Үнемі жүрудің пайдасы көп.Бұл физикалық белсенділіктің жеңіл және үнемді түрі. Оған қоса, күн сайын жеткілікті қадамдар жасау депрессия қаупін азайту, салмақты реттеуге көмектесу және мидың денсаулығын жақсарту арқылы денсаулығыңызға пайдасын тигізуі мүмкін. сүйек денсаулығы және жалпы өмір сапасы ().
Соңғы жылдары күніне 10 000 қадам жаяу жүру тұрақты физикалық белсенділікті арттыру үшін қолданылатын танымал ұсынысқа айналды.
Бірақ сіз неге дәл 10 000 қадам ұсынылады және бұл нұсқаулық фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектесе ме деген сұрақ туындауы мүмкін.
Бұл мақалада күнделікті қадамдар туралы ұсыныстар және 10 000 қадам жасағанда қанша калория жағатындығы туралы егжей-тегжейлі қарастырылады.
Неліктен 10 000 қадам жасау маңызды?
Көптеген адамдар үшін 10 000 қадаммен жүру шамамен 5 мильді (8,05 километр) құрайды.
10 000 нақты саны 1960 жылдардың басында Жапонияда серуендеу клубтары қолданған ұранмен байланысты болуы мүмкін (, ).
Сонымен қатар, қазіргі зерттеулер 10 000 қадам жүру жалпы денсаулыққа пайдалы деген пікірді де қолдайды ().
35-ден 31,7-ға дейінгі ұпайы бар 44,9 ересек адаммен жүргізілген зерттеуде қатысушылар диета бойынша кеңес алып, күнделікті қадамдарын 10 000-ға жеткенше біртіндеп арттырды.6 айлық интервенциядан кейін Қатысушылардың BMI көрсеткіші 3,7%-ға айтарлықтай төмендеді ().
Басқа дене өлшемдері де жақсарды.
Айтуынша, бұл зерттеу диеталық кеңестердің әсерлерін жаяу жүруден айырмашылығы жоқ. Сондықтан BMI төмендеуін жалғыз жүрумен байланыстыру мүмкін емес.
қысқаша мазмұндама
Күніне 10 000 қадам жасау денсаулыққа қатысты ресми ұсыныс емес, бірақ оның салмақ жоғалтуға және жалпы денсаулыққа пайдалы екендігі дәлелденді.
10 000 қадам қанша калория жағады?
Бір таңқаларлығы, 10 000 қадам жасау арқылы қанша калория күйдіріп жатқаныңызды анықтау оңай емес.
Шындығында, әрбір адам осы қадамдарды жасаған сайын күйіп кетуі мүмкін, өйткені физикалық белсенділік арқылы күйдіретін калориялар санына көптеген факторлар әсер етеді.
салмақ
Физикалық белсенділік кезінде тұтынылатын калориялар санына әсер ететін негізгі факторлардың бірі дененің биіктігі мен салмағы (, ) болып табылады деп бұрыннан сенген.
Үлкен денені жылжыту үшін кішірек денені жылжытқаннан гөрі көбірек энергия қажет болғандықтан, теория үлкен дененің қозғалысы кезінде көбірек калориялар жағылады ().
Дегенмен, жаңа зерттеулер дене салмағына бейімделгеннен кейін дене салмағы жоғары адамдарда физикалық белсенділік арқылы жағылған калориялардың саны жоғары болмауы мүмкін екенін көрсетеді ().
Сондықтан салмақтың кезеңдерде жағылған калория санына қалай әсер ететінін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.
Қарқын және жер бедері
Басқа факторлар 10 000 қадаммен қанша калория жағуға және қандай бетке әсер етуі мүмкін.
Мысалы, сағатына 5 миль (8 километр) қарқынмен жоғары көтерілетін болсаңыз, минутына 7 калориядан артық жағуға болады.
Екінші жағынан, егер сіз сағатына 3-4 миль (5-6 километр) жылдамдықпен төмен қарай баяу жүрсеңіз, минутына 3,5-тен 7 калорияға дейін жағуға болады ().
Жас ересектер арасында жүргізілген зерттеу сағатына 10000 шақырым жылдамдықпен 6 153 қадаммен жүру бірдей қашықтықты сағатына 3 шақырым жүруге қарағанда орташа есеппен XNUMX калорияға көп жағуға болатынын көрсетті ().
Генетика
Сіз жағатын калориялар санына ықпал ететін жиі ескерілмеген фактор - бұл генетика (,, , ).
Бір зерттеу 8 жұп егіздердің 2 апта ішінде физикалық белсенділік кезінде жағылған калорияларды өлшеп, генетикалық айырмашылықтар күнделікті өмірде физикалық белсенділік кезінде жағылған калориялардағы дисперсияның 72% құрайды деген қорытындыға келді ().
Сонымен қатар, егеуқұйрықтарға жүргізілген зерттеу тұрақты түрде белсенді, жоғары қуатты жүгірушілер физикалық белсенділік кезінде бұлшықеттеріне көбірек жылу жіберетінін анықтады, бұл аз белсенділікпен жұмыс істейтін төмен қуатты жүгірушілермен салыстырғанда әкеледі ().
Дегенмен, осы тақырып бойынша кейбір зерттеулер ескірек, сондықтан генетика сіз жағатын калориялар санына қалай әсер ететінін түсіну үшін соңғы зерттеулер қажет.
түйіндеме
10 000 қадам жасап жағатын калориялар санына салмақ, генетика, қарқын және сіз жүрген жер сияқты факторлар әсер етуі мүмкін.
Жанған калорияларды қалай есептеуге болады
10 000 қадам жасау арқылы қанша калория жағатыныңызды есептеудің ең жақсы тәсілдерінің бірі мыналарды қарастыратын теңдеуді пайдалану болып табылады:
- POIDS
- жаттығу қарқындылығы
- жаттығу ұзақтығы
Жаяу жүру кезінде және басқа жаттығулар үшін жұмсалған калорияларды есептеу үшін қолдануға болатын осы факторларды қарастыратын қарапайым теңдеу ():
- минутына жағылған калориялар = 0,0175 х тапсырманың метаболикалық эквиваленті (MET) x килограммдағы салмақ
Бұл теңдеуді пайдалану үшін сізге қажет:
1. Сіздің әрекетіңіздің MET-ін анықтаңыз
MET дегенді білдіреді. MET белгілі бір физикалық белсенділікпен айналысқан кезде калорияларды жағу жылдамдығын білдіреді. Әртүрлі қарқындылықтағы әртүрлі әрекеттердің өздерінің MET баламасы бар ().
Жалпы дәлелдемелерге негізделген MET эквиваленттерінің тізімін табуға болады ().
Жаяу жүру үшін орташа MET эквиваленті жылдамдық пен рельефке байланысты 2,0-ден 10,0-ге дейін ауытқиды ().
2. Салмағыңызды килограмммен есептеңіз
Егер сіз өзіңіздің салмағыңызды фунтпен есептеуге дағдыланған болсаңыз, санды килограммға түрлендіру оңай.
- фунттағы салмақ / 2,2 = килограммдағы салмақ
3. 10 000 қадамның минуттар санын ескеріңіз
Бұл теңдеу минутына жағылған калорияларды есептейтіндіктен, сіз күйдірілген калориялардың жалпы санын анықтау үшін нәтижені 10 000 қадамды орындауға кеткен минуттардың жалпы санына көбейтуіңіз керек.
Мысалы, 1,5 90 қадам жүруге 10 сағат (000 минут) қажет болса, соңғы теңдеу келесідей болады:
- жағылған калория = 0,0175 x MET x килограммдағы салмақ x 90 (минут)
4. Деректерді теңдеуге қосыңыз.
Сіз өзіңіздің MET-ті, килограммдағы салмағыңызды және 10 000 қадам жүруге кететін минуттардың жалпы санын анықтағаннан кейін, деректеріңізді теңдеуге қосып, бағалауды аяқтай аласыз.
Міне, сіз күйдіретін калориялар дене салмағына және қадам қарқындылығына байланысты қалай өзгеруі мүмкін екендігінің кейбір мысалдары. Бұл мысалдарда әрбір адам жылдамдыққа қарамастан 1 сағат (60 минут) жүрді деп болжанады.
| 2,0 миль / с (3,2 км/сағ) / MET 2,8 | 3,0 миль / с (4,8 км/сағ) / MET 4.3 | 4,0 миль / с (6,4 км/сағ) / MET 5,0 | 5,0 миль / с (8 км/сағ) / MET 8.3 | |
|---|---|---|---|---|
| 130 ливре (59 кг) | 173 калория | 266 калория | 309 калория | 514 калория |
| 160 ливре (73 кг) | 214 калория | 329 калория | 383 калория | 636 калория |
| 190 ливре (86 кг) | 253 калория | 388 калория | 451 калория | 749 калория |
| 220 ливре (100 кг) | 294 калория | 451 калория | 525 калория | 872 калория |
түйіндеме
Салмағыңызды, жүру жылдамдығыңызды және қарқындылығыңызды және 10 000 қадамды орындауға кететін уақытты ескеретін қарапайым теңдеу арқылы 10 000 қадам жасау арқылы қанша калория жағатыныңызды оңай есептей аласыз.
10 000 қадам фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі ме?
Жалпы алғанда, күніне 10 000 қадам жасау жалпы денсаулық пен әл-ауқатты жақсартудың бір жолы сияқты.
Жаяу жүру бағдарламалары бойынша зерттеулер бұл салмақ жоғалтуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектесетін қауіпсіз және тиімді жаттығу екенін көрсетеді (, , , , , ).
Дегенмен, күніне 10 000 қадам жаяу жүру барлығына жарамсыз болуы мүмкін, мысалы, уақыттың жетіспеушілігіне немесе буын проблемаларына байланысты. Яғни, тіпті күніне 10 000 қадамнан аз жүрудің де пайдасы бар (, , , ).
Әйелдер арасында жүргізілген зерттеу қатысушылар аптасына 12 күн 50-70 минут жүретін 3 апталық жаяу жүру бағдарламасы инсулинге төзімділіктің қан маркерлерін жақсарта алатынын көрсетті ().
Ағымдағы ұсыныстар аптасына кемінде 30 күн кем дегенде 5 минут жаяу жүруді ұсынады. Күніне 10 000 қадам жасау - бұл мақсатқа жетудің бір жолы (, ).
түйіндеме
Күніне 10 000 қадам жасау апта сайынғы физикалық белсенділік ұсыныстарын орындауға көмектеседі. Дегенмен, күн сайын бірнеше қадам жасау сіздің денсаулығыңызға мүлде жасамаудан гөрі пайдалырақ.
көбінесе
Күніне 10 000 қадам жасау сізге аптасына кемінде 30 күн ұсынылған 5 минутты алуға көмектеседі.
Десе де, күніне 10 000 қадам жасау барлығы үшін шындыққа сәйкес келмеуі мүмкін. Сонымен қатар, аз қадамдар сіздің денсаулығыңызды одан әрі жақсартады.
10000 XNUMX қадам жасау арқылы жағатын калориялар саны адамнан адамға, тіпті күннен күнге өзгереді, себебі дене салмағы, генетика және жүру жылдамдығы сияқты факторлар жағылған калориялардың санын көбейтуі немесе азайтуы мүмкін.
Қанша калория жұмсағаныңызды бағалау үшін дене салмағыңызды, серуендеу қарқындылығын және 10000 XNUMX қадамды аяқтауға кететін уақытты ескеретін теңдеуді пайдаланыңыз.
Жалпы алғанда, 10 000 немесе одан аз қадам жасасаңыз да, тұрақты серуендеу нәтиже береді.
