Палео диетасы бұл ертедегі адамдардың болжамды диетасынан шабыт алатын ақуызға, көмірсуларға бай диета.Ол аңшы-жинаушылардың ата-бабаларында семіздік, қант диабеті және жүрек ауруы сияқты созылмалы аурулардың төмен деңгейі болған деген сенімге негізделген. Бұл олардың диетасындағы айырмашылықтарға байланысты деп саналады.Бірақ кейбіреулер палео диета денсаулықты жақсартады және салмақ жоғалтуды арттырады деп мәлімдесе, басқалары оның тым шектеулі екенін және оны ұстану қиын болуы мүмкін екенін айтады.
Бұл мақала палео диетаны және оның салмақ жоғалтуға көмектесетінін қарастырады.
Палео диетасы дегеніміз не?
Бұл адамның ертедегі ата-бабаларының диетасына ұқсауға арналған диета үлгісі.
Бұл тұжырымдама 1970 жылдары пайда болғанымен, ол 2002 жылы ғалым Лорен Кордайн диетаны жақтайтын кітапты жариялағаннан кейін танымал болды.
Ол жемістер, көкөністер, ет, балық және құс еті сияқты тұтас тағамдарды тұтынуды ынталандырады.
Осы уақыт ішінде өңделген тағамдарға, дәнді дақылдарға және бұршақтарға тыйым салынады.
Диетаны жақтаушылардың пікірінше, оны ұстану созылмалы аурулардың алдын алуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі ().
Екінші жағынан, сыншылар бұл өте шектеуші болуы мүмкін екенін және маңызды қоректік заттарға бай көптеген азық-түлік топтарын жоюға болатынын көрсетеді.
қысқаша мазмұндама
Палео диетасы - ертедегі аңшы-жинаушылардың ата-бабаларының диетасына негізделген тамақтану үлгісі. Бұл созылмалы аурулардың алдын алуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі деп саналады.
Палео диетасын қалай ұстануға болады
Палео диетасы ерте аңшы жинаушыларға қол жетімсіз барлық тағамдарды, соның ішінде өңделген тағамдарды, дәнді дақылдарды, бұршақтарды, сүт өнімдерін және т.б. шектеуді қамтиды.
Оның орнына жоспар ет, балық, құс еті, жемістер, көкөністер, жаңғақтар және тұқымдар сияқты аз өңделген тағамдармен тәрелкеңізді толтыруға шақырады.
Дегенмен, диетаның бірнеше нұсқалары бар, олардың әрқайсысында қандай тағамдарға рұқсат етілгені туралы сәл өзгеше нұсқаулар бар.
Мысалы, кейбір модификацияланған палео диеталар азырақ шектеледі және шөппен қоректенетін сары май мен кейбір глютенсіз дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарына олар суға малынған және пісірілген болса, қалыпты мөлшерде рұқсат етіледі.
қысқаша мазмұндама
Дәстүрлі палео диета өңделген тағамдарды, дәнді дақылдарды, бұршақ дақылдарын, сүт өнімдерін және қантты қосуды шектеуді және оның орнына толық тағамдарды жеуді қамтиды. Дегенмен, бірнеше вариациялар бар.
Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?
Палео диетасы қоректік заттарға бай тұтас тағамдарды тұтынуды ынталандырады және жиі калориялары жоғары және () әсер етуі мүмкін өңделген тағамдарды шектейді.
Сондай-ақ оның құрамында көп мөлшерде ақуыз бар, ол грелин деңгейін төмендетеді – «аштық гормоны» – сізді ұзақ уақытқа қанықтырады ().
Соңғы жылдары бірнеше зерттеулер палео диета салмақ жоғалтуды арттыруға көмектесетінін көрсетті.
Мысалы, 70 әйелге жүргізілген зерттеу 6 ай бойы палео диетаны ұстану орташа есеппен 6,5 кг май жоғалтуға және () айтарлықтай азайғанын байқады.
11 зерттеудің тағы бір шолуы диета салмақ жоғалтуға көмектеседі деген қорытындыға келді, қатысушылар 8 айдан 3,5 жылға дейін созылған сынақтарда орташа есеппен шамамен 2 фунт (2 кг) жоғалтқанын атап өтті ().
қысқаша мазмұндама
Палео диетасы қоректік заттарға бай тұтас тағамдарға бағытталған және өңделгендерді алып тастайды. Зерттеулер көрсеткендей, тамақтанудың бұл тәсілі салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Басқа артықшылықтар
Палео диетасы бірнеше ықтимал артықшылықтармен байланысты.
Жүректің денсаулығына ықпал етеді
Жүрек ауруы дүние жүзінде өлімнің негізгі себебі болып табылады, ол барлық өлімнің үштен бір бөлігін құрайды ().
Перспективалық зерттеулер палео диетаның жүрек ауруы үшін бірнеше қауіп факторларын азайтуға көмектесетінін көрсетеді.
Бір зерттеуде 20 ай бойы палео диетасын ұстанған жоғары холестерині бар 4 адам HDL (жақсы) холестеринді жақсартты және триглицеридтер деңгейін төмендетті, сонымен қатар жалпы және LDL холестерині (жаман) төмендеді ().
34 адаммен жүргізілген тағы бір зерттеу ұқсас нәтижелерді байқап, палео диетаны небәрі 2 апта бойы ұстану қан қысымын, жалпы холестерин деңгейін және триглицеридтерді төмендететінін атап өтті, олардың барлығы жүрек ауруларының қауіп факторлары болып табылады ().
Қандағы қантты бақылауды қолдайды
Кейбір зерттеулер палео диетасы 2 типті қант диабеті бар адамдарда қандағы қантты төмендетуге және инсулинге сезімталдықты жақсартуға көмектесетінін болжайды.
Инсулин - қандағы қант деңгейін реттейтін гормон. Инсулинге сезімталдықтың жоғарылауы сіздің денеңіздің инсулинді тиімді пайдалану қабілетін жақсартады және қандағы қантты сау басқаруды қолдайды ().
32 типті қант диабетімен ауыратын 2 адамды зерттеу 12 апта бойы палео диетаны ұстану инсулинге сезімталдықты 45%-ға жақсартқанын көрсетті.
Сол сияқты, 13 типті қант диабетімен ауыратын 2 адамның шағын зерттеуі диетаның қант диабеті үшін дәстүрлі диетаға қарағанда ұзақ мерзімді қандағы қантты бақылаудың белгісі болып табылатын гемоглобин A1C деңгейін төмендетуде тиімдірек екенін атап өтті ().
қысқаша мазмұндама
Зерттеулер көрсеткендей, палео диета жүрек денсаулығын жақсартуға және қандағы қантты бақылауды жақсартуға көмектеседі.
Ықтимал кемшіліктер
Палео диетасы денсаулыққа бірнеше әлеуетті артықшылықтар ұсынса да, ескеру қажет бірнеше кемшіліктер бар.
Біріншіден, ол өте қоректік және әдетте салауатты диетаның бөлігі ретінде ләззат алуға болатын бірнеше тағам топтарын жояды.
Мысалы, талшыққа, ақуызға және темір, мырыш және мыс сияқты көптеген микроэлементтерге бай ().
Сонымен қатар, зерттеулер толық дәнді дақылдар 2 типті қант диабеті, жүрек ауруы және кейбір қатерлі ісік түрлерінің төмен қаупімен байланысты болуы мүмкін екенін көрсетеді ().
Палео диетасы көптеген азық-түлік топтарын шектеусіз деп санайтындықтан, диеталық шектеулері бар адамдарға, соның ішінде, ұстану қиын болуы мүмкін.
Бұған қоса, белгілі бір тағамдарда қолданылатын ингредиенттерді білмеуіңіз мүмкін болғандықтан, сыртта тамақтану немесе отбасылық жиналыстарға қатысу қиын болуы мүмкін.
Бұған қоса, ол басқа тұтыну түрлеріне қарағанда қымбатырақ болуы мүмкін, өйткені ол көптеген жаңа өнімдерді, ет, балық және құс етін қажет етеді - олардың барлығы қымбат болуы мүмкін.
қысқаша мазмұндама
Палео диетасы бірнеше пайдалы тағам топтарын шектейді және қымбат болуы мүмкін. Диеталық шектеулері бар адамдар да сақтауда қиындықтарға тап болуы мүмкін.
Жеуге және бас тартуға болатын тағамдар
Палео диетасы ет, құс еті, теңіз өнімдері, жемістер мен көкөністер сияқты әртүрлі аз өңделген тағамдарды ұсынады.
Осы уақыт ішінде дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, қосылған қант, өңделген және тазартылған тағамдардың барлығы шектеулі.
Жеуге болатын тағамдар
Міне, палео диетада ләззат алуға болатын кейбір тағамдар:
- Вианде: сиыр, қой, ешкі, бұғы еті және т.б.
- Құс еті: тауық, күркетауық, қаз, үйрек және т.б.
- Теңіз тағамдары: , тунец, скумбрия, анчоус, форель, треска, балық, табан және т.б.
- Жұмыртқалар: жұмыртқаның сарысы мен ақтығы
- Жемістер: алма, банан, апельсин, қара өрік, шабдалы, қауын, көкжидек, құлпынай, жүзім және т.б.
- Көкөністер: бұрыш, гүлді қырыққабат, брокколи, қырыққабат, пияз, сарымсақ, шпинат, рукола, кәді, сквош және т.б.
- Жаңғақтар: кешью, пісте, бадам, грек жаңғағы, макадамия жаңғағы, Бразилия жаңғағы және т.б.
- Тұқымдар: чиа тұқымдары, асқабақ тұқымдары, қарасора тұқымдары және т.б.
- Майлар: зәйтүн майы, авокадо майы, пальма майы, кокос майы, зығыр майы және т.б.
- Шөптер мен дәмдеуіштер: зире, орегано, насыбайгүл, бұрыш, розмарин, тимьян, куркума, имбирь және т.б.
Аулақ болу үшін тағам
Міне, сіздің диетаңыздан аулақ болуға болатын кейбір тағамдар:
- Бұршақ дақылдары: бұршақ, ноқат, жасымық, жержаңғақ және т.б.
- Сауыншы: сүт, йогурт, май, айран, ірімшік, т.б.
- Дәнді дақылдар: нан, күріш, квиноа, арпа, қара бидай, қарақұмық, фарро және т.б.
- Картоп: ақ картоп, картоп, чипсы және т.б.
- Тазартылған өсімдік майлары: рапс майы, мақсары майы, соя майы, мақта майы, жүзім майы және т.б.
- Өңделген тағамдар: фри, претзел, печенье, дайын тағамдар, фастфуд және т.б.
- Жасанды тәттілендіргіштер: сукралоза, аспартам, ацесульфам калий және т.б.
- Қосылған қант: нан өнімдері, кәмпиттер, десерттер, тәтті сусындар, асханалық қант және т.б.
қысқаша мазмұндама
Палео диетасында жемістер, көкөністер, ет, балық және құс еті сияқты толық тағамдар ұсынылады. Екінші жағынан, өңделген тағамдар, бұршақ дақылдары, дәнді дақылдар, сүт өнімдері және қосылған қантты шектеу керек.
Тамақтың үлгісі
Міне, палео диетаға арналған 3 күндік мәзірдің мысалы.
Jour 1
- Таңғы: сарымсақ, пияз, қызанақ және шпинат қосылған омлет
- Түскі ас: күркетауық еттері мен маринара соусы қосылған кәді кеспесі
- Кешкі ас: қуырылған тәтті картоп сыналары бар пісірілген лосось
Jour 2
- Таңғы: бадам, грек жаңғағы, пекан, кокос жаңғағы және кептірілген жемістер қосылған дәнсіз гранола
- Түскі ас: Салат орамасы және бүйірлік салат қосылған бизон бургері
- Кешкі ас: көкөніс сорпасы қосылған гриль тауық
3-ші күн
- Таңғы: кокос сүті, жаңғақтар, құлпынай, көкжидек және даршын қосылған чиа пудингі
- Түскі ас: авокадо және жеміс араласқан вегетариандық жұмыртқа салаты
- Кешкі ас: түсті қырыққабат күріші, сиыр еті, сальса, гуакамол, бұрыш және пияз қосылған буррито ыдысы
Сондай-ақ, тамақ арасында аштық сезінсеңіз, бірнеше түрі бар.
қысқаша мазмұндама
Жоғарыдағы үлгі мәзірі палео диетасының бөлігі ретінде қосуға болатын кейбір тағам идеяларын ұсынады.
көбінесе
Палео диетасы - ертедегі аңшы-жинаушылардың ата-бабаларының диетасын еліктеуге арналған тамақтану жоспары.
Кейбір зерттеулер көрсеткендей, тамақтанудың бұл тәсілі жүрек денсаулығын жақсартуға және қандағы қантты бақылауды жақсартуға көмектеседі.
Дегенмен, ол барлық адамдарға жарамсыз болуы мүмкін, себебі ол бірнеше пайдалы тағам топтарын шектейді және басқа диеталарға қарағанда қымбатырақ болуы мүмкін. Сонымен қатар, диеталық шектеулері бар адамдарға бейімделу қиын болуы мүмкін.