Les калория денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі мен өмір сүруіне қажетті энергияны білдіреді.
«Теріс калориялы» тағамдар бергеннен гөрі көп калорияларды жағатыны туралы нақты дәлелдер болмаса да, кейбір төмен калориялы тағамдар шын мәнінде күтілгеннен аз калория бере алатыны рас, өйткені дене оларды қорыту үшін энергияны пайдаланады.
Егер сіздің мақсатыңыз жалпы калорияны тұтынуды азайту болса, кейбір жемістер мен көкөністер сияқты төмен калориялы тағамдарды ұнату мұны істеудің қарапайым жолы болуы мүмкін.
Мұнда калориясы нөлге жуық 38 тағам бар.
1. алма
USDA Экономикалық зерттеулер қызметі (1) мәліметтері бойынша алма өте қоректік және Америка Құрама Штаттарындағы ең танымал жемістердің бірі.
Бір кесе (125 грамм) алма тілімінде 57 калория және үш граммға жуық диеталық талшық бар (2).
Сіздің денеңіз алмаларды қорыту үшін энергияны жағуы керек болғандықтан, бұл жеміс беретін таза калория мөлшері хабарланғандан төмен болуы мүмкін.
2. рукола
Аругула - бұрыш дәмі бар қара, жапырақты жасыл.
Ол әдетте салаттарда қолданылады, К витаминіне бай, сонымен қатар фолий қышқылы, кальций және калий бар.
Жарты кесе (10 грамм) руколада тек үш калория бар (3).
3. спаржа
Аспарагус - жасыл, ақ және күлгін сорттарда келетін гүлді көкөніс.
Спаржаның барлық түрлері сау, бірақ күлгін спаржада жүрек ауруының алдын алуға көмектесетін антоцианиндер деп аталатын қосылыстар бар (4).
Бір кесе (134 грамм) спаржа тек 27 калориядан тұрады және К дәрумені мен фолий қышқылына бай, сәйкесінше DV-нің 70% және 17% қамтамасыз етеді (5).
5. Брокколи
Брокколи - планетадағы ең қоректік көкөністердің бірі. Бұл крест тәрізділер тұқымдасының бөлігі және қатерлі ісікпен күресуге көмектесуі мүмкін (8).
Бір кесе (91 грамм) брокколиде бар болғаны 31 калория және көптеген адамдарға күніне қажет С витаминінің мөлшерінің 100% -нан астамы бар (9).
6. Бульон
Сорпаның көптеген түрлері бар, соның ішінде тауық еті, сиыр еті және көкөніс. Оны жалғыз жеуге немесе сорпалар мен бұқтырылған тағамдарға негіз ретінде пайдалануға болады.
Сорпаның түріне байланысты бір кесе – немесе шамамен 240 мл – әдетте 7-ден 12 калорияға дейін (10, 11, 12) болады.
7. Брюссель өскіндері
Брюссель өскіндері өте қоректік көкөністер болып табылады. Олар шағын қырыққабатқа ұқсайды және шикі немесе пісірілген түрде жеуге болады.
Зерттеулер көрсеткендей, Брюссель өскіндерін тұтыну олардың құрамындағы С дәруменінің жоғары болуына байланысты ДНҚ зақымдануынан қорғайды (13).
Бұл қоректік қуаттар бір кесе (38 грамм) бар болғаны 88 калориядан тұрады (14).
8. қырыққабат
Қырыққабат - жасыл немесе күлгін жапырақты көкөніс. Бұл салаттар мен салаттардың жалпы ингредиенті. Ашытылған қырыққабат ашытылған қырыққабат ретінде белгілі.
Оның калориясы өте төмен және бір кеседе небәрі 22 калория бар (89 грамм) (15).
9. Сәбіз
Сәбіз - өте танымал көкөністер. Олар әдетте жұқа және қызғылт сары, бірақ қызыл, сары, күлгін немесе ақ болуы мүмкін.
Көптеген адамдар көру қабілетінің жақсы болуын сәбізді жеумен байланыстырады, өйткені олар А дәруменіне айналатын бета-каротинге бай. Жақсы көру үшін А витаминін жеткілікті мөлшерде алу қажет.
Сәбіздің бір кесе (128 грамм) порциясында небәрі 53 калория және А дәруменінің (400) күнделікті мөлшерінің 16%-дан астамы бар.
10. Түсті қырыққабат
Түсті қырыққабат әдетте жасыл жапырақтардың ішіндегі ақ бас ретінде көрінеді. Аз таралған сорттар күлгін, қызғылт сары және сары бүршіктерге ие.
Соңғы жылдары түсті қырыққабат көмірсуларға бай көкөністерді немесе дәнді дақылдарды алмастыру ретінде өте танымал болды.
Бір кесе (100 грамм) гүлді қырыққабатта 25 калория және тек бес грамм көмірсу бар (17).
11. Балдыркөк
Балдыркөк - ең танымал және ең төмен калориялы тағамдардың бірі.
Оның ұзын жасыл сабақтарында ерімейтін талшықтар бар, олар сіздің денеңізбен қорытылмауы мүмкін, бұл калориялардың жетіспеушілігіне ықпал етеді.
Балдыркөктің құрамында судың көп мөлшері бар, сондықтан оны табиғи түрде калориясы төмен етеді. Бір кеседе (18 грамм) туралған балдыркөкте (110) бар болғаны 18 калория бар.
12. Шард
Швейцариялық борд - бірнеше сорттары бар жапырақты жасыл. Ол қанның ұюына көмектесетін қоректік зат К витаминіне өте бай.
Бір кесе (36 грамм) бордақыда небәрі 7 калория бар және К витаминінің (374) күнделікті мәнінің 19% құрайды.
13. Клементинс
Клементиндер шағын апельсиндерге ұқсайды. Америка Құрама Штаттарында олар қарапайым тағамдар болып табылады және С дәруменінің жоғары мөлшерімен танымал.
Бір жеміс (74 грамм) С дәруменінің күнделікті құнының 60% және тек 35 калория (20) жинайды.
14. Қияр
Қияр - салаттарда жиі кездесетін сергітетін көкөніс. Олар сондай-ақ суды, сондай-ақ жемістер мен шөптерді дәмдеу үшін қолданылады.
Қияр негізінен су болғандықтан, олардың калориялары өте төмен – жарты кеседе (52 грамм) 8 (21) бар.
15. Аскөк
Аскөк - аздап мия дәмі бар пияз тәрізді көкөніс. Кептірілген аскөк тұқымдары тағамдарға анис дәмін қосу үшін қолданылады.
Аскөкті шикі, қуырылған немесе қуырылған етіп жеуге болады. Бір кесе (27 грамм) шикі аскөк (87) құрамында 22 калория бар.
16. сарымсақ
Сарымсақтың күшті иісі мен дәмі бар және тағамға дәм қосу үшін тамақ дайындауда кеңінен қолданылады.
Сарымсақ ғасырлар бойы әртүрлі ауруларға ем ретінде қолданылған. Зерттеулер оның қан қысымын төмендететінін және инфекциялармен немесе тіпті қатерлі ісікпен күресетінін болжайды (23).
Бір түйір сарымсақ (3 грамм) тек 5 калориядан тұрады (24).
17. Грейпфрут
Грейпфрут - ең дәмді және қоректік цитрус жемістерінің бірі. Оларды жалғыз немесе йогурт, салат немесе тіпті балықпен бірге жеуге болады.
Грейпфрут құрамындағы кейбір қосылыстар холестерин деңгейін төмендетуі және метаболизмді арттыруы мүмкін (25).
Жарты грейпфрутта (52 грамм) 123 калория бар (26).
18. Айсберг салаты
Айсберг салатының құрамында судың жоғары болуымен танымал. Ол әдетте салаттарда және гамбургерлерде немесе сэндвичтерде қолданылады.
Көптеген адамдар оны басқа салаттар сияқты қоректік емес деп есептесе де, айсберг салатында К дәруменіне, А дәруменіне және фолий қышқылына бай.
Бір кесе (72 грамм) айсберг салатында небәрі 10 калория (27) бар.
19. Джикама
Джикама - ақ картопқа ұқсайтын түйнек. Бұл көкөніс әдетте шикі түрде жейді және құрылымы қытырлақ алмаға ұқсас.
Бір кесе (120 грамм) джикамада С дәруменінің күнделікті құнының 40%-дан астамы және бар болғаны 46 калория (28) бар.
20. Кале
Кале - соңғы жылдары өзінің әсерлі қоректік пайдасы үшін танымал болған жапырақты жасыл.
Сіз қырыққабатты салаттарда, смузилерде және көкөніс тағамдарында таба аласыз.
Қырыққабат әлемдегі К витаминінің ең бай көздерінің бірі болып табылады. Бір кесе (67 грамм) К дәрумені орташа адамға күніне шамамен жеті есе көп және небәрі 34 калория (29) бар.
21. Лимондар мен лаймдар
Лимон мен лайм шырыны мен қабығы суға, салаттарға, маринадтарға және алкогольдік сусындарға дәм беру үшін кеңінен қолданылады.
Цитрус тек дәм қосып қана қоймайды. Зерттеулер көрсеткендей, лимон шырынында сіздің денеңіздегі аурумен күресу және алдын алу үшін антиоксидант ретінде әрекет ете алатын қосылыстар бар (30).
Бір сұйық унцияда (30 грамм) лимон немесе лайм шырыны бар болғаны 8 калориядан тұрады (31, 32).
22. ақ саңырауқұлақтар
Саңырауқұлақтар - губка тәрізді құрылымы бар саңырауқұлақтардың бір түрі. Вегетарианшылар мен вегетариандықтар кейде оларды ет алмастырғыш ретінде пайдаланады.
Саңырауқұлақтарда бірнеше маңызды қоректік заттар бар және бір шыныаяқта (15 грамм) тек 70 калория бар (34).
23. Пияз
Пияз - өте танымал көкөніс. Пияз сорттары қызыл, ақ және сары пиязды, сондай-ақ көк пиязды және жасыл пиязды қамтиды.
Дәмі әртүрлі болғанымен, барлық пияздың калориясы өте аз – орташа пиязда (110 грамм) шамамен 44 (35) бар.
24. бұрыш
Бұрыш көптеген түстерде, пішіндерде және өлшемдерде келеді. Танымал түрлеріне болгар бұрышы мен жалапенос жатады.
Зерттеулер көрсеткендей, болгар бұрышы әсіресе антиоксиданттарға бай және денені тотығудың зиянды әсерінен қорғай алады (36).
Бір кесе (46 грамм) туралған қызыл бұрышта (149) бар болғаны 37 калория бар.
25. Папайя
Папайя – қауынға ұқсайтын қара тұқымы бар апельсин жемісі және әдетте тропикалық аймақтарда өсіріледі.
Ол А дәруменіне өте бай және калийдің жақсы көзі. Бір кесе (140 грамм) папайяда небәрі 55 калория (38) бар.
26. шалғам
Шалғам - аздап ащы тістеген қытырлақ түбірлік көкөністер.
Олар әдетте азық-түлік дүкендерінде қара қызғылт немесе қызыл болып көрінеді, бірақ оларды әртүрлі түстерде өсіруге болады.
Шалғамда бірнеше пайдалы қоректік заттар бар және бір кеседе (19 грамм) тек 116 калория бар (39).
27. Роман салаты
Роман салаттары - салаттар мен бутербродтарда қолданылатын өте танымал жапырақты көкөніс.
Романның калория мөлшері өте төмен, өйткені ол су мен талшыққа бай. Ромен салатының бір жапырағы (6 грамм) тек бір калориядан (40) тұрады.
28. Рутабага
Рутабага - рутабага деп те аталатын тамыр көкөнісі.
Оның дәмі репаға ұқсайды және көмірсуларды азайту үшін рецепттердегі картоптың танымал алмастырғышы болып табылады.
Бір кесе (140 грамм) рутабагада 50 калория және тек 11 грамм көмірсу бар (41).
29. құлпынай
Құлпынай - өте танымал жеміс. Олар өте жан-жақты және таңғы ас тағамдарында, пісірілген тағамдарда және салаттарда пайда болады.
Зерттеулер көрсеткендей, жидектерді жеу сізді қатерлі ісік және жүрек ауруы сияқты созылмалы аурулардан сақтайды (42).
Бір кесе (50 грамм) құлпынайда 152 калориядан аз (43).
30. Шпинат
Шпинат - бұл витаминдер мен минералдарға толы және өте аз калориялы басқа жасыл жапырақты.
Ол К дәрумені, А дәрумені және фолий қышқылына бай және кейбір басқа жапырақты көкөністерге қарағанда көбірек ақуызды қамтиды.
Бір кесе (30 грамм) шпинаттың 7 калориясы бар (44).
31. Тәтті бұршақ
Ақ бұршақ - бұршақтың дәмді сорты. Олардың бүршіктері толығымен жеуге жарамды және жұмсақ дәмге ие.
Олар әдетте шикі күйінде өздігінен немесе суға салып жейді, бірақ көкөніс тағамдары мен салаттарға қосуға болады.
Ақ бұршақ өте қоректік және С дәруменінің тәуліктік құнының 100% дерлік, бір кеседе (41 грамм) бар болғаны 98 калория (45) бар.
32. қызанақ
Қызанақ - әлемдегі ең танымал көкөністердің бірі. Оларды шикі, пісірілген немесе томат соусында пюре түрінде беруге болады.
Олар сондай-ақ өте қоректік және құрамында ликопен деп аталатын пайдалы қосылыс бар. Зерттеулер ликопеннің қатерлі ісіктен, қабынудан және жүрек ауруынан қорғай алатынын көрсетті (46).
Бір кесе (149 грамм) шие қызанағында 27 калория (47) бар.
33. Шалғам
Шалғам - аздап ащы еті бар ақ түбірлік көкөністер. Олар көбінесе сорпалар мен бұқтырылған тағамдарға қосылады.
Шалғамда бірнеше пайдалы қоректік заттар бар және бір кеседе (37 грамм) тек 130 калория бар (48).
34. Су кресі
Су кресі – ағын суда өсетін жапырақты көкөніс. Ол әдетте салаттар мен шай бутербродтарында қолданылады.
Су кресі басқа жасыл көкөністер сияқты танымал болмаса да, ол қоректік болып табылады.
Бұл көкөністің бір кесе (34 грамм) күнделікті К дәруменінің 106%, С витаминінің 24% және А дәруменінің тәуліктік құндылығының 22% - және барлығы 4 калория (49) .
35. Қарбыз
Аты айтып тұрғандай, қарбыз өте ылғалдандыратын жеміс. Ол өздігінен немесе жаңа жалбыз мен фета қосылған дәмді.
Қарбызда барлық дерлік қоректік заттардың бір бөлігі және С витаминінің көп мөлшері бар. Бір кесе (46 грамм) туралған қарбызда (152) 50 калория бар.
36. цуккини
Цуккини - жазғы сквоштың жасыл түрі. Оның нәзік дәмі бар, бұл оны рецепттерге жан-жақты қосымша етеді.
Соңғы жылдары асқабақты көмірсуы жоғары кеспелерді алмастыру ретінде «зоодтарға» айналдыру өте танымал болды.
Цуккини де калориясы төмен, бір кесеге небәрі 124 грамм (51).
37. Сусындар: кофе, шөп шайы, су, газдалған су
Кейбір сусындардың калориялары өте төмен, әсіресе оларға ештеңе қоспасаңыз.
Қарапайым судың құрамында калория жоқ. Көптеген шөп шайлары мен газдалған суларда нөлден өте аз калория бар, ал қара кофеде бір кесе (237 грамм) бар болғаны екі калория бар (52).
Бұл сусындарды қант, кілегей немесе шырын қосылған сусындарға қарағанда таңдау калория тұтынуды азайтуға көмектеседі.
38. шөптер мен дәмдеуіштер
Шөптер мен дәмдеуіштер тағамға дәм қосу үшін қолданылады және калориялары өте төмен.
Жаңа піскен немесе кептірілген түрде жеуге болатын қарапайым шөптерге ақжелкен, насыбайгүл, жалбыз, орегано және кинза жатады. Кейбір танымал дәмдеуіштерге даршын, паприка, зире және карри жатады.
Көптеген шөптер мен дәмдеуіштерде бір шай қасықта бес калориядан аз болады (53).
Соңғы нәтиже
Көптеген дәмді төмен калориялы тағамдар бар.
Олардың көпшілігі сіздің денсаулығыңызға пайдалы қоректік заттардан тұратын жемістер мен көкөністер.
Осы тағамдардың әртүрлілігін жеу сізге бірнеше калория үшін көп қоректік заттар береді.
