ბოტანიკურად კლასიფიცირებული, როგორც ხილი, მაგრამ ხშირად გამოიყენება როგორც ბოსტნეული სამზარეულოში, გოგრა არის მკვებავი, არომატული და მრავალმხრივი.

არსებობს რამდენიმე ჯიში, თითოეულს აქვს თავისი უნიკალური გემო, კულინარიული გამოყენება და ჯანმრთელობის სარგებელი.

ყველა არის სამეცნიერო ჟანრის წარმომადგენელი კურკა და შემდგომში შეიძლება კლასიფიცირდეს როგორც ზაფხულის ან ზამთრის გოგრა.

წარმოგიდგენთ 8 უგემრიელეს სახეობის გოგრას, რომელიც თქვენს რაციონში უნდა დაამატოთ.

საზაფხულო გოგრას კრეფენ ახალგაზრდა - სანამ ისინი ჯერ კიდევ ნაზი არიან - და ჩვეულებრივ მიირთმევენ მათ თესლსა და ქერქს.

მიუხედავად იმისა, რომ ჯიშების უმეტესობა სეზონურია ზაფხულში, ისინი ნამდვილად დასახელებულია მათი შედარებით მოკლე შენახვის ვადით.

აქ არის 3 ყველაზე გავრცელებული ზაფხულის გოგრა.

1. ყვითელი გოგრა

ყვითელი გოგრა მოიცავს ბევრ სხვადასხვა სახეობას, როგორიცაა კუსფერი გოგრა და სწორი გოგრა, ისევე როგორც ყაბაყის რამდენიმე ჯიშის ჯიში, როგორიცაა ზეფირის გოგრა.

ერთი საშუალო ყვითელი გოგრა (196 გრამი) შეიცავს ():

• კალორიები: 31
• ცხიმი: 0 გრამი
• ცილა: 2 გრამი
• კიბორჩხალები: 7 გრამი
• Ბოჭკოვანი: 2 გრამი

ეს ჯიში ასევე კალიუმის შესანიშნავი წყაროა, ერთი საშუალო ხილით (196 გრამი) უზრუნველყოფს. კალიუმი არის მინერალი, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების კონტროლში, სითხის ბალანსსა და ნერვულ ფუნქციაში (, ).

მოხარშვისას რბილი გემოსა და ოდნავ კრემისებური ტექსტურის გამო, ყვითელი გოგრა შეიძლება მომზადდეს რამდენიმე გზით.

ეს შეიძლება იყოს მოხარშული, შემწვარი, გამომცხვარი ან გამოვიყენოთ კერძების რჩეულ ინგრედიენტად.

2. ყაბაყი

ყაბაყი არის მწვანე საზაფხულო გოგრა, რომელიც გახდა ნოდლის პოპულარული დაბალნახშირწყლების და დაბალკალორიული ალტერნატივა.

ყაბაყის საშუალო შეფუთვა (196 გრამი) ():

• კალორიები: 33
• ცხიმი: 1 გრამი
• ცილა: 2 გრამი
• კიბორჩხალები: 6 გრამი
• Ბოჭკოვანი: 2 გრამი

ამ ჯიშს აქვს რბილი არომატი, მაგრამ აქვს უფრო მკვრივი ტექსტურა, ვიდრე ყვითელი გოგრა, რაც მას კარგად უხდება სუპებსა და ფრის.

ყვითელი გოგრის მსგავსად, ის შეიძლება შეწვით, შემწვარი ან გამომცხვარი.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაჭრათ თხელ ლენტებად სპირალიზატორით, რომ გამოიყენოთ მაკარონის ან ლაფსის ნაცვლად ნებისმიერ რეცეპტში.

3. საკონდიტრო გოგრა

Pattypan squash, ან უბრალოდ pattypan squash, არის პატარა, ზომები 1,5-დან 3 ინჩამდე (4-დან 8 სმ-მდე) სიგრძით. ისინი თეფშების ფორმისაა, მოჭრილი კიდით და ამიტომ მათ ასევე უწოდებენ სკალპის გოგრას.

ერთი ჭიქა (130 გრამი) კუსტარული გოგრა უზრუნველყოფს ():

• კალორიები: 23
• ცხიმი: 0 გრამი
• ცილა: 2 გრამი
• კიბორჩხალები: 5 გრამი
• Ბოჭკოვანი: 2 გრამი

ეს ტიპი უკიდურესად დაბალკალორიულია და შეიცავს სხვადასხვა ვიტამინებსა და მინერალებს, მათ შორის C ვიტამინს, C ვიტამინს და მანგანუმს, ასევე მცირე რაოდენობით ბოჭკოს და ცილებს.

მაღალკალორიული საკვების ჩანაცვლება დაბალკალორიული საკვებით მდიდარი საკვებით, როგორიცაა პაშტეტები, შეიძლება გამოიწვიოს დანაკარგი კალორიების რაოდენობის შემცირებით, მაგრამ არა საკვების მოცულობის შემცირებით. ეს დაგეხმარებათ თავი იგრძნოთ ნაკლებ კალორიებზე ().

ყვითელი გოგრის მსგავსად, ღვეზელებს აქვს რბილი არომატი და შეიძლება მოხარშული, გამომცხვარი, შემწვარი ან კესეროლების დასამზადებლად გამოყენება.

შემაჯამებელი საზაფხულო გოგრა არის ახალგაზრდა ხილი თესლით და ნაზი ქერქით, რომლის ჭამა შეიძლება. ზოგიერთი პოპულარული ჯიშია ყვითელი გოგრა, ყაბაყი და პაშტეტი.

ზამთრის შტოშის სახეები

ზამთრის გოგრა მოსავალს საკმაოდ გვიან იღებენ. მათ აქვთ მყარი ქერქი და მყარი თესლი, რომელსაც ადამიანების უმეტესობა ჭამის წინ ამოიღებს. ზაფხულის ჯიშებისგან განსხვავებით, მათი სქელი, დამცავი ქერქის გამო მათი შენახვა შესაძლებელია დიდი ხნის განმავლობაში.

ეს ხილი ცნობილია, როგორც ზამთრის squash, მათი ხანგრძლივი შენახვის ვადის გამო. სახეობების უმეტესობა იკრიფება ზაფხულის ბოლოს და შემოდგომის დასაწყისში.

აქ არის რამოდენიმე ყველაზე ფართოდ ხელმისაწვდომი ზამთრის გოგრა.

4. Acorn squash

Acorn squash არის პატარა, acorn ფორმის ჯიშის სქელი მწვანე ქერქი და ფორთოხლის ხორცი.

10 სმ (4 ინჩი) მუწუკის გოგრა შეიცავს ():

• კალორიები: 172
• ცხიმი: 0 გრამი
• ცილა: 3 გრამი
• კიბორჩხალები: 45 გრამი
• Ბოჭკოვანი: 6 გრამი

ეს სახეობა სავსეა C ვიტამინით, B ვიტამინებით და მაგნიუმით, რომელიც სასიცოცხლო მნიშვნელობის მინერალია ძვლებისთვის და. ის ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი და ნახშირწყლებით ბუნებრივი სახამებლისა და შაქრის სახით, რაც ნაყოფს ტკბილ გემოს აძლევს ().

Acorn squash ჩვეულებრივ მზადდება შუაზე გაჭრა, ამოღება თესლი და გამოწვა. მისი შემწვარი შეიძლება ქონდარი შიგთავსით, როგორიცაა ძეხვი და ხახვი, ან დესერტად მოაყაროთ ნეკერჩხლის სიროფი. მას ასევე ხშირად იყენებენ სუპებში.

5. კარაქის გოგრა

გოგრა არის ზამთრის დიდი ჯიში, ღია ქერქითა და ფორთოხლისფერი ხორცით.

ერთი ჭიქა (140 გრამი) შეიცავს ():

• კალორიები: 63
• ცხიმი: 0 გრამი
• ცილა: 1 გრამი
• კიბორჩხალები: 16 გრამი
• Ბოჭკოვანი: 3 გრამი

ეს ტიპი C ვიტამინისა და ბეტა-კაროტინის შესანიშნავი წყაროა, რომლებიც ორივე ისე მოქმედებს თქვენს ორგანიზმში. ანტიოქსიდანტები იცავს თქვენს უჯრედებს დაზიანებისგან, რაც შეიძლება თავიდან აიცილოს გარკვეული ქრონიკული დაავადებები ().

მაგალითად, ბეტა-კაროტინის მაღალი მიღება დაკავშირებულია გარკვეული კიბოს, მათ შორის ფილტვის კიბოს რისკის შემცირებასთან, ხოლო C ვიტამინით მდიდარი დიეტა შეიძლება დაიცვას გულის დაავადებებისგან (, ).

გოგრას ტკბილი, მიწიერი გემო აქვს. მისი მირთმევა სხვადასხვა გზით შეიძლება, მაგრამ ჩვეულებრივ შემწვარია. მას ხშირად იყენებენ სუპებში და ასევე ბავშვთა კვების საერთო არჩევანია.

ზამთრის სხვა ჯიშებისგან განსხვავებით, გოგრის თესლი და ქერქი საკვებია მომზადების შემდეგ.

6. სპაგეტი გოგრა

სპაგეტის გოგრა არის ზამთრის დიდი ჯიში ფორთოხლის ხორცით. მომზადების შემდეგ, ის შეიძლება გაიყვანოთ ძაფებად, რომლებიც წააგავს სპაგეტს. ყაბაყის მსგავსად, ის მაკარონის დაბალკალორიული ალტერნატივაა.

ერთი ჭიქა (100 გრამი) სპაგეტი გოგრა უზრუნველყოფს ():

• კალორიები: 31
• ცხიმი: 1 გრამი
• ცილა: 1 გრამი
• კიბორჩხალები: 7 გრამი
• Ბოჭკოვანი: 2 გრამი

ეს სახეობა ერთ-ერთი ყველაზე დაბალი ნახშირწყლების ზამთრის გოგრაა, რაც შესანიშნავ არჩევანს ხდის დაბალკალორიულ დიეტაზე მყოფთათვის, რადგან ის შეიცავს ნაკლებ ბუნებრივ შაქარს, ვიდრე ზამთრის სხვა ჯიშები.

მას აქვს რბილი გემო, რაც მას მაკარონის შესანიშნავ ალტერნატივად აქცევს. გარდა ამისა, ის არ დაამარცხებს სხვა ინგრედიენტებს, რომლებთანაც დაწყვილებულია.

მის მოსამზადებლად გაჭერით შუაზე და ამოიღეთ თესლი. შეწვით ნახევრები, სანამ ხორცი არ დარბილდება. შემდეგ გამოიყენეთ ჩანგალი მაკარონის მსგავსი ძაფების გასაფხეკით.

7. გოგრა

გოგრა არის ზამთრის მრავალმხრივი გოგრა, რომელიც ცნობილია დესერტებში გამოყენების გამო. გარდა ამისა, მისი თესლი მოხარშვის შემდეგ საკვებია.

ერთი ჭიქა (116 გრამი) შეიცავს ():

• კალორიები: 30
• ცხიმი: 0 გრამი
• ცილა: 1 გრამი
• კიბორჩხალები: 8 გრამი
• Ბოჭკოვანი: 1 გრამი

გოგრა მდიდარია ანტიოქსიდანტებით ალფა და ბეტა კაროტინით, ორივე მათგანი A ვიტამინის წინამორბედია, თვალის ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი ვიტამინი ().

ეს ხილი ასევე არის კალიუმის და C ვიტამინის კარგი წყარო ().

გოგრა ოდნავ ტკბილია და შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც ქონდარი, ასევე ტკბილი კერძები, ღვეზელიდან წვნიანამდე. მისი თესლები შეიძლება მოხალული იყოს, შეანელოთ და მიირთვათ ჯანსაღი და შემავსებელი საჭმლისთვის.

გოგრის მოსამზადებლად ამოიღეთ რბილობი და შეწვით ან მოხარშეთ ხორცი დარბილებამდე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ დაკონსერვებული გოგრის პიურე, რომელიც მზად არის გამოსაყენებლად სამზარეულოში ან გამოცხობისთვის.

8. კაბოჩა გოგრა

Kabocha squash - ასევე ცნობილი როგორც იაპონური გოგრა ან buttercup squash - არის ძირითადი საკვები და იზრდება პოპულარობა მთელ მსოფლიოში.

მიუხედავად იმისა, რომ შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტს (USDA) არ აქვს კვების ინფორმაცია კონკრეტულად კაბოჩას შესახებ, 1 ჭიქა (116 გრამი) ზამთრის გოგრა ჩვეულებრივ შეიცავს ():

• კალორიები: 39
• ცხიმი: 0 გრამი
• ცილა: 1 გრამი
• კიბორჩხალები: 10 გრამი
• Ბოჭკოვანი: 2 გრამი

ზამთრის სხვა ჯიშების მსგავსად, კაბოჩა გოგრა მდიდარია ანტიოქსიდანტებითა და ნუტრიენტებით, მათ შორის ვიტამინი C და პროვიტამინი A ().

მისი გემო აღწერილია, როგორც გოგრისა და კარტოფილის შეჯვარება. გარდა ამისა, კანი სრულად მოხარშული საკვებია.

კაბოჩას გოგრა შეიძლება შემწვარი, მოხარშული, შემწვარი ან სუპის დასამზადებლად. ასევე გამოიყენება ტემპურის დასამზადებლად, რაც გულისხმობს ხილის ნაჭრების მსუბუქად ცემას პანკოს პურის მარცვლებთან ერთად და შეწვას ხრაშუნამდე.

შემაჯამებელი ზამთრის გოგრას უფრო ხანგრძლივი შენახვის ვადა აქვს, ვიდრე ზაფხულის ჯიშებს. მათ ახასიათებთ სქელი ქერქი და მყარი თესლი. ზოგიერთი მაგალითია აკორნი, სპაგეტი და კაბოჩა გოგრა.

Squash არის ძალიან მრავალმხრივი და შეიძლება გამოყენებულ იქნას მრავალი გზით.

საზაფხულო და ზამთრის ჯიშები სავსეა საკვები ნივთიერებებით და ბოჭკოებით, ხოლო შედარებით დაბალკალორიულია.

მათი შემწვარი, შემწვარი ან მოხარშული ან სუპებისა და დესერტების დასამზადებლად შეიძლება. გარდა ამისა, ყაბაყი და სპაგეტი გოგრა შესანიშნავია.

ეს სხვადასხვა ჯანსაღი და გემრიელი დანამატები თქვენს დიეტაში.