Кофе - әлемдегі ең танымал сусындардың бірі. Оның құрамында кофеин деп аталатын өте танымал стимулятор бар.
Көптеген адамдар көтерілгеннен кейін бірден осы кофеинді сусыннан бір шыныаяқ ішеді, ал басқалары бірнеше сағат күтуді тиімдірек деп санайды.
Бұл мақалада кофенің пайдасын барынша арттыру және жанама әсерлерін азайту үшін кофе ішудің ең жақсы уақыты түсіндіріледі.
Кортизол және кофе
Көптеген адамдар таңертең немесе көп ұзамай бір шыныаяқ немесе үш кофені ұнатады.
Алайда, көтерілгеннен кейін тез арада кофе ішу стресс гормоны кортизол сияқты оның қуат беретін әсерін азайтады деп саналады.
Кортизол - зейінді және зейінді жақсартатын гормон. Ол сондай-ақ метаболизмді, иммундық жүйенің реакциясын және қан қысымын реттейді ().
Гормон ұйқы-ояну цикліне тән ырғақты ұстанады, жоғары деңгейлері көтерілгеннен кейін 30-45 минуттан соң шыңына жетеді және күні бойы баяу төмендейді ().
Айта кету керек, кофе ішудің ең жақсы уақыты кортизол деңгейі төмендеген таңның ортасынан кешке дейін.
Таңертеңгі сағат 6:30-да тұратын адамдардың көпшілігі үшін бұл уақыт таңғы 9:30 мен 11:30 аралығында болады.
Бұл үшін кейбір шындық болуы мүмкін, бірақ бүгінгі күнге дейін бірде-бір зерттеулер таңертеңгі кофені кешіктірумен салыстырғанда көбірек қуаттандыратын әсерлерді байқамады.
Таңертеңгілік кофені кешіктірудің тағы бір себебі - кофенің құрамындағы кофеин кортизол деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
Кортизол деңгейі ең жоғары болғанда кофе ішу бұл гормонның деңгейін одан әрі арттыруы мүмкін. Ұзақ уақыт бойы кортизолдың жоғары деңгейі сіздің иммундық жүйеңізді нашарлатып, денсаулыққа байланысты проблемаларды тудыруы мүмкін ().
Дегенмен кофе ішуден жоғары кортизолдың денсаулыққа әсері туралы ұзақ мерзімді зерттеулер жүргізілген жоқ.
Сонымен қатар, кофеинді үнемі тұтынатын адамдарда кортизолдың кофеиннен туындаған жоғарылауы төмендейді ().
Егер сіз кофені бірнеше сағаттан кейін емес, таңертең ішуді жөн көрсеңіз, зиян тигізбеуі мүмкін.
Бірақ таңертеңгі кофе ритуалыңызды өзгертуге дайын болсаңыз, кофені тұтынуды бірнеше сағатқа кешіктіру сізге көбірек қуат беретінін байқайсыз.
қысқаша мазмұндама
Көптеген адамдарда кортизол деңгейі төмен болған кезде кофе ішудің ең жақсы уақыты таңғы 9:30-дан 11:30-ға дейін деп саналады. Бұл рас па, оны анықтау керек. Кофеин кортизолды арттыруы мүмкін, бірақ оның ұзақ мерзімді денсаулыққа әсері белгісіз.
Кофе физикалық өнімділікті жақсартады
Кофе сергектік пен сергектікке ықпал ететін қабілетімен танымал, бірақ сусын құрамындағы кофеиннің арқасында тиімді.
Бұған қоса, кофе жаттығу алдындағы ұнтақ сияқты кофеинді қоспаларға әлдеқайда арзан балама болуы мүмкін.
Бірнеше зерттеулер кофеиннің физикалық шаршауды кешіктіретінін және бұлшықет күші мен күшін жақсартатынын көрсетті (, ).
Таңертең немесе бірнеше сағаттан кейін кофеден ләззат алуды таңдайсыз ба, бұл айтарлықтай айырмашылықты тудырмаса да, кофенің кофеинінің физикалық өнімділікке әсері уақытқа байланысты.
Егер сіз кофенің физикалық өнімділікке пайдалы әсерін барынша арттырғыңыз келсе, сусынды жаттығудан немесе спорттық іс-шарадан 30-60 минут бұрын тұтынған дұрыс ().
Бұл сіздің денеңіздегі кофеин деңгейінің шыңына жету үшін қанша уақыт қажет ().
Жаттығу өнімділігін жақсарту үшін кофеиннің тиімді дозасы дене салмағының фунтына 1,4-2,7 мг (кг үшін 3-6 мг) құрайды ().
Салмағы 150 фунт (68 кг) адам үшін бұл шамамен 200-400 мг кофеинге немесе 2-4 кесе (475-950 мл) кофеге () сәйкес келеді.
қысқаша мазмұндама
Кофенің кофеиннің жаттығуларды орындаудағы пайдасы сусынды тұтынғаннан кейін 30-60 минут ішінде сезіледі.
Мазасыздық және ұйқы проблемалары
Кофенің құрамындағы кофеин сергектікке ықпал етіп, физикалық өнімділікті арттыруы мүмкін, бірақ кейбір адамдарда ұйқының бұзылуы мен мазасыздықты тудыруы мүмкін.
Кофенің кофеинді арттыратын әсері 3-5 сағатқа созылады және жеке айырмашылықтарға байланысты сіз тұтынатын жалпы кофеиннің шамамен жартысы 5 сағаттан кейін денеңізде қалады ().
Ұйқыға тым жақын кофе ішу, мысалы, кешкі асқа себеп болуы мүмкін.
Кофеиннің ұйқыға кедергі келтіретін әсерін болдырмау үшін ұйқыға дейін кем дегенде 6 сағат кофеинді тұтынудан бас тарту ұсынылады ().
Ұйқыдағы проблемалардан басқа, кофеин кейбір адамдарда алаңдаушылықты арттыруы мүмкін ().
Олай болса, кофе ішу жағдайды нашарлататынын байқайсыз, бұл жағдайда сізге аз тұтыну немесе сусыннан мүлдем бас тарту қажет болуы мүмкін.
Сондай-ақ кофедегі кофеиннің үштен бірі бар жасыл шайға ауысуға болады ().
Сусын сонымен қатар босаңсытатын және тыныштандыратын қасиеттері бар L-теанин амин қышқылын береді ().
қысқаша мазмұндама
Кофеин ұйқыға тым жақын тұтынылған кезде ұйқы проблемаларын тудыруы мүмкін. Стимулятор кейбір адамдарда мазасыздықты арттыруы мүмкін.
Қанша кофе қауіпсіз?
Дені сау адамдар күніне 400 мг кофеинді тұтына алады, бұл шамамен 4 кесе (950 мл) кофеге ().
Жүкті және бала емізетін әйелдерге арналған ұсыныс тәулігіне 300 мг кофеин болып табылады, кейбір зерттеулер қауіпсіз жоғарғы шегі тәулігіне 200 мг (, ) деп болжайды.
Бұл ұсыныстарға барлық көздерден алынған кофеин кіреді.
Кофеиннің басқа кең таралған көздеріне шай, газдалған сусын, энергетикалық сусындар және тіпті қара шоколад жатады.
қысқаша мазмұндама
Дені сау ересектер тәулігіне 400 мг кофеинді тұтына алады, ал жүкті және бала емізетін әйелдер тәулігіне 300 мг-ға дейін қауіпсіз тұтына алады, кейбір зерттеулер 200 мг қауіпсіз шек екенін көрсетеді.
Кофе - бүкіл әлемде ұнайтын сусын.
Кофе ішудің ең жақсы уақыты кортизол деңгейі төмен болған таңның ортасынан кешке дейін деп болжанған, бірақ бұл тақырып бойынша зерттеулер жеткіліксіз.
Жаттығудан немесе спорттық іс-шарадан 30-60 минут бұрын кофе ішу шаршауды кешіктіруге және бұлшықет күші мен күшін арттыруға көмектеседі.
Кофеиннің ынталандырушы әсері ұйқыға тым жақын тұтынылатын болса, ұйқы проблемаларын тудыруы мүмкін екенін есте сақтаңыз, сонымен қатар кейбір адамдарда алаңдаушылықты арттырады.
