მზარდი რაოდენობა მთელს მსოფლიოში მიჰყვება ვეგეტარიანულ დიეტას ჯანმრთელობის, გარემოსდაცვითი, ფინანსური და რელიგიური მიზეზების გამო.
არსებობს ვეგეტარიანობის რამდენიმე სახეობა, მათ შორის ოვო-ვეგეტარიანული დიეტა.
ეს სტატია განმარტავს ყველაფერს, რაც უნდა იცოდეთ კვერცხუჯრედ-ვეგეტარიანული დიეტის შესახებ და გთავაზობთ მენიუს ნიმუშს.
Sirtfood დიეტა: დეტალური სახელმძღვანელო დამწყებთათვის
რა არის კვერცხი-ვეგეტარიანული დიეტა?
კვერცხი-ვეგეტარიანული დიეტა გამორიცხავს ცხოველური წარმოშობის ყველა საკვებს, გარდა კვერცხისა.
ხორცი, ფრინველი, თევზი ან რძის პროდუქტები, როგორიცაა რძე, იოგურტი და ყველი, გამოირიცხება, მაგრამ ნებადართულია მთლიანი კვერცხი, კვერცხის ცილა და კვერცხის შემცველი საკვები, როგორიცაა მაიონეზი, კვერცხის ლაფსი და ზოგიერთი ცომეული.
ნაკლებად პოპულარულია ოვო-ვეგეტარიანული დიეტა, რომელიც მთლიანად გამორიცხავს ცხოველური წარმოშობის ყველა საკვებს და ქვეპროდუქტს, ასევე ლაქტო-ოვო-ვეგეტარიანულ დიეტას, რომელიც მოიცავს რძის და კვერცხს, მაგრამ არა ხორცს, ფრინველს ან თევზს.
ყველა სახის კარგად დაგეგმილი ვეგეტარიანული დიეტა, როგორც წესი, მკვებავი და ძალიან ჯანსაღია. მიუხედავად ამისა, არსებობს რამდენიმე მიზეზი, რის გამოც ვინმემ შეიძლება აირჩიოს კვერცხი-ვეგეტარიანული დიეტა სხვა სახეობებთან შედარებით.
მთლიანი საკვები არის როგორც ხელმისაწვდომი, ასევე მკვებავი, რაც მათ შესანიშნავ დანამატად აქცევს თითქმის ნებისმიერი დიეტის დროს. ისინი მაღალი ხარისხის ცილების, B ვიტამინებისა და ანთების საწინააღმდეგო ნაერთების შესანიშნავი წყაროა ().
სინამდვილეში, ზოგიერთი ადამიანი ირჩევს კვერცხების ჩართვას სხვაგვარად ცხოველებისგან თავისუფალ დიეტაში, თუ მათ უჭირთ მკვებავი საჭიროებების დაკმაყოფილება მკაცრად ვეგანურ დიეტაზე.
ოვო-ვეგეტარიანული დიეტა ასევე იქნება შესაფერისი არჩევანი მათთვის, ვისაც სურს იყოს ვეგეტარიანელი, მაგრამ აქვს ალერგია ან მგრძნობელობა რძის პროდუქტების მიმართ.
გარდა ამისა, სხვებმა შეიძლება აირჩიონ დიეტა რელიგიური, გარემოსდაცვითი ან ეთიკური შეშფოთების გამო, რაც ეხება ხორცისა და რძის პროდუქტების წარმოებისთვის გამოყენებული ცხოველების მოპყრობას.
ამ ეთიკური საკითხებით მოტივირებული პირები ხშირად დარწმუნდებიან, რომ ჭამს მხოლოდ კვერცხს და კვერცხის პროდუქტებს ადამიანის წყაროებიდან.
შემაჯამებელი
ოვო-ვეგეტარიანული დიეტა გამორიცხავს ყველა ცხოველურ პროდუქტს, გარდა კვერცხისა. ადამიანებს შეუძლიათ აირჩიონ ეს დიეტა ჯანმრთელობის, გარემოსდაცვითი, რელიგიური ან ეთიკური მიზეზების გამო.
რძე: რით განსხვავდება ის ჩვეულებრივი რძისგან?
ბევრი პოტენციური სარგებელი
კვერცხუჯრედულ-ვეგეტარიანულ დიეტას შეუძლია სასარგებლო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის სხვადასხვა გზით.
შეიძლება ხელი შეუწყოს დიეტის უკეთეს ხარისხს
კვლევები ვარაუდობენ, რომ მიმდევრები, როგორც წესი, ჭამენ უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, პარკოსნები და მთელი მარცვლეული, ვიდრე არავეგეტარიანელებს ().
ისინი ასევე მიდრეკილნი არიან მოიხმარენ ნაკლებ კალორიებს დამატებული შაქრისა და გაჯერებული ცხიმებისგან და უკეთ იცავენ (, ).
ბევრი ექსპერტი თვლის, რომ ეს შეიძლება იყოს მიზეზი იმისა, რომ ვეგეტარიანელებს ზოგადად აქვთ უკეთესი ჯანმრთელობის შედეგები, ვიდრე არავეგეტარიანელებს, მაგრამ მეტი კვლევაა საჭირო, სანამ მკაფიო მიზეზ-შედეგობრივი კავშირი დამყარდება ().
კარგია შენი გულისთვის
თუ დიეტური ცვლილებების შეტანას ცდილობთ, კვერცხ-ვეგეტარიანული დიეტა შეიძლება ეფექტური იყოს.
მრავალი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ ვეგეტარიანელებს შეიძლება ჰქონდეთ 30-40%-ით შემცირებული გულის დაავადების რისკი არავეგეტარიანელებთან შედარებით ().
გარდა ამისა, სტრესის მენეჯმენტის პრაქტიკასთან ერთად, ვეგეტარიანული დიეტა აჩვენა, რომ ამცირებს არტერიულ წნევას და ქოლესტერინის დონეს და აბრუნებს სისხლძარღვებში დაფის დაგროვებას ().
ხელს უწყობს დაბალანსებულ სისხლში შაქარს
კარგად დაგეგმილ ვეგეტარიანულ დიეტას შეუძლია შეამციროს ტიპი 2 დიაბეტის რისკი ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესებით.
14 კვლევის ბოლოდროინდელმა მიმოხილვამ აჩვენა, რომ ვეგეტარიანელებს დაახლოებით 25%-ით ნაკლები აქვთ ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების ალბათობა, არავეგეტარიანელებთან შედარებით ().
გარდა ამისა, ადამიანები, რომლებიც უკვე განიცდიან ამ მდგომარეობას, შეიძლება განიცადონ სისხლში შაქრის უკეთესი კონტროლი ვეგეტარიანულ დიეტაზე ().
ზოგადად, მთლიანი მარცვლეულის, ხილისა და ბოსტნეულის მაღალი მოხმარება ვეგეტარიანულ დიეტის მიმდევარ ადამიანებს შორის, როგორც ჩანს, მნიშვნელოვან როლს თამაშობს დიაბეტის პროფილაქტიკაში.
კერძოდ, ისეთი საკვები, როგორიცაა მუქი ფოთლოვანი მწვანილი და ბოჭკოვანი, ბეტა-კაროტინი, ვიტამინი C და მაგნიუმი, შეიძლება ჰქონდეს ყველაზე ძლიერი პრევენციული ეფექტი ().
სხვა სარგებელი
ვეგეტარიანული დიეტა დაკავშირებულია ჯანმრთელობისა და ცხოვრების წესის რამდენიმე სხვა სარგებელთან, მათ შორის:
- Წონის დაკლება. ვეგეტარიანული დიეტა ხშირად უფრო დაბალი კალორიულია და შეიძლება უფრო ეფექტური იყოს, ვიდრე ყოვლისმჭამელი დიეტა (, ).
- მხარი დაუჭირეთ ნაწლავის ჯანმრთელობას. ვეგეტარიანული დიეტა მდიდარია ბოჭკოვანი და ჯანმრთელობის ხელშემწყობი მცენარეული ნაერთებით, რომლებსაც შეუძლიათ გაზარდონ ჯანსაღი ნაწლავის ბაქტერიების ზრდა, რაც იწვევს საჭმლის მომნელებელ ფუნქციას და იმუნიტეტს (, ).
- შეიძლება შეამციროს კიბოს რისკი. ზოგიერთი კვლევა მიუთითებს, რომ ვეგეტარიანულ დიეტას შეუძლია კიბოს რისკის შემცირება 12%-მდე, თუმცა მეტი კვლევაა საჭირო ().
- უფრო ხელმისაწვდომი. მაღალი ხარისხის ხორცი და რძის პროდუქტები შეიძლება საკმაოდ ძვირი დაჯდეს. ასე რომ, ვეგეტარიანული დიეტა შეიძლება იყოს უფრო ხელმისაწვდომი.
მიუხედავად იმისა, რომ ვეგეტარიანულ დიეტას ბევრი დადებითი ატრიბუტი აქვს, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ არანაირი კონკრეტული შედეგი არ არის გარანტირებული.
შემაჯამებელი
ოვო-ვეგეტარიანულ დიეტას შეუძლია მრავალი სარგებელი მოახდინოს ჯანმრთელობისთვის, მათ შორის გულის დაავადებების, დიაბეტის და კიბოს რისკის შემცირება. მას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს ნაწლავების ჯანმრთელობა და ხელი შეუწყოს ჯანსაღ წონას.
შესაძლო უარყოფითი მხარეები
ადამიანების უმეტესობისთვის კვერცხუჯრედ-ვეგეტარიანული დიეტა ძალიან უსაფრთხო და ჯანსაღია. თუმცა, შეიძლება არ მიიღოთ აუცილებელი საკვები ნივთიერებები, თუ კარგად არ დაგეგმავთ თქვენს დიეტას.
ცილების არასაკმარისი მიღება
კვება აუცილებელია ჯანსაღი ძვლების, კუნთების, ორგანოების, კანისა და თმის შესანარჩუნებლად.
ბევრი არავეგეტარიანული დიეტა ეყრდნობა ხორცსა და რძის პროდუქტებს ცილებისთვის. ვინაიდან ოვო-ვეგეტარიანული დიეტა გამორიცხავს ამ საკვებს, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ მოიხმართ.
კვერცხები, პარკოსნები, თხილი და თესლი ყველა შესანიშნავი ცილის ვარიანტია, რომელიც შესაფერისია ოვო-ვეგეტარიანელებისთვის.
ვიტამინები, მინერალები და ომეგა -3
ზოგიერთი ყველაზე ვეგეტარიანული საკვები შეიცავს რკინას, კალციუმს, თუთიას, ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს და ვიტამინებს D და B12 ().
ხორცი, თევზი და რძის პროდუქტები ხშირად ამ საკვები ნივთიერებების ძირითადი წყაროა არავეგეტარიანულ დიეტებში. ამიტომ, მათი მოცილებამ შეიძლება გამოიწვიოს ხარვეზები, თუ ფრთხილად არ იქნებით მათი ვეგეტარიანული ალტერნატივით ჩანაცვლება.
აქ არის რამოდენიმე საკვები, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს ეს ნუტრიენტები კვერცხ-ვეგეტარიანულ დიეტაზე გადასვლისას:
- რკინა. კვერცხების და რკინის მცენარეული წყაროების ჩათვლით, როგორიცაა ოსპი, სოიო, წიწილა, ყავისფერი ბრინჯი, რკინით გამდიდრებული მარცვლეული, ჩირი, გოგრის თესლი და ფისტა არის ჭკვიანური გზა თქვენი მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად ().
- კალციუმი რეგულარულად შეიტანეთ საკვები, როგორიცაა თეთრი ლობიო, ტურნიკის მწვანილი, რუკოლა, ბოკ ჩოი, ტოფუ და კალციუმით გამდიდრებული საკვები თქვენს დიეტაში, რათა უზრუნველყოთ კალციუმის ადექვატური მიღება ().
- ვიტამინი D მზეზე დროის გატარება საუკეთესო საშუალებაა თქვენს კანში D ვიტამინის გამომუშავების წახალისებისთვის. საძოვრებზე მოყვანილი კვერცხები, გამაგრებული საკვები და ულტრაიისფერი სხივებით დამუშავებული სოკო ასევე კარგი წყაროა (, , ).
- ვიტამინი B12. კვერცხები B12 ვიტამინის კარგი წყაროა. იგივე ეხება გამაგრებულ საკვებს, როგორიცაა რძის შემცვლელი ან ().
- თუთია. მთლიანი მარცვლეული, კვერცხი, თხილი, თესლი და პარკოსნები არის თუთიის კარგი წყაროები, რომლებიც კვერცხებისთვისაა ().
- ომეგა -3 ცხიმები. შესანიშნავია ჩიას თესლი, სელის თესლი, კანაფის გული და ნიგოზი. გარდა ამისა, ქათმების კვერცხებს, რომლებიც იკვებება ომეგა -3-ით გამდიდრებული საკვებით, შეუძლია უზრუნველყოს ეს ჯანსაღი ცხიმები ().
თუ აღმოაჩენთ, რომ ვერ ახერხებთ რომელიმე ამ საკვების მოთხოვნილების დაკმაყოფილებას მხოლოდ დიეტის საშუალებით, მიმართეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს ან დიეტოლოგს დანამატების მიღების შესახებ.
ვეგეტარიანული უსარგებლო საკვები
ყველა კვერცხი-ვეგეტარიანული საკვები არ არის ჯანსაღი.
რძის გარეშე ცომეული, შემწვარი, დამუშავებული საკვები, ისევე როგორც შაქრიანი სასმელები, მარცვლეული და ტკბილეული, ტექნიკურად შეესაბამება ოვო-ვეგეტარიანულ ცხოვრების წესს, მაგრამ უნდა მოხმარდეს ზომიერად, თუ საერთოდ.
ჯანსაღი ვეგეტარიანული დიეტა ხაზს უსვამს საკვები ნივთიერებებით მდიდარ მთლიან საკვებს და ზღუდავს რაფინირებულ მარცვლეულს, დამატებულ შაქარს, მაღალ რაფინირებულ ზეთებს და სხვა ულტრა დამუშავებულ უსარგებლო საკვებს.
შემაჯამებელი
ვეგეტარიანული დიეტა შეიძლება იყოს გარკვეული საკვები ნივთიერებების დაბალი შემცველობით, რაც პოტენციურად გიქმნით დეფიციტის რისკის ქვეშ. ფოკუსირება მოახდინეთ ყოვლისმომცველი კვების დიეტის დაგეგმვაზე, რომელიც დააკმაყოფილებს თქვენს საჭიროებებს ამ საკვები ნივთიერებების მცენარეული წყაროებით.
საჭმელები
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი საკვები შემოიფარგლება ოვო-ვეგეტარიანული დიეტით, არსებობს მრავალი საკვები ნივთიერებებით მდიდარი არჩევანი.
კარგად დაგეგმილი ოვო-ვეგეტარიანული დიეტა იდეალურად შედგება მრავალფეროვანი მთლიანი, მცენარეული საკვებისგან, როგორიცაა:
- ხილი: ვაშლი, ფორთოხალი, მსხალი, კენკრა, ბანანი, ანანასი, მანგო, ყურძენი,
- ბოსტნეული: ფოთლოვანი მწვანილი, სტაფილო, კარტოფილი, ასპარაგუსი, რიფსი, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, კიტრი, ბოლოკი, წიწაკა, კომბოსტო, პომიდორი, ზაფხულის და ზამთრის გოგრა
- მარცვლეული: ბრინჯი, სიმინდი, კინოა, ამარანტი, წიწიბურა, ბულგარული, ქერი, შვრიის ფაფა, მაკარონი, კრეკერი, პოპკორნი, მარცვლეული, (რძის ან კარაქის გარეშე)
- პარკოსნები: სოიო, ტემპე, ტოფუ, მისო, ოსპი, შავი ლობიო, წიწილა, ლობიო, ბარდა, არაქისი, პინტო ლობიო, თეთრი ლობიო
- თხილი და თესლი: ნიგოზი, მაკადამიის თხილი, პეკანი, ფისტა, ნუში, კეშიუ, ბრაზილიის თხილი, კანაფის თესლი, ჩიას თესლი, მზესუმზირის თესლი, თხილის კარაქი, სელის თესლი
- კვერცხი და კვერცხის პროდუქტები: მთლიანი კვერცხი, ცილა
- რძის შემცვლელები: სოიოს რძე, ნუშის რძე, შვრიის რძე, კანაფის რძე, კეშიუს რძე, უცხიმო იოგურტი, რძის გარეშე ყველი
- ზეთები: ზეითუნის, ავოკადოს, კაკლის, სელის და ქოქოსის ზეთები
- Სასმელი: ყავა, ჩაი, წყალი, მინერალური წყალი, არარძის რძე
გაითვალისწინეთ, რომ მხოლოდ ის, რომ საკვები ვეგეტარიანულია, არ ნიშნავს რომ ის ჯანსაღია. კვერცხი-ვეგეტარიანული დიეტის ჯანმრთელობის სარგებელი რომ მიიღოთ, მნიშვნელოვანია მაქსიმალურად ფოკუსირება მოახდინოთ მთლიან, მინიმალურად დამუშავებულ საკვებზე.
შემაჯამებელი
სხვადასხვა საკვები, როგორიცაა პარკოსნები, მარცვლეული, ბოსტნეული, თხილი, თესლი, კვერცხი და ხილი, ჯანსაღი კვერცხ-ვეგეტარიანული დიეტაა. იმოქმედეთ ზომიერებაზე, თუ თქვენ შეიცავთ ულტრა დამუშავებულ საკვებს.
საკვების თავიდან ასაცილებლად
ოვო-ვეგეტარიანული დიეტის დროს მთავარი საკვები, რომელსაც უნდა ავარიდოთ თავი, არის ხორცი და რძის პროდუქტები, მაგრამ ხორცზე დაფუძნებული საკვები დანამატები ასევე უნდა გამოირიცხოს.
თუ გადადიხართ ოვო-ვეგეტარიანულ დიეტაზე, მოერიდეთ შემდეგს:
- წითელი ხორცი: ძროხის, ცხვრის, ღორის ხორცი
- ფრინველი: ქათამი, ინდაური, იხვი
- თევზი და მოლუსკები
- Milkman: რძე, იოგურტი, ყველი, კარაქი
- საცხობი პროდუქტები: რძით ან კარაქით დამზადებული პური და ნამცხვრები
- ხორცისა და რძის პროდუქტებისგან მიღებული საკვები დანამატები: ჟელატინი, ქონი, კარმინი, კაზეინი, შრატი
- Სხვა ნივთები: ცხოველური წარმოშობის ბულიონები, პაშტეტი, თევზის სოუსი, გარკვეული ომეგა -3 დანამატები, არარძის კრემი, ცეზარის სოუსი
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ვეგეტარიანული ალტერნატივა მრავალი ამ საკვებისთვის. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ეს შემცვლელები შეიძლება ყოველთვის არ იყოს კვებით ეკვივალენტური.
მაგალითად, უმეტესობა არ იძლევა იგივე რაოდენობით პროტეინს და მინერალებს, როგორც ჩვეულებრივი ძროხის რძე. ეს თავისთავად არ აქცევს მას ცუდ ვარიანტად, მაგრამ გასათვალისწინებელია, არის თუ არა თქვენი მიზანი კვებითი თვალსაზრისით სრული ვეგეტარიანული დიეტის შექმნა.
შემაჯამებელი
ოვო-ვეგეტარიანული დიეტა გამორიცხავს ხორცს, რძის და ხორცს და რძის სანელებლებს და საკვებ დანამატებს.
მაგალითი მენიუ
მიუხედავად იმისა, რომ კვების საჭიროებები და საკვების პრეფერენციები შეიძლება განსხვავდებოდეს, აქ არის მაგალითი იმისა, თუ როგორ შეიძლება გამოიყურებოდეს კვერცხუჯრედ-ვეგეტარიანული დიეტის ხუთი დღე.
ორშაბათს
- სადილი: ქოქოსის-ჩიას პუდინგი გაყინული კენკრით და თხილით
- სადილი: ბოსტნეულის ჩაშუშული ოსპით და სელის კრეკერით
- ვახშამი: შემწვარი ბოსტნეული ტოფუთ და ყავისფერი ბრინჯით
მარდი
- სადილი: მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო შემწვარი მწვანილით და მოხარშული კვერცხით
- სადილი: ჰუმუსისა და ბოსტნეულის სენდვიჩის შეფუთვა გვერდით
- ვახშამი: ქინოას თასი შავი ლობიოთი, საკვები საფუარი, შერეული მწვანილი, გუაკამოლე და სალსა
ოთხშაბათს
- სადილი: მწვანე სმუზი ისპანახი, კეშიუს რძე, ნუშის კარაქი, ბანანი, ჯანჯაფილი და ავოკადო
- სადილი: კვერცხის სალათის სენდვიჩი მთლიან პურზე
- ვახშამი: ცხარე არაქისის ნუდლები ედამემით, მეწამული კომბოსტოთი და კილანტროთი
ხუთშაბათი
- სადილი: შვრიის ფაფა ახალი ხილით, კანაფის თესლით და დაფქული ნუშით
- სადილი: არაქისის ნარჩენები
- ვახშამი: შებოლილი ტემპე შემწვარი ბოსტნეულით და ვეგეტარიანული სოკოს რიზოტოთი
ვენდრედი
- სადილი: ათქვეფილი კვერცხი და ბოსტნეული ახალი ხილის გვერდით
- სადილი: თეთრი ლობიოსა და პომიდვრის წვნიანი მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელოთი
- ვახშამი: ყვავილოვანი კომბოსტო და წიწილა თაკო ცილანტრო-ლაიმის კეშიუს კრემის სოუსით
შემაჯამებელი
ზემოთ მოყვანილი კვების გეგმის ნიმუში გვიჩვენებს ჯანსაღ ინგრედიენტებს და დაბალანსებულ კერძებს, რომლითაც შეგიძლიათ მიირთვათ კარგად დაბალანსებული კვერცხი-ვეგეტარიანული დიეტა.
ქვედა ხაზი
ოვო-ვეგეტარიანული დიეტა არის ვეგეტარიანობის სახეობა, რომელიც გამორიცხავს ყველა ცხოველურ პროდუქტს, გარდა კვერცხისა.
რამდენადაც ის კარგად არის დაგეგმილი, კვების ამ მეთოდს შეუძლია უზრუნველყოს თქვენს ორგანიზმს საჭირო ყველა საკვები ნივთიერება და შეიძლება შემოგთავაზოთ სხვადასხვა სარგებელი, მათ შორის გულის დაავადებებისა და დიაბეტის რისკის შემცირება.
თუ თქვენ განიხილავთ ოვო-ვეგეტარიანულ დიეტაზე გადასვლას, აუცილებლად შეიტანეთ სხვადასხვა პარკოსნები, თხილი, თესლი, ბოსტნეული და ხილი, რათა უზრუნველყოთ თქვენი რაციონიდან მაქსიმალური სარგებლობის მიღება.
