Жаңғақтар өте пайдалы және сіз жолда жүргенде тамаша тағамдар.
Олар пайдалы майларға, талшықтарға және ақуызға толы және көптеген маңызды қоректік заттар мен антиоксиданттардың тамаша көзі болып табылады.
Сонымен қатар, зерттеулер жаңғақтарды тұтынудың денсаулыққа бірнеше пайдасы бар екенін көрсетті, соның ішінде холестеринді, қан қысымын және қандағы қантты төмендету (1, 2, 3, 4).
Дегенмен, кейбір адамдар жаңғақтарды қуыру олардың тағамдық құрамына әсер ете ме деп ойлайды.
Бұл мақала шикі жаңғақтар мен қуырылған жаңғақтарды салыстырады және қай сорттың пайдалы екенін егжей-тегжейлі қарастырады.
Мазмұны
Неліктен жаңғақтар қуырылады?
Жаңғақтар әдетте дәмін, хош иісін және қытырлақ құрылымын жақсарту үшін қуырылады (5).
Қуыру тағамды барлық жағынан біркелкі пісіретін құрғақ отпен пісіру деп анықталады. Көбінесе қабығында қуырылатын пістелерді қоспағанда, жаңғақтардың көпшілігі қабығынсыз қуырылады.
Осы уақыт ішінде шикі жаңғақтар қуырылмаған.
Жаңғақ қабығын өзегінен ажырату үшін кейде қуыру әдістері қолданылады. Бұл кешьюларды жоюдың кең таралған әдісі және олар ешқашан шикі түрде сатылмайды (6).
Қуырудың екі негізгі түрі бар:
- Құрғақ қуыру: Майсыз қуыру. Жаңғақтарды пеште немесе қуыруға арналған табада құрғақ қуыруға болады.
- Майды қуыру: Майға қуырыңыз. Жаңғақтарды пеште немесе табада майға қуыруға болады.
Осы екі әдіске қосымша, жаңғақтарды микротолқынды пеште қуыруға болады.
Сіз қуырылған жаңғақтарды немесе өзіңіз сатып ала аласыз.
Резюме: Жаңғақтар әдетте құрылымы мен дәмін жақсарту үшін қуырылады. Оларды маймен немесе майсыз қуыруға болады.
Екеуіде бірдей қоректік заттар бар
Жаңғақтарды қуыру олардың құрылымы мен химиялық құрамын өзгертеді.
Атап айтқанда, ол түсін өзгертеді және олардың ылғалдылығын төмендетеді, нәтижесінде олардың қытырлақ құрылымы пайда болады (5, 7).
Шикі жаңғақтар мен қуырылған жаңғақтар майдың, көмірсулардың және ақуыздың өте ұқсас мөлшеріне ие. Қуырылған жаңғақтардың бір граммында май мен калория мөлшері аз болса да, айырмашылық аз.
Бір унция (28 грамм) шикі бадамда 161 калория және 14 грамм май бар, ал бірдей мөлшерде құрғақ қуырылған бадамда 167 калория және 15 грамм май бар (8, 9).
Сол сияқты, 1 унция (28 грамм) шикі пеканның құрамында 193 калория және 20 грамм май бар, бірақ бірдей мөлшерде құрғақ қуырылған пекандарда 199 калория және 21 грамм май бар (10, 11).
Жаңғақтар қуыру кезінде біраз ылғалды жоғалтады. Сондықтан қуырылған жаңғақ шикі жаңғаққа қарағанда салмағы аз. Бұл бір унциядағы майдың неліктен қуырылған жаңғақтарда сәл жоғары екенін түсіндіреді (12).
Кейбір зерттеулер жаңғақтарды қуыру майдың жалпы құрамын өзгертпейтінін анықтады. Бірақ қуырылған жаңғақтардағы полиқанықпаған майлар тотығуға бейім болады, өйткені жаңғақ құрылымы өзгереді (7, 13, 14).
Сонымен қатар, шикі жаңғақтар мен қуырылған жаңғақтардың құрамындағы ақуыздар мен көмірсулар өте ұқсас. Дегенмен, қуырылған жаңғақтар жаңғақ түріне байланысты бұл макронутриенттерде сәл жоғары немесе төмен болуы мүмкін (15).
Танымал пікірге қарамастан, маймен қуырылған жаңғақтар құрғақ қуырылған жаңғақтарға қарағанда май мен калориядан сәл ғана жоғары. Себебі жаңғақтар табиғи түрде майға бай және қосылған маймен көп сіңіре алмайды (16, 17).
Резюме: Шикі, құрғақ қуырылған және майланған жаңғақтардың барлығында калориялардың, майлардың, көмірсулардың және ақуыздың өте ұқсас мөлшері бар.
Қуыру жаңғақтардағы пайдалы майларды зақымдауы мүмкін
Жаңғақтар моноқанықпаған және полиқанықпаған май қышқылдарына бай. Бұл пайдалы майлар қандағы холестеринді төмендету қабілетіне ие және жүрек ауруынан қорғай алады (18).
Жоғары температура мен ұзақ пісіру уақыты ең үлкен әсер етеді
Полиқанықпаған майларға қызу әсер еткенде, мысалы, қуыру кезінде, олардың зақымдалуы немесе тотығуы ықтимал.
Бұл сіздің жасушаларыңызды зақымдауы мүмкін зиянды бос радикалдардың пайда болуына әкелуі мүмкін.
Кейбір жаңғақтардың жағымсыз дәмі мен иісіне тотыққан май немесе қышқыл май жауап береді.
Бақытымызға орай, сіз қуыру процесін бақылау арқылы осы бос радикалдардың түзілуін азайта аласыз.
Ең бастысы - температура мен пісіру уақытын реттеу. Зерттеулер көрсеткендей, жаңғақтар төмен және орташа температурада қуырылғанда, олардың майлары азаяды.
Бір зерттеу қуыру температурасы неғұрлым жоғары болса және қуыру уақыты ұзағырақ болса, жаңғақтарда тотығуды көрсететін заттың болуы ықтималдығы соғұрлым жоғары екенін көрсетті. Тотығу ықтималдығы гайка түріне де байланысты болды (13).
Мысалы, жаңғақтар экстремалды жағдайларда 180°C (356°F) температурада 20 минут бойы қуырылғанда, шикі жаңғақтармен салыстырғанда тотығуды көрсететін зат 17 есе өсті (13).
Салыстырмалы түрде алғанда, тотығуды көрсететін зат жаңғақ үшін 1,8 есе және пісте үшін 2,5 есе өсті (13).
Бұл жаңғақтардағы полиқанықпаған майлардың көп мөлшеріне байланысты. Бұл олардың жалпы май құрамының 72% құрайды, бұл барлық жаңғақтардағы ең жоғары май (19).
Сол зерттеуде жаңғақтарды орташа температурада (120–160°С) қуырған кезде тотығу дәрежесі әлдеқайда төмен болды (13).
Сақтау кезінде тотығу орын алуы мүмкін
Жаңғақтардағы полиқанықпаған майлар да сақтау кезінде тотығуға осал.
Себебі жаңғақтардың құрылымы қуырылған кезде өзгереді, бұл майдың оттегімен оңай жанасуына және тотығуына мүмкіндік береді (7).
Бұл жаңғақтардың қызмет ету мерзімін қысқартады. Сондықтан қуырылған жаңғақтарды шикі жаңғақтарға қарағанда қысқа мерзімде сақтау керек.
Сонымен қатар, кейбір зерттеулер транс майларының қуырылғаннан кейін түзілетінін көрсетеді, бірақ олардың мөлшері шамалы (20, 21).
Резюме: Қуыру жаңғақтардағы пайдалы полиқанықпаған майларды зақымдауы мүмкін, бірақ төмен температурада қуыру арқылы бұл зақымдануды азайтуға көмектесе аласыз. Сонымен қатар, жаңғақтарды қуыру олардың қызмет ету мерзімін қысқартады.
Қуыру кезінде кейбір қоректік заттар жоғалады
Жаңғақтар қоректік заттардың, соның ішінде Е дәрумені, магний және фосфордың тамаша көзі болып табылады. Олар сондай-ақ антиоксиданттармен толтырылған.
Бұл қоректік заттардың кейбіреулері ыстыққа сезімтал және қуыру процесінде жоғалуы мүмкін.
Мысалы, антиоксиданттардың кейбір түрлері қуыру кезінде ыдырайды. Антиоксиданттар сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды, өйткені олар жасушаларыңызды бос радикалдар тудыратын зақымданудан қорғауға көмектеседі (13).
Дегенмен, қуыру температурасы мен уақытының жоғарылауы антиоксиданттық белсенділікті төмендетеді, бірақ белгілі бір дәрежеде ғана.
Бір зерттеуде әртүрлі жаңғақтардағы антиоксидант деңгейлері 150°C (302°F) температурада қуыру басталғаннан 30 минут өткенге дейін тұрақты түрде төмендеген (22).
Бір қызығы, антиоксиданттық белсенділік 60 минуттан кейін артты. Шынында да, антиоксиданттық белсенділігі бар қосылыстар жаңғақтарды қуырған кезде химиялық реакция кезінде түзіледі (13, 22).
Сонымен қатар, барлық антиоксиданттар қуыру кезінде зақымдалмайды. Бір зерттеу қуыру пісте мен фундуктағы лютеин мен зеаксантин антиоксиданттарының мөлшеріне әсер етпейтінін көрсетті (23).
Зерттеулер сонымен қатар қуыру кезінде Е дәрумені, тиамин және каротиноидтар жоғалатынын көрсетеді. Дегенмен, жоғалту дәрежесі шынымен жаңғақ түріне және тосттар температурасына байланысты (13, 21, 23).
Шындығында, бір зерттеу көрсеткендей, бадам мен жаңғақ қуыру фундукты қуыруға қарағанда көбірек дәруменді жоғалтады, ал пісте қуыру процесі іс жүзінде дәруменді жоғалтпады.
Қуыру температурасы көтерілген сайын витаминнің жоғалуы артады (23).
Қуыру кезінде Е витаминінің ең белсенді түрі альфа-токоферол деңгейі де әсер етеді. 25°C (140°F) температурада 284 минут қуырғаннан кейін деңгей шикі жаңғақтармен салыстырғанда бадамда 20%-ға және фундукта 16%-ға төмендеді (23).
Қуыру температурасы неғұрлым жоғары болса, соғұрлым альфа-токоферол жоғалады. 15–160°C (170–320°F) температурада 340 минут қуырғаннан кейін деңгей шикі жаңғақтармен салыстырғанда бадам үшін 54% және фундук үшін 20% төмендеді (23).
Тиамин деңгейі қуыру кезінде де төмендеді және альфа-токоферол сияқты жоғары температурада одан әрі төмендеді. Рибофлавин деңгейіне әсер еткен жоқ (23).
Жалпы, жаңғақтың әр түрі және әрбір қоректік зат жаңғақ түріне және қуыру жағдайларына байланысты қуыруға әр түрлі жауап береді.
Кейбір витаминдер қуыру кезінде жоғалса да, жаңғақтар бұл витаминдердің негізгі көзі емес екенін есте сақтаңыз. Ерекшелік - Е витаминіне бай бадам (8).
Резюме: Кейбір антиоксиданттар мен витаминдер қуыру кезінде жоғалады. Жоғалту дәрежесі температура мен қуыру ұзақтығына байланысты. Ол сондай-ақ жаңғақтардың түріне қарай ерекшеленеді.
Жаңғақтарды қуыру зиянды химиялық заттарды түзуі мүмкін
Қуырылған жаңғақтардың бай дәмі, түсі және хош иісі Maillard реакциясы деп аталатын химиялық реакцияда түзілетін қосылыстарға байланысты.
Бұл жаңғақтардағы аспарагин амин қышқылы мен табиғи қант арасындағы реакция. Бұл олар 120°C (248°F) жоғары қызып, қуырылған жаңғақтарға қоңыр түс бергенде болады (24).
Акриламид
Майлард реакциясы зиянды акриламид затының пайда болуына да жауапты болуы мүмкін.
Бұл зат өте жоғары мөлшерде тұтынылған кезде жануарларда қатерлі ісік тудыратыны белгілі. Оның адамдарда ықтимал канцерогендік әсері болуы мүмкін, бірақ дәлелдер аз (25, 26).
Қуыру температурасы қуыру уақытына қарағанда акриламид түзілуіне көбірек әсер етеді (27).
Бадамдар акриламид түзілуіне өте сезімтал, өйткені олардың құрамында аспарагин амин қышқылының көп мөлшері бар.
Акриламид 130 ° C (266 ° F) жоғары қыздырылған кезде бадамдарда пайда бола бастайды. Акриламид түзілуі әсіресе 285°F (146°C) жоғары температурада жоғарылайды.
Бір зерттеудің нәтижелері бадамдарды 25 және 139°C (162–282°F) арасындағы температурада 323 минут қуырған кезде акриламид деңгейінің айтарлықтай жоғарылағанын көрсетті (13).
Әртүрлі жаңғақтар тост пісіру кезінде әртүрлі деңгейдегі акриламидтер шығарады
Сол зерттеу басқа жаңғақтардың қуырылған кезде акриламид деңгейінің төмен екенін көрсетті.
Бұл қосылыстың концентрациясы пістедегі бадамдар сияқты бірдей температурада қуырылған кезде екі есеге жуық өсті және қуырылған макадамия жаңғақтарында, жаңғақтарда немесе фундуктарда акриламид анықталмады (13).
Бадам, сондай-ақ басқа тағамдардағы акриламидке ұшырағаныңызға қарамастан, бұл сомалар зиянды деп есептелгеннен әлдеқайда төмен екенін ескеру маңызды (26, 30).
Дегенмен, бадамның акриламид әсерін азайтуды қаласаңыз, оларды шамамен 130 ° C (265 ° F) салыстырмалы түрде төмен температурада қуырыңыз.
Резюме: Жоғары температурада қуырылған бадамда акриламид деп аталатын зиянды зат пайда болуы мүмкін. Дегенмен, бұл шығаратын акриламид мөлшері зиянды емес.
Шикі жаңғақтардың құрамында зиянды бактериялар мен саңырауқұлақтар болуы мүмкін
сияқты ықтимал зиянды бактериялар Сальмонелла et E. coli, шикі жаңғақтарда болуы мүмкін.
Себебі, жаңғақ кейде егін жинау кезінде лақтырылады немесе жерге түседі. Топырақ бактериялармен ластанған болса, жаңғақтар бактериялармен оңай жанасады.
Ластанған су егін жинау кезінде де, егін жинаудан кейін де зиянды бактерияларды енгізуі мүмкін.
Шындығында, Сальмонелла жаңғақтарда, соның ішінде бадам, макадамия жаңғағы, жаңғақ және пістеде анықталды (31, 32, 33).
Бір зерттеу көрсеткендей, әртүрлі жаңғақтардың сынамаларының шамамен 1% құрайды Сальмонелла, макадамия жаңғақтарында ең жоғары ластану деңгейі және фундукта ең төмен. Бұл пекандарда анықталған жоқ.
Дегенмен, сома Сальмонелла Анықталғаны төмен болды, сондықтан дені сау адамдарда ауру тудыруы мүмкін емес (31).
Ластанған жаңғақтардан болатын індет сирек болғанымен, олар өте ауыр.
Америка Құрама Штаттарында шикі бадамды тұтыну а Сальмонелла эпидемия, ал қабықтағы фундукты тұтыну эпидемиямен байланысты болды E. coli (34, 35).
азайту мақсатында СальмонеллаАмерика Құрама Штаттарында барлық бадамдар пастерленген болуы керек (36).
Қуырылған жаңғақтар ондағы бактериялардың санын азайтса, Сальмонелла зерттеу барысында қуырылған пісте үлгісінде анықталды. Басқа зерттеу жоқ деп тапты Сальмонелла ou E. coli қуырылған жаңғақтарда (37, 38).
Сонымен қатар, жаңғақтар кейде жаңғақтар мен дәндерді ластайтын саңырауқұлақтар тудыратын улы канцероген афлатоксинді қамтуы мүмкін.
Ол шикі және қуырылған жаңғақтарда, соның ішінде пісте мен грек жаңғағында анықталды. Афлатоксин өте ыстыққа төзімді және қуыру процесіне төтеп бере алады (39, 40).
Афлатоксинмен ластануды болдырмаудың ең жақсы тәсілі - қуыру емес, кептіру және сақтау кезінде ылғалдылық пен температураны бақылау (40).
Резюме: Шикі жаңғақтардың құрамында зиянды бактериялар болуы мүмкін, мысалы Сальмонелла. Афлатоксинді жаңғақтарда да табуға болады. Дұрыс өңдеу және сақтау - ластануды болдырмаудың ең жақсы жолы.
Қандай түрін жеу керек
Қысқа жауап - екеуі де.
Шикі жаңғақтар өте пайдалы, бірақ олардың құрамында зиянды бактериялар болуы мүмкін. Дегенмен, олар болса да, ауру тудыруы екіталай.
Қуырылған жаңғақтардың құрамында антиоксиданттар мен витаминдер аз болуы мүмкін. Олардың кейбір пайдалы майлары да зақымдалып, акриламид түзілуі мүмкін, бірақ зиянды мөлшерде емес.
Сайып келгенде, қуыру температурасы мен ұзақтығы үлкен әсер етуі мүмкін.
Жаңғақтар төмен және орташа температурада шамамен 140°C (284°F) шамасында шамамен 15 минут қуырылса, витаминдердің жоғалуы азаяды, сау майлар зақымдалмайды және акриламидтің жаттығуы аз болады.
Қуырылған жаңғақтарды жегіңіз келсе, дүкендерде сатылатын қуырылған жаңғақтардың кейбіріне тұз, ал кейбіреулеріне тіпті қант жағылғанын есте сақтаңыз.
Қуырылған жаңғақтарды сатып алудың орнына, оларды шикі түрде сатып алып, өзіңіз қуырыңыз, жақсырақ пеште. Осылайша сіз температураны жақсырақ басқара аласыз және бірден көп мөлшерде жаңғақтарды қуыра аласыз.
Оған қоса, 120 және 140°C (тіпті 120 және 140°C) арасындағы төмен температурада қуыру – тіпті 140 және 160°C (284 және 320°F) арасындағы орташа температурада да қуыру ) күйді түзетіні анықталды. ең құрылымды дәм (13).
Жаңғақтарды майға қуыру арқылы дәмді жақсартқыңыз келсе, кейбір майлардың қуыруға жарамсыз екенін есте сақтаңыз. Оларды майға қуырып, кокос майы сияқты ыстыққа төзімді майды таңдаңыз.
Резюме: Шикі және қуырылған жаңғақтардың екеуі де пайдалы. Оларды шамамен 284 ° F (140 ° C) температурада шамамен 15 минут бойы өзіңіз қуырған дұрыс.
Соңғы нәтиже
Шикі жаңғақтар да, қуырылған жаңғақтар да денсаулыққа пайдалы және денсаулыққа пайдалы.
Екі сортта бірдей мөлшерде калория, ақуыз, көмірсулар және талшық бар.
Дегенмен, жаңғақтарды қуыру олардың пайдалы майларына зиянын тигізуі мүмкін, олардың қоректік құрамын азайтады және акриламид деп аталатын зиянды заттың пайда болуына әкеледі.
Екінші жағынан, шикі жаңғақтар қуырылған жаңғақтарға қарағанда, зиянды бактериялардың болуы ықтимал. Сальмонелла.
Яғни, бұл тәуекелдер төмен.
Маңыздысы, жаңғақтарды қуыру тәсілі олардың қоректік заттардың құрамына үлкен әсер етуі мүмкін. Оларды өзіңіз қуырсаңыз, температураны салыстырмалы түрде төмен, шамамен 140°C (284°F) 15 минут ұстаңыз. Жаңғақтар сәл қуырылған түспен шығуы керек.
Сондай-ақ оларды тым ұзақ сақтамағаныңызға көз жеткізіңіз, өйткені олардың қызмет ету мерзімі шектеулі. Алдағы бірнеше күнде жеуді жоспарлап отырған қуырылған жаңғақтарды ғана.
Соңғы ұсыныс қарапайым: денсаулықты жақсарту үшін диетаға шикі немесе қуырылған жаңғақтарды қосыңыз.
