Тамақтану - тағамдағы қоректік заттарды, оларды ағзаның қалай пайдаланатынын және диета, денсаулық және ауру арасындағы байланысты зерттеу.
Диетологтар қоректік заттардың адам ағзасына қалай әсер ететінін түсіну үшін молекулалық биология, биохимия және генетика идеяларын пайдаланады.
Тамақтану сонымен қатар адамдардың ауру қаупін азайту үшін тағам таңдауын қалай пайдалана алатынына, адам қоректік заттарды тым көп немесе тым аз тұтынса не болатынына және аллергияның қалай жұмыс істейтініне назар аударады.
Қоректік заттар қоректенуді қамтамасыз етеді. Ақуыздар, көмірсулар, майлар, дәрумендер, минералдар, талшықтар және су - барлығы қоректік заттар. Егер адамдардың рационында қоректік заттардың дұрыс балансы болмаса, олардың белгілі бір денсаулық проблемаларының даму қаупі артады.
Бұл мақалада адамға әртүрлі қоректік заттар қажет және неліктен түсіндіріледі. Ол сонымен қатар диетолог пен диетологтың рөлін қарастырады.
Мазмұны
Макроэлементтер
Макронутриенттер - адамдарға салыстырмалы түрде көп мөлшерде қажет қоректік заттар.
Көмірсулар
Қант, крахмал және талшық көмірсулардың түрлері болып табылады.
қант қарапайым көмірсулар болып табылады. Дене қант пен өңделген крахмалды тез ыдырайды және сіңіреді. Олар жылдам қуат беруі мүмкін, бірақ олар адамға толықтық сезімін қалдырмайды. Олар сондай-ақ қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Қанттың жиі көтерілуі 2 типті қант диабеті мен оның асқыну қаупін арттырады.
талшықты көмірсу да болып табылады. Дене талшықтың белгілі бір түрлерін ыдыратады және оларды энергияға пайдаланады; басқалары ішек бактерияларымен метаболизденеді, ал басқалары организмге өтеді.
Өңделмеген талшық және крахмал күрделі көмірсулар болып табылады. Денеге күрделі көмірсулардың ыдырауы және сіңірілуі үшін біраз уақыт қажет. Талшықты жегеннен кейін адам ұзақ уақыт бойы толыққанды сезінеді. Сондай-ақ, талшық қант диабеті, жүрек-тамыр аурулары және колоректальды қатерлі ісік қаупін азайтады. Күрделі көмірсулар қант пен тазартылған көмірсуларға қарағанда пайдалы таңдау болып табылады.
Мұнда талшық туралы көбірек біліңіз.
ақуыз
Белоктар табиғи органикалық қосылыстар болып табылатын аминқышқылдарынан тұрады.
20 аминқышқылдары бар. Олардың кейбіреулері өте маңызды, яғни адамдар оларды тамақ арқылы алуы керек. Дене басқаларды жасай алады.
Кейбір тағамдар толық ақуызды қамтамасыз етеді, яғни оларда ағзаға қажетті барлық маңызды аминқышқылдары бар. Басқа тағамдарда аминқышқылдарының әртүрлі комбинациялары бар.
Өсімдік негізіндегі тағамдардың көпшілігінде толық ақуыздар жоқ, сондықтан вегетариандық диетаны ұстанатын адам күні бойы маңызды аминқышқылдарымен қамтамасыз ететін бірқатар тағамдарды жеуі керек.
Мұнда ақуыз туралы көбірек біліңіз.
Грейсс
Майлар мыналар үшін маңызды:
- майлау тығыздағыштар
- органдарға гормондар өндіруге көмектеседі
- ағзаға белгілі бір дәрумендерді сіңіруге мүмкіндік береді
- қабынуды азайту
- мидың денсаулығын сақтау
Тым көп май семіздікке, жоғары холестеринге, бауыр ауруларына және басқа да денсаулыққа байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін.
Дегенмен, адам тұтынатын майдың түрі айырмашылықты тудырады. Зәйтүн майы сияқты қанықпаған майлар әдетте жануарлардан алынатын қаныққан майларға қарағанда пайдалы.
Бұл мақалада майлардың әртүрлі түрлері және оларды қайдан табуға болатынын біліңіз.
Eau
Ересек адам ағзасында 60%-ға дейін су бар және оны көптеген процестер үшін қажет етеді. Судың құрамында калория жоқ және энергия бермейді.
Көптеген адамдар күніне 2 литр немесе 8 стакан суды тұтынуды ұсынады, бірақ бұл жемістер мен көкөністер сияқты азық-түлік көздерінен де болуы мүмкін. Адекватты ылғалдандыру несептің бозғылт сары болуын тудырады.
Талаптар сонымен қатар адамның өлшемі мен жасына, қоршаған орта факторларына, белсенділік деңгейіне, денсаулық жағдайына және т.б. байланысты болады.
Адамға күніне қанша су қажет екенін білу үшін осы жерді басыңыз және ауыз судың пайдасын білу үшін мына жерді басыңыз.
Микроэлементтер
Микроэлементтер аз мөлшерде өте маңызды. Олардың құрамында витаминдер мен минералдар бар. Өндірушілер кейде оларды тағамға қосады. Мысалға нығайтылған дәнді дақылдар мен күріш жатады.
минералдар
Денеге көміртегі, сутегі, оттегі және азот қажет.
Ол сондай-ақ темір, калий және т.б. сияқты диеталық минералдарды қажет етеді.
Көп жағдайда әртүрлі және теңдестірілген диета адамға қажетті минералдармен қамтамасыз етеді. Егер жетіспеушілік болса, дәрігер қоспаларды ұсынуы мүмкін.
Міне, ағзаның жақсы жұмыс істеуі үшін қажет минералдардың кейбірі.
Калий
Калий - электролит. Ол бүйректің, жүректің, бұлшықеттердің және жүйкелердің дұрыс жұмыс істеуіне мүмкіндік береді. THE 2015-2020 Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулар ересектерге күн сайын 4 миллиграмм (мг) калий тұтынуды ұсынады.
Тым аз болса жоғары қан қысымы, инсульт және бүйрек тастарының пайда болуына әкелуі мүмкін.
Тым көп бүйрек ауруы бар адамдарға зиянды болуы мүмкін.
Авокадо, кокос суы, банан, кептірілген жемістер, сквош, бұршақ және жасымық жақсы көздер болып табылады.
Мұнда калий туралы көбірек біліңіз.
Натрий
Натрий мыналарға көмектесетін электролит болып табылады:
- жүйке және бұлшықет қызметін сақтау
- ағзадағы сұйықтық деңгейін реттейді
Тым аз болса гипонатриемияға әкелуі мүмкін. Симптомдарға летаргия, сананың шатасуы және шаршау жатады. Толығырақ мына жерден біліңіз.
Тым көп қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл жүрек-қан тамырлары аурулары мен инсульт қаупін арттырады.
Натрий мен хлоридтен тұратын ас тұзы танымал дәмдеуіш болып табылады. Дегенмен, адамдардың көпшілігі натрийді тым көп тұтынады, өйткені ол көптеген тағамдарда табиғи түрде бар.
Сарапшылар адамдарға ас тұзын диетаға қоспауға кеңес береді. Қолданыстағы нұсқаулар тәулігіне 2 мг натрийді немесе шамамен бір шай қасықты тұтынуды ұсынады.
Бұл ұсыныста табиғи көздер де, адам өз рационына қосатын тұз да бар. Қан қысымы жоғары немесе бүйрек ауруы бар адамдар аз тамақтануы керек.
Адамға қанша тұз қажет? Осы жерден біліңіз.
кальций
Денеге сүйектер мен тістерді қалыптастыру үшін кальций қажет. Ол сондай-ақ жүйке жүйесін, жүрек-қан тамырлары денсаулығын және басқа да функцияларды қолдайды.
Тым аз болса сүйектер мен тістерді әлсіретуі мүмкін. Ауыр жетіспеушілік белгілеріне саусақтардағы шаншу және жүрек соғу жиілігінің өзгеруі жатады, бұл өмірге қауіп төндіруі мүмкін.
Тым көп қабылдау іш қатуға, бүйрек тастарына және басқа минералдардың сіңуінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Ересектерге арналған ағымдағы нұсқаулар тәулігіне 1 мг және 000 және одан жоғары жастағы әйелдер үшін 1 мг ұсынады.
Жақсы көздерге сүт, тофу, бұршақ және жасыл жапырақты көкөністер жатады.
Кальций туралы көбірек біліңіз.
фосфор
Фосфор дененің әрбір жасушасында болады және сүйектер мен тістердің сау болуына ықпал етеді.
Тым аз фосфор сүйек ауруына әкелуі мүмкін, аппетитке, бұлшықет күшіне және үйлестіруге әсер етеді. Бұл сондай-ақ анемияға, инфекцияның жоғары қаупіне, теріде жану немесе шағу сезіміне және шатасуға әкелуі мүмкін.
Диетада тым көп болу денсаулыққа байланысты проблемаларды тудыруы екіталай, дегенмен уыттылық қоспаларға, дәрі-дәрмектерге және фосфор алмасуының проблемаларына байланысты болуы мүмкін.
Ересектер күніне шамамен 700 мг фосфор тұтынуды мақсат етуі керек. Жақсы көздерге сүт, лосось, жасымық және кешью кіреді.
Адамдарға фосфор не үшін қажет? Осы жерден біліңіз.
магний
Магний бұлшықет пен жүйке жұмысына ықпал етеді. Ол қан қысымын және қандағы қантты реттеуге көмектеседі және денеге ақуыздарды, сүйектерді және ДНҚ өндіруге мүмкіндік береді.
Тым аз магний ақыр соңында әлсіздікке, жүрек айнуына, шаршауға, мазасыз аяқтарға, ұйқының бұзылуына және басқа белгілерге әкелуі мүмкін.
Тым көп ас қорыту және мүмкін жүрек проблемаларына әкелуі мүмкін.
Жаңғақтар, шпинат және бұршақтар магнийдің жақсы көздері болып табылады. Ересек әйелдерге күніне 320 мг магний қажет, ал ересек еркектерге 420 мг қажет.
Неліктен магний қажет? Қосымша ақпарат алу үшін осы жерді басыңыз.
мырыш
Мырыш дене жасушаларының денсаулығына, иммундық жүйеге, жараларды емдеуге және ақуыздарды құруға қатысады.
Тым аз болса шаштың түсуіне, терінің зақымдалуына, дәм мен иістің өзгеруіне және диареяға әкелуі мүмкін, бірақ бұл сирек кездеседі.
Тым көп ас қорыту проблемалары мен бас ауруларына әкелуі мүмкін. Қосымша ақпарат алу үшін осы жерді басыңыз.
Ересек әйелдерге күніне 8 мг мырыш қажет, ал ересек еркектерге 11 мг қажет. Азық-түлік көздеріне устрица, сиыр еті, байытылған таңғы астық және пісірілген бұршақ кіреді. Мырыштың тағамдық көздері туралы көбірек білу үшін мына жерді басыңыз.
Мырыштың адам денсаулығына қандай пайдасы бар? Қосымша ақпарат алу үшін осы жерді басыңыз.
Фер
Темір дененің барлық бөліктеріне оттегін тасымалдайтын қызыл қан жасушаларының пайда болуы үшін өте маңызды. Ол сондай-ақ дәнекер тінінің қалыптасуында және гормондардың жасалуында рөл атқарады.
Тым аз болса анемияға, соның ішінде ас қорыту проблемаларына, әлсіздікке және ойлау қиындықтарына әкелуі мүмкін. Темір тапшылығы туралы көбірек біліңіз.
Тым көп ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін және өте жоғары деңгейлер өлімге әкелуі мүмкін.
Жақсы көздерге нығайтылған дәнді дақылдар, сиыр бауыры, жасымық, шпинат және тофу жатады. Ересектерге тәулігіне 8 мг темір қажет, бірақ ұрпақты болу кезінде әйелдерге 18 мг қажет.
Темір неліктен маңызды? Осы жерден біліңіз.
марганец
Дене энергия өндіру үшін марганецті пайдаланады; ол қанның ұюында рөл атқарады және иммундық жүйені қолдайды.
Тым аз балаларда сүйектердің әлсіреуіне, ерлерде тері бөртпелерінің пайда болуына, әйелдерде көңіл-күйдің өзгеруіне әкеледі.
Тым көп болса тремор, бұлшықет спазмы және басқа белгілер тудыруы мүмкін, бірақ өте жоғары мөлшерде.
Мидия, фундук, қоңыр күріш, ноқат және шпинат марганецпен қамтамасыз етеді. Ересек еркектерге күніне 2,3 мг марганец, ал әйелдерге 1,8 мг қажет.
Марганец туралы көбірек біліңіз.
мыс
Мыс денеге қуат өндіруге және дәнекер тіндері мен қан тамырларын жасауға көмектеседі.
Тым аз мыс шаршауға, таза терінің дақтарына, жоғары холестеринге және дәнекер тінінің бұзылуына әкелуі мүмкін. Бұл сирек.
Тым көп мыс бауырдың зақымдалуына, іштің ауыруына, жүрек айнуына және диареяға әкелуі мүмкін. Тым көп мыс сонымен қатар мырыштың сіңуін азайтады.
Жақсы көздерге сиыр бауыры, устрица, картоп, саңырауқұлақ, күнжіт және күнбағыс тұқымдары жатады. Ересектерге күніне 900 микрограмм (мкг) мыс қажет.
Неліктен мыс маңызды? Қосымша ақпарат алу үшін осы жерді басыңыз.
Селен
Селен 24-тен астам селенопротеидтерден тұрады және репродуктивті және қалқанша безінің денсаулығында маңызды рөл атқарады. Антиоксидант ретінде ол жасушалардың зақымдалуын да болдырмайды.
Тым көп селен сарымсақ тынысын, диареяны, тітіркенуді, тері бөртпелерін, шаштың немесе тырнақтың сынғыштығын және басқа белгілерді тудыруы мүмкін.
Тым аз болса жүрек ауруына, ерлерде бедеулікке және артритке әкелуі мүмкін.
Ересектерге тәулігіне 55 мкг селен қажет.
Бразилия жаңғақтары селеннің тамаша көзі болып табылады. Өсімдік негізіндегі басқа көздерге шпинат, сұлы жармасы және пісірілген бұршақ жатады. Туна, ветчина және нығайтылған макарон - бұл тамаша көздер.
Мұнда селен туралы көбірек біліңіз.
дәрумендер
Адамдарға әртүрлі витаминдер аз мөлшерде қажет. Олардың кейбіреулері, мысалы, С дәрумені, антиоксиданттар болып табылады. Бұл олардың денеден бос радикалдар деп аталатын улы молекулаларды жою арқылы жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектесетінін білдіреді.
Витаминдер болуы мүмкін:
Суда ериді: Сегіз В дәрумені және С дәрумені
Майда ерігіш: A, D, E және K витаминдері
Мұнда витаминдер туралы көбірек біліңіз.
Суда еритін витаминдер
Адамдар суда еритін витаминдерді үнемі тұтынуы керек, өйткені дене оларды тезірек жояды және оларды оңай сақтай алмайды.
| Витамин | Тым аз әсер | Тым көп әсер | Дереккөздер |
| B-1 (тиамин) | Берибері Вернике-Корсаков синдромы | Біз білмейміз, өйткені ағза оны несеппен шығарады. | Байытылған жарма және күріш, шошқа еті, форель, қара бұршақ |
| B-2 (рибофлавин) | Гормоналды проблемалар, тері аурулары, ауыздың және тамақтың ісінуі | Біз білмейміз, өйткені ағза оны несеппен шығарады. | Сиыр бауыры, таңғы ас, сұлы жармасы, йогурт, саңырауқұлақтар, бадам |
| B-3 (ниацин) | Пеллагра, оның ішінде тері өзгерістері, қызыл тіл, ас қорыту және неврологиялық белгілер | Бет қызаруы, жануы, қышуы, бас ауруы, бөртпе және айналуы | Сиыр бауыры, тауықтың төс еті, қоңыр күріш, байытылған жарма, жержаңғақ. |
| B-5 (пантотен қышқылы) | Қолдар мен аяқтардың жансыздануы және жануы, шаршау, асқазанның ауыруы | Жоғары дозада ас қорыту проблемалары. | Таңғы ас, сиыр бауыры, шиитаке саңырауқұлақтары, күнбағыс тұқымдары |
| B-6 (пиридоксамин, пиридоксаль) | Анемия, қышынған бөртпе, терінің өзгеруі, тілдің ісінуі | Нервтердің зақымдануы, бұлшықеттердің бақылауын жоғалту | Ноқат, сиыр бауыры, тунец, тауықтың төс еті, байытылған жарма, картоп |
| B-7 (биотин) | Шаштың түсуі, көз айналасындағы бөртпелер және дененің басқа тесіктері, конъюнктивит | Анық емес | Сиыр бауыры, жұмыртқа, лосось, күнбағыс тұқымдары, тәтті картоп |
| B-9 (фолий қышқылы, фолий қышқылы) | Әлсіздік, шаршау, зейінді шоғырландыру қиын, жүрек соғуы, ентігу | Қатерлі ісік қаупін арттыруы мүмкін | Сиыр бауыры, шпинат, қара көзді бұршақ, байытылған жарма, спаржа |
| B-12 (кобаламиндер) | Анемия, шаршау, іш қату, салмақ жоғалту, неврологиялық өзгерістер | Жағымсыз әсерлер туралы хабарланбаған | Балшық еті, сиыр бауыры, байытылған ашытқылар, өсімдік тектес сүттер және таңғы ас жармалары, кейбір майлы балықтар. |
| С дәрумені (аскорбин қышқылы) | Скорвит, соның ішінде шаршау, бөртпе, қызыл иектің қабынуы, жараның нашар жазылуы | Жүрек айну, диарея, асқазанның құрысулары | Цитрус жемістері, жидектер, қызыл және жасыл бұрыштар, киви, брокколи, пісірілген картоп, байытылған шырындар. |
Майда еритін витаминдер
Дене майларды (липидтерді) пайдаланып, ішек арқылы майда еритін витаминдерді сіңіреді. Дене оларды сақтай алады және оларды тез жоймайды. Майы аз диетаны ұстанатын адамдар бұл витаминдерді жеткілікті түрде сіңіре алмауы мүмкін. Тым көп болса, проблемалар туындауы мүмкін.
| Витамин | Тым аз әсер | Тым көп әсер | Дереккөздер |
| А дәрумені (ретиноидтар) | Түнгі соқырлық | Миға қысым, жүрек айну, бас айналу, терінің тітіркенуі, буындар мен сүйектердің ауыруы, сарғыш пигментті тері | Тәтті картоп, сиыр бауыры, шпинат және басқа да қара жапырақты жасылдар, сәбіз, қысқы асқабақ |
| D дәрумені | Сүйектің нашар қалыптасуы және нәзік сүйектер | Анорексия, салмақ жоғалту, жүрек соғу жиілігінің өзгеруі, жүрек-тамыр жүйесі мен бүйректің зақымдануы | Күн сәулесі және диеталық көздер: бауыр треска майы, майлы балық, сүт өнімдері, байытылған шырындар |
| Е витамині | Перифериялық нейропатия, ретинопатия, иммундық жауаптың төмендеуі | Қанның ұю қабілетін төмендетуі мүмкін | Бидай ұрығы, жаңғақ, тұқым, күнбағыс және мақсары майы, шпинат |
| К витамині | Ауыр жағдайларда қан кету және қан кету | Жанама әсерлері жоқ, бірақ қан сұйылтқыштармен және басқа дәрілермен әрекеттесуі мүмкін. | Жапырақты көкөністер, жасыл, соя, эдамаме, бамия, натто |
Мультивитаминдерді дүкендерде немесе интернетте сатып алуға болады, бірақ адамдар қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен сөйлесіп, олардың өздеріне сәйкес келетінін тексеруі керек.
антиоксиданттар
Кейбір қоректік заттар антиоксиданттар ретінде де әрекет етеді. Бұл витаминдер, минералдар, ақуыздар немесе молекулалардың басқа түрлері болуы мүмкін. Олар денеге бос радикалдар немесе реактивті оттегі түрлері деп аталатын улы заттарды жоюға көмектеседі. Егер бұл заттардың тым көп мөлшері денеде қалса, жасуша зақымдануы және ауру болуы мүмкін.
Мұнда антиоксиданттар туралы көбірек біліңіз.
Қандай тағамдар антиоксиданттардың жақсы көздері екенін осы жерден біліңіз.
Диетолог пен диетолог
Тіркелген диетолог диетолог (RD немесе RDN) тамақ, тамақтану және диетологияны зерттейді. Диетолог болу үшін адам аккредиттелген университетке түсуі, бекітілген бағдарламаны аяқтауы, қатаң тағылымдамадан өтуі, лицензиялық емтихан тапсыруы және әрбір 75 жыл сайын 5 сағат немесе одан да көп үздіксіз білім алуы керек. Диетологтар жеке және қоғамдық денсаулық сақтау, білім беру, корпоративтік сауықтыру, зерттеу және тамақ өнеркәсібінде жұмыс істейді.
Диетолог тамақтануды өздігінен оқу немесе ресми білім беру арқылы үйренеді, бірақ олар RD немесе RDN белгілерін қолдануға сәйкес келмейді. Диетологтар көбінесе тамақ өнеркәсібінде, сондай-ақ тамақ ғылымы мен технологиясында жұмыс істейді.
қысқаша мазмұндама
Тамақтану – тағамды және оның ағзаға әсерін зерттейтін ғылым. Адамдар қоректік заттардың кең ауқымын алу үшін әртүрлі диетаны жеуі керек.
Кейбір адамдар белгілі бір диетаны ұстануды таңдайды, олар белгілі бір тағамдарға назар аударады және басқалардан аулақ болады. Мұнымен айналысатын адамдар денсаулығын сақтау үшін барлық қажетті дәрумендерді алу үшін мұқият жоспарлау керек болуы мүмкін.
Өсімдік тектес тағамдарға бай және қосылған жануарлар майларын, өңделген тағамдарды, қант пен тұзды шектейтін диета адам денсаулығына көбірек пайда әкеледі.
Мұнда әртүрлі диеталарды табыңыз:
- Өсімдіктерге негізделген диета
- Жерорта диетасы
- DASH диетасы
- Вегетариандық диета
- Шикі диета
- Палео диетасы
- Глютенсіз диета
- Кето диетасы
