თუ თქვენ გაქვთ პროტეინის კოქტეილი ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ

პროტეინი აუცილებელია კუნთების აღდგენისა და ზრდისთვის.

ამ მიზეზით, ბევრი ადამიანი ვარჯიშის დროს მოიხმარს ცილოვან დანამატებს შექების სახით.

თუმცა, პროტეინის კოქტეილის ოპტიმალური დრო მწვავე დებატების თემაა.

ზოგი ფიქრობს, რომ უმჯობესია ვარჯიშის წინ პროტეინის კოქტეილის დალევა, ზოგი კი ამბობს, რომ ვარჯიშის შემდეგ ეს იდეალურია.

ეს სტატია განმარტავს, ჯობია თუ არა პროტეინის კოქტეილი ვარჯიშის დაწყებამდე თუ მის შემდეგ.

ადამიანებს, რომლებიც ვარჯიშობენ, მეტი ცილა სჭირდებათ

პროტეინის რეკომენდებული დღიური ნორმა (RDA) არის 0,36 გრამი თითო ფუნტზე (0,8 გ/კგ) სხეულის მასაზე (1).

RDA არის საკვები ნივთიერების სავარაუდო რაოდენობა, რომელიც ადამიანს სჭირდება დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად. იგი არ აკონკრეტებს რაოდენობას, რომელიც საჭიროა სხეულის შემადგენლობის ან ჯანმრთელობის ოპტიმიზაციისთვის (2).

პროტეინისთვის ცხადია, რომ RDA ძალიან დაბალია კუნთების აღდგენისა და ზრდისთვის (3, 4, 5, 6).

სინამდვილეში, კვლევა ვარაუდობს, რომ ადამიანებს, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, შეიძლება დასჭირდეთ ორმაგი RDA, ან 0,72 გრამი ფუნტზე (1,6 გ/კგ) კუნთების აღდგენისა და ზრდის მხარდასაჭერად (3, 7).

ადამიანისთვის, რომლის წონაა 68 კგ (150 ფუნტი), ეს უდრის 109 გრამ ცილას დღეში.

თქვენი შედეგების ოპტიმიზაციისთვის, გაანაწილეთ ეს რაოდენობა სამიდან ოთხ კვებაზე, ყოველ სამიდან ოთხ საათში ერთხელ (8, 9).

პროტეინური კოქტეილი კარგი არჩევანია კვებას შორის, იქნება ეს საჭმელად თუ ვარჯიშის დროს. ისინი, როგორც წესი, შეიცავს 25-დან 30 გრამ ცილას თითო სკუპში.

რეზიუმე ადამიანებს, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, სჭირდებათ მეტი ცილა კუნთების აღდგენისა და ზრდისთვის. მოიხმარეთ თქვენი ცილა თანაბარი დროით მთელი დღის განმავლობაში.

მნიშვნელოვანია თუ არა "ანაბოლური ფანჯარა"?

ბევრი ფიქრობს, რომ პროტეინის კოქტეილის დალევა ვარჯიშიდან 30 წუთში გაზრდის მათ შედეგს სპორტდარბაზში.

ეს 30 წუთიანი ფანჯარა, რომელიც საყოველთაოდ ცნობილია როგორც "ანაბოლური ფანჯარა", არის დროის მოკლე პერიოდი, სადაც თქვენი კუნთები ცილოვან ღრუბელს ჰგავს.

იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ თუ თქვენ მოიხმართ პროტეინს ანაბოლური ფანჯრის გარეთ, თქვენი სხეული არ გამოიყენებს მას ეფექტურად და არ აშენებს მეტ კუნთს (10).

ახლა კვლევა ვარაუდობს, რომ ანაბოლური შესაძლებლობების ეს ფანჯარა 30 წუთზე მეტხანს გრძელდება და შეიძლება არ შემოიფარგლოს ვარჯიშის შემდეგ (11).

სინამდვილეში, ვარჯიშამდე თუ ვარჯიშის შემდეგ პროტეინის კოქტეილს დალევთ, შესაძლოა მცირე მნიშვნელობა ჰქონდეს კუნთების აღდგენისა და ზრდის ოპტიმიზაციაში.

რეზიუმე ადრე ითვლებოდა, რომ ცილა უნდა მოხმარებულიყო ვარჯიშიდან 30 წუთში, რათა ორგანიზმმა გამოიყენოს იგი. ბოლო კვლევები ვარაუდობენ, რომ ეს შეიძლება ასე არ იყოს.

პროტეინის კოქტეილი ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ

დღეისათვის მხოლოდ ერთმა კვლევამ შეადარა პროტეინის მიღება ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ კუნთების სიძლიერესა და ზომაზე.

მკვლევარებმა 21 მამაკაცი ორ ჯგუფად დაყვეს, ორივემ მიიღო პროტეინის კოქტეილი, რომელიც შეიცავს 25 გრამ ცილას. ერთმა ჯგუფმა მიიღო იგი უშუალოდ ვარჯიშის წინ, ხოლო მეორე ჯგუფმა მიიღო იგი დაუყოვნებლივ (12).

ყველა ასრულებდა მთლიანი სხეულის ვარჯიშს კვირაში სამჯერ 10 კვირის განმავლობაში.

საინტერესოა, რომ კვლევამ არ აღმოაჩინა მნიშვნელოვანი განსხვავებები კუნთების ძალასა და ჯგუფის ზომაში. ეს შედეგები ვარაუდობს, რომ სანამ ვარჯიშის დროს მოიხმართ პროტეინს, არ აქვს მნიშვნელობა ვარჯიშის დაწყებამდე თუ მის შემდეგ.

აქედან გამომდინარე, შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი ან თქვენთვის შესაფერისი დრო.

რეზიუმე ვარჯიშის წინ თუ ვარჯიშის შემდეგ პროტეინის კოქტეს დალევთ, ეს არ იმოქმედებს თქვენი კუნთების სიძლიერესა და ზომაზე.

ცილის ყოველდღიური მიღება შეიძლება უფრო მნიშვნელოვანი იყოს

კვლევა იმის შესახებ, მნიშვნელოვანია თუ არა ცილების მიღება თქვენი ვარჯიშის გარშემო, მოგების მაქსიმიზაციისთვის, შერეულია.

ზოგიერთმა კვლევამ ეჭვქვეშ დააყენა, არის თუ არა აუცილებელი ცილის მოხმარება ვარჯიშის დროს (11, 13).

ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ის სასარგებლოა, ზოგი კი არ აჩვენებს ეფექტს (14, 15, 16, 17).

ამ საპირისპირო შედეგებმა აიძულა მკვლევარები გაეანალიზებინათ 23 კვლევის შედეგები ვარჯიშის გარშემო ცილის მოხმარების ეფექტებზე (18).

მათ აღმოაჩინეს, რომ ცილის მთლიანი მიღება იყო კუნთების სიძლიერისა და ზომის ყველაზე ძლიერი პროგნოზირება, მიუხედავად იმისა, მოიხმარდნენ თუ არა მას.

ამიტომ, ცილის რაოდენობა, რომელსაც დღეში მოიხმართ, ალბათ უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მისი მოხმარებისას კუნთების ზომისა და სიმტკიცის მოსაპოვებლად.

რეზიუმე პროტეინის მთლიანი რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ, უფრო მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისა და სიმტკიცისთვის, ვიდრე მაშინ, როცა მას მიირთმევთ.

როგორ მოხვდეთ თქვენი ცილის სამიზნეზე

ცხოველური და მცენარეული საკვები შეიცავს პროტეინს და დაგეხმარებათ თქვენი ყოველდღიური ცილის მიზნის მიღწევაში.

ხორცი, ფრინველი, რძის პროდუქტები და თევზი ცხოველების ცილის მაღალი ხარისხის წყაროა. ამავდროულად, თხილი, ლობიო, პარკოსნები და სოიო მცენარეული ცილის კარგი წყაროა.

კვლევა ვარაუდობს, რომ ცხოველური ცილა აღემატება მცენარეულ ცილას კუნთების ასაშენებლად, მაგრამ სასარგებლოა ამ ორის კომბინაციის მოხმარება (19, 20, 21, 22).

პროტეინის კოქტეილი ასევე შეიძლება იყოს მოსახერხებელი გზა ცილების მიღების გაზრდისთვის, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საკვებით საკმარისად არ იკვებება.

ცილის ფხვნილების ყველაზე გავრცელებული ტიპები ბაზარზე მოიცავს:

• შრატის ცილა: შრატის ცილა არის რძის ცილა, რომელიც სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, რაც მას სასარგებლოა ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ. ის ასევე შეიცავს ბიოაქტიურ პროტეინებს, რომლებსაც შეუძლიათ ჯანმრთელობის სხვა სარგებელი მიაწოდონ (23).
• კაზეინის პროტეინი: კაზეინი არის რძის სხვა ცილა, რომელიც შრატთან შედარებით ბევრად ნელა შეიწოვება, რაც მას იდეალურს ხდის მარხვის პერიოდებში, როგორიცაა ძილი. გარდა ამისა, ზოგიერთი ბრენდის კაზინის პროტეინი გთავაზობთ თქვენი RDA კალციუმის 60%-მდე თითო სკუპში.
• კვერცხის ცილა: კვერცხის ცილის ფხვნილები მზადდება სუფთა კვერცხის ცილისგან. ისინი შეიწოვება საშუალო სიჩქარით და არის ერთ-ერთი ყველაზე ძვირადღირებული ცილოვანი დანამატი ბაზარზე.
• სოიოს ცილა: სოიოს ცილა არის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე მცენარეული ცილიდან, რომელიც შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, რაც მას ცილის სრულ წყაროდ აქცევს ვეგეტარიანელებისთვის.
• ბრინჯის და ბარდის ცილები: ბრინჯის და ბარდის ცილები არ შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, მაგრამ მათი კომბინაცია მათ სრულ ცილად აქცევს. ისინი ნაკლებად ალერგენულნი არიან, რაც მათ მიმზიდველს ხდის კვერცხზე, რძის ან სოიოს მიმართ ალერგიის მქონე ადამიანებისთვის.

რეზიუმე ცხოველური და მცენარეული პროდუქტები დიეტური ცილების კარგი წყაროა. ცილოვანი კოქტეილი ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ყოველდღიური ცილის მიზნის მიღწევაში.

მაღალი ცილოვანი დიეტა უსაფრთხოა ადამიანების უმეტესობისთვის

ჯანმრთელ ადამიანებს შეუძლიათ უსაფრთხოდ დალიონ პროტეინის კოქტეილი (24).

ამის თქმით, კოქტეილი არ არის შექმნილი საკვების ჩასანაცვლებლად. ისინი საუკეთესოდ გამოიყენება კვებას შორის და, თუ სასურველია, ვარჯიშის დროს.

ბევრი ადამიანი წუხს, რომ ცილოვანი დანამატების მიღება მაღალი ცილის დიეტასთან ერთად ზიანს აყენებს მათ ჯანმრთელობას.

ეს იმიტომ ხდება, რომ მაღალი ცილოვანი დიეტა არასწორად არის დაკავშირებული თირკმელების დაავადებასთან და ოსტეოპოროზთან, მდგომარეობასთან, რომელიც ხასიათდება სუსტი და მყიფე ძვლებით.

თუმცა, არ არსებობს მტკიცებულება იმისა, რომ მაღალი ცილის დიეტამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელ თირკმელების მქონე ადამიანებს (25, 26, 27, 28).

მათაც კი, ვინც რეგულარულად მოიხმარს ცილოვან დიეტებს, როგორიცაა ძალოსანები, აქვთ ჯანმრთელი თირკმელები (29, 30, 31).

პირიქით, ცილებით მდიდარი დიეტა ასოცირდება ძვლების ჯანმრთელობის გაუმჯობესებასთან. ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ ცილა ზრდის ძვლის მინერალურ სიმკვრივეს და ამცირებს მოტეხილობების რისკს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც შერწყმულია ძალის ვარჯიშთან (32, 33, 34, 35).

ამიტომ, თუ თქვენი ექიმი ან დიეტოლოგი არ მოგთხოვთ შეზღუდოთ ცილების მიღება სამედიცინო მდგომარეობის გამო, არ უნდა შეგეშინდეთ ცილოვანი დიეტის.

რეზიუმე თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცილოვანი კოქტეილი კვებას შორის, რათა გაზარდოთ ცილის მიღება. ჯანმრთელი ადამიანების უმრავლესობას შეუძლია უსაფრთხოდ დაიცვას მაღალი ცილოვანი დიეტა.

საბოლოო შედეგი

პროტეინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენი კუნთების აღდგენასა და აღდგენაში ვარჯიშის შემდეგ. ბევრი ადამიანი ვარჯიშის შემდეგ იყენებს პროტეინის კოქტელებს ამ პროცესის დასახმარებლად.

თუმცა, კვლევებმა აჩვენა, რომ არ აქვს მნიშვნელობა ცილოვანი კოქტეილის დალევა ვარჯიშის წინ თუ ვარჯიშის შემდეგ. საინტერესოა, რომ თქვენი ყოველდღიური ცილის მიღება ყველაზე მნიშვნელოვანია.

მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის დროს და კვებას შორის პროტეინის კოქტეილი სასარგებლოა, დარწმუნდით, რომ საკმარისი რაოდენობით მიიღეთ მთელი დღის განმავლობაში. საკვები და დანამატები დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში.

ჯანმრთელი ადამიანებისთვის, პროტეინის კოქტეილების გამოყენება მაღალი ცილოვანი დიეტის დროს, ჯანმრთელობისთვის მცირე საფრთხეს წარმოადგენს.

სინამდვილეში, უფრო მეტი ცილის მოხმარებას, ვიდრე ამჟამინდელ RDA-ს აქვს მრავალი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის.