თანამედროვე მედიცინის წყალობით სიცოცხლის ხანგრძლივობა არასოდეს ყოფილა მაღალი.
მაგრამ მოდერნიზაციისა და ტექნოლოგიის უარყოფითი ასპექტი არის უაღრესად დამუშავებული უსარგებლო საკვების ხელმისაწვდომობის გაზრდა.
La malbouffe est souvent riche en calories et regorge d’ingrédients malsains associés à un risque accru de maladie chronique. Les bons exemples sont le sucre ajouté et les gras trans.
Même si vous bannissez les aliments modernes malsains de votre alimentation, vous pouvez toujours manger une variété infinie d’aliments sains et délicieux.
შინაარსი
1. ხორცი
Cela comprend le bœuf, le porc, l’agneau, le poulet et divers autres animaux.
ადამიანები ყოვლისმჭამელები არიან და ასობით ათასი (თუ არა მილიონობით) წელია ჭამენ მცენარეებსა და ხორცს.
პრობლემა ის არის, რომ ხორცი დღეს ისეთი არ არის, როგორიც იყო. მას ხშირად იღებენ ცხოველებისგან, რომლებიც ჭამდნენ მარცვლეულს და ივსებოდნენ ჰორმონებითა და ანტიბიოტიკებით, რათა უფრო სწრაფად გაიზარდონ (1).
Avant la révolution industrielle, la viande provenait d’animaux qui étaient autorisés à errer et à paître sur diverses plantes et ils n’étaient pas injectés avec des facteurs de croissance. Voici à quoi ressemble la viande.
Par exemple, l’alimentation naturelle des vaches se compose d’herbe, pas de céréales. La viande de bœuf provenant de vaches nourries à l’herbe présente un bien meilleur profil nutritionnel. Il contient (2, 3, 4):
- Plus d’oméga-3 et moins d’oméga-6.
- Beaucoup plus d’acide linoléique conjugué (CLA), qui peut réduire la graisse corporelle et augmenter la masse maigre.
- მეტი ვიტამინი A, ვიტამინი E და უჯრედული ანტიოქსიდანტი გლუტათიონი.
მარტივად რომ ვთქვათ, კარგი იდეაა ჯანსაღი, ბუნებრივად გაზრდილი ცხოველების ახალი ხორცის მოხმარება.
პირიქით, თქვენ უნდა შეზღუდოთ გადამუშავებული ხორცის მოხმარება, რაც დაკავშირებულია ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემებთან.
რეზიუმე Mangez de la viande fraîche provenant d’animaux élevés et nourris de façon naturelle. C’est plus sain et plus nutritif.
2. თევზი
ყველაზე პოპულარული თევზია ორაგული, კალმახი, ხახვი, ვირთევზა, სარდინი და მრავალი სხვა.
კვების რაციონში ადამიანები ხშირად უთანხმოდებიან. თუმცა, ერთ-ერთი იმ რამდენიმე საკითხში, რაზეც ყველა ეთანხმება, არის ის, რომ თევზი კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
თევზი მდიდარია მაღალი ხარისხის ცილებით, სხვადასხვა აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც ხელს უწყობენ გულისა და ტვინის ჯანმრთელობას.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ფსიქიკური ჯანმრთელობისა და გულის დაავადებების პროფილაქტიკისთვის (5).
ისინი ასევე ძალიან სასარგებლოა დეპრესიისთვის, ანუ თევზის ჭამა კვირაში ერთხელ ან ორჯერ დაგეხმარებათ თავი უკეთ იგრძნოთ ყოველდღე (6).
თუმცა, ოკეანის დაბინძურების გამო, ზოგიერთი დიდი და ხანდაზმული თევზი შეიძლება შეიცავდეს დიდი რაოდენობით დამაბინძურებლებს, როგორიცაა ვერცხლისწყალი.
Mais en général, les avantages du poisson pour la santé l’emportent largement sur les risques potentiels (7).
რეზიუმე თევზი ძალიან ჯანსაღია და მისი დიეტა დაკავშირებულია დეპრესიის, სხვა ფსიქიკური აშლილობისა და რამდენიმე ქრონიკული დაავადების გაცილებით დაბალ რისკთან.
კვერცხები
კვერცხი ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი საკვებია პლანეტაზე და გული ყველაზე მკვებავი ნაწილია.
წარმოიდგინეთ, ერთ კვერცხში შემავალი საკვები ნივთიერებები საკმარისია მთელი ქათმის გასაზრდელად.
მიუხედავად იმისა, რასაც ზოგიერთი ჯანდაცვის ექსპერტი ამტკიცებდა ბოლო რამდენიმე ათწლეულის განმავლობაში, კვერცხის ჭამა არ იწვევს გულის შეტევას.
კვერცხის ჭამა ცვლის თქვენს LDL ქოლესტერინს მცირე, მკვრივი (ცუდი) დიდიდან (კარგი), ხოლო ზრდის თქვენს "კარგ" HDL ქოლესტერინს (8).
ის ასევე უზრუნველყოფს უნიკალურ ანტიოქსიდანტებს ლუტეინს და ზეაქსანტინს, რომლებიც ძალიან მნიშვნელოვანია თვალის ჯანმრთელობისთვის (9).
Les œufs ont un indice de satiété élevé, ce qui signifie qu’ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent favoriser un apport calorique moins élevé (10).
Une étude réalisée auprès de 30 femmes en surpoids et obèses a révélé qu’un petit-déjeuner composé d’œufs leur avait permis de consommer moins de calories pendant 36 heures, par rapport à un petit-déjeuner avec bagel (11).
Gardez simplement à l’esprit que la façon dont vous cuisinez les œufs peut affecter leurs avantages généraux. Le braconnage et l’ébullition sont probablement les méthodes de cuisson les plus saines.
რეზიუმე Les œufs sont très nutritifs et si copieux qu’ils vous font manger moins de calories en général. Ils font partie des aliments les plus sains de la planète.
4. ბოსტნეული
ბოსტნეულს მიეკუთვნება ისპანახი, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, სტაფილო და მრავალი სხვა.
ისინი მდიდარია ბოჭკოებით, ანტიოქსიდანტებით და საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც მნიშვნელოვანია თქვენი ორგანიზმისთვის.
დაკვირვებით კვლევებში ბოსტნეულის მოხმარება ასოცირდება კიბოს, დიაბეტის და გულის დაავადებების დაბალ რისკთან (12, 13, 14, 15).
რეკომენდებულია ბოსტნეულის მიღება ყოველდღე. ისინი ჯანსაღი, შემავსებელი, დაბალკალორიულია და საშუალებას გაძლევთ დაამატოთ მრავალფეროვნება თქვენს დიეტაში.
რეზიუმე ბოსტნეული მდიდარია ბოჭკოებით, ანტიოქსიდანტებითა და ნუტრიენტებით, მაგრამ ძალიან დაბალკალორიულია. ყოველდღე მიირთვით მრავალფეროვანი ბოსტნეული.
5. ხილი
ბოსტნეულის მსგავსად, ხილი და კენკრა ასოცირდება ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებელთან და ქრონიკული დაავადების რისკის შემცირებასთან.
ისინი მდიდარია ბოჭკოებით, ანტიოქსიდანტებითა და C ვიტამინით, აქვთ დაბალი ენერგიის სიმკვრივე და თითქმის შეუძლებელია ზედმეტი ჭამა.
მიუხედავად იმისა, რომ ხილი და კენკრა არის ყველაზე ჯანსაღი საკვები, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ, თქვენ უნდა ზომიერად მიიღოთ თქვენი მიღება, თუ დაიცავთ დაბალ ნახშირბადის დიეტას. ისინი ჯერ კიდევ საკმაოდ მაღალია ნახშირწყლებით.
Cependant, certains fruits contiennent moins de glucides que d’autres.
რეზიუმე ხილი ყველაზე ჯანსაღ საკვებს შორისაა. ისინი ასევე გემრიელია, ზრდის დიეტურ მრავალფეროვნებას და არ საჭიროებს მომზადებას.
6. თხილი და თესლი
გავრცელებული თხილი და თესლებია ნუში, ნიგოზი, თხილი, მაკადამია, მზესუმზირის თესლი, გოგრის თესლი და მრავალი სხვა.
Les noix et les graines contiennent beaucoup d’éléments nutritifs essentiels et sont particulièrement riches en vitamine E et en magnésium.
Malgré une densité énergétique et une teneur en graisse élevées, la consommation de noix est associée à une amélioration de la sensibilité à l’insuline, à un poids corporel réduit et à une amélioration de la santé (16, 17, 18).
თუმცა, თხილი მაღალკალორიულია და ზოგიერთ ადამიანში შეიძლება შეაფერხოს წონის დაკლება. ამიტომ, ზომიერად მიირთვით თხილი, თუ მუდმივად მიირთმევთ მათ.
რეზიუმე თხილი და თესლი არის მკვებავი, ჯანსაღი და ზოგადად ასოცირდება ჯანმრთელობის გაუმჯობესებასთან. მიირთვით ისინი, მაგრამ არა ძალიან ბევრი.
7. ტუბერები
ძირეული ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფილი და ტკბილი კარტოფილი, ჯანსაღი, მკვებავი და ძალიან შემავსებელია.
ბევრი პოპულაცია მთელს მსოფლიოში ეყრდნობოდა ტუბერებს, როგორც ძირითად საკვებს და დარჩა შესანიშნავი ჯანმრთელობისთვის (19).
თუმცა, ისინი ჯერ კიდევ ძალიან მაღალია ნახშირწყლების, ძირითადად სახამებლის შემცველობით და ხელს უშლის მეტაბოლურ ადაპტაციას, რომელიც აუცილებელია დაბალი ნახშირწყლების დიეტის სრული სარგებლობისთვის.
სახამებლის შემცველი ტუბერები, როგორიცაა კარტოფილი, შეიცავს ჯანსაღი ბოჭკოს სახეობას, რომელსაც რეზისტენტული სახამებელი ეწოდება.
კარტოფილის მომზადება და ღამით გაცივება შესანიშნავი გზაა მათი რეზისტენტული სახამებლის შემცველობის გასაზრდელად.
რეზიუმე Les tubercules et les légumes-racines sont de bons exemples d’aliments sains à haute teneur en glucides qui fournissent une variété de nutriments bénéfiques.
8. ცხიმები და ზეთები
Complétez votre alimentation avec des graisses et des huiles saines, telles que l’huile d’olive et l’huile de poisson.
თევზის ზეთის დანამატები ომეგა-3-ისა და D ვიტამინის საუკეთესო წყაროა. თუ გემო არ მოგწონთ, შეგიძლიათ შეიძინოთ ისინი კაფსულის სახით.
Pour une cuisson à haute température, il est préférable de choisir des graisses saturées comme l’huile de noix de coco et le beurre. Leur absence de doubles liaisons les rend plus résistants à la chaleur élevée (20).
ზეითუნის ზეთი ასევე შესანიშნავი კულინარიული ზეთია, ხოლო ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი მშვენივრად მუშაობს, როგორც სალათის სოუსი. ორივე დაკავშირებულია ქრონიკული დაავადების შემცირებულ რისკთან (21, 22).
რეზიუმე შეავსეთ თქვენი დიეტა ჯანსაღი გაჯერებული და მონოუჯერი ცხიმებით. საჭიროების შემთხვევაში, მიიღეთ თევზის ღვიძლის ზეთი ყოველდღე.
9. მაღალცხიმიანი რძის პროდუქტები
მაღალცხიმიანი რძის პროდუქტებია ყველი, ნაღები, კარაქი და უცხიმო იოგურტი.
Les produits laitiers riches en matières grasses sont riches en graisses saturées, en calcium et en d’autres nutriments.
Les produits laitiers fabriqués à partir du lait de vaches nourries à l’herbe sont riches en vitamine K2, importante pour la santé des os et du système cardiovasculaire (23, 24).
ფართო მიმოხილვაში, მაღალცხიმიანი რძის პროდუქტების მოხმარება დაკავშირებული იყო დროთა განმავლობაში წონის მომატების დაბალ რისკთან (25).
ჰოლანდიასა და ავსტრალიაში ჩატარებულმა დაკვირვებამ აჩვენა, რომ მათ, ვინც ჭამდა ყველაზე ცხიმიან რძის პროდუქტებს, ჰქონდათ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და სიკვდილის გაცილებით დაბალი რისკი, ვიდრე მათ, ვინც ყველაზე ნაკლებს ჭამდა (26, 27).
Bien entendu, ces études observationnelles ne prouvent pas que les produits laitiers riches en matières grasses ont entraîné l’amélioration, et toutes les études ne sont pas d’accord sur ce point.
თუმცა, ეს აშკარად მეტყველებს იმაზე, რომ მაღალცხიმიანი რძის პროდუქტები არ არის ისეთი ბოროტმოქმედი, როგორიც იყო შექმნილი.
