Сіз байыпты спортшы болсаңыз да, жаттығуды енді бастаған болсаңыз да, тұрақты йога режимі күш, икемділік және релаксацияны дамытуға көмектеседі. Міне, сізге йога позицияларының (немесе асаналардың) жылдам сериясы, иілуден терең созылуларға дейін жүрек ашуға дейін. Бұл асаналар барлық тәжірибе деңгейлеріне арналған, сондықтан денеңізді құрметтеңіз және оны шынымен OM етіңіз.
Балаларға арналған ұзартылған сөмке
Қолдарыңыз бен тізелеріңізде үстел үсті позициясына жетіңіз. Иық қолдарға, ал жамбас тізеге жиналуы керек. Артыңызға тию үшін саусақтарыңызды біріктіріңіз. Тізеңізді төсенішіңіздің еніне дейін немесе денеңізге ең қолайлы кез келген нәрсеге дейін жүріңіз. Жамбасыңызды өкшеңізге жеткізіп, кеудеңізді аяқтарыңыздың арасына қойыңыз. Табаны кілемшеге қойыңыз. Қолыңызды алдыңызға тіке созыңыз. Әрбір ингаляция кезінде арқа ұзарады және саусақ ұштары алға қарай жылжиды. Әрбір дем шығару кезінде жамбасыңызды өкшеңізге қарай итеріңіз. Бұл йога тәртібін бастау үшін тамаша негіз болып табылады және үзіліс қажет болғанда бүкіл йога ретіне оралуға болады.
Модификация: аяқтары кеуде астында және қолдарыңызда бүйірде орналасқан дәстүрлі нәресте қапшығын қолданып көріңіз.
Төмен қараған ит
Бұл қолды күшейту кезінде аяқтардағы ұзын арқа үшін тамаша поза. Тағы да үстелдің үстіңгі позициясынан иықтарды білекке және жамбас тізеге қойып, жамбас пен аяқты ұзағырақ көтеріп, денеңізбен төңкерілген «V» пішінін жасаңыз. Алақандар иықтың енінде, ал аяқтар жамбастың енінде болуы керек. Әрбір тыныс алғанда кеудеңізді аяғыңызға, ал бицепсіңізді құлағыңызға қарай итеріңіз. Әрбір дем шығарған кезде өкшеңізді төсенішке қарай итеріңіз (ескерту: өкшелер ешқашан төсенішке тиіп кетпеуі керек және бұл жақсы!).
Модификация: сіңірлер тығыз болса, тізелерді сәл бүгуге мүмкіндік беріңіз. Тізеңізді бүгсеңіз, қолыңыз бен арқаңыздағы қысымның бір бөлігін алып тастайды.
Орындық орны
Төсегіңіздің жоғарғы жағына көтеріліңіз. Қол тигізу үшін саусақтар мен өкшені бірге ұстаңыз. Орындыққа отырғанда тізеңізге бүгіңіз және жамбасыңызды артқа айналдырыңыз. Қолдарыңызды созып, бицепсіңізді құлағыңызға тигізіңіз. Өкшеңіздегі салмақты азайтыңыз, құйрық сүйегінен ұстаңыз және иық пышақтарына демалыңыз. Сіз бұл позицияда оттың тез жанып жатқанын сезінесіз - сіз құрылыс күшісіз!
Модификация: қолдарыңызды кеңейтіп, үстіңгі денеңізбен «Y» пішінін жасаңыз. Аяқтарды бір-бірінен алшақ қоюға болады.
Жүгіруші өкпе
Төменгі иттен оң аяғыңызды қолдарыңыздың арасына апарыңыз. Аяғыңызды еденге қойыңыз, барлық он саусақты алдыға және артқа, алға қаратыңыз. Оң аяғыңыз бүгіліп, тізеңіз тікелей тобығыңыздың үстіне қойылады. Сол аяғыңызды артта қалдырыңыз. Оң аяғыңызды төсенішіңіздің жоғарғы оң жақ бұрышына апарыңыз және екі қолыңызды оң аяғыңыздың ішкі жағына қарай алыңыз. Сіз алақанда тұра аласыз немесе тереңірек иілу үшін білегіңізге құлай аласыз. Мойын мен деміңізді босаңсытыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
Модификация: арқаңызды еденге тізеңізге қойыңыз.
Жауынгер 2
Warrior 2-ге дайындық оң аяғыңызды қолдарыңыздың арасына қою арқылы жүгірушінің өкпесіне ұқсайды. Бірақ иығыңызды жамбастың үстіне көтеріп, жамбасыңызды бүйірге қаратыңыз. Артқы саусақтарыңызды төсеніштің сол жақ жоғарғы бұрышына қарай бұрыңыз, оң саусақтарыңызды алға қаратыңыз. Оң жақ тізеңізге терең бүгіңіз, оны оң жақ тобығыңыздың үстіне қойыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа созыңыз және саусақтарыңыздың ұштары арқылы жетіңіз. Екінші жағынан қайталаңыз.
Модификация: алдыңғы тізеде аз бүгілген.
Йоги скват
Төменгі иттен аяғыңызды төсеніштің жоғарғы жағына, қолыңыздың сыртына қойыңыз. Жамбасыңызды өкшеңізге қойыңыз. Қолдарыңызды жүректе біріктіріңіз. Шынтақтарды тізеңізге итеріп, иық пышақтарын артыңыздан ұстаңыз. Құйрық сүйегіңізді жерге қаратып, жоғары отырыңыз.
Модификация: Қосымша қолдау үшін бумның астына йога блогын қойыңыз.
Бүркіттер
Отырған күйде оң қолды сол қолдың астына әкеліңіз, шынтақты және мүмкіндігінше білектерді бүгіңіз. Садақты сол тізеде ұстап тұрып, оң аяқты жоғары және сол қолдың үстінен көтеріп, санды айқастырыңыз. Қиындық қосу үшін оң аяғыңыздың жоғарғы жағын сол балтырдың артқы жағына ораңыз. Егер сіз әлі де тепе-теңдікте жұмыс істеп жатсаңыз, саусақтарды оң жақ саусақтарға еденге, сол аяқтың сыртына қойыңыз. Салмақты өкшеңізге қайтарыңыз және иықтарыңызды жамбастың үстіне қою үшін кеудеңізді көтеріңіз.
Модификация: иық ауырса, оң қолыңызды сол жақ шынтағыңыздың астына жеткізіп, алақаныңызбен қарама-қарсы иықтарға жетіңіз.
Жартылай көгершін
Төмен қараған иттен оң тізеңізді оң білекке, ал оң тобығыңызды сол жақ білекке келтіріңіз. Аяғыңызды төсеніштің жоғарғы жағына параллель қойыңыз. Төменгі жамбастарды төсенішке түсіріңіз. Оң жақ білегіңізді бүгіңіз. Сол аяғыңызды артқа созыңыз. Биік отыру үшін алақаныңызды жамбасыңызға қарай сырғытудан бастаңыз. Содан кейін беліңізді бүгіп, кеудеңізді оң аяқтың үстіне апарыңыз. Басыңызды төсейтін орынды табыңыз, мейлі төсеніште болсын, білекпен бірге немесе блокта болсын. Өзіңізді осында демалуға мүмкіндік беріңіз, жамбастың терең иілгіш созылуын табыңыз. Созылған жерге терең тыныс алуды жалғастырыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
Модификация: арқамен жату. Екі тізені бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. Сол жақ тізенің жоғарғы жағындағы оң жақ тобықты ұстаңыз. Енді аяқтың арасына өтіп, сол жамбастың артқы жағын ұстаңыз. Сол аяғыңызды көтеріп, кеудеге қарай тартыңыз.
түйе
Қолдарыңыз бен тізелеріңізде үстелдің позициясын табыңыз. Тізеңізге келіңіз, тізелер жамбас еніне жақын, төсеніште. Алақаныңызды төменгі арқаға қойыңыз, шынтақтарыңызды бүгіп, арқаңызды көрсетіңіз. Иық пышақтарын артыңызда біріктіріңіз. Терең тыныс алып, көзіңізді қадағалаңыз. Жамбасыңызды алға қарай итеріңіз, сонда олар тізеңіздің үстінде тұрады. Артқа сүйенбей, кеудеге көбірек назар аударыңыз. Мүмкіндігінше ыңғайлы іздеуді жалғастырыңыз.
Модификация: көтерілу мен кері қайтару мөлшерін азайтыңыз.
Қабырғадағы аяқтар
Артқы жағында жату үшін қозғалыңыз, аяғыңызды ұзақ созыңыз. Ішкі жамбастар біріктірілгеннен кейін, екі аяқты төбеге дейін созыңыз және 90 градус бұрыш жасаңыз. Мүмкіндігінше тізеңізді бүгуге тырысыңыз. Аяғыңызды бетіңізге бояңыз. Көбірек тыныс алу үшін әрқашан бар.
Өзгерту: бірдей позицияны қабырғаға қарсы аяқтаңыз.
Супинацияланған бұралу
Артқы жағында жатып, оң тізеңізді кеудеге қойыңыз. Сол аяқты ұзақ уақытқа созыңыз. Саусақтарыңызды люстраның жоғарғы жағына қосып, аяғыңызды қысыңыз. Тұтқаны босатып, сол қолыңызбен оң тізеңізді денеңізден солға қарай бағыттаңыз. Оң қолыңызды бүйіріңізге созыңыз және денеңізбен «T» пішінін жасаңыз. Оң жаққа қараңыз. Әрбір ингаляция кезінде омыртқаны ұзартыңыз және әр дем алған сайын сәл тереңірек бұраңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
Модификация: бұралу дәрежесін азайтыңыз.