Көптеген адамдар тамақты тез және ұқыпсыз жейді.
Бұл салмақтың өсуіне және басқа да денсаулық проблемаларына әкелуі мүмкін.
Баяу тамақтану әлдеқайда ақылды тәсіл болуы мүмкін, себебі ол бірқатар артықшылықтар бере алады.
Бұл мақалада баяу тамақтанудың артықшылықтары қарастырылады.
Фотосуретті түсірген Айя Брэкетт
Мазмұны
Тым жылдам тамақтану салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін
Тез тамақтанатын адамдардың салмағы жемейтіндерге қарағанда көбірек болады (, , , , ).
Шындығында, тез тамақтанатындар баяу тамақтанатындарға қарағанда семіздікке шалдығу ықтималдығы 115% жоғары ().
Олар сондай-ақ мұны уақыт өте келе жасайды, бұл ішінара тым тез тамақтануға байланысты болуы мүмкін.
4-нан астам орта жастағы ересек адамдар арасында жүргізілген зерттеуде, өте тез тамақтанатынын айтқандардың салмағы 000 жастан бері ең көп жиналды ().
Тағы бір зерттеу 529 жыл ішінде 8 ер адамның салмағының өзгеруін қарастырды. Тез тамақтанатындар туралы хабарлағандар өздері сипаттаған баяу немесе орташа жейтіндерге қарағанда екі есе артық салмақ жинады ().
SOMMAIRE
Зерттеулер көрсеткендей, тез тамақтанатын адамдар баяу тамақтанатындармен салыстырғанда салмақты және уақыт өте көп салмақ қосады.
Баяу тамақтану аз тамақтануға көмектеседі
Сіздің тәбетіңіз бен тұтынуыңыз негізінен гормондармен бақыланады.
Тамақтан кейін сіздің ішектеріңіз аштықты бақылайтын грелин деп аталатын гормонды басады, сонымен бірге қанықтыру гормондарын шығарады ().
Бұл гормондар миыңызға тамақ ішкеніңізді айтып, қанықтыру сезімін тудырады және тамақтануды тоқтатуға көмектеседі.
Бұл процесс шамамен 20 минутты алады, сондықтан баяулау миға осы сигналдарды қабылдауға қажетті уақытты береді.
Баяу тамақтану қанықтыру гормондарын арттыруы мүмкін
Тым тез тамақтану жиі шаршауға әкеледі, себебі сіздің миыңыздың толықтық сигналдарын қабылдауға уақыты жеткіліксіз.
Сонымен қатар, баяу тамақтану қанықтыру гормондарының (, , ) жоғарылауына байланысты тамақ кезінде тұтынылатын тағам мөлшерін азайтатыны көрсетілген.
Бір зерттеуде қалыпты салмақтағы 17 сау адам екі рет 10,5 унция (300 грамм) балмұздақ жеген. Біріншісінде олар балмұздақты 2 минутта жесе, екіншісінде 5 минутта жеді ().
Балмұздақты баяу жегеннен кейін олардың толықтық пен қанықтылық гормонының деңгейі айтарлықтай өсті.
Кейінгі зерттеуде бұл жолы қант диабетімен ауыратын адамдарда, сондай-ақ артық салмақ немесе семіздік, баяулау қанықтыру гормондарын арттырмады. Дегенмен, ол толықтық көрсеткіштерін айтарлықтай арттырды ().
Басқа зерттеулер семіздікке шалдыққан жастар баяу тамақтанған кезде қанықтыру гормондарының деңгейі жоғары екенін көрсетеді (, ).
Баяу тамақтану калорияларды тұтынуды азайтуы мүмкін
Бір зерттеуде қалыпты салмақ пен артық салмағы бар адамдар әртүрлі мөлшерде тамақтанды. Екі топ баяу тамақтану кезінде аз калория жеді, дегенмен айырмашылық қалыпты салмақ тобында ғана статистикалық маңызды болды ().
Сондай-ақ, барлық қатысушылар баяу тамақтанғаннан кейін ұзақ уақыт бойы толыққанды сезінді, тез тамақтанғаннан кейін баяу тамақтан кейін 60 минуттан кейін аштық азырақ болды.
Бұл спонтандық уақыт өте келе салмақ жоғалтуға әкелуі керек.
SOMMAIRE
Баяу тамақ ішу толық сезінуге жауап беретін ішек гормондарының деңгейін арттырады, бұл калорияларды тұтынуды азайтуға көмектеседі.
Баяу тамақтану толық шайнауға ықпал етеді
Баяу тамақтану үшін тамақты жұтпас бұрын жақсылап шайнау керек.
Бұл сізге калория тұтынуды азайтуға көмектеседі және.
Шын мәнінде, бірнеше зерттеулер салмағы проблемалары бар адамдар тамақты қалыпты салмақтағы адамдарға қарағанда аз шайнайтынын көрсетті (, ).
Бір зерттеуде ғалымдар 45 адамнан әр түрлі жылдамдықпен шайнау кезінде тойғанша жеуді сұрады - қалыпты, қалыптыдан 1,5 есе көп және қалыпты мөлшерден екі есе көп ().
Адамдар қалыптыдан 9,5 есе көп шайнаған кезде орташа калория мөлшері 1,5%-ға, ал әдеттегіден екі есе көп шайнағанда 15%-ға дерлік төмендеген.
Тағы бір кішігірім зерттеу бір ауыз шайнау саны 15-тен 40-қа дейін өскен кезде калория мөлшері азайып, қанықтыру гормонының деңгейі жоғарылайтынын атап өтті.
Дегенмен, тамақ ішкен кезде де шайнау мөлшерінде шектеу болуы мүмкін. Бір зерттеу көрсеткендей, әрбір тістеуді 30 секунд шайнау кейінірек тамақты азайтады, сонымен қатар тамақтан ләззат алуды айтарлықтай төмендетеді ().
SOMMAIRE
Тамақты шайнау тамақтану қарқынын бәсеңдетеді және сіз қабылдаған калория санын азайтады, бұл салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
Баяу тамақтанудың басқа артықшылықтары
Баяу тамақтану денсаулық пен өмір сапасын басқа жолдармен жақсартады, соның ішінде:
- тамақтану рахатыңызды арттырыңыз
- жақсарту
- қоректік заттарды жақсы сіңіруге көмектеседі
- тыныштық пен бақылауды күшейтеді
- деңгейлерін төмендетіңіз
SOMMAIRE
Ас қорытуды жақсарту және стрессті азайтуды қоса, баяу тамақтанудың көптеген басқа жақсы себептері бар.
Қалай баяулатуға және салмақ жоғалтуға болады
Баяу тамақтануды бастауға көмектесетін бірнеше кеңестер:
- Қатты аштықтан аулақ болыңыз. Қатты ашқанда асықпай жеу қиын. Қатты аштықты болдырмау үшін қолыңызда біраз ұстаңыз.
- Көбірек шайнаңыз. Әдетте бір ауыз тамақты қанша рет шайнайтыныңызды есептеңіз, содан кейін оны екі есе көбейтіңіз. Сіз әдетте қаншалықты аз шайнайтыныңызға таң қалуыңыз мүмкін.
- Ыдыс-аяқтарыңызды қойыңыз. Шанышқыны тістегеннің арасына қою баяу тамақтануға және әрбір тістегеннен дәм татуға көмектеседі.
- Шайнау керек тағамдарды жеңіз. Көкөністер, жемістер және жаңғақтар сияқты көп шайнауды қажет ететін талшықты тағамдарға назар аударыңыз. салмақ жоғалтуға да ықпал ете алады.
- Су ішу. Тамақтану кезінде көп су немесе басқа калориясыз сусындарды ішуді ұмытпаңыз.
- Таймерді пайдаланыңыз. Ас үй таймерін 20 минутқа орнатыңыз және дыбыстық сигнал өшпес бұрын аяқтамау үшін бар күшіңізді салыңыз. Тамақ бойы баяу, тұрақты қарқынға ұмтылыңыз.
- Экрандарыңызды өшіріңіз. Тамақтану кезінде теледидар мен смартфон сияқты электрондық құрылғылардан аулақ болуға тырысыңыз.
- Терең тыныс алыңыз. Тым тез тамақтануды бастасаңыз, терең тыныс алыңыз. Бұл сізге қайта шоғырлануға және жолға оралуға көмектеседі.
- Ақылмен тамақтануды үйреніңіз. Бұл әдістер жейтін нәрсеге көбірек көңіл бөлуге және құмарлықты бақылауға көмектеседі.
- Сабыр бол. Өзгеріс уақытты қажет етеді, өйткені жаңа мінез-құлық әдетке айналу үшін шамамен 66 күн қажет ().
SOMMAIRE
Тәжірибе және бірнеше дәлелденген әдістер арқылы баяу тамақтану оңайырақ және тұрақты болады.
Төменгі сызық
салмақтың өсуіне және тамақтанудан ләззаттың төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Дегенмен, баяулау қанықтыруды арттырып, салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Ол сондай-ақ денсаулыққа басқа да артықшылықтарды ұсынады.
Экранды пайдалану уақытын қысқартып, көбірек шайнап, тамақтануға көңіл бөлсеңіз, баяу тамақтануға кірісесіз.
