Глутатион - ағзадағы ең маңызды және күшті антиоксиданттардың бірі. Антиоксиданттар - ағзадағы бос радикалдармен күресу арқылы тотығу стрессін төмендететін заттар.
Антиоксиданттардың көпшілігі сіз жейтін тағамдарда табылғанымен, глутатион сіздің денеңізде өндіріледі. Ол негізінен үш амин қышқылынан тұрады: глутамин, глицин және цистеин (1).
Сіздің денеңіздегі глутатион деңгейінің төмендеуіне әкелетін бірнеше факторлар бар, соның ішінде дұрыс тамақтанбау, созылмалы аурулар, инфекциялар және тұрақты стресс.
Глутатион жасына қарай төмендейтіні де белгілі (1).
Бұл антиоксиданттың жеткілікті деңгейін сақтау өте маңызды. Міне, глутатион деңгейін табиғи жолмен арттырудың ең жақсы 10 әдісі.
Мазмұны
1. Күкірті көп тағамдарды жеңіз
Күкірт – кейбір өсімдік және ақуыз тағамдарында табиғи түрде кездесетін маңызды минерал.
Ол ағзадағы маңызды ақуыздар мен ферменттердің құрылымы мен белсенділігі үшін қажет. Күкірт әсіресе глутатион синтезі үшін қажет (2).
Күкірт тағамдардағы екі амин қышқылында кездеседі: метионин және цистеин. Ол негізінен сиыр еті, балық және құс еті сияқты диеталық ақуыздардан алынады.
Дегенмен, күкірттің вегетариандық көздері де бар, мысалы, брокколи, Брюссель өскіндері, түсті қырыққабат, қырыққабат, су кресі және қыша сияқты крест тәрізді көкөністер.
Адамдар мен жануарларға жүргізілген бірқатар зерттеулер күкіртке бай көкөністерді тұтыну глутатион деңгейін жоғарылату арқылы тотығу стресін төмендететінін көрсетті (3, 4, 5).
Аллий көкөністері, соның ішінде сарымсақ, шалот және пияз да құрамында күкірт бар қосылыстарға байланысты глутатион деңгейін жоғарылатады (6, 7).
қысқаша мазмұндама Күкірт глутатион өндіру үшін маңызды. Сондықтан сиыр еті, балық және құс еті сияқты күкіртке бай ақуыздарды, сондай-ақ алий және крест тәрізді көкөністерді тұтынуды ұмытпаңыз.
2. С витаминін тұтынуды көбейтіңіз
С дәрумені - әртүрлі тағамдарда, соның ішінде жемістер мен көкөністерде кездесетін суда еритін витамин.
Құлпынай, цитрус жемістері, папайя, киви және бұрыш С витаминіне бай тағамдардың мысалдары болып табылады.
Бұл витамин көптеген функцияларды орындайды, соның ішінде жасушаларды тотығу зақымдануынан қорғайтын антиоксидант ретінде. Ол сондай-ақ денені басқа антиоксиданттармен, соның ішінде глутатионмен қамтамасыз етеді.
Зерттеушілер С дәрумені глутатионды үнемдей отырып, алдымен бос радикалдарға шабуыл жасау арқылы глутатион деңгейін арттыруға көмектесетінін анықтады.
Олар сондай-ақ С дәрумені тотыққан глутатионды оның белсенді түріне айналдыру арқылы глутатионды қайта өңдеуге көмектесетінін анықтады (8).
Шын мәнінде, зерттеушілер С дәрумені қоспаларын қабылдау сау ересектерде ақ қан жасушаларында глутатион деңгейін жоғарылататынын анықтады.
Бір зерттеуде ересектер 500 апта бойы күніне 1-ден 000 мг-ға дейін С витаминін қабылдаған, бұл ақ қан жасушаларында глутатионның 13% ұлғаюына әкелді (18).
Басқа зерттеу тәулігіне 500 мг С дәрумені қоспаларын қабылдау эритроциттердегі глутатионды 47%-ға арттырғанын көрсетті (9).
Дегенмен, бұл зерттеулерге С дәруменінің қоспалары қатысты.Қосымшалар витаминнің шоғырланған нұсқасы болғандықтан, тағамның бірдей әсер ететіні белгісіз.
Құрамында С дәрумені бар тағамдарды жеу арқылы глутатион деңгейін арттыруға болатынын анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.
қысқаша мазмұндама С дәрумені глутатион деңгейін сақтауда маңызды рөл атқарады. Осы себепті С дәрумені қоспаларын қабылдау сіздің денеңіздегі глутатион деңгейін арттыруға көмектеседі.
3. Диетаға селенге бай тағамдарды қосыңыз
Селен - маңызды минерал және глутатионның кофакторы, яғни ол глутатион белсенділігі үшін маңызды зат.
Селеннің ең жақсы көздеріне сиыр еті, тауық еті, балық, орган еті, сүзбе, қоңыр күріш және Бразилия жаңғағы жатады.
Селенді тұтынуды арттыру арқылы сіз денеңіздегі глутатионды қамтамасыз етуге көмектесе аласыз.
Ересектердегі селен үшін ұсынылатын диеталық жәрдемақы (RDA) 55 мкг құрайды. Бұл глутатион пероксидаза өндірісін барынша арттыру үшін қажетті мөлшерге негізделген (10).
Бір зерттеу созылмалы бүйрек ауруы бар 45 ересек адамда селен қоспаларының әсерін қарастырды. Барлығы үш ай бойы күніне 200 мг селен алды.
Бір қызығы, олардың барлық глутатион пероксидаза деңгейлері айтарлықтай өсті (11).
Тағы бір зерттеу селен қоспаларын қабылдау гемодиализбен ауыратын науқастарда глутатион пероксидаза деңгейін жоғарылататынын көрсетті (12).
Тағы да, жоғарыдағы зерттеулер селенге бай тағамдарды емес, қоспаларды қамтыды.
Сонымен қатар, рұқсат етілген жоғарғы қабылдау деңгейі (ULI) тәулігіне 400 мкг деңгейінде орнатылғанын ескеру маңызды. Ықтимал уыттылыққа байланысты селен қоспалары мен дозасын денсаулық сақтау провайдеріңізбен талқылаңыз.
Дені сау ересектердің көпшілігі үшін селенге бай тағамдармен теңдестірілген диета селеннің сәйкес деңгейін, демек, сау глутатион деңгейін қамтамасыз етеді.
қысқаша мазмұндама Селен - глутатион өндірісінің кофакторы. Балық, орган еті және Бразилия жаңғақтары - селенге бай тағамдар, олар сіздің деңгейіңізді табиғи түрде арттыруға көмектеседі.
4. Табиғи түрде глутатионға бай тағамдарды жеңіз
Адам ағзасы глутатион шығарады, бірақ диеталық көздер де бар. Шпинат, авокадо, спаржа және бамия ең бай тамақ көздерінің бірі болып табылады (13).
Дегенмен, диеталық глутатион адам ағзасына нашар сіңеді. Сонымен қатар, пісіру және сақтау шарттары тағамдардағы глутатион мөлшерін азайтуы мүмкін.
Глутатион деңгейін жоғарылатуға әсері аз болғанымен, глутатионға бай тағамдар тотығу стрессін азайтуға көмектеседі.
Мысалы, эксперименттік емес зерттеу глутатионға бай тағамдарды тұтынатын адамдарда ауыз қуысының қатерлі ісігінің даму қаупі төмен екенін көрсетті (14).
Сайып келгенде, глутатионға бай тағамдардың тотығу стрессіне және глутатион деңгейіне әсерін толық түсіну үшін қосымша зерттеулер қажет.
қысқаша мазмұндама Диеталық глутатион денеге толығымен сіңбейді. Дегенмен, авокадо, шпинат және бамия сияқты табиғи глутатион жоғары тағамдарды қоса алғанда, тотығу стрессін азайтуға көмектеседі.
5. Сарысу ақуызы қосымшасы
Сіздің денеңіздің глутатион өндірісі белгілі бір аминқышқылдарына байланысты.
Цистеин деп аталатын амин қышқылы глутатион синтезіне қатысатын ерекше маңызды амин қышқылы болып табылады.
Сарысу ақуызы сияқты цистеині жоғары тағамдар сіздің глутатионды тұтынуды арттыруы мүмкін (15).
Шын мәнінде, зерттеулер бұл талапты қатты қолдайды, өйткені көптеген зерттеулер сарысу протеині глутатион деңгейін жоғарылатып, сондықтан тотығу стрессін төмендететінін көрсетті (16, 17, 18, 19).
қысқаша мазмұндама Сарысу ақуызы цистеиннің жақсы көзі болып табылады, ол адекватты глутатион өндірісін сақтауға көмектеседі. Сондықтан сарысу ақуызы сіздің деңгейіңізді арттыруға көмектеседі.
6. Сүт ошағанды қарастырайық
Сүт ошаған қоспалары глутатион деңгейін табиғи түрде арттырудың тағы бір жолы болып табылады.
Бұл шөп қоспасы ретінде белгілі сүт ошаған өсімдігінен алынған silybum marianum.
Сүт ошаған силимарин деп аталатын үш белсенді қосылыстан тұрады. Силимарин сүт ошаған сығындысында жоғары концентрацияда бар және оның антиоксиданттық қасиеттерімен танымал (20).
Сонымен қатар, силимарин пробиркалар мен кеміргіштер зерттеулерінде глутатион деңгейін жоғарылатып, қойманың сарқылуын болдырмайтыны көрсетілген (21, 22).
Зерттеушілер силимарин жасушалардың зақымдалуын болдырмау арқылы глутатион деңгейін ұстап тұруға қабілетті деп санайды (23).
қысқаша мазмұндама Сүт ошаған сығындысының белсенді ингредиенті силимарин деп аталады. Сүт ошаған қоспалары силимаринге қатысты болуы мүмкін глутатион деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
7. Куркума сығындысын қолданып көріңіз
Куркума - сары-қызғылт сары түсті шөп және үнді тағамдарындағы танымал дәмдеуіш.
Бұл өсімдік ежелгі дәуірден бері Үндістанда емдік мақсатта қолданылған. Куркуманың емдік қасиеттері оның негізгі компоненті куркуминмен байланысты болуы мүмкін (24).
Куркумин құрамы дәмдеуіштерге қарағанда куркума сығындысында әлдеқайда көп шоғырланған.
Жануарларға және пробиркаларға жүргізілген көптеген зерттеулер куркума мен куркумин сығындысының глутатион деңгейін жоғарылату қабілеті бар екенін көрсетті (25, 26, 27, 28).
Зерттеушілер куркумин құрамындағы куркумин адекватты глутатион деңгейін қалпына келтіруге және глутатион ферментінің белсенділігін жақсартуға көмектесуі мүмкін деген қорытындыға келді.
Глутатион деңгейінің жоғарылауын сезіну үшін куркума сығындысын қабылдау керек, өйткені куркуминнің бірдей деңгейін куркума дәмдеуіштерімен бірге тұтыну өте қиын болады.
қысқаша мазмұндама Куркумин, куркуманың маңызды ингредиенті глутатион деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Тамақты куркумамен дәмдеу дәмді болуы мүмкін болса да, деңгейіңізді арттыру үшін куркума сығындысында кездесетін куркуминнің көбірек шоғырланған түрлері қажет.
8. Ұйқыңызды қандырыңыз
Жақсы түнгі ұйқы жалпы денсаулық үшін маңызды. Бір қызығы, ұзақ ұйқының болмауы тотығу стрессін және тіпті гормоналды теңгерімсіздікті тудыруы мүмкін (29).
Сонымен қатар, зерттеулер созылмалы ұйқының болмауы глутатион деңгейін төмендетуі мүмкін екенін көрсетті.
Мысалы, 30 сау адамда және ұйқысыздықпен ауыратын 30 адамда глутатион деңгейін өлшейтін зерттеу ұйқысыздықпен ауыратын адамдарда глутатион пероксидазасының белсенділігі айтарлықтай төмен екенін көрсетті (30).
Жануарларға жүргізілген көптеген зерттеулер сонымен қатар ұйқының болмауы глутатион деңгейінің төмендеуіне әкелетінін көрсетті (31, 32, 33).
Сондықтан әр түнде жақсы, тыныш ұйқыны қамтамасыз ету арқылы сіз осы антиоксидант деңгейін сақтай аласыз немесе арттыра аласыз.
қысқаша мазмұндама Ұйқының созылмалы болмауы глутатион деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Керісінше, үнемі жеткілікті ұйықтау деңгейіңізді арттыруға немесе сақтауға көмектеседі.
9. Жаттығуларды жүйелі түрде орындаңыз
Тұрақты физикалық белсенділікті дәрігерлер мен денсаулық сақтау провайдерлері ұзақ уақыт бойы ұсынған. Жаттығудың сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға пайдасы бар екені таңқаларлық емес.
Жақында жүргізілген зерттеулер жаттығудың антиоксидант деңгейін, әсіресе глутатионды сақтауға немесе арттыруға көмектесетінін көрсетеді.
Жүрек-қантамыр және контурлық күш жаттығуларының комбинациясын аяқтау тек кардио немесе күш жаттығуларын орындаумен салыстырғанда глутатионды барынша арттырады (34).
Дегенмен, тиісті тамақтануды сақтамай, шамадан тыс жаттығатын және демалмайтын спортшылар глутатион өндірісін төмендету қаупі бар (35).
Сондықтан физикалық белсенділікті күнделікті өмірге біртіндеп және ұтымды түрде енгізуді ұмытпаңыз.
қысқаша мазмұндама Тұрақты физикалық белсенділік, әсіресе кардио және күш жаттығулары глутатион деңгейін арттыруға көмектеседі. Дегенмен, теңдестірілген диетасыз және жеткілікті демалусыз шамадан тыс жаттығулар сіздің деңгейіңізді төмендетуі мүмкін.
10. Алкогольді көп ішуден аулақ болыңыз
Көптеген жағымсыз әсерлер алкогольді шамадан тыс және созылмалы тұтынумен байланысты болуы таңқаларлық емес.
Алкоголизм әдетте бауыр циррозы, мидың зақымдануы және панкреатит сияқты жағдайлармен байланысты.
Аз белгілі болғанымен, өкпенің зақымдануы да алкоголизмнің зиянды әсері болып табылады. Бұл өкпедегі глутатион деңгейінің төмендеуіне байланысты болуы мүмкін.
Өкпедегі шағын тыныс жолдары дұрыс жұмыс істеуі үшін глутатион қажет. Шын мәнінде, сау өкпеде дененің басқа бөліктеріне қарағанда 1 есе көп глутатион бар (000).
Маскүнемдердің өкпесіндегі глутатионның азаюы алкогольді созылмалы тұтынудан туындаған тотығу стрессіне байланысты болуы мүмкін (37).
Зерттеулер алкогольді шамадан тыс мөлшерде үнемі тұтынатын адамдарда өкпедегі глутатион деңгейінің 80-90 пайызға төмендегенін анықтады (38).
Сонымен, алкогольді тұтынуды шектеу сізге сау глутатион деңгейін сақтауға көмектеседі.
қысқаша мазмұндама Алкоголизм бүкіл денеде, әсіресе өкпеде глутатион деңгейін төмендетеді. Алкогольді шамадан тыс мөлшерде үнемі тұтынатын адамдар өкпедегі глутатионның 80-90 пайызға төмендеуін сезінуі мүмкін.
Соңғы нәтиже
Глутатион ең алдымен денеде жасалған маңызды антиоксидант болып табылады, бірақ сонымен бірге тамақ көздерінде де кездеседі.
Өкінішке орай, сіздің антиоксидант деңгейлеріңіз қартаю, дұрыс тамақтанбау және отырықшы өмір салты сияқты көптеген факторларға байланысты таусылуы мүмкін.
Бақытымызға орай, сіз физикалық белсенділікті арттыру, тым көп ішуден аулақ болу, жеткілікті ұйықтау және теңдестірілген тамақтану арқылы дұрыс глутатион деңгейін сақтай аласыз.
Сүт ошаған, куркума немесе сарысуы ақуыз қоспаларын қабылдау да сіздің деңгейіңізді арттыруға көмектеседі.
Күннің соңында осы маңызды және күшті антиоксидант деңгейін арттырудың көптеген қарапайым және табиғи жолдары бар.