары әрқашан өз көрсеткіштерін жақсарту және мақсаттарына жету жолдарын іздейді.
Дұрыс тамақтану денеңіздің жақсы жұмыс істеуіне және әрбір жаттығудан кейін тезірек қалпына келуіне көмектеседі.
Жаттығу алдында қоректік заттарды оңтайлы қабылдау өнімділікті оңтайландыруға ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттердің зақымдануын азайтуға көмектеседі (1).
Жаттығу алдындағы тамақтану туралы білуіңіз керек нәрсенің бәрі осында.
Мазмұны
Не жеу керектігін білу маңызды
Жаттығулар алдында денеңізді дұрыс қоректік заттармен толтыру сізге өнімділікті жақсарту үшін қажетті қуат пен күш береді.
Әрбір макронутриенттің жаттығу алдында белгілі бір рөлі бар. Дегенмен, оларды тұтынудың арақатынасы жеке адамға және жаттығу түріне байланысты өзгереді (2).
Төменде әрбір макронутриенттің рөліне шолу берілген.
көмірсулар
Бұлшықеттер отын ретінде көмірсулардан алынған глюкозаны пайдаланады.
Гликоген - бұл организм глюкозаны, ең алдымен, бауыр мен бұлшықеттерде қалай өңдейді және сақтайды.
Қысқа немесе жоғары қарқынды жаттығулар үшін сіздің гликоген қоймалары бұлшықеттеріңіз үшін энергияның негізгі көзі болып табылады (3).
Бірақ ұзақ жаттығулар үшін көмірсуларды пайдалану дәрежесі бірнеше факторларға байланысты. Оларға қарқындылық, жаттығу түрі және жалпы режим кіреді (3).
Бұлшықеттердің гликоген қоры шектеулі. Бұл қорлар таусылған сайын сіздің өндірісіңіз бен қарқындылығыңыз төмендейді (4, 5, 6).
Зерттеулер көмірсулардың жаттығу кезінде көмірсулардың тотығуын ынталандыру кезінде гликоген қоймаларын және пайдалануды арттыра алатынын дәйекті түрде көрсетті (6, 7, 8).
Көмірсуы жоғары диетаны 1-ден 7 күнге дейін тұтынуды қамтитын көмірсуды жүктеу гликоген қорын барынша арттырудың танымал әдісі болып табылады (7, 8).
Ақуыз
Көптеген зерттеулер спорттық өнімділікті жақсарту үшін жаттығу алдындағы ақуызды тұтынудың әлеуетін құжаттады.
Жаттығулар алдында ақуызды (жалғыз немесе көмірсулармен) тұтыну бұлшықет ақуызының синтезін жоғарылататыны көрсетілген (9, 10, 11).
Бір зерттеу қатысушылар жаттығулар алдында 20 грамм сарысу протеинін тұтынғаннан кейін оң анаболикалық реакцияны көрсетті (9).
Жаттығулар алдында ақуызды тұтынудың басқа артықшылықтары мыналарды қамтиды
- Жақсы анаболикалық жауап немесе бұлшықет өсуі (11, 12)
- Жақсартылған бұлшықет қалпына келтіру (12)
- Күш пен арық массаның жоғарылауы (13)
- Бұлшықет өнімділігінің жоғарылауы (11, 12, 13)
май
Гликоген қысқа немесе жоғары қарқынды жаттығулар кезінде пайдаланылғанымен, май ұзаққа созылатын, орташа және төмен қарқынды жаттығулар үшін энергия көзі болып табылады (14).
Кейбір зерттеулер май тұтынудың спорттық өнімділікке әсерін зерттеді. Дегенмен, бұл зерттеулер жаттығуларға дейін емес, ұзақ уақыт бойы жоғары майлы диеталарға қарады (15, 16).
Мысалы, бір зерттеу 40% майдан тұратын төрт апталық диета сау, жаттықты жүгірушілердің төзімділік ұзақтығын қалай арттыратынын көрсетті (15).
қысқаша мазмұндама Көмірсулар жоғары қарқынды жаттығулар үшін гликоген қорын барынша арттыруға көмектеседі, ал майлар денеңізді ұзағырақ, аз қарқынды жаттығуларға толтыруға көмектеседі. Сонымен қатар, ақуыз бұлшықет ақуызының синтезін жақсартады және қалпына келтіруге көмектеседі.
Жаттығу алдында тамақтану уақытын белгілеу маңызды
Тамақтану уақыты да жаттығу алдындағы тамақтанудың маңызды аспектісі болып табылады.
Жаттығудың нәтижелерін барынша арттыру үшін жаттығудан 2-3 сағат бұрын құрамында көмірсулар, ақуыздар мен майлар бар толық тамақты жеуге тырысыңыз.
Дегенмен, кейбір жағдайларда сіз жаттығудан 2-3 сағат бұрын толық тамақ іше алмайсыз.
Бұл жағдайда жаттығу алдында әрқашан жақсы тамақтануға болады. Дегенмен, жаттығу алдында неғұрлым ертерек тамақтансаңыз, тағам соғұрлым аз және қарапайым болуы керек екенін есте сақтаңыз.
Жаттығудан 45-60 минут бұрын тамақтанатын болсаңыз, оңай қорытылатын және құрамында негізінен көмірсулар мен ақуыздар бар тағамдарды таңдаңыз.
Бұл жаттығу кезінде асқазандағы ыңғайсыздықты болдырмауға көмектеседі.
қысқаша мазмұндама Жаттығудан 2-3 сағат бұрын толық тамақ ішу ұсынылады. Жаттығуға жақынырақ тамақтану үшін қарапайым көмірсулар мен ақуызды таңдаңыз.
Жаттығу алдындағы тамақтанудың кейбір мысалдары
Қандай тағамдарды және қанша жеуге болатыны жаттығулардың түріне, ұзақтығына және қарқындылығына байланысты.
Жақсы ереже - жаттығу алдында көмірсулар мен ақуыздардың қоспасын жеу.
Егер сіз жаттығуға дейінгі тамақпен бірге майды жесеңіз, оны жаттығудан кем дегенде бірнеше сағат бұрын тұтынуыңыз керек (2).
Жаттығу алдындағы теңдестірілген тамақтанудың кейбір мысалдары:
Егер сіздің жаттығуыңыз 2-3 сағат немесе одан да көп уақыт ішінде басталса
- Дәнді нан, майсыз ақуыз және салатқа арналған сэндвич
- Жұмыртқа омлеті және тұтас дәнді тосттар авокадо және бір кесе жеміс қосылған
- Майсыз ақуыз, қоңыр күріш және грильде пісірілген көкөністер
Егер сіздің жаттығуыңыз 2 сағат ішінде басталса
- Сүт, ақуыз ұнтағы, банан және аралас жидектерден жасалған протеинді смузи
- Жарма және толық сүт
- Банан және туралған бадам қосылған бір кесе сұлы жармасы
- Табиғи бадам майы және тұтас наннан жасалған жеміс сэндвичі
Егер сіздің жаттығуыңыз бір сағат немесе одан аз уақыт ішінде басталса
- Грек йогурты және жеміс
- Протеин мен пайдалы ингредиенттерден тұратын тағамдық жолақ
- Жеміс, мысалы, банан, апельсин немесе алма
Әртүрлі уақытта жаттығулар алдында көп тамақ жеудің қажеті жоқ екенін есте сақтаңыз. Тек олардың біреуін таңдаңыз.
Жақсы нәтиже алу үшін әртүрлі ұзақтықтар мен қоректік заттардың құрамымен тәжірибе жасаңыз.
қысқаша мазмұндама Көмірсулар мен белоктардың комбинациясы жаттығу алдында тамақтануға ұсынылады. Май да пайдалы болуы мүмкін, бірақ оны жаттығудан кем дегенде екі сағат бұрын тұтыну керек.
Қосымшалар жаттығу алдында да пайдалы болуы мүмкін
Қосымшаларды пайдалану спортта кең таралған. Бұл өнімдер өнімділікті жақсартады, күшті жақсартады, дене салмағын арттырады және шаршауды азайтады.
Төменде жаттығуларға дейінгі ең жақсы қоспалардың кейбірі берілген.
Креатин
Креатин, бәлкім, ең жиі қолданылатын спорттық қосымша.
Бұл шаршауды кешіктіре отырып, бұлшықет массасын, бұлшықет талшықтарының мөлшерін және бұлшықет күші мен күшін арттыратыны көрсетілген (17, 18).
Креатинді жаттығу алдында қабылдау пайдалы болғанымен, жаттығудан кейін қабылдағанда одан да тиімдірек көрінеді (18).
Тәулігіне 2-5 грамм креатин моногидратын қабылдау тиімді.
кофеин
Көптеген басқа артықшылықтардың арасында кофеин өнімділікті жақсартады, күш пен қуатты арттырады, шаршау сезімін азайтуға көмектеседі және майдың жағылуын ынталандырады (17, 19).
Кофеинді кофе, шай және энергетикалық сусындарда тұтынуға болады, бірақ ол қоспалар мен жаттығу алдындағы таблеткаларда да кездеседі.
Оны қалай тұтынатыныңыз маңызды емес, өйткені оның өнімділікке әсері әдетте бірдей.
Кофеиннің ең жоғары әсері тұтынылғаннан кейін 90 минуттан кейін байқалады. Дегенмен, жаттығудан 15-60 минут бұрын ішке қабылданса да тиімді болатыны дәлелденді (20).
Тармақталған аминқышқылдары (BCAA)
BCAA маңызды амин қышқылдары валин, лейцин және изолейцинге жатады.
Зерттеулер көрсеткендей, жаттығу алдында BCAA қабылдау бұлшықет зақымдануын азайтуға және бұлшықет ақуызының синтезін арттыруға көмектеседі (10, 21).
Жаттығудан кемінде бір сағат бұрын 5 грамм немесе одан көп доза тиімді (21).
Бета-Аланин
Бета-аланин - бұлшықеттердегі карнозин қорларын арттыратын амин қышқылы. Оның әсіресе қысқа және жоғары қарқынды жаттығулар үшін тиімді екені дәлелденді.
Бұл шаршауды азайта отырып, жаттығу қабілеті мен бұлшықет төзімділігін арттыру арқылы жасайды (22, 23, 24).
Ұсынылатын тәуліктік доза 2-ден 5 граммға дейін, оның кем дегенде 0,5 граммын жаттығу алдында тұтыну керек (25).
Жаттығу алдындағы көп ингредиентті қоспалар
Кейбір адамдар жоғарыда аталған қоспалардың қоспасы бар өнімдерді қалайды.
Бұл ингредиенттердің комбинациясы синергетикалық әсерге ие болуы және өнімділікті айтарлықтай жақсартуы мүмкін (26).
Кофеин, креатин, бета-аланин, тармақталған амин қышқылдары, аргинин және В дәрумендері осы өнімдердің ең жиі қолданылатын ингредиенттері болып табылады (26, 27).
Жаттығу алдындағы бұл қоспалар өнімділікті, күшті, төзімділікті, анаэробты қуатты, реакция уақытын, фокус пен сергектікті арттыратыны көрсетілген (26, 27).
Доза өнімге байланысты, бірақ әдетте оларды жаттығудан 30-45 минут бұрын қабылдау ұсынылады.
қысқаша мазмұндама Креатин, кофеин, BCAA және бета-аланин жиі жаттығу алдында ұсынылады. Көп ингредиентті жаттығуларға дейінгі қоспалар оңтайлы пайда алу үшін көптеген әртүрлі ингредиенттерді біріктіреді.
Ылғалдандыру да маңызды
Сіздің денеңіздің жұмыс істеуі үшін су қажет.
Жақсы ылғалдандыру өнімділікті сақтауға немесе тіпті жақсартуға көмектесті, ал дегидратация өнімділіктің айтарлықтай төмендеуімен байланысты болды (28, 29, 30, 31).
Жаттығу алдында су мен натрийді тұтыну ұсынылады. Бұл сұйықтық балансын жақсартады (32, 33).
Американдық спорттық медицина колледжі (ACSM) жаттығудан кемінде төрт сағат бұрын 16-20 унция (0,5-0,6 литр) су және жаттығудан 8-12 минут бұрын 0,23-0,35 унция (10-15 литр) су ішуді ұсынады. (32 сағат). ).
Сонымен қатар, олар сұйықтықты сақтауға көмектесу үшін құрамында натрийі бар сусынды тұтынуды ұсынады (32).
қысқаша мазмұндама Су өнімділік үшін маңызды. Сұйықтықтың тепе-теңдігін жақсарту және сұйықтықтың шамадан тыс жоғалуын болдырмау үшін жаттығу алдында су мен құрамында натрий бар сусындарды ішу ұсынылады.
барлығын біріктіріңіз
Өнімділік пен қалпына келтіруді оңтайландыру үшін жаттығу алдында денеңізді дұрыс қоректік заттармен қамтамасыз ету маңызды.
Көмірсулар денеңіздің қысқа және жоғары қарқынды жаттығуларға арналған гликогенді пайдалану мүмкіндігін барынша арттыруға көмектеседі, ал май денеңізді ұзақ жаттығу сеанстары үшін қуаттандыруға көмектеседі.
Протеинді жеу бұлшықет ақуызының синтезін жақсартуға, бұлшықет зақымдануын болдырмауға және қалпына келтіруге ықпал етеді.
Тиісті ылғалдандыру да өнімділікті жақсартумен байланысты.
Жаттығу алдында тамақты жаттығудан үш сағаттан 30 минутқа дейін кез келген жерде жеуге болады. Дегенмен, оңай сіңірілетін тағамдарды таңдаңыз, әсіресе жаттығуларыңыз бір сағат немесе одан аз уақытта басталса. Бұл асқазанның бұзылуын болдырмауға көмектеседі.
Сонымен қатар, көптеген қоспалар өнімділікке және қалпына келтіруге көмектеседі.
Күннің соңында жаттығу алдындағы қарапайым тамақтану тәжірибелері өнімділікті жақсартуға және тезірек қалпына келтіруге көмектеседі.
