Le ტერფის წონა არის საყოველთაოდ გამოყენებული სავარჯიშო მოწყობილობა, რომელიც გაყიდულია ფართო პოპულაციისთვის, როგორც ყოველდღიური აქტივობების დროს ფიზიკური ვარჯიშის გაუმჯობესების საშუალება.

ტერფის წონების უმეტესობა შექმნილია მინი ქვიშის ჩანთების მსგავსად, რომლებსაც ამაგრებთ ტერფებზე Velcro-ს სამაჯურით.

ტიპიური წონა მერყეობს 1-დან 3 ფუნტამდე (დაახლოებით 0,5-დან 1,5 კგ-მდე) და შეიძლება გამოყენებულ იქნას ყოველდღიური საქმიანობის დროს ან ჩართული იყოს ვარჯიშის რუტინაში.

მიუხედავად იმისა, რომ ტერფის წონა არ არის შესწავლილი ისე ფართოდ, როგორც ფიტნეს ვარჯიშის სხვა ჩვეულებრივი მეთოდები, კვლევებმა აჩვენა, რომ ისინი შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი სიარულის დინამიკის გასაუმჯობესებლად და სხეულის ცხიმების და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის შემცირებაში (,).

გარდა ამისა, ხანდაზმულებისთვის, ტერფის სწორად შეწონილი წონის ტარება შეიძლება გაუმჯობესდეს და შეიძლება სასარგებლო იყოს ინსულტისგან გამოჯანმრთელებულ ადამიანებში წონასწორობის გასაუმჯობესებლად (, ).

საერთო ჯამში, ტერფის წონა გთავაზობთ გარკვეულ სარგებელს ზოგადი ფიტნესისთვის და უსაფრთხოა ჯანსაღი ადამიანების გამოყენებაში.

ამის თქმით, ისინი შორს არიან ფიტნესის სრული გადაწყვეტილებისგან და საუკეთესოდ გამოიყენება პროგრამის ნაწილად, რომელიც ასევე მოიცავს ძალების ვარჯიშს და აერობულ ვარჯიშებს.

Mosuno / Stocksy United

კვლევა ტერფის წონაზე

არ არის ახალი გამოგონება. ტერფის წონის კვლევა თარიღდება 1990 წლიდან და უფრო ადრე ().

მიუხედავად იმისა, რომ ტერფის წონაზე, როგორც ვარჯიშის მეთოდთან შედარებით, ნაკლები კვლევაა ჩატარებული ფიტნეს ვარჯიშის სხვა მეთოდებთან შედარებით, ბოლოდროინდელი კვლევა ვარაუდობს, რომ ტერფის წონა სასარგებლოა რამდენიმე სხვადასხვა აპლიკაციისთვის.

ტერფის წონის კლინიკური გამოყენება

ტერფის წონის ძირითადი გამოყენება კლინიკურ გარემოში არის:

• ხანდაზმულებში
• ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ ინსულტი

მაგალითად, 2016 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ სუბიექტის სხეულის მასის 0,5%, 1% და 1,5% ტერფის კომბინირებული წონის გამოყენებით ამცირებს ტერფის რეპოზიციის შეცდომებს. მუხლის სახსარი ხანდაზმულებში წინააღმდეგობის არარსებობასთან შედარებით ().

კვლევის მიხედვით, ტერფის 1%-იანი წონის ჯგუფს ჰქონდა საუკეთესო შედეგი, თუმცა ყველა შეწონილმა ჯგუფმა აჩვენა გაუმჯობესება.

ინსულტის რეაბილიტაციის ქვეშ მყოფი პაციენტების კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ინსულტის გვერდითი ფეხის ტერფის წონაში ინდივიდის სხეულის წონის 3-დან 5%-მდე დამატებამ გააუმჯობესა პაციენტების წონასწორობის უნარი ().

როგორც ასეთი, ტერფის წონა შეიძლება იყოს პერსპექტიული სარეაბილიტაციო გამოსავალი იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც განიცადეს ინსულტი და ხანდაზმულებში სიარულის გასაუმჯობესებლად.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს კვლევები პერსპექტიულია, თქვენ ყოველთვის უნდა მიმართოთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს, სანამ რაიმე სახის ჩარევას ცდილობთ სამედიცინო პრობლემებისთვის.

ტერფის წონა ზოგადი ფიტნეს გაუმჯობესებისთვის

რაც შეეხება დაუზიანებელი ადამიანების ზოგად ფიტნესს, ტერფის წონა ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს.

მაგალითად, 2016 წელს მალაიზიაში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ტერფისა და მაჯის 0,5 კგ (1,1 ფუნტი) წონის ტარება კვირაში 3-ჯერ 20 წუთის განმავლობაში ამცირებს მონაწილეთა წელის გარშემოწერილობას და სხეულის წონის პროცენტულ მაჩვენებელს 6-თვიანი კვლევის პერიოდის ბოლოს. ().

მიუხედავად იმისა, რომ მეტი კვლევაა საჭირო ამ დასკვნების გასამეორებლად, ეს კვლევა ვარაუდობს, რომ ტერფის წონა შეიძლება იყოს სასარგებლო ინსტრუმენტი ჯანმრთელობის ამ ზომების გასაუმჯობესებლად.

დაბოლოს, 2017 წლის სხვაგვარად ჯანმრთელი მოზრდილების კვლევამ აჩვენა, რომ ტერფის წონა ადამიანის სხეულის წონის 1-2%-ის გამოყენებით „შეიძლება ეფექტური იყოს სიარულის ფაქტორების გასაუმჯობესებლად მოზრდილებში სიმპტომების გარეშე“ ( ).

საერთო ჯამში, კვლევა ვარაუდობს, რომ ტერფის წონა შეიძლება სასარგებლო იყოს დაუზიანებელი მოზრდილებისთვის ფიტნესისა და მოძრაობის გასაუმჯობესებლად, თუმცა საჭიროა შემდგომი შესწავლა.

რეზიუმე

სამეცნიერო მტკიცებულებები ვარაუდობენ, რომ ტერფის წონა შეიძლება იყოს სასარგებლო კლინიკურ და ზოგადი ფიტნეს პირობებში.

სარეაბილიტაციო პროგრამის დაწყებამდე ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერთან.

ტერფის წონის გამოყენების საუკეთესო გზები

კვლევის გათვალისწინებით, აქ მოცემულია რამდენიმე წინადადება ტერფის წონის თქვენს ფიტნეს პროგრამაში ჩართვისთვის:

• აირჩიეთ ტერფის კომბინირებული წონა თქვენი სხეულის წონის 1%-დან 2%-მდე.
• ატარეთ საწონები ტერფის გარშემო კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში თითო სესიაზე.
• იფიქრეთ ტერფის სიმძიმეების დამატებაზე ნელი სიარულის დროს მოძრაობის უკეთესი ხარისხისთვის.
• ატარეთ ტერფის წონა მხოლოდ შეზღუდული დროის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დაზიანებები და დისბალანსი.
• არ აღემატებოდეს თქვენი სხეულის წონის 3%-ს ტერფის წონაში.
• თანდათან გაზარდეთ წონა, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დაზიანებები.

ტერფის საწონები უნდა ატაროთ მოკლე დროში, კვირაში რამდენიმე დღე.

არ არის საკმარისი სამეცნიერო მტკიცებულება შემდგომი პრეტენზიებისთვის, მაგრამ ფიტნესის ნებისმიერმა ინსტრუმენტმა შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი დაზიანებები, თუ გადააჭარბებთ მას ().

ტერფის წონის ვარჯიშები

შემდეგი ოთხი სავარჯიშო მიზნად ისახავს თეძოებსა და დუნდულებს და გამოიყენეთ ტერფის წონა წინააღმდეგობისთვის.

ერთი ფეხი წებოვანა ხიდი

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად:

1. დაწექით ზურგზე და მიიტანეთ ქუსლები თეძოებისკენ.
2. გაშალეთ ერთი სწორი ფეხი ჰაერში.
3. თუ ფეხი არ გაქვთ გაშლილი, თანაბრად დააჭირეთ იატაკს ფეხით, რომ თეძოები ასწიოთ იატაკიდან.
4. შეკუმშეთ პოზიციის ზედა ნაწილში, შემდეგ ნაზად დააბრუნეთ თეძოები იატაკზე.
5. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

მიდრეკილი ბარძაყის დახვევა

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად:

1. დაწექით მუცელზე, ფეხები უკან გაფართოებული და ფეხის თითები იატაკზე.
2. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ სტაბილურობისთვის.
3. ნელა მოიხვიეთ ერთი ფეხი მუხლზე მოხარეთ და ფეხი აწიეთ, სანამ წვივნი იატაკთან 90 გრადუსიან კუთხეს არ ჩამოაყალიბებს.
4. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეცადეთ, თეძოები და მენჯი ადგილზე დარჩეთ სათანადო ფორმისთვის.
5. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

გვერდითი ბარძაყის გატაცება

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად:

1. დაწექით გვერდზე, იდაყვის ქვედა ნაწილი და მკლავი იატაკზე დადექით და თავი ხელში ეყრდნოთ.
2. მოხარეთ ქვედა ფეხი 90 გრადუსით სტაბილურობისთვის.
3. შეინახეთ ზედა ფეხი სწორი და ნელა ასწიეთ ის რაც შეიძლება მაღლა.
4. შეკუმშეთ დუნდულები ზევით და ნელა ჩამოწიეთ ფეხი იატაკისკენ.
5. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

დაწოლილი სუპერმენი უჭირავს

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად:

1. დაწექით მუცელზე, ფეხები სწორი და ხელები წინ გაწეული.
2. აწიეთ ფეხის თითები, ჩაერთეთ დუნდულოები და ოდნავ ასწიეთ ფეხები და ხელები იატაკიდან.
3. გააჩერეთ პოზიცია დაახლოებით 1 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაბრუნდით იატაკზე.

ტერფის წონის გამოყენების ნაკლოვანებები

ტერფის წონის შესახებ კვლევა ვარაუდობს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ზოგადი ფიტნეს და სიარულის მექანიკა მათ ყოველდღიურ რუტინაში ჩართვით.

მიუხედავად ამისა, ტერფის წონა შორს არის სრული ფიტნეს გადაწყვეტილებისგან.

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაშავდეთ ტერფის სიმძიმეების გამოყენებისას. მაგრამ თუ არ შეიტანთ წონით ვარჯიშს თქვენს რუტინაში, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენს ფიტნესში მკვეთრი ცვლილება დაინახოთ მხოლოდ ტერფის წონებით.

გარდა ამისა, თუ გამოიყენება მხოლოდ სიარულის დროს, ტერფის წონა უფრო მეტ წინააღმდეგობას შემატებს თქვენს ოთხკუთხედს და ბარძაყის მომხრეებს. ეს შეიძლება პოტენციურად გამოიწვიოს კუნთების დისბალანსი, თუ ეს ზედმეტია.

თუ თქვენ განიცდით ტკივილს ტერფის, მუხლების ან თეძოების არეში, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ტერფის წონების გამოყენება – ან სულ მცირე, მიმართეთ კონსულტაციას ჯანდაცვის პროფესიონალს.

დამატებითი სტრესი, თუნდაც მცირე წონა, არ უნდა იქნას მიღებული მსუბუქად, როდესაც საქმე ეხება თქვენს სახსრებს. თუმცა, ეს არ ნიშნავს, რომ ტერფის წონა უსარგებლოა ან არსებითად საშიშია.

უბრალოდ გესმოდეთ, რომ ისინი საუკეთესოდ გამოიყენება კუნთების მიზნობრივი მშენებლობისთვის, ზომიერი რაოდენობით. ისინი საუკეთესოდ გამოიყენება ტრადიციულ, კარგად გამოკვლეულ ფიტნეს მეთოდებთან ერთად, როგორიცაა:

• ჰანტელები
• ჰანტელები
• გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში

სიარულისა და ყოველდღიური დავალებების შესრულებისას სიმძიმეების ტარების ნაცვლად, შესაძლოა უკეთესად მოგემსახუროთ ზემოთ მოცემული რამდენიმე ვარჯიშის თქვენს ფიტნეს პროგრამაში.

რეზიუმე

ზედმეტი დაზიანებების თავიდან აცილების მიზნით, ტერფის წონა უნდა იქნას გამოყენებული ზომიერად, როგორც ყოვლისმომცველი ფიტნეს პროგრამის ნაწილი.

ქვედა ხაზი

ტერფის წონა გვპირდება, როგორც სარეაბილიტაციო მეთოდი და ინსტრუმენტი საერთო ფიტნესის გასაუმჯობესებლად.

მტკიცებულებები ვარაუდობენ, რომ ტერფის წონამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი სიარულის მექანიკა და ფიტნესი. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ისინი გამოიწვიონ დაზიანება, როდესაც იშვიათად გამოიყენება.

თუ გსურთ ტერფის წონა თქვენს რუტინას დაამატოთ, შეინახეთ საწონები მსუბუქი და ატარეთ ისინი მხოლოდ მოკლე დროში.

მიუხედავად იმისა, რომ ტერფის წონას აქვს სამეცნიერო მხარდაჭერა, როგორც სავარჯიშო ინსტრუმენტს, ისინი საუკეთესოდ გამოიყენება როგორც თქვენი საერთო სასწავლო პროგრამის კომპონენტი და არა როგორც ცალკე გადაწყვეტა ფიტნესის გასაუმჯობესებლად.