La сквош оның әмбебаптығымен және тәтті, жаңғақ дәмімен әйгілі апельсин еті бар қысқы сквош.
Әдетте көкөніс деп саналғанымен, сквош техникалық тұрғыдан жеміс болып табылады.
Ол көптеген аспаздық мақсаттарға ие және көптеген тәтті және дәмді рецепттерге тамаша қосымша болып табылады.
La сквош Мускус хош иісті ғана емес, сонымен қатар витаминдерге, минералдарға, талшықтарға және антиоксиданттарға толы.
Бұл мақалада сквош туралы білуіңіз керек барлық нәрсе, соның ішінде оның тамақтануы, денсаулыққа пайдасы және оны диетаңызға қалай қосу керектігі айтылады.
Мазмұны
Қоректік заттар жоғары және калориялары төмен
Сіз сквошты шикі түрде жеуге болады, бірақ бұл қысқы сквош әдетте қуырылған немесе пісірілген.
Бір кесе (205 грамм) пісірілген сквош мыналарды қамтамасыз етеді:
- Калориялар: 82
- Шаяндар: 22 грамм
- Ақуыз: 2 грамм
- Талшық: 7 грамм
- А дәрумені: 457% анықтамалық күнделікті тұтыну (RDA)
- С дәрумені: 52% РДИ
- Е дәрумені: 13% РДИ
- Тиамин (B1): 10% РДИ
- Ниацин (B3): 10% РДИ
- Пиридоксин (B6): 13% РДИ
- Фолий қышқылы (B9): 10% РДИ
- Магний: 15% РДИ
- Калий: 17% РДИ
- Марганец: 18% РДИ
Көріп отырғаныңыздай, сквош Мускус маңызды қоректік заттарға бай.
Жоғарыда аталған витаминдер мен минералдардан басқа, ол кальций, темір, фосфор және мыстың жақсы көзі болып табылады.
қысқаша мазмұндама
Сары жаңғақтың калориясы төмен, бірақ көптеген қоректік заттар, соның ішінде А дәрумені, С дәрумені, магний және калий бар.
Сондай-ақ оқыңыз: Чайот сквош: 10 әсерлі пайдасы
Витаминдер мен минералдарға толы
Сары жаңғақ - көптеген дәрумендер мен минералдардың тамаша көзі.
Бір кесе (205 грамм) пісірілген сары жаңғақ порциясы С дәруменінің 450%-дан астамын және С витаминінің 50%-дан астамын қамтамасыз етеді.
Сондай-ақ ол каротиноидтарға, соның ішінде бета-каротинге, бета-криптоксантинге және альфа-каротинге бай, олар сары жаңғаққа жарқын түс беретін өсімдік пигменттері болып табылады.
Бұл қосылыстар провитамин А каротиноидтары болып табылады, яғни сіздің денеңіз оларды ретинальды және ретиноин қышқылына, А дәруменінің белсенді формаларына айналдырады ().
А дәрумені жасушаның өсуін, сүйек денсаулығын және иммундық функцияны реттеу үшін өте маңызды ().
Сонымен қатар, ол ұрықтың өсуі мен дамуы үшін өте маңызды, бұл болашақ аналар үшін маңызды витаминге айналдырады.
Сары жаңғақ сонымен қатар иммундық функцияға, коллаген синтезіне, жараларды емдеуге және тіндерді қалпына келтіруге қажетті суда еритін қоректік зат С витаминіне бай ().
А және С дәрумендері сіздің денеңізде күшті антиоксиданттар ретінде әрекет етеді, жасушаларыңызды бос радикалдар деп аталатын тұрақсыз молекулалар тудыратын зақымданудан қорғайды.
Е дәрумені - сквоштағы басқа антиоксидант, ол бос радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі және Альцгеймер сияқты жасқа байланысты аурулардың қаупін азайтады ().
Бұл қысқы сквош сонымен қатар В тобының дәрумендерімен, соның ішінде фолий қышқылымен және В6 витаминімен қаныққан, бұл сіздің денеңізге қуат пен эритроциттердің қалыптасуына қажет.
Сонымен қатар, ол калий мен марганецке бай, олардың барлығы сүйек денсаулығында маңызды рөл атқарады ().
Мысалы, марганец сүйектің минералдануында, сүйек тінін құру процесінде кофактор ретінде әрекет етеді ().
қысқаша мазмұндама
Сары жаңғақ - провитамин А каротиноидтарының, С витаминінің, В дәрумендерінің, калийдің, магнийдің және марганецтің тамаша көзі.
Сондай-ақ оқыңыз: Чайот сквош: 10 әсерлі пайдасы
Жоғары антиоксидант мазмұны ауру қаупін азайтуы мүмкін
Жаңғақ сквош - күшті антиоксиданттардың, соның ішінде С дәрумені, Е дәрумені және бета-каротиннің мол көзі.
Антиоксиданттар жасушалардың зақымдалуын болдырмауға немесе баяулатуға және қабынуды азайтуға көмектеседі, бұл бірнеше созылмалы аурулардың қаупін азайтады.
Қатерлі ісік
Зерттеулер каротиноидты антиоксиданттар мен С дәрумені сияқты сары жаңғақ құрамында кездесетін кейбір антиоксиданттарға бай диета кейбір ісіктердің қаупін азайтуы мүмкін екенін көрсетті.
Мысалы, зерттеулер көрсеткендей, диетада бета-каротин мен С дәруменін көп тұтыну өкпенің қатерлі ісігінің қаупін азайтады.
18 зерттеуге шолу бета-каротинді ең көп тұтынатын адамдарда ең аз тұтынылатындармен салыстырғанда өкпе ісігінің қаупі 24% төмен екенін көрсетті ().
21 зерттеудің тағы бір шолуы тәулігіне әрбір қосымша 7 мг С витамині үшін өкпенің қатерлі ісігінің қаупі 100% төмендегенін көрсетті ().
Сонымен қатар, 13 зерттеуге шолу қандағы бета-каротин деңгейінің жоғары болуы барлық себептерден болатын өлім қаупінің, соның ішінде () өлімімен байланысты екенін көрсетті.
жүрек ауруы
Жемістер мен көкөністерді тұтыну ұзақ уақыт бойы жүрек ауруларының төмен қаупімен байланысты болды ().
Дегенмен, сары және қызғылт сары көкөністер мен жемістер, соның ішінде сквош, жүрек ауруынан қорғауда әсіресе тиімді екендігі анықталды.
Бұл ашық түсті көкөністерде кездесетін антиоксиданттар күшті әсер етеді.
2 адамға жүргізілген зерттеу сары-қызғылт сары көкөністердің әрбір қосымша күнделікті порциясы үшін жүрек ауруының қаупі 445% төмендегенін көрсетті ().
Бұл көкөністерде кездесетін каротиноидтар қан қысымын төмендету, қабынуды азайту және жүрек ауруымен байланысты арнайы гендердің экспрессиясын бақылау арқылы жүрек денсаулығын қорғайды деп саналады ().
Психикалық құлдырау
Антиоксиданттарға бай тағамдарды көбірек жеу сияқты кейбір диеталық тәжірибелер ақыл-ойдың төмендеуінен қорғай алады.
13 адам қатысқан 2 жылдық зерттеу каротиноидтарға бай диетаны қартаю кезінде көрнекі зейін мен ауызша сөйлеуді жақсартумен байланыстырды ().
Сонымен қатар, Е дәруменінің жоғарырақ тамақтануы Альцгеймер ауруынан қорғайтын әсер етуі мүмкін.
8 егде жастағы ересек адамның 140 жылдық зерттеуі қандағы Е дәруменінің деңгейі ең жоғары адамдарда бұл витаминнің ең төмен деңгейі бар адамдарға қарағанда Альцгеймер ауруы қаупінің төмен екендігі анықталды ().
қысқаша мазмұндама
Сары жаңғақ асқабағындағы жоғары антиоксидант мазмұны кейбір аурулардың, соның ішінде жүрек ауруы, өкпе ісігі және ақыл-ойдың төмендеуі қаупін азайтуы мүмкін.
Сондай-ақ оқыңыз: Чайот сквош: 10 әсерлі пайдасы
Салмақ жоғалтуға көмектесуі мүмкін
Бір кесе (205 грамм) пісірілген сары жаңғақ сквошында тек 83 калория бар және 7 грамм толтырғыш талшықты қамтамасыз етеді, бұл салмақ пен дене майын жоғалтқыңыз келсе, бұл тамаша таңдау.
Оның құрамында ерімейтін және еритін талшықтар бар. Атап айтқанда, еритін талшық тәбетті төмендететіні дәлелденді, бұл сіздің калорияңызды тұтынуды бақылауға тырысқанда маңызды ().
Көптеген зерттеулер диеталық талшықты көп тұтыну салмақ жоғалтуға және дене майын азайтуға ықпал ететінін көрсетті.
4 бала мен жасөспірімді зерттеу семіздік қаупі ең аз тұтынатындармен салыстырғанда ең көп талшықты тұтынатындар арасында 667%-ға төмендегенін көрсетті ().
Сонымен қатар, 252 әйелге жүргізілген зерттеу жалпы диеталық талшықтың әрбір грамм ұлғаюы үшін салмақ 0,55 фунтқа (0,25 кг) және май 0,25 пайыздық тармаққа () азайғанын көрсетті.
Сонымен қатар, талшыққа бай диеталар уақыт өте салмақты сақтауға көмектеседі. Әйелдер арасында 18 айлық зерттеу талшықты ең көп тұтынатындар аз тұтынатындарға қарағанда көбірек салмақ жоғалтқанын анықтады, бұл талшықтың маңызды екенін көрсетті ().
Асқабақты тағамға қосу - аштықты басудың және талшықты тұтынуды арттырудың тамаша тәсілі.
қысқаша мазмұндама
Сары жаңғақ сквоштың калориясы төмен және талшықтары жоғары, бұл кез келген салауатты салмақ жоғалту бағдарламасы үшін тамаша таңдау жасайды.
Оны диетаға қалай қосуға болады
Диетаға сквошты қосу - жалпы денсаулықты жақсартудың тамаша тәсілі.
Бұл тәттіден ащыға дейін кең ауқымды дәммен жақсы үйлесетін жан-жақты ингредиент.
Тәтті және дәмді тағамдарға сквошты қосудың кейбір идеялары:
- Сары жаңғақты текшелерге кесіп, тез және дәмді гарнир үшін тұз және бұрыш қосып қуырыңыз.
- Үйдегі картопты дайындағанда, картопқа сквошты ауыстырыңыз.
- Қосымша талшықтар үшін қуырылған сквош қосылған салаттар.
- Нан және кекстер сияқты пісірілген тағамдарға сквош пюресін қосыңыз.
- Кілегейлі, сүтсіз сорпаны дайындау үшін сквош пюресі мен кокос сүтін пайдаланыңыз.
- Сары жаңғақ сквошының кесектерін дәмді бұқтырылған тағамдарға салыңыз.
- Бұршақтарды, дәмдеуіштерді, томат соусын және сквошты біріктіру арқылы вегетариандық чили жасаңыз.
- Вегетариандық кешкі асқа дәнді дақылдар, көкөністер және ірімшіктің сүйікті қоспасымен пісірілген сквоштың жартысын толтырыңыз.
- Пісірілген сары жаңғақ асқабағын макарон тағамдарына қосыңыз немесе оны макарон соусы ретінде пюре түрінде пайдаланыңыз.
- Пісірілген сквошты тұзбен, сүтпен және кремді сүйемелдеу үшін езіңіз.
- Таңғы ас үшін жұмыртқамен қуырылған сквошты жеңіз.
- Пирогтарды немесе торттарды дайындаған кезде асқабақтың орнына сквош пюресі пайдаланыңыз.
- Киштер мен фриттаталарға карамельденген сквош қосыңыз.
- Карридегі картоптың орнына сквошты пайдаланыңыз.
- Бірегей дәм мен құрылым үшін салаттардың үстіне шикі жаңғақ сквошының жұқа тілімдерін үккіштен өткізіңіз.
- Картоп, тәтті картоп немесе тәтті картоп сияқты басқа крахмалды көкөністердің орнына сквошты қолданып, тағам дайындауда тәжірибе жасаңыз.
қысқаша мазмұндама
Сары жаңғақ сквошты бұқтырылған тағамдар мен пирогтар сияқты тәтті және дәмді рецепттердің кең таңдауына қосуға болады.
Төменгі сызық
Жаңғақ асқабақ аурумен күресетін маңызды витаминдерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай.
Бұл төмен калориялы, жоғары талшықты қысқы сквош салмақ жоғалтуға және қатерлі ісік, жүрек ауруы және психикалық құлдырау сияқты аурулардан қорғауға көмектеседі.
Сонымен қатар, ол жан-жақты және тәтті және дәмді тағамдарға оңай қосылады.
Сары жаңғақ сквошты қосу - денсаулығыңызды жақсартудың оңай және дәмді тәсілі.
