Біз күні бойы дененің сенімділігін уағыздай алатынымызға қарамастан, адамдардың көпшілігі денелерінің бір бөлігін жақсартқысы келеді. Көптеген әйелдер үшін бұл белден төмен, жамбас, жамбас және бөкселерде. Бірақ ойлаңызшы? Әйелдер қандай болса, солай құрылған! Бұл сонымен қатар салмақ қосудың табиғи аймағы екенін білдіреді.
Түпнұсқа: Төменгі денеңізді күшті жаттықтырудан тартынбаңыз, шын мәнінде сіз керісінше жасағыңыз келеді. Аймақты өңдеу, әсіресе салмақпен жұмыс істеу, майды жағуға және бұлшықетті құруға көмектеседі, бұл өлшемдерді азайтуға көмектеседі. Бұл аймақты сүйіп, аяқтарыңызды күйдіретін жаттығуды қолданып көріңіз!
Жамбас, жамбас және бөксе жаттығулары
Әрбір жаттығу үшін 3 қайталаудың 12 жиынтығын орындаңыз, жиындар арасында 60 секунд демалыңыз.
Stack Squat
1 – Гантельдермен бүйірлеріңізде тұрыңыз, аяқтарыңыз тегіс, иықтың енін алшақ қойыңыз және сәл айналдырыңыз.
2 – Денеңізді еденге түсіріп, жамбасыңызды артқа, тізеңізді екі жаққа шығарыңыз.
3 – Тік қалыпқа оралып, саусақтарыңызға көтерілу үшін өкшеңізден итеріңіз.
Жабдықтың асты: табақтар, шәйнектер
Crossover Step Up
1 – Орындықтың бүйірінде тұрыңыз, сыртқы аяғыңызды екінші аяққа қойыңыз, қолдарыңызды денеңізге қойыңыз
2 – Аяғыңызды басып, орындыққа бір жаққа қарай қадам жасаңыз.
• Сыртқы аяқты орындықта ұстап тұрып, ішкі аяққа түсіңіз.
• Екінші жағына ауыспас бұрын бір жағынан барлық қайталауларды орындаңыз.
Бүйірлік соққы
1 – Гантельдерді екі жақта ұстап тұрып, қолдар түзу.
2 – Денеңізді түсіріп, денеңізді сыртқы аяғыңыздағы салмағыңызбен сәл еңкейтіп, бүйір жағына қадам жасаңыз.
• Артқы аяғыңызды тік ұстаңыз.
3 – Бастапқы күйге оралу үшін сыртқы аяғыңызды басыңыз.
Кабельді жамбас аддукциясы
1 – Кабельді ішкі аяғыңыздың тобығына бекітіп, кабель жүйесінің бүйірінде тұрыңыз.
2 – Бұл аяқты тұрған аяқтың ішіне сызыңыз.
• Қажет болса, жүйені ұстап тұру арқылы аяқтарыңызды тік ұстаңыз және тепе-теңдікті сақтаңыз.
• Екінші жағына ауыспас бұрын бір жағынан барлық қайталауларды орындаңыз.
Жабдықтың асты: Түтіктер
Deadlift аяқты көтеру
1 – Гантельдерді жамбас деңгейінде, қолды түзу және аяқтың енін алшақ ұстаңыз.
2 – Гантельдерді тізеңізден сәл төмен түсіріп, жамбасыңызды артқа жылжытып, аяқтарыңызды тік, арқаңызды тегіс ұстаңыз.
3 – Тік бастапқы күйге оралыңыз.
Құрал-жабдықтар: штанга, табақтар
Глют көпірі
1 – Қолыңызды бүйіріңізге қойып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды тегіс етіп шалқаңыздан жатыңыз.
2 – жамбас пен иық арасында түзу сызық жасауға тырысып, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз.
• Еденге оралып, қайталаңыз.
Бұзау өсіру
• Бүйіріңізде гантельдермен қадамның шетінде саусақтарыңызбен тұрыңыз.
1 – Өкшеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз.
2 – Аяғыңызды саусақтарыңызға көтеріп, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
Жабдықтың асты: табақтар, шәйнектер
