1 კალორიული დიეტა: საკვების ჩამონათვალი, კვების გეგმა და სხვა

Წონის დაკლება, აუცილებელია კალორიული დეფიციტის შექმნა ნაკლები ჭამით ან ფიზიკური დატვირთვის გაზრდით.

ბევრი ადამიანი ირჩევს დაიცვას 1 კალორიული დიეტა, რათა დაიწყოს წონის დაკლება და გააკონტროლოს საკვების მიღება.

ეს სტატია განმარტავს, თუ როგორ უნდა დაიცვან 1 კალორიული დიეტა, მათ შორის, რა საკვები უნდა მიირთვათ, რა საკვები უნდა მოერიდოთ და რჩევები ჯანსაღი, ხანგრძლივი წონის დაკლებისთვის.

კალორიების საჭიროებების გაგება

მიუხედავად იმისა, რომ 1 კალორია შეიძლება იყოს კარგი გზამკვლევი მრავალი ადამიანისთვის, დარწმუნდით, რომ ყურადღებით გამოთვალეთ თქვენი საჭიროებები წონის დაკლების მოგზაურობის ოპტიმიზაციისთვის.

საჭირო კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, მათ შორის ფიზიკურ აქტივობაზე, სქესზე, ასაკზე, წონის დაკლების მიზნებზე და საერთო ჯანმრთელობაზე.

მნიშვნელოვანია გამოვთვალოთ იმ კალორიების რაოდენობა, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება შესანარჩუნებლად და წონის დასაკლებად თქვენი საჭიროებების განსაზღვრისას.

თქვენი მთლიანი კალორიული მოთხოვნილების გამოსათვლელად აუცილებელია გამოთვალოთ კალორიების მთლიანი რაოდენობა, რომელსაც ჩვეულებრივ წვავთ დღეში, რომელსაც ეწოდება თქვენი ჯამური დღიური ენერგიის დახარჯვა (TDEE) (1).

თქვენი TDEE განსაზღვრის უმარტივესი გზა არის ონლაინ კალკულატორის ან Mifflin-St პროგრამული უზრუნველყოფის გამოყენება. Jeor განტოლება, ფორმულა, რომელშიც აერთებთ თქვენს სიმაღლეს, წონას და ასაკს.

ეს არის Mifflin-St. Jeor განტოლება მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის:

• მამაკაცები: კალორია დღეში = 10x (წონა კგ-ში) + 6.25x (სიმაღლე სმ-ში) - 5x (ასაკი) + 5
• ქალები: კალორია დღეში = 10x (წონა კგ-ში) + 6,25x (სიმაღლე სმ-ში) – 5x (ასაკი) – 161

თქვენი TDEE-ის გამოსათვლელად, Mifflin-ის პასუხი. შემდეგ სენტ ჯეორის განტოლება მრავლდება თქვენი აქტივობის დონის შესაბამისი რიცხვით, რომელსაც ეწოდება აქტივობის ფაქტორი (2).

არსებობს ხუთი განსხვავებული აქტივობის დონე:

• მჯდომარე: x 1,2 (მჯდომარე ადამიანები, რომლებიც ცოტას ან საერთოდ არ ვარჯიშობენ)
• ოდნავ აქტიური: x 1,375 (მსუბუქი ვარჯიში კვირაში 3 დღეზე ნაკლები)
• ზომიერად აქტიური: x 1,55 (ზომიერი ვარჯიში კვირის უმეტეს დღეებში)
• Ძალიან აქტიური: x 1,725 (ყოველდღიური ფიზიკური ვარჯიში)
• დამატებითი აქტიური: x 1,9 (ინტენსიური ვარჯიში 2 ან მეტჯერ დღეში)

თქვენი TDEE განსაზღვრის შემდეგ Mifflin პასუხის გამრავლებით. St-Jeor-ის განტოლება სწორი აქტივობის ფაქტორით, კალორიები შეიძლება მორგებული იყოს თქვენი წონის დაკლების მიზნების მიხედვით.

შექმენით კალორიის დეფიციტი წონის დასაკლებად

მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკლება ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე აზროვნების „კალორიების მიღება, კალორიების გამოტანა“, როგორც წესი, კალორიების დეფიციტი უნდა შეიქმნას სხეულის ცხიმის დასაკლებად.

როგორც წესი, რეკომენდებულია დღეში 500 კალორიით შემცირება კვირაში 450 გრამი (1 ფუნტი) დასაკლებად.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს უტოლდება 52 ფუნტის (23,5 კგ) წონის დაკარგვას ერთ წელიწადში, კვლევა აჩვენებს, რომ წონის დაკლების საშუალო ტემპი გაცილებით ნელია.

ქცევითი და ბიოლოგიური ფაქტორები, როგორიცაა დიეტის დაცვა და ნაწლავის ბაქტერიების და მეტაბოლური სიჩქარის განსხვავება, იწვევს ადამიანების წონის დაკლებას სხვადასხვა სიჩქარით (3, 4).

მაგალითად, 35 კვლევის მიმოხილვამ აჩვენა წონის დაკლება 0,004-დან 2,5 ფუნტამდე (0,002-დან 1,13 კგ-მდე) კვირაში, როდესაც კალორიები შეზღუდული იყო 240-დან 1 კალორიამდე დღეში (000).

არარეალური მიზნის დასახვის ნაცვლად, მიზნად დაისახეთ წონის ნელი, სტაბილური დაკლება კვირაში 1-დან 2 ფუნტამდე (0,5-დან 1 კგ-მდე).

თუმცა, იმის გამო, რომ წონის დაკლება მნიშვნელოვნად განსხვავდება ადამიანში, მნიშვნელოვანია, რომ არ იმედგაცრუდეთ, თუ წონაში ისე სწრაფად არ დაიკლებთ, როგორც მოსალოდნელია.

ფიზიკური აქტივობის გაზრდა, ჯდომისას ნაკლები დროის დახარჯვა, დამატებული შაქრის მოცილება და მთლიან საკვებზე ფოკუსირება ხელს შეუწყობს წონის დაკლების დაჩქარებას და დაგეხმარებათ გზაზე დარჩენაში.

რეზიუმე განსაზღვრეთ თქვენი კალორიების საჭიროება, შემდეგ შექმენით დეფიციტი თქვენი TDEE-დან 500 კალორიის გამოკლებით. მიზნად დაისახეთ წონის ნელი დაკლება კვირაში 1-დან 2 ფუნტამდე (0,5-დან 1 კგ-მდე).

საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ 1 კალორიის დიეტაზე

წონის დასაკლებად და უკეთესი კვებითი ჩვევების დასამკვიდრებლად, მნიშვნელოვანია აირჩიოთ მთლიანი, დაუმუშავებელი საკვები.

მიუხედავად იმისა, რომ სავსებით ჯანსაღია დროდადრო მკურნალობის მიღება, თქვენი დიეტის უმეტესი ნაწილი უნდა შედგებოდეს შემდეგი საკვებისგან:

• არასახამებლის ბოსტნეული: კალე, რუკოლა, ისპანახი, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, წიწაკა, სოკო, ასპარაგუსი, პომიდორი და ა.შ.
• Ხილი: კენკრა, ვაშლი, მსხალი, ციტრუსის ხილი, ნესვი, ყურძენი, ბანანი და ა.შ.
• სახამებლის შემცველი ბოსტნეული: კარტოფილი, ბარდა, ტკბილი კარტოფილი, პლანეტა, გოგრა და ა.შ.
• თევზი და მოლუსკები: ზღვის ბასი, ორაგული, ვირთევზა, ხახვი, კრევეტები, სარდინი, კალმახი, ხამანწკები და ა.შ.
• კვერცხები: მთლიანი კვერცხი უფრო მკვებავია ვიდრე კვერცხის ცილა.
• ფრინველი და ხორცი: ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი, ბიზონი, ცხვრის და ა.შ.
• მცენარეული ცილის წყაროები: ტოფუ, ტემპე, მცენარეული ცილის ფხვნილები.
• Მთელი მარცვალი: შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, ფარო, ქინოა, ბულგარული, ქერი, ფეტვი და ა.შ.
• პარკოსნები წიწილა, ლობიო, ოსპი, შავი ლობიო და სხვა.
• ჯანსაღი ცხიმები: ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, უშაქრო ქოქოსი, ავოკადოს ზეთი, ქოქოსის ზეთი და ა.შ.
• Რძის პროდუქტები: უცხიმო ან უცხიმო ჩვეულებრივი იოგურტი, კეფირი და სრულცხიმიანი ყველი.
• თესლი, თხილი და თხილის კარაქი: ნუში, მაკადამია, გოგრის თესლი, ნიგოზი, მზესუმზირის თესლი, ბუნებრივი არაქისის კარაქი, ნუშის კარაქი და ტაჰინი.
• უშაქრო მცენარეული რძე: ქოქოსის რძე, ნუში, კეშიუ და კანაფი
• სანელებლები: კურკუმა, ნიორი, ორეგანო, როზმარინი, წითელი წიწაკა, შავი პილპილი, მარილი და ა.შ.
• კონდიციონერები: ვაშლის სიდრი ძმარი, სალსა, ლიმონის წვენი, ნივრის ფხვნილი და ა.შ.
• უკალორიული სასმელები: წყალი, ცქრიალა წყალი, ყავა, მწვანე ჩაი და ა.შ.

დარწმუნდით, რომ მიირთვით ბევრი ბოჭკოვანი საკვები და მაღალი ხარისხის ცილის წყაროები ყოველ კვებაზე.

ცილა არის ყველაზე შემავსებელი სამი მაკროელემენტიდან და პროტეინის დაწყვილება შემავსებელ ბოჭკოებთან, როგორიცაა არასახამებლის შემცველი ბოსტნეული, ლობიო ან კენკრა, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა.

კვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტები მაღალი ბოჭკოებითა და პროტეინებით ეფექტურად ხელს უწყობს ცხიმის დაკარგვას (6, 7).

რეზიუმე სრულფასოვანი საკვები, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი, კვერცხი, თევზი და თხილი, უნდა შეადგენდეს ნებისმიერი ჯანსაღი დიეტის უმრავლესობას.

საკვების თავიდან ასაცილებლად

დამუშავებული საკვები და დამატებული შაქარი უნდა იყოს მინიმუმამდე დაყვანილი ჯანსაღი წონის დაკლების პროგრამაში.

შემდეგი საკვების მოჭრა ან შეზღუდვა დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა.

• Სწრაფი კვება: ქათმის ნაგეტები, კარტოფილი, პიცა, ჰოთ-დოგი და ა.შ.
• რაფინირებული ნახშირწყლები: თეთრი პური, შაქრიანი მარცვლეული, თეთრი მაკარონი, ბაგელი, კრეკერი, სიმინდის ჩიფსები, ტორტილაები და ა.შ.
• დამატებული შაქარი: ტკბილი საჭმელები, ტკბილეული, ნამცხვრები, კანფეტები, სუფრის შაქარი, აგავა და ა.შ.
• დამუშავებული საკვები: შეფუთული საკვები, დამუშავებული ხორცი (ცივი ხორცი, ბეკონი), დაკონსერვებული მაკარონის კერძები, მარცვლეულის ბარები და ა.შ.
• Შემწვარი საკვები: ჩიფსები, შემწვარი საკვები, დონატები, მოცარელას ჩხირები და ა.შ.
• დიეტა და უცხიმო საკვები: დიეტური ბარები, უცხიმო ნაყინი, უცხიმო ჩიფსები, გაყინული დიეტური კერძები, დაბალკალორიული კანფეტები და ა.შ.
• შაქრიანი სასმელები: სოდა, ხილის წვენები, ენერგეტიკული სასმელები, არომატიზებული რძე, შაქრიანი ყავის სასმელები და ა.შ.

მიუხედავად იმისა, რომ დროდადრო საყვარელი საკვების ან სასმელის მირთმევა ხელს არ შეუშლის წონის დაკლების მიზანს, თქვენ რეგულარულად დაარეგულირებთ მას.

მაგალითად, თუ ნაყინის ჭამის ჩვევა გაქვთ ყოველ საღამოს სადილის შემდეგ, შეამცირეთ ნაყინის მიღება კვირაში ერთხელ ან ორჯერ.

ჩვევების შემცირებას, რომლებიც ხელს უშლის წონის დაკლებას, შეიძლება დრო დასჭირდეს, მაგრამ ეს აუცილებელია თქვენი ჯანმრთელობის მიზნების მისაღწევად.

რეზიუმე სწრაფი კვება, რაფინირებული ნახშირწყლები და დამატებული შაქარი უნდა შეიზღუდოს წონის დაკლების მკვებავი დიეტის დროს.

1 კვირიანი კვების გეგმის ნიმუში

გთავაზობთ ერთკვირიან მკვებავ მენიუს, რომელიც შედგება 1 კალორიისგან.

კვება შეიძლება მოერგოს ყველა გემოვნებას, მათ შორის ვეგეტარიანელებს და ადამიანებს, რომლებიც უგლუტენო ჭამენ.

შემდეგი კვება შეიცავს დაახლოებით 500 კალორიას თითოეული (8):

ორშაბათს

საუზმე - კვერცხისა და ავოკადოს სადღეგრძელო

• კვერცხები
• 1 ნაჭერი ეზეკიელის სადღეგრძელო
• 1/2 ავოკადო

სადილი - შემწვარი ქათმის სალათი

• 2 ჭიქა (40 გრამი) ისპანახი
• 4 უნცია (112 გრამი) შემწვარი ქათამი
• 1/2 ჭიქა (120 გრამი) წიწილა
• 1/2 ჭიქა (25 გრამი) გახეხილი სტაფილო
• 1 უნცია (28 გრამი) თხის ყველი
• ბალზამიანი ძმარი

ვახშამი - ვირთევზა ქინოასთან და ბროკოლით

• 5 უნცია (140 გრამი) გამომცხვარი ვირთევზა
• 1 სუფრის კოვზი (15 მლ) ზეითუნის ზეთი
• 3/4 ჭიქა (138 გრამი) კინოა
• 2 ჭიქა (176 გრამი) მოხალული ბროკოლი

მარდი

საუზმე - ჯანსაღი იოგურტის თასი

• 1 ჭიქა (245 გრამი) ძლიერი ჩვეულებრივი იოგურტი
• 1 ჭიქა (123 გრამი) ჟოლო
• 2 სუფრის კოვზი (28 გრამი) დაჭრილი ნუში
• 2 სუფრის კოვზი (28 გრამი) ჩიას თესლი
• 1 სუფრის კოვზი (14 გრამი) უშაქრო ქოქოსი

სადილი - მოცარელას შეფუთვა

• 2 უნცია (46 გრამი) ახალი მოცარელა
• 1 ჭიქა (140 გრამი) წითელი წიწაკა
• 2 ნაჭერი პომიდორი
• 1 სუფრის კოვზი (15 გრამი) პესტო
• მთლიანი მარცვლეულის 1 პატარა პაკეტი

ვახშამი - ორაგული ბოსტნეულით

• 1 პატარა ტკბილი კარტოფილი (60 გრამი)
• 1 ჩაის კოვზი (5 გრამი) კარაქი
• 4 უნცია (112 გრამი) ველური ორაგული
• 1 ჭიქა (88 გრამი) შემწვარი ბრიუსელის კომბოსტო

ოთხშაბათს

საუზმე - შვრიის ფაფა

• 1 ჭიქა (81 გრამი) შვრიის ფქვილი მოხარშული 1 ჭიქა (240 მლ) უშაქრო ნუშის რძეში
• 1 ჭიქა (62 გრამი) დაჭრილი ვაშლი
• 1/2 ჩაის კოვზი დარიჩინი
• 2 სუფრის კოვზი (32 გრამი) ნატურალური არაქისის კარაქი

სადილი - ბოსტნეულის და ჰუმუსის რულეტი

• მთლიანი მარცვლეულის 1 პატარა კონვერტი
• 2 სუფრის კოვზი (32 გრამი) ჰუმუსი
• 1/2 ავოკადო
• 2 ნაჭერი პომიდორი
• 1 ჭიქა (20 გრამი) ახალი რუკოლა
• 1 უნცია (28 გრამი) მიუნსტერის ყველი

ვახშამი - ჩილი

• 3 უნცია (84 გრამი) დაფქული ინდაური
• 1/2 ჭიქა (120 გრამი) შავი ლობიო
• 1/2 ჭიქა (120 გრამი) წითელი ლობიო
• 1 ჭიქა (224 გრამი) დაფქული პომიდორი

ხუთშაბათი

საუზმე - არაქისის კარაქი და ბანანის სადღეგრძელო კვერცხით

• 2 შემწვარი კვერცხი
• 1 ნაჭერი ეზეკიელის სადღეგრძელო
• 2 სუფრის კოვზი (32 გრამი) ნატურალური არაქისის კარაქი
• 1/2 დაჭრილი ბანანი

სადილი - სუში გზაზე

• 1 რულონი კიტრისა და ავოკადოს სუში, დამზადებული ყავისფერი ბრინჯით
• 1 ბოსტნეულის რულეტი ყავისფერი ბრინჯით
• 2 ცალი ორაგულის საშიმი და მწვანე სალათი

ვახშამი – შავი ლობიოს ბურგერი

• 1 ჭიქა (240 გრამი) შავი ლობიო
• კვერცხი
• დაჭრილი ხახვი
• დაჭრილი ნიორი
• 1 სუფრის კოვზი (14 გრამი) პურის ნამსხვრევები
• 2 ჭიქა (20 გრამი) შერეული მწვანე ბოსტნეული
• 1 უნცია (28 გრამი) ფეტა ყველი

პარასკევი

საუზმე - საუზმე სმუზი

• 1 კოვზი ბარდის ცილის ფხვნილი
• 1 ჭიქა (151 გრამი) გაყინული მაყვალი
• 1 ჭიქა (240 მლ) ქოქოსის რძე
• 1 სუფრის კოვზი (16 გრამი) კეშიუს კარაქი
• 1 სუფრის კოვზი (14 გრამი) კანაფის თესლი

სადილი - კალე სალათი შემწვარი ქათმით

• 2 ჭიქა (40 გრამი) კომბოსტო
• 4 უნცია (112 გრამი) შემწვარი ქათამი
• 1/2 ჭიქა (120 გრამი) ოსპი
• 1/2 ჭიქა (25 გრამი) გახეხილი სტაფილო
• 1 ჭიქა (139 გრამი) ჩერი პომიდორი
• 1 უნცია (28 გრამი) თხის ყველი
• ბალზამიანი ძმარი

ვახშამი – კრევეტების ფაჯიტასი

• 4 უნცია (112 გრამი) შემწვარი კრევეტები
• 2 ჭიქა (278 გრამი) ხახვი და წიწაკა მოშუშული 1 სუფრის კოვზ (15 მლ) ზეითუნის ზეთში
• 2 პატარა სიმინდის ტორტილა
• 1 სუფრის კოვზი ცხიმიანი არაჟანი
• 1 უნცია (28 გრამი) გახეხილი ყველი

შაბათს

საუზმე - შვრიის ფაფა

• 1 ჭიქა (81 გრამი) შვრიის ფქვილი მოხარშული 1 ჭიქა (240 მლ) უშაქრო ნუშის რძეში
• 1 ჭიქა (123 გრამი) მოცვი
• 1/2 ჩაის კოვზი დარიჩინი
• 2 სუფრის კოვზი (32 გრამი) ნატურალური ნუშის კარაქი

სადილი - ტუნას სალათი

• 5 უნცია (140 გრამი) დაკონსერვებული ტუნა
• 1 სუფრის კოვზი (16 გრამი) მაიონეზი
• გახეხილი ნიახური
• 2 ჭიქა (40 გრამი) შერეული მწვანე ბოსტნეული
• 1/4 დაჭრილი ავოკადო
• 1/2 ჭიქა (31 გრამი) დაჭრილი მწვანე ვაშლი

ვახშამი - ქათამი ბოსტნეულით

• 5 უნცია (120 გრამი) გამომცხვარი ქათამი
• 1 ჭიქა (205 გრამი) შემწვარი კარაქის გოგრა მოხარშული 1 სუფრის კოვზ (15 მლ) ზეითუნის ზეთში
• 2 ჭიქა (176 გრამი) მოხალული ბროკოლი

კვირა

საუზმე - ომლეტი

• კვერცხები
• 1 უნცია (28 გრამი) ჩედარის ყველი
• 1 ჭიქა (20 გრამი) ისპანახი მოხარშული 1 სუფრის კოვზ (15 მლ) ქოქოსის ზეთში
• 1 ჭიქა (205 გრამი) მოშუშული ტკბილი კარტოფილი

სადილი – ჩიპოტლე წასასვლელად

• 1 ჩიპოტლის ბურიტოს თასი დამზადებული რომაული სალათის ფოთლით, ბარბაკოას ქათამი, ყავისფერი ბრინჯი, 1/2 პორცია გუაკამოლე და ახალი სალსა

ვახშამი - პესტო და ლობიო მაკარონი

• 1 ჭიქა (140 გრამი) ყავისფერი ბრინჯის მაკარონი ან მთლიანი ხორბლის მაკარონი
• 1 სუფრის კოვზი (14 გრამი) პესტო
• 1/4 ჭიქა (60 გრამი) კანელინის ლობიო
• 1 ჭიქა (20 გრამი) ისპანახი
• 1 ჭიქა (139 გრამი) ჩერი პომიდორი
• 1 სუფრის კოვზი (5 გრამი) გახეხილი პარმეზანი

როგორც ხედავთ, ჯანსაღი კვება არ უნდა იყოს მოსაწყენი.

გარდა ამისა, მიუხედავად იმისა, რომ სახლში კერძების მომზადება და შეფუთვა პრიორიტეტული უნდა იყოს, არსებობს მრავალი ჯანსაღი არჩევანი საკვების მისაღებად.

თუ იცით, რომ გარეთ მიირთმევთ, წინასწარ გაეცანით მენიუს და აირჩიეთ მადისაღმძვრელი და მკვებავი ვარიანტი.

ამგვარად, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ბოლო წუთს არაჯანსაღ კვებას გააკეთებთ.

რეზიუმე 1500 კალორიული დიეტა უნდა შეიცავდეს ახალ პროდუქტებს, ცილებსა და ბოჭკოებს. მიუხედავად იმისა, რომ უმჯობესია კერძების მომზადება სახლში, შესაძლებელია ჯანსაღი არჩევანის გაკეთება გარეთ ჭამის დროს მენიუს წინასწარ გაცნობით.

რჩევები წონის წარმატებული დაკლებისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ 1 კალორიული დიეტის დაცვამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება, არსებობს რამდენიმე სხვა გზა, რათა უზრუნველყოთ წონის დაკლების მიზნების ჯანსაღი და მდგრადი გზა.

გაითვალისწინეთ თქვენი კალორიების მიღება

მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ფიქრობთ, რომ ნაკლებს ჭამთ, ჩვეულებრივია, რომ არ შეაფასოთ თქვენს მიერ მოხმარებული საკვების რაოდენობა (9).

მარტივი გზა იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ დარჩებით თქვენი კალორიების საჭიროებაზე, არის საკვების დღიურის ან კალორიების თვალთვალის აპლიკაციის გამოყენება.

საკვების, საჭმლისა და სასმელების და მათში შემავალი კალორიების აღრიცხვა დაგეხმარებათ დარჩეთ გზაზე და შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღების არასაკმარისი შეფასების შანსები.

მიუხედავად იმისა, რომ საკვების თვალყურის დევნება სასარგებლო ინსტრუმენტია პირველი კვების დაგეგმვისას, მას შეუძლია ზოგიერთი ადამიანისთვის არაჯანსაღი ურთიერთობა შექმნას საკვებთან.

პორციის კონტროლზე ფოკუსირება, მთლიანი საკვების ჭამა, ჯანსაღი კვება და საკმარისი ვარჯიში უკეთესი გზაა წონის დაკლებისთვის გრძელვადიან პერსპექტივაში (10, 11).

მიირთვით მთლიანი საკვები

ნებისმიერი ჯანსაღი კვების გეგმა უნდა იყოს ფოკუსირებული მთლიან, ბუნებრივ საკვებზე.

გადამუშავებული საკვები და სასმელები, როგორიცაა სწრაფი კვება, ტკბილეული, ცომეული, თეთრი პური და სოდა, არაჯანსაღია და დიდად უწყობს ხელს სიმსუქნის ეპიდემიას (12).

მიუხედავად იმისა, რომ დამუშავებული დიეტა და უცხიმო საჭმელები და კვება შეიძლება ჭკვიანური არჩევანი ჩანდეს წონის დაკლებისთვის, ეს საკვები ხშირად შეიცავს ინგრედიენტებს, როგორიცაა დამატებული შაქარი, რომელიც ხელს უწყობს ანთებას და წონის მატებას.

მთლიანი საკვები, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი, თევზი, კვერცხი, ფრინველი, თხილი და თესლი სავსეა საკვები ნივთიერებებით და უფრო შემავსებელია, ვიდრე დამუშავებული საკვები.

თქვენი კერძების დაფუძნება ერთი ინგრედიენტისგან შემდგარ სრულ საკვებზე არის ერთ-ერთი საუკეთესო გზა წონის ხანგრძლივ დაკლებისთვის ან ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად.

იყავით უფრო აქტიური

მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია წონის დაკლება უბრალოდ კალორიების შემცირებით, ვარჯიშის დამატება თქვენს რუტინაში არა მხოლოდ ხელს უწყობს წონის დაკლებას, არამედ აუმჯობესებს საერთო ჯანმრთელობას.

ახალი ფიტნეს პროგრამის დაწყება შეიძლება რთულ ამოცანად ჩანდეს, მაგრამ ეს ასე არ არის.

თუ აქამდე არასდროს გივარჯიშობიათ, ფიზიკური დატვირთვის გასაძლიერებლად საკმარისია კვირაში სამჯერ ნახევარი საათის სიარული.

როდესაც უკეთეს ფიზიკურ ფორმაში იქნებით, დაამატეთ სხვადასხვა სახის ვარჯიშები ან აქტივობები, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული, ცურვა, ლაშქრობა ან სირბილი.

ვარჯიშის გაზრდამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა და შეამციროს ქრონიკული დაავადებების რისკი, როგორიცაა გულის დაავადება, დიაბეტი და ზოგიერთი კიბო (14).

ნუ მისცემთ უფლებას წონაში დაქვეითება

მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანები ჩვეულებრივ ამბობენ, რომ წონის დაკლება სურთ, ისინი ხშირად წონის დაკლებას გულისხმობენ.

როდესაც თქვენ მიიღებთ ჯანსაღი, მდგრადი წონის დაკლების გეგმას, რომელიც მოიცავს უამრავ ვარჯიშს, თქვენ უნდა მოიმატოთ კუნთების მასა.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს იწვევს წონის ნელა კლებას, კუნთების მასის გაზრდა ეხმარება თქვენს სხეულს ცხიმების დაწვაში (15).

ნუ დაეყრდნობით სასწორს და სცადეთ ცხიმის დაკარგვის თვალყურის დევნების სხვადასხვა მეთოდები, როგორიცაა ბარძაყების, თეძოების, კუჭის, მკერდის და ხელების გაზომვა.

ამან შეიძლება გაჩვენოთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ სასწორი აჩვენებს წონის ნელ კლებას, თქვენ მაინც კარგავთ ცხიმს და იმატებთ კუნთებს.

რეზიუმე კალორიების მიღების ცოდნა, სრული საკვების მიღება, ფიზიკური აქტივობის გაზრდა და წონაზე აკვიატება მარტივი გზაა წონის დაკლების მიზნების მისაღწევად.

საბოლოო შედეგი

მიუხედავად იმისა, თუ რამდენი წონის დაკლება გჭირდებათ, აუცილებელია ზედმეტი კალორიების აღმოფხვრა და ფიზიკური აქტივობის გაზრდა.

1 კალორიული დიეტა აკმაყოფილებს მრავალი ადამიანის საჭიროებებს, რომლებსაც სურთ ცხიმების დაკლება და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. როგორც ნებისმიერი ჯანსაღი დიეტა, ის უნდა შეიცავდეს ძირითადად მთლიან, დაუმუშავებელ საკვებს.

ჭარბი კალორიების შემცირება და ამ სტატიაში მოცემული რამდენიმე მარტივი რჩევის გამოყენება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში წარმატების მიღწევაში.