Тамақтану туралы мифтердің ішінде калория туралы миф ең кең таралған және зияндыларының бірі болып табылады.
Бұл калориялар диетаның ең маңызды бөлігі - бұл калориялардың көздері маңызды емес деген идея.
«Калория - бұл калория Оңтүстік Америка шығыс бөлігінің стандартты уақыты бір калория», - дейді олар - сіз 100 калория кәмпит немесе брокколи жесеңіз де, олар сіздің салмағыңызға бірдей әсер етеді.
Барлық калорияларда бірдей қуат бар екені рас. Тағамның бір калориясында 4 джоуль энергия бар. Осыған байланысты бір калория Оңтүстік Америка шығыс бөлігінің стандартты уақыты бір калория.
Бірақ сіздің денеңізге келетін болсақ, бәрі оңай емес. Адам ағзасы - энергия тепе-теңдігін реттейтін күрделі процестері бар өте күрделі биохимиялық жүйе.
Әртүрлі тағамдар әртүрлі биохимиялық жолдар арқылы өтеді, олардың кейбіреулері тиімсіз және энергияның (калориялардың) жылу ретінде жоғалуына әкеледі (1).
Әртүрлі тағамдар мен макронутриенттердің аштық пен тамақтану тәртібін бақылайтын гормондар мен ми орталықтарына үлкен әсер ететіндігі одан да маңызды.
Сіз жейтін тағамдар сіз қашан, нені және қанша жейтініңізді бақылайтын биологиялық процестерге үлкен әсер етуі мүмкін.
Міне, калорияның неліктен екенін көрсететін 6 дәлелденген мысал жоқ бір калория.
Мазмұны
1. Фруктоза глюкозаға қарсы
Глюкоза мен фруктоза сіздің диетаңыздағы екі негізгі қарапайым қант болып табылады.
Грам үшін грамм, екеуі де бірдей калория санын береді.
Бірақ олардың организмде метаболизденуі мүлдем басқаша (2).
Глюкоза сіздің денеңіздегі барлық тіндерде метаболизденуі мүмкін, бірақ фруктоза тек бауырда айтарлықтай мөлшерде метаболизденуі мүмкін (3).
Неліктен глюкозаның калориялары фруктозаның калорияларымен бірдей емес екендігінің кейбір мысалдары:
- Грелин аштық гормоны болып табылады. Ол қарныңыз ашқанда көтеріледі және тамақ ішкеннен кейін төмендейді. Бір зерттеу фруктозаның глюкозаға қарағанда грелиннің жоғары деңгейіне, яғни аштыққа әкелетінін көрсетті (4).
- Фруктоза мидың қанықтыру орталықтарын глюкоза сияқты ынталандырмайды, бұл оның төмендеуіне әкеледі. толықтық сезімі (5).
- Фруктозаны көп тұтыну тудыруы мүмкін инсулинге төзімділік, іштегі майдың жоғарылауы, триглицеридтердің жоғарылауы, қандағы қант және глюкозаның бірдей калорияларымен салыстырғанда тығыз, аз LDL (6).
Көріп отырғаныңыздай: бірдей калория саны - аштыққа, гормондарға және метаболикалық денсаулыққа өте әртүрлі әсер етеді.
Олар беретін калорияларға негізделген қоректік заттарды бағалау тым қарапайым.
Фруктозаны шамадан тыс тұтынғанда ғана теріс әсер ететінін есте сақтаңыз. Қант және қосылған тәттілер оның негізгі диеталық көзі болып табылады.
Жемістерді көп жеуден бас тартпаңыз. Құрамында фруктоза болса да, оларда талшық пен су да жоғары және фруктозаның теріс әсерін азайтатын шайнауға айтарлықтай төзімділік береді.
қысқаша мазмұндама Фруктоза мен глюкоза бірдей мөлшерде калория беретініне қарамастан, фруктоза гормондарға, тәбет пен метаболикалық денсаулыққа әлдеқайда теріс әсер етеді.
2. Тағамның жылу эффектісі
Әртүрлі тағамдар әртүрлі метаболикалық жолдардан өтеді.
Бұл жолдардың кейбірі басқаларға қарағанда тиімдірек.
Метаболизм жолы неғұрлым тиімді болса, жұмысқа соғұрлым көп энергия жұмсалады және жылу аз бөлінеді.
Ақуыз алмасу жолдары көмірсулар мен липидтер алмасуына қарағанда тиімділігі төмен.
Ақуыздың бір граммында 4 калория бар, бірақ бұл калориялардың көп бөлігі денеде метаболизденген кезде жылу түрінде жоғалады.
Азық-түліктердің термиялық әсері қоректік заттарды қорытуға, сіңіруге және метаболизмге қажетті энергияға байланысты әртүрлі тағамдардың энергия шығынын арттыру дәрежесінің өлшемі болып табылады.
Мұнда әртүрлі макронутриенттердің жылу әсері (7):
- Май: 2-3%
- Көмірсулар: 6-8%
- Ақуыз: 25-30%
Дереккөздер нақты сандармен ерекшеленеді, бірақ майлар мен көмірсуларға қарағанда ақуыздың метаболизмі үшін әлдеқайда көп энергия қажет екені анық (8).
Егер сіз белок үшін 25% және май үшін 2% термиялық әсерге барсаңыз, бұл 100 калория ақуыз 75 калория, ал 100 калория май 98 калория әкеледі дегенді білдіреді.
Зерттеулер көрсеткендей, жоғары ақуызды диеталар метаболизмді тәулігіне 80-ден 100 калорияға дейін арттырады, ақуызы аз диеталармен салыстырғанда (8, 9).
Қарапайым тілмен айтқанда, ақуызға бай диеталар метаболикалық артықшылыққа ие.
қысқаша мазмұндама Ақуыздардың калориялары көмірсулар мен майлардың калорияларына қарағанда аз семіртеді, өйткені ақуыз метаболиздену үшін көбірек энергияны қажет етеді. Тұтас тағамдар да өңделген тағамдарға қарағанда қорыту үшін көбірек энергияны қажет етеді.
3. Протеин аппетитіңізді жояды және калорияларды азайтады
Протеин тарихы метаболизмнің жоғарылауымен аяқталмайды.
Бұл сонымен қатар аппетиттің айтарлықтай төмендеуіне әкеледі, бұл сізді автоматты түрде аз калория жеуге мүмкіндік береді.
Зерттеулер көрсеткендей, ақуыз ең толтыратын макронутриент (10, 11).
Егер сіз ақуызды тұтынуды арттырсаңыз, сіз калорияларды санамай немесе бөліктерді бақылаусыз салмақ жоғалта бастайсыз. Протеин автопилот үшін майдың жоғалуын тудырады (12, 13).
Бір зерттеуде ақуызды тұтынуды калорияларының 30% дейін арттырған адамдар автоматты түрде күніне 441 калория аз тұтына бастады және 11 аптада 4,9 фунт (12 кг) жоғалтты (14).
Егер сіз диетаны қаламасаңыз, бірақ метаболикалық таразыларды өз пайдаңызға келтірсеңіз, диетаңызға көбірек ақуыз қосу салмақты автоматты түрде жоғалтудың ең оңай және ең дәмді жолы болуы мүмкін.
Метаболизмге және тәбетті реттеуге келетін болсақ, ақуыздың калориясы көмірсулар мен майлардың калорияларымен бірдей емес екені анық.
қысқаша мазмұндама Ақуыздың жоғарылауы тәбеттің күрт төмендеуіне және калорияларды санауды немесе бөліктерді бақылауды қажет етпестен автоматты салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
4. Қанықтылық индексі
Әртүрлі тағамдар қанықтыруға әртүрлі әсер етеді. Бұл белгілі бір тағамдар сізді толыққанды сезінетінін білдіреді.
Сондай-ақ кейбір тағамдарды артық жеу басқаларға қарағанда әлдеқайда оңай.
Мысалы, 500 калория немесе одан да көп балмұздақ жеу оңай болуы мүмкін, ал сіз өзіңізді 500 калория жұмыртқа немесе брокколи жеуге мәжбүрлеуіңіз керек.
Бұл сіз таңдаған тағамды таңдау сіз тұтынатын жалпы калорияға қалай әсер ететіндігінің негізгі мысалы.
Көптеген факторлар қанықтылық индексі (15) деп аталатын шкала арқылы өлшенетін әртүрлі тағамдардың қанықтылық мәнін анықтайды.
Қанықтылық индексі тамақ өнімдерінің аштықты азайтуға, қанықтыру сезімін арттыруға және келесі бірнеше сағат ішінде калорияларды тұтынуды азайтуға қабілеттілік өлшемі болып табылады.
Егер сіз қанықтыру индексі төмен тағамдарды жесеңіз, сіз аштыққа ұшырайсыз және көбірек жейсіз. Егер сіз қанықтыру индексі жоғары тағамдарды таңдасаңыз, сіз аз жеп, салмақ жоғалтасыз.
Қанықтылық индексі бойынша жоғары орын алатын тағамдардың мысалдары пісірілген картоп, сиыр еті, жұмыртқа, бұршақ және жемістер болып табылады. Индекс бойынша төмен ұпай жинайтын тағамдарға пончиктер мен торттар кіреді.
Толтыратын тағамдарды таңдайсыз ба, жоқ па, бұл сіздің ұзақ мерзімді энергия теңгеріміңізге үлкен әсер ететіні анық.
қысқаша мазмұндама Әртүрлі тағамдар қанықтыруға және келесі тағамдарда тұтынылатын калория санына әртүрлі әсер етеді. Бұл қанықтылық индексі деп аталатын шкаламен өлшенеді.
5. Көмірсуы аз диеталар автоматты түрде калорияны шектеуге әкеледі
2002 жылдан бері 20-дан астам рандомизацияланған бақыланатын зерттеулер төмен көмірсулар мен майы аз диеталарды салыстырды.
Нәтижелер тұрақты түрде төмен көмірсутекті диеталар майы аз диеталарға қарағанда салмақ жоғалтуға әкелетінін көрсетеді, көбінесе 2-3 есе көп.
Мұның басты себептерінің бірі - төмен көмірсутекті диеталар тәбеттің күрт жоғалуына әкеледі. Адамдар тырыспай-ақ аз калория жей бастайды (16, 17).
Бірақ калориялар топтар арасында сәйкес келсе де, төмен көмірсутекті топтар әдетте көп салмақ жоғалтады, бірақ бұл әрқашан статистикалық мәнге жете бермейді (18, 19, 20).
Мұның ең үлкен себебі, төмен көмірсутекті диеталар да судың айтарлықтай жоғалуына әкеледі. Шамадан тыс кебулер бірінші немесе екі аптада кетеді (21).
Сонымен қатар, көмірсуы аз диеталар майы аз диеталарға қарағанда көбірек ақуызды қамтиды. Протеин метаболизм үшін энергияны алады, ал дене ақуызды глюкозаға айналдыратын энергияны жұмсайды (22).
қысқаша мазмұндама Төмен көмірсутекті диеталар, тіпті топтар арасында калориялар сәйкес келсе де, майы аз диеталарға қарағанда салмақ жоғалтуға әкеледі.
6. Гликемиялық индекс
Тамақтану саласында көптеген қайшылықтар бар, ал сарапшылар көп нәрсемен келіспейді.
Бірақ барлығы дерлік тазартылған көмірсулардың зиянды екендігімен келіседі.
Бұған сахароза және жоғары фруктоза жүгері шәрбаты сияқты қосылған қанттар, сондай-ақ ақ нан сияқты тазартылған астық өнімдері кіреді.
Тазартылған көмірсулар талшықта аз болады және тез қорытылады және сіңеді, бұл қандағы қант деңгейінің тез көтерілуіне әкеледі. Олардың жоғары гликемиялық индексі (GI) бар, ол тағамдардың қандағы қант деңгейін қаншалықты тез көтеретінін өлшейді.
Қандағы қантты тез көтеретін тағамды жесеңіз, ол бірнеше сағаттан кейін қандағы қанттың төмендеуіне әкеледі. Бұл орын алған кезде сізде көмірсуы жоғары басқа тағамдарға құмар боласыз.
Бұл сондай-ақ «қандағы қант роликтері» ретінде белгілі.
Бір зерттеуде барлық жағынан бірдей сүт коктейльдері ұсынылды, тек біреуінде жоғары GI көмірсулары, екіншісінде төмен GI көмірсулары бар. Жоғары GI сілкінісі төмен GI сілкінісімен салыстырғанда аштық пен құмарлықты арттырды (23).
Тағы бір зерттеу көрсеткендей, жасөспірім ұлдар төмен GI тағаммен салыстырғанда GI жоғары тағам кезінде 81% көп калория тұтынатын (24).
Сондықтан көмірсулардың калорияларының жүйеге жету жылдамдығы олардың шамадан тыс тамақтану мен салмақ қосу мүмкіндігіне айтарлықтай әсер етуі мүмкін.
Егер сіз жоғары көмірсутекті диетаны ұстанатын болсаңыз, талшықты қамтитын тұтас, өңделмеген көмірсулар көздерін таңдау өте маңызды. Талшық глюкозаның жүйеге ену жылдамдығын төмендетуі мүмкін (25, 26).
Зерттеулер тұрақты түрде GI-ге бай тағамдарды тұтынатын адамдардың семіздік пен диабетке шалдығу қаупі жоғары екенін көрсетеді. Бұл барлық көмірсулар бірдей жаратылған емес (27, 28).
қысқаша мазмұндама Зерттеулер көрсеткендей, тазартылған көмірсулар қандағы қанттың тезірек және көбірек көтерілуіне әкеліп соғады, бұл тамақты құмарлыққа және тұтынуды арттырады.
Соңғы нәтиже
Әртүрлі калория көздері аштыққа, гормондарға, энергия шығынына және тағамды тұтынуды бақылайтын ми аймақтарына әртүрлі әсер етуі мүмкін.
Калориялар маңызды болғанымен, салмақ жоғалту үшін оларды санау немесе тіпті олар туралы білу қажет емес.
Көптеген жағдайларда тағамды таңдаудағы қарапайым өзгерістер калорияларды тұтынуды шектеуге қарағанда бірдей немесе жақсы нәтижелерге қол жеткізуі мүмкін.
